Ai terminat un set foarte intens de conditionare metabolica. Plamanii iti ard, inima este intr-un galop sustinut si poate ca vederea iti este putin incetosata. Ai 60 de secunde pretioase sa iti potolesti ritmul cardiac, sa respiri normal si sa reiei setul.
Stii asta dar nu reusesti si intri in setul urmator la fel de obosit precum l-ai terminat pe ultimul. De ce nu ti-ai dezvoltat inca abilitatea de a iti controla respiratia, de a iti trece sistemul nervos din starea "lupta sau fugi" intr-o stare parasimpatetica? Asta ti-ar fi permis sa aduci mai mult sange bogat in oxigen catre muschi, sa iti descresti ritmul cardiac si tensiunea, sa ai procese optime la nivel biochimic si cel mai important sa performezi mult mai bine.
Pentru a realiza toate astea incepi sa faci urmatoarele combinatii de exercitii care te vor lasa fara aer. Ele sunt gandite sa optimizeze respiratia atunci cand te afli intr-un stres mecanic intens. Fiecare iti va invata corpul sa raspunda la lipsa oxigenului pentru a putea avea o conditie fizica de fier la fiecare set. A da, si o sa arda o groza de calorii, atat cand le faci cat si cel putin 24 de ore dupa ce le termini.
Nu dureaza mult si pot fi facute la finalul antrenamentelor clasice cu greutati!
1 - Leganari cu gantera si respiratii stand in scandura
Cu aceasta metoda vei combina o miscare exploziva cu scandura (plank). Leganarile cu gantera sunt alegerea perfecta pentru un exercitiu exploziv de putere si anduranta. Facute corect vor duce la cresterea pulsului si cerintelor de oxigen ale corpului.
Sunt insotite de scanduri pentru ca slabicunea abdominala duce la respiratie precara si disfunctii ale diafragmei. In aceasta combinatie iti vei lucra abdomenul in acelasi timp in care iti antrenezi respiratia. Scandura va forta muschii respiratori sa lucreze in acelasi timp cu zona mediana. In loc sa faci scandura o anumita perioada de timp, vei numara fiecare inspiratie si expiratie ca o repetare.
Executie: Fa 20 de leganari cu gantera si fara pauza pune-te in pozitia de scandura. Ramai asa timp de 10 respiratii adanci (o respiratie inseamna o expiratie plus o inspiratie). Fa 5-10 seturi.
2 - Funii si scandura intr-o parte
Cu aceasta combinatie vei face un pas in fata in privinta implicarii abdomenului in respiratie. Scadura intr-o parte este un exercitiu ideal pentru a invata sa respiri corect. Iti pune corpul intr-o pozitie favorabila pentru a primi oxigen folosind muschii abdominali si diafragma.
Executie: Fa 30 de secunde de funii. Fara pauza fa scandura pe o parte. Stai asa pana ce bataile inimii scad undeva la 130-120 de batai pe minut (asta daca porti un monitor cardiac; daca nu, mentine scandura pe o parte cel putin 30 de secunde). Fa un alt set de funii si fa scadura pe cealalta parte.
Fa cate seturi poti timp de 10 minute. Singurele "pauze" sunt scadurile pe o parte.
3 - Sanie cu greutati si mersul fermierului
Trasul/impinsul saniei cu greutati si mersul fermierului sunt printre cele mai bune exercitii cand vrei sa slabesti dar sa iti pastrezi forta si masa musculara. Cand le combini rezulta un antrenament incendiar!
Dupa ce faci un sprint cu sania cu greutati (tras sau impins, ce preferi) iei o pereche de gantere si te intorci la start. Mersul fermierului este un fel de scandura facuta in miscare. Iti va ingreuna respiratia din cauza greutatilor care trag de tine.
Executie: Fa 4-6 runde din urmatoarele:
- Impinge sania cu greutati pe o distanta de 35-60 de metrii. Alege o greutate cu care poti produce o viteza maxima. Sprintul cu sania ar trebui sa dureze 20-30 de secunde.
- Dupa ce inchei sprintul cu sania, fara pauza, ia o pereche de gantere si mergi inapoi la start.
- Mergi inapoi spre sania cu greutati si repeta (pauza de odihna este cat iti ia sa te intorci la sania cu greutati).
Neajunsul acestei metode este ca sunt putini cei care au acces la o sanie cu greutati.
4 - Genuflexiuni si mersul fermierului cu ganterele la nivelul umerilor
Pozitia ganterelor face respiratia foarte dificila si daca mai pui la socoteala intensitatea exercitiului rezulta un antrenament din infern! Ideal este sa folosesti gantere Kettlebell, punand mai putina tensiune pe umeri.
Executie: Du ganterele la nivelul umerilor. Fa 5 genuflexiuni. Tinand gantrele la nivelul umerilor mergi 15-20 de metrii. Fa 4 genuflexiuni. Mergi inapoi la punctul de plecare, tot cu ganterele la nivelul umeirlor. Fa 3 genuflexiuni. Continua astfel pana faci o singura genuflexiuni. Acesta este un set. Fa 4-5 seturi.
Fiecare din aceste 4 antrenamente scurte pot fi facute la finalul unui antrenament clasic cu greutati. Ideal este sa faci toate cele 4 antrenamente intr-o saptamana. Pe masura ce progresezi creste durata si numarul de repetari si eventual descreste pauzele.
Referinte