Faci totul corect: nu mananci junk food, te antrenezi din greu, chiar adaugi si ceva cardio, dar nimic nu pare sa atinga colacul din jurul taliei. Nu te programa inca pentru o operatie de liposuctie. Cand tot ce faci spune ca ar trebui sa ai un abdomen vizibil, dar cu toate aceasta nu il ai, incearca aceste 3 trucuri pentru a fii gata de o vara fara tricou.
Trucul 1: masa de dinainte de culcare
Ce ai mancat inainte de culcare seara trecuta? Ce vei manca inainte de culcare in seara asta? Este important, pentru ca ceea ce mananci in fereastra de doua ore de dinainte de culcare are un impact major asupra fizicului, in special cand vine vorba de slabire.
Regula suna asa: mananca conform a ceea ce urmeaza sa faci.
Daca esti genul care se duce la culcare si gaseste seara de seara in pat doua playmate-uri, cu care se angajeaza in activitati fizice non-sportive, atunci sari peste acest punct. Si apropo, noi muritorii de rand te uram. Noi, ceilalti, care nu facem cateva ore de astfel de activitati fizice inainte de culcare, seara de seara, trebuie sa evitam sa mancam precum un culturist, si sa mancam pentru ceea ce vom face: sa NU ne miscam prea mult.
Cu alte cuvinte, nevoia de carbohidrati este extrem de redusa, daca nu scosa complet din ecuatie, cand dormim. Carbohidratii alimenteaza activitati de mare intensitate, precum antrenamentul cu greutati sau sprinturile; iar "somn de mare intensitate" nu exista.
Pe masura ce intensitatea exercitiilor scade, grasimea devine principala sursa de energie. In timpul somnului, arzi aproape in intregime numai grasime. Asadar, a manca carbohidrati inainte de culcare creste dramatic sansele sa fie stocati si nu arsi pentru energie. Iar carbohidratii pot fi stocati sub doua forme: grasime sau glicogen. Daca te-ai antrenat (cardio nu se pune) cu 3-4 ore inainte de a merge la culcare, sansele ca acesti carbohidrati sa fie convertiti in grasime sunt mici. Asta pentru ca rezervele de glicogen vor fi mici, si vor absorbi carbohidratii, neavand ce sa se mai transforme in grasime.
Dar daca nu ne antrenam cu 3-4 ore inainte de culcare, ar trebui sa eliminam carbohidratii de la aceasta masa. Prin eliminare nu vreau sa spun zero grame de carbohidrati. Pot fi consumate legume cu continut scazut de amidon. In ceea ce priveste consumul de grasimi inainte de culcare, se aplica regula "cand nu mananci carbohidrati ii inlocuiesti cu grasimi". Totusi, va recomand sa reduceti portia obisnuita de grasimi la jumatate.
Un consum prea mare de grasimi suprima lipaza hormonala necesara descompunerii tesutului adipos. Pentru ultima masa din zi limitati consumul de grasimi la 10-25 grame.
Trucul 2: fa cardio dimineata, fara carbohidrati
Nu ma refer la cardio pe stomacul gol, ci la cel facut inainte de a consuma carbohidrati. Este o mare diferenta. Sa zicem ca ai dat gata un bol de cereale si vrei sa alergi putin. Problema este ca alergarea va fii sustinuta (energetic) de cerealele mancate anterior si nu de grasimea din "manerele iubirii". Asta pentru ca, consumul de carbohidrati opreste arderea grasimilor si incurajeaza pe cea a carbohidratilor. In mod cert nu vrem sa ardem carbohidrati cand ne antrenam sa slabim.
Cum ardem grasimi ca si combustibil?
Postul - a sta nemancat o perioada de timp, ca in timpul somnului, predispune organismul la arderea grasimilor pentru energie. De ce? Glicogenul din ficat si zaharurile din sange sunt reduse dupa post, asa ca organismul este fortat sa arda grasimi pentru a furniza energia necesara sustinerii efortului fizic.
Cardio facut pe stomacul gol duce la cresterea semnificativa a puternicului hormon arzator de grasimi norepinefrina, comparativ cu cardio clasic. De aceea culturistii fac cardio pe stomacul gol de ani de zile. Dar aceasta strategie nu este perfecta.
Pe langa arderea grasimii pentru energie, organismul va mobiliza si proteinele pentru a face fata cerintelor energetice. Iar aceste proteine vor proveni in special din aminoacizi (leucina, isoleucina si valina) din tesutul muscular. Muschii pierd importantii aminoacizi cu lanturi ramificate; asta nu este bine deloc!
Dap, corpul va sacrifica tesut muscular pentru a sustine efortul fizic, chiar daca este facut la intensitate mica. Si cu cat intensitatea exercitiilor fizice creste, cu atat acest proces se intensifica. Dar exista o cale de a ocoli acest proces. Consumul de BCAA inainte de efortul fizic pe stomacul gol reduce si chiar previne complet degradarea musculara. Asta inseamna mai multi muschi si un metabolism mai ridicat.
Cand faci antrenamente de mare intensitate pe intervale (HIIT), nu este tocmai bine sa fie dupa o perioada de post, pentru ca principala sursa de energie a acestui tip de efort sunt carbohidratii. De aceea, multi nu pot sustine acest tip de efort cand nu au mai deloc zaharuri in sange; daca esti unul din cei putini pentru care asta nu reprezinta o problema, forte bine, da-i bice. Dar ca regula generala, valabila pentru marea majoritate, HIIT trebuie facut cu rezervele de glicogen intregi. Iar consumul de BCAA inainte de HIIT ramane foarte important. Pe masura ce intensitatea exercitiilor creste, la fel si rolul BCAA in producerea energiei.
Trucul 3: Mananca astfel incat sa iti refaci glicogenul din muschi, nu din ficat
Fapt: Trebuie sa mananci carbohidrati pentru a iti reface rezerverele energetice din muschi si a avea performante optime si crestere musculara. A incerca sa construiesti masa musculara fara carbohidrati este ca si cum ai conduce cu toate rotile dezumflate. Este posibil, dar nu este rapid si nici placut!
Dar nu este suficient sa mananci carbohidrati si sa speri ca vor ajunge la muschi. Trebuie sa stii ca vor ajunge la muschi. Iar asta se realizeaza prin implementarea unui protocol de consum al carbohidratilor.
Sa recapitulam putin ce stim despre carbohidrati. Exista trei tipuri de monozaharide care sunt de interes pentru noi, oamenii: glucoza, fructoza si galactoza. Ultima provine din descompunerea dizaharidei lactoza, gasita in produsele lactate. Ma indoiesc ca o parte prea mare a carbohidratilor pe care ii consumati provine din lactate.
Oricum, va fii descompusa intr-o parte de glucoza si una de galactoza. Mai apoi, galactoza va fii convertita rapid in monozaharida preferata a corpului tau: glucoza. Glucoza este carbohidratul de suflet al organismului tau. Odata ajunsa in corp - fie ca este ingerata direct, fie descompusa din alti carbohidrati complecsi - glucoza este folosita pentru energie, depozitata sub forma de glicogen sau transformata in grasime. De aceea este important sa nu consumam prea multi carbohidrati, astfel incat surplusul sa nu fie transformat in grasime. Vrem sa mancam suficienti carbohidrati pentru a furniza energia necesara pentru efortul fizic pe care il facem atunci si pentru a ne reface rezervele de glicogen, in special pe cele din muschi.
Ce este "cool" la glucoza este ca ea favorizeaza refacerea glicogenului din muschi si nu pe cel din ficat. Muschii scheletici sunt primii vizati de glucoza si abia apoi ficatul. Este un lucru grozav pentru noi, deoarece vrem carbohidratii sa ajunga la muschi, nu la ficat.
Acum sa facem cunostina cu fructoza. Acest carbohidrat diabolic, evident, a facut o intelegere similara cu cea a glucozei, doar ca cu diavolul, adica ficatul. Cand consumam fructoza este rapid absorbita si varata in ficat. Acolo va fii stocata sub forma de glicogen si va fii descompusa lent, in functie de nevoile energetice ale organimului.
Problema? Depozitarea de glicogen in ficat nu face bine muschilor. Alta problema este ca odata ce ficatul este plin de glicogen (si nu retine decat 100 de grame) va tranforma orice fructoza care mai vine in trigliceride. Iar asta este un lucru de rahat. Nu este bine din punct de vedere estetic (ne ingrasam) si nici din punct de vedere al sanatatii.
Pentru noi asta inseamna ca trebuie sa fim atenti la cantitatile de fructoza pe care le consumam.
Mai inseamna si ca inainte de antrenamente trebuie sa consumam carbohidrati care contin glucoza si nu fructoza. Orice sursa de carbohidrati care contine fructoza var merge catre ficat, nu catre muschi. Pe langa fructoza, trebuie avut grija si la sucroza (adica zahar de masa). Sucroza este o dizaharida formata dintr-o molecula de glucoza si una de fructoza; cu alte cuvinte este pe jumatate fructoza.
Evident, sucurile acidulate nu sunt bune inainte de antrenament (si nici dupa), dar mai trebuie sa fim cu ochii pe ceva: fructe. De exemplu, din cele aproximativ 25 de grame de carbohidrati dintr-un mar, 15 grame sunt fructoza.
Nu spun ca trebuie sa evitam fructele. Din contra, recomand consumul a 1-2 portii de fructe pe zi, acestea fiind pline de micronutrienti. Trebuie doar sa constientizam ca marea parte a carbohidratilor din fructe nu ajung la muschi.
Cel mai bine este sa nu mananci mai mult de un fruct deodata, chiar si in "fereastra anabolica" de dupa antrenament. Iar daca vrei sa manaci un fruct dupa antrenament, cel mai indicat este o banana, care are mai multa glucoza, dar jumatate din fructoza continuta de un mar.
Aceste trei trucuri nu te vor ajuta sa slabesti si sa te definesti daca le aplici la o dieta proasta si antrenamente care lasa de dorit. Dar, daca incerci sa slabesti fara sa tii cont de aceste trei trucuri, abdomenul iti va ramane acoperit de grasime pentru o perioada mare de timp.
Referinte