De prea multe ori oamenii trateaza slabitul ca o urgenta; se panicheaza si iau decizii impulsive in loc sa gandeasca o strategie eficienta. Rezultatul este dezamagire, frustrare si inceperea de la zero de fiecare data.
Daca ai facut schimbari drastice si nu te-ai putut tine de ele, iar rezultatele au fost aproape nule, este timpul sa rupi acest cerc vicios. Implementeaza aceste trei schimbari in antrenamente, dieta si suplimentatie, si vei vedea rezultate. Sunt schimbari simple si realiste si pot fi introduse in cadrul oricarei metode de slabire pe care o rumezi.
Antrenamente: accelerarea cardio
Probabil ca in prezent faci sedinte de antrenamente cu greutati si de cardio (sau faci cardio dupa antrenamentele cu greutati). Arzi ceva calorii, dar necesita si multa munca si mai ales mult timp. Daca ai ca scop slabirea, nu trebuie sa separi cardio de antrenamentele cu greutati. Combina-le pentru a avea rezultate superioare.
Este ceea ce se numeste cardio accelerat. Aceasta forma de antrenament economiseste mult timp prin combinarea antrenamentelor cardio de mare intensitate cu exercitiile cu greutati. Da, este bine sa te relaxezi si sa iti tragi rasuflarea in pauza dintre seturile cu greutati, dar vrei sa arzi ceva grasime, nu?
Fa asta prin implementarea de 1-2 minute de cardio de mare intensitate in pauza dintre seturile cu greutati, sau chiar intre superseturi.
Intr-un studiu din 2008, cercetatorii de la Universitatea din California au descoperit ca accelerarea cardio este mai eficienta la cresterea fortei musculare si reducerea stratului adipos comparativ cu metodele traditionale de slabit, antrenamente cu greutati facute separat de cardio de joasa intensitate. Pentru acest studiu subiectii au fost de sex feminin, impartiti in doua grupe:
- Antrenamente in serie: Antrenamente cu greutati urmate de 30 de minute de cardio.
- Antrenamente integrate: Antrenamente cu greutati cu cate 1 minut de aerobic la capacitate maxima (alergare pe banda) inainte de fiecare set.
Desi grupurile au avut acelasi volum de antrenament - de trei ori pe saptamana timp de 11 saptamani - femeile din grupul de antrenamente integrate au avut rezultate mai bune. Si-au imbunatatit simtitor forta partii superioare si inferioare, si si-au redus stratul adipos cu 5,7% concomitent cu o crestere a masei fara grasime de 3,3%.
Prin inlocuirea perioadelor de odihna cu perioade scurte de cardio intens, poti cu usurinta sa obtii 20-30 de minute de HIIT (high intensity interval training) fara a petrece mai mult timp in sala de forta. De asemenea, pentru ca nu exista pauze, metabolismul va creste foarte mult si in repaus. HIIT este cea mai buna metoda de a arde grasimi, pentru ca arzi mai multe calorii in timpul antrenamentelor dar si dupa incetarea lor.
Urmeaza acest fel de antrenament 2-4 saptamani, apoi fa 2 saptamani antrenamente mai usoare. Lipsa pauzelor dintre seturi poate suprasolicita sistemul nervos central si te poti supraantrena.
Nutritie: Ciclizeaza carbohidratii in functie de antrenamente
Este vara, si se apropie nunta celui mai bun prieten. Stii ca la petrecerea burlacilor iti vei face de cap cu alcool si mancare, asa ca primul tau instinct este sa tai drastic caloriile de acum, pentru a compensa. Dar este o greseala. Este nesanatos si nu este nici macar eficient. Te vei simti flamand toata ziua, vei avea o dispozitie proasta si nu vei avea energie.
O abordare mai buna este o dieta care ciclizeaza carbohidratii, metoda des intalnita in randul sportivilor de performanta. Exista si dovezi stiintifice care sa sustina aceasta abordare. S-a descoperit ca cei care au urmat dieta foarte saraca in carbohidrati timp de doua zile consecutive si in restul saptamanii au mancat o dieta mediteraneana au scazut in greutate cu aproximativ 7 kg in urmatoarele 6 luni. Cei care au urmat o dieta restrictiva de 1500 de calorii pe zi au scazut in greutate cu 5 kg in aceeasi perioada. Si mai important, mare parte din greutatea pierduta la cei care au ciclizat carbohidratii a fost grasime, pe cand la celalalt grup a fost un amestec de grasime, fluide si masa musculara.
Chiar daca pe cantar nu este o diferenta mare intre cele doua metode, in ceea ce priveste aspectul fizic prima metoda aduce rezultate superioare, iar ciclizarea carbohidratilor este mai usor de urmat decat reducerea drastica a caloriilor tot timpul.
Ciclizarea carbohidratilor inseamna alternarea intre zile cu consuma mai mare de carbohidrati si zile cu consum redus. Asta stimuleaza corpul sa produca mai multa leptina, un hormon arzator de grasimi. Este si mai usor de urmat, mai ales din punct de vedere psihic. Ai o zi plina de carbohidrati, asa ca te simti recompensat pentru efortul depus in celelalte zile.
Indicat este sa ai zilele cu consum mare de carbohidrati in zilele cu antrenamente grele. Pentru multi asta inseamna in zilele cand fac spate si picioare. Ajusteaza dieta si ciclizarea carbohidratilor in functie de programul tau de antrenamente si stil de viata.
Suplimentatie: fa o prioritate din proteine
Daca tai drastic carbohidratii cateva zile pe saptamana, vei avea nevoie de mai multe proteine in acele zile, pentru a nu lasa caloriile sa scada prea mult. Momentul perfect pentru niste shake-uri proteice!
Mai mult, de fiecare data cand faci o prioritate din a arde surplusul de grasime risti si sa arzi ceva tesut muscular slab. Un aport mare de proteine si BCAA din suplimente nutritive te poate ajuta sa iti mentii masa musculara. Mai mult BCAA-urile te vor ajuta sa te recuperezi mai bine dupa efort, mai ales daca faci sesiuni de mare intensitate.
Cand cineva se apuca de slabit, si mai ales cand isi stabileste un termen limita sau o tinta rapida de atins, primul supliment care le vine in minte este un arzator de grasimi. Desi un astfel de supliment te poate ajuta, este doar o unealta care sa fie folosita alaturi de ceea ce se stie ca functioneaza cu adevarat in sport, proteine si aminoacizi.
Acopera aceste baze nutritionale si arzatorul de grasimi va fi mult mai eficient!
Referinte