Este din nou perioada aceea din an cand programele pentru "corpul de vara" si nebunia de a le promova incep.
Cum omul de rand incearca peste 120 de diete si planuri de antrenament in viata sa, poti vedea de ce astfel de subiecte atrag atentia societatii si sunt o afacere prospera pentru unii. Din pacate, aceste strategii si tactici de marketing adesea duc mai mult la esecuri decat la rezultate pozitive sau pur si simplu nu functioneaza deloc si ii lasa pe multi intr-o stare si mai jalnica decat cand au inceput.
Ce se intampla? Unde gresesc aceste strategii? Sa ne uitam la trei dintre cele mai mari greseli pe care le vad la oamenii care incearca sa isi capete corpul de vara.
1. Restrictionarea calorica extinsa
Nu exista indoieli ca trebuie sa mananci mai putin decat arzi pentru a pierde in greutate si grasime corporala. Cu toate acestea, eroarea comuna pe care o fac multi este sa creada pur si simplu ca ar trebui sa o faca si ca pot sa o faca pentru perioade indelungate.
Dieta este un stres pentru corpul uman, si desi este cu totul posibila (atunci cand este sanatoasa), sa urmezi perioade prea lungi o astfel de dieta restrictiva poate veni cu propriul set de probleme. Ai auzit vreodata de termenii de compensatie metabolica si rezistenta metabolica? Cele doua sunt foarte similare in sensul ca implica incetinirea ratei metabolice.
Compensatia metabolica este raspunsul natural al corpului la dieta, pierderea de grasime si perioadele de aport caloric scazut. Pe masura ce pierzi in greutate si reduci caloriile, corpul tau se adapteaza sa aiba mai putina masa de miscat; in acelasi timp, devine mai eficient in utilizarea a mai putina energie datorita diminuarii disponibilitatii alimentelor. Inca o data, acest lucru este natural. Este un mecanism de supravietuire menit sa ne protejeze de infometare si de a pierde in greutate.
Rezistenta metabolica este similara in sensul ca implica aceleasi mecanisme ale dietei si deficitelor calorice, dar este, de asemenea, exacerbata de alti factori, inclusiv productia excesiva de cortizol si stres, somnul precar si prea multe exercitii fizice, deficiente de nutrienti sau lucruri precum productia slaba de hormoni, boli autoimune, boli metabolice precum diabetul, sindromul ovarelor polichistice si alte probleme necunoscute.
Compensatia metabolica este normala cand pierzi grasime. Rezistenta metabolica este ceea ce vrem sa minimizam cu orice pret. Cand tai caloriile pentru perioade indelungate, aceste aspecte pot fi mai daunatoare decat bune.
Sfatul meu
Daca planifici sa slabesti pentru o vacanta sau pentru vara in general, nu te astepta la miracole intr-un interval scurt de timp decat daca esti deja relativ slab (cu mai putin de 15% grasime corporala pentru barbati sau 20% pentru femei).
De asemenea, planifica-ti strategia in concordanta cu obiectivul tau anual. Daca ai fost intr-un regim de restrictie calorica 70% din an, mancand ca un pui si iesind doar de o luna cu aport caloric de mentinere, nu te astepta la rezultate miraculoase. Corpul tau este inteligent si trebuie tratat ca atare daca ai facut exces de diete.
Daca te-ai neglijat total pana acum si vrei ca in 2-3 luni sa fii zeu....nu o sa se intample! Incepi sa muncesti de acum pentru a arata mai bine decat o faci in prezent, dar corpul de zeu planifica-l pentru vara 2025!
2. Prea mult cardio
Stim ca miscarea este un lucru bun si efortul cardiovascular arde calorii, dar multi uita ca vine cu un stres aditional asupra corpului. Antrenamentele HIIT suplimentare, clasele de spinning si orele de antrenament intens cardio nu sunt necesare sau nu sunt constructive pentru multe stiluri de viata, decat daca esti un atlet profesionist cu un bucatar personal si capacitatea de a te recupera fara obligatii externe.
Un lucru de retinut este ca oboseala mentala este un lucru real. Studiile au aratat cum creierul joaca un rol semnificativ in reglarea performantei de anduranta si dovezile sunt sustinute in principal de studii umane. Multi dintre noi avem locrui de munca, scoala, copii si sarcini zilnice care au prioritate. Adaugarea de sesiuni suplimentare de activitate cardiovasculara de intensitate ridicata poate face ca nivelurile tale de cortizol sa creasca vertiginos. Acum, acest lucru nu este un lucru rau. Totusi, daca o faci de mai multe ori pe zi si adaugand stresul vietii, aceste sesiuni suplimentare de cardio pe care le faci ar putea sa te faca potential mai putin rezistent la insulina sau sa iti perturbe glandele suprarenale pana la punctul de epuizare.
De aceea, multi culturisti trec prin perioade de somn prost, schimbari de dispozitie, depresie si oboseala cand se pregatesc de un concurs. In timp ce majoritatea oamenilor pot tolera o activitate cardiovasculara suplimentara, multi au in minte ca trebuie sa si manance foarte putin. Urmarirea acestei idei este o reteta pentru dezastru. In schimb, avem nevoie de MAI mult somn pentru a ne recupera. Somnul este abilitatea noastra numarul unu de a sustine performanta si aspectul fizic. De ce ar fi reducerea mancarii si antrenamentul mai intens calea, daca vrei sa obtii corpul pe care il vrei?
