Cand vine vorba de suplimente, gasirea celui potrivit si a tipului de produse care sa ajute la optimizarea performantei si antrenamentului poate fi provocatoare.
Un tip de supliment despre care s-ar putea sa ai intrebari sunt suplimentele intra-antrenament. Dupa cum sugereaza si numele, aceste suplimente sunt concepute sa fie folosite in timpul antrenamentului, in scopul specific de a furniza combustibil pentru antrenament, pentru a ajuta la imbunatatirea rezistentei, volumului de antrenament, prevenirii catabolismului si hidratarii, in timpul antrenamentului.
In acest articol o sa vorbim mai mult despre suplimentele intra-antrenament, beneficiile lor si despre ingredientele de care ai nevoie pentru a-ti imbunatati performanta.
Ce sunt suplimentele intra-antrenament?
Suplimentele intra-antrenament sunt produse specifice de nutritie pentru performanta sportiva, create pentru a-ti alimenta antrenamentul, cu energia si nutrientii necesari. Aceste suplimente pot veni intr-o varietate larga de forme diferite, fie cu aminoacizi esentiali (AAE), aminoacizi cu lant ramificat (BCAA), electroliti, carbohidrati si ingrediente pentru imbunatatirea rezistentei.
Suplimentele intra-antrenament pot fi extrem de benefice pentru a sprijini rezistenta si pentru a furniza combustibil pentru antrenamente indelungate si sedinte prelungite de exercitii facute la sala de forta sau in afara ei. Sportivii care se antreneaza timp de mai multe ore in sala de sport, pe pista sau pe asfalt, trebuie sa-si mentina nivelurile de energie, concentrare si hidratare optimizate in tot timpul antrenamentelor pentru a-si maximiza capacitatea de antrenament si productivitatea.
Aici suplimentele intra-antrenament sunt in special utile performantei sportive.
Ingrediente intra-antrenament
Majoritatea suplimentelor intra-antrenament contin carbohidrati cu absorbtie rapida, aminoacizi esentiali si electroliti.
De exemplu, multe astfel de suplimente pot avea combinatii de felul urmator:
- Electroliti: Sare roz de Himalaia, Citrat de Calciu, Clorura de Magneziu, Clorura de Potasiu, Apa de Cocos, etc.
- Ingrediente superalimente/nutritