3 ingrediente benefice din suplimentele pre-workout

Suplimentele pre-workout sunt folosite de multi din cei care vin la sala in cautarea de masa musculara. Iti dau energie aproape instant si iti permit sa ai antrenamente mai intense. Astfel de suplimente pot contine multe ingrediente, dar iata aici 3 din cele mai utile, dupa care sa te uiti. Este vorba de cafeina, beta-alanina si citrulina.

Cafeina

Cafeina este vazuta ca unul din cele mai bune suplimente nutritive pentru a iti creste energia, concentrarea si capacitatea de a face efort fizic. Se mai spune despre ea ca are urmatoarele proprietati: creste capacitatea anaeroba de alergare, puterea, adrenalina, capacitatea aeroba, glucoza sanguina si oxidarea grasimilor, scazand in acelasi timp si rezistenta la insulina.

Cafeina functioneaza in principal prin antagonizarea (blocarea) receptorilor de adenozina. Adenozina se leaga in mod normal de acesti receptori, si provoaca oboseala. Prin blocarea acestor receptori, cafeina poate creste starea de concentrare si combate somnolenta/oboseala.

Cafeina interactioneaza in tot corpul cu receptorii de pe suprafata celulelor, unde provoaca diferite procese fiziologice precum eliberarea de adrenalina si cortizol. 
Cateva studii au aratat ca poate creste puterea exercitata. Dar nu are implicatii directe in forta maxima cu care poti face o repetare, ci mai degraba timpul in care poti sustine un efort intens (cum ai face repetari cu o greutate care sa iti permita doar 3-5 repetari). Asta se datoreaza reducerii perceptiei durerii si mobilizarea calciului intramuscular (cel care iti contracta muschii).

Exista si documentatie care arata ca exista o crestere a capacitatii aerobe de la suplimentarea cu cafeina. Este posibil ca asta se sa datoreze eliberarii de acizi grasi liberi. 

Dozele de cafeina folosite variaza mult. Geneticul si cata cafeina consumi zilnic dicteaza doza necesara pentru a fi eficienta. Daca bei multa cafea zilnic este nevoie de doze mai mari de cafeina pentru a isi exercita efectele. Exista si un punct de saturatie, cand singurele efecte obtinute sunt reducerea oboselii, fara a avea beneficii suplimentare daca cresti doza.

Beta-alanina

Beta alanina este forma beta a aminoacidului alanina (adica grupul amino este in pozitia beta). Este precursorul unei substante numite carnosina, care actioneaza ca un tampon pentru a preveni reducerile de PH din muschi. 

Beta alanina iti creste capacitatea de antrenament prin sporirarea capacitatii corpului de a combate descresterea PH-ului. Nu beta-alanina in sine face treaba, ci doar ajuta corpul sa produca mai multa carnosina. Beta-alanina este un supliment bine cercetat al caror efecte au fost dovedite. Dar se pare ca nu exista nevoia reala de a temporiza dozele de-a lungul zilei si nu trebuie neaparat luata ca supliment pre-antrenament. 

Practic, beta-alaina te ajuta sa poti face 1-2 repetari in plus, atunci cand faci repetari multe, intre 8-15. Poate creste anduranta musculara cu 2,5%. 

Poate creste si eficienta antrenamentelor pe intervale de intensitate. In literatuira de specialitate exista si dovezi ca beta-alanina poate ajuta la arderea unor cantitati mici de grasime. Dar stiinta nu poate spune inca daca aceast efect este legat de suplimentarea in sine sau de la capacitatea ceva mai mare de antrenament. 

Chiar daca beta-alanina este catalogata ca supliment pre-workout, nu exista dovezi ca trebuie luata la un anumit moment. O poti lua oricand si sa ai parte de beneficiile ei, atata timp cat nivelele de carnosina din muschi cresc. Dar functioneaza bine si in suplimentele pre-workout. 

Doza tipica este de 2,5 g pe zi. La doze mari apar unele senzatii de intepaturi la nivelul pielii. Nu este ceva care sa aibe efecte nefaste auspra sanatatii. Impartirea in doze mai mici de-a lungul zilei reduce aceste senzatii. Alaturi de creatina (cu care face un bun combo), beta-alanina este printre cele mai cercetate suplimente. 

L-citrulina

L-citrulina are o multime de efecte benefice in corpul uman, inclusiv cresterea volumului de antrenament, descresterea febrei musculare, descresterea oboselii si cresterea fluxului sanguin. 

Intr-un studiu de proportii mari (cel putin pentru studiile asupra suplimentelor sportive) 41 de participanti s-au suplimentat cu 8 grame de citrulina malat sau un placebo si au facut 8 seturi de impins cu haltera pana la epuizare. Cei care au luat citrulina si-au imbunatatit drastic capacitatea de a face mai multe repetari (52,92%), fata de grupul placebo. 

In acelasi studiu, cei care au luat citrulina au observat o descrestere a febrei musculare de 40% la 24-48 ore dupa antrenamente. 

Un alt aspect binecunoscut al citrulinei este ca ajuta la formarea de l-arginina. L-arginina poate fi convertita in oxid nitric si creste fluxul de sange. In studii s-a aratat ca suplimentarea cu citrulina creste nivelele de l-arginina din sange in functie de doza luata si creste si oxidul nitric, putand ajuta si la relaxarea vaselor de sange. Pe langa efectele pozitive asupra oboselii, febrei musculare si sistemului cardiovascular, suplimentarea cu citrulina poatea avea impact si asupra hormonului de crestere. Intr-un studiu, 6 grame de citrulina inainte de exercitii fizice au dus la o eliberare de hormon de crestere cu 70% mai mare. Acest aspect al citrulinei trebuie validat si de alte studii. 

Exista cateva efecte secundare gastrointestinale, similare ca cele provocate de creatina, dar in general este un supliment sigur. Se combina bine cu beta-alanina si creatina. Doza minima este de 6 g inainte de efort fizic. 

Bonus: teacrina

Cafeina este cel mai eficient ingredient din suplimentele pre-workout. Dar in timp isi poate pierde eficienta din cauza cresterii tolerantei. Gandeste-te cum te-ai simtiti prima data cand ai luat un pre-workout fata de cum te simti acum. La fel? Nu prea cred. 

Un nou ingredient, teacrina, a aparut recent in lumea sportului. Are efecte similare cu cafeina dar nu creste toleranta. Fiind un produs nou, intai ne intereseaza siguranta. Si se pare ca este ok, studiile aratand ca teacrina este sigura. 

Dozele eficiente in studii au fost intre 200 si 275 mg. Efectele teacrinei sunt precum cele ale cafeinei. Se pare chiar ca poate actiona sinergetic alaturi de cafeina, acest aspect fiind inca investigat. Dar se pare ca, cafeina poate spori efectele teacrinei. 

Referinte

1. Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006 Mar;38(3):578-85.
2. Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec;42(12):2205-10. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e3a11d.
3. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. doi: 10.1186/1550-2783-9-21.
4. Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, Bolton DJ, Martin M, Luden ND, Dunham W, Hancock M. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Mar 15;9(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-9-7.
5. Ganio MS, Johnson EC, Klau JF, Anderson JM, Casa DJ, Maresh CM, Volek JS, Armstrong LE. Effect of ambient temperature on caffeine ergogenicity during endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jun;111(6):1135-46. doi: 10.1007/s00421-010-1734-x. Epub 2010 Dec 1.
6. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. doi: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 Dec 6.
7. Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101. doi: 10.1152/japplphysiol.00141.2010. Epub 2010 Jul 29.
8. Kern BD, Robinson TL. Effects of ß-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.
9. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004.
10. Kern BD, Robinson TL. Effects of ß-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
12. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
13. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):855-62. Epub 2007 Oct 22.
14. Orozco-Gutiérrez JJ, Castillo-Martínez L, Orea-Tejeda A, Vázquez-Díaz O, Valdespino-Trejo A, Narváez-David R, Keirns-Davis C, Carrasco-Ortiz O, Navarro-Navarro A, Sánchez-Santillán R. Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiol J. 2010;17(6):612-8.
15. Ochiai M, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K. Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol. 2012 Mar 8;155(2):257-61. doi: 10.1016/j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 Nov 9.
16. Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(2):341-51. doi: 10.1007/s00421-010-1509-4. Epub 2010 May 25.
17. Lem Taylor, Petey Mumford, Mike Roberts, Sara Hayward, Jacy Mullins, Stacie Urbina and Colin Wilborn. Safety of TeaCrine®, a non-habituating, naturally-occurring purine alkaloid over eight weeks of continuous use. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:2 https://doi.org/10.1186/s12970-016-0113-3©  Taylor et al. 2016 
18. SM Habowski, JE Sandrock, AW Kedia and Tim N Ziegenfuss. The effects of TeacrineTM, a nature-identical purine alkaloid, on subjective measures of cognitive function, psychometric and hemodynamic indices in healthy humans: a randomized, double-blinded crossover pilot trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition201411(Suppl 1):P49 https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P49©  Habowski et al; licensee BioMed Central Ltd. 2014