Aminteste-ti, obiectivul general al sanatatii este sa mentinem corpul nostru intr-o stare parasimpatica mai mult decat intr-o stare simpatica.
Sistemul nervos parasimpatic (PNS) este reglatorul principal al odihnei, recuperarii si regenerarii. Caracteristicile asociate cu PNS sunt rata scazuta a respiratiei, ritmul cardiac redus, tensiunea arteriala mica si dilatarea pupilelor printre multe altele, plus o crestere a fluxului sanguin localizat in functia sistemica a intestinului si organelor interne.
De cealalta parte a spectrului sistemului nervos central avem raspunsul simpatic, care a devenit larg cunoscut sub numele de raspunsul "lupta sau fugi" unde corpul se pregateste sa performeze impotriva amenintarii sau a provocarii. Raspunsul fiziologic in timpul unei amenintari este opusul PNS, unde rata respiratorie, ritmul cardiac, tensiunea arteriala cresc toate, in timp ce pupilele se inchid si fluxul de sange este directionat catre structurile musculare locomotoare active pentru a ajuta la eficienta miscarii.
Vrem sa putem echilibra ambele sisteme optim pentru a mentine functia cognitiva sub control.
In afara factorilor fundamentali sau a stresorilor de stil de viata si practicilor nutritionale, programarea inteligenta a antrenamentelor ajuta la optimizarea recuperarii. Simplu spus, daca programul tau de antrenament te baga in pamant dincolo de capacitatea ta de a te repara, prin utilizarea de volume, intensitati, frecvente sau metodologii care sunt nepotrivire pentru tine, obiectivele tale si nevoile tale, acel program este o reteta pentru dezastru pe termen lung.
In loc sa te gandesti intotdeauna sa adaugi cardio, incearca sa iei MAI PUTIN de pe masa. Ai putea gasi asta mai usor si mai putin descurajant de facut asta. Daca esti genul caruia ii palce sa se pedepseasca prin 2 sesiuni de HIIT pe zi si sa manance ce vrea in loc de dieta....barvo tie, dar nu este ceva ce poti sustine pe termen lung si se va termina prost in cele din urma!
Sfatul meu
Ramai la antrenamentele cu greutati. Daca esti intr-un deficit caloric, redu volumul putin si mentine-ti sesiunile sub 45 de minute pentru a evita stresul excesiv asupra corpului. Fa antrenamente pentru intregul corp doua-trei zile pe saptamana si introdu cardio-ul preferat o data sau de doua ori pe saptamana, unde unul este mai anaerobic, cum ar fi sprinturile, iar celalalt mai stabil, de joasa intensitate si conditionare fizica generala usoara.
3. Alegerea antrenamentului
Nu stiu de ce ideea de a slabi rapid ii face pe toti sa creada automat ca antrenamentele trebuie sa fie in zone cu ritm cardiac mai mare, superserii si circuite.
Desi acestea pot fi o modalitate excelenta de a economisi timp si de a obtine un antrenament solid (si da, si de a arde ceva calorii in plus), nu sunt obligatoriu necesare pentru corpul de vara. Aminteste-ti, cantitatea de muschi pe care o ai contribuie la aspectul general pe care majoritatea il cautata
Prin urmare, incarcarea progresiva, tensiunea mecanica si hipertrofia musculara sunt ceea ce iti doresti. Nimeni nu contesta ca arderea mai multor calorii te poate ajuta sa ramai intr-un deficit pentru a pierde in greutate, dar la fel si reducerea mancarii si concentrarea pe efectuarea unor seturi de exercitii de calitarte cu greutati pentru a-ti pastra muschii pe care ii ai deja.
Sfatul meu
Daca ai patru pana la sase saptamani inainte de evenimentul sau vacanta ta, dedica-le unei impartiri pe grupe musculare care se potriveste stilului tau de viata. Daca ai timp, preferatul meu este un push/pull/legs. Toata lumea crede ca abdomenul este punctul focal al unui corp in forma, dar personal, sa vezi barbati cu trapez bombat si spate masiv si definit este mai impresionant si un semn al formei fizice superioare.
Mentine-ti lista de exercitii la trei pana la patru pe antrenament si doua pana la patru seturi de calitate pe exercitiu. Daca vrei sa adaugi o a patra zi, mergi pe vanitate si orienteaza-te catre grupe musculare care stagneaza (la care ai un deficit de dezvoltare) sau lucruri precum brate si abdomen.
Aminteste-ti, incercarea de a deveni definit pentru a-ti etala corpul de vara este mult mai mult decat un antrenament si un plan alimentar. Daca nu esti sanatos inainte de a incepe lucrul pentru corpul de vara, te asteapta un drum dificil inainte.
Referinte
- Anderer, John, et al. "Food Fads: The Average Adult Will Try 126 Different Diets during Their Life!" Study Finds, John Anderer, 15 Jan. 2020, https://www.studyfinds.org/food-fads-the-average-adult-will-try-126-different-diets-during-their-life/.
- Nybo L. Hyperthermia and fatigue. J Appl Physiol 104: 871–878, 2008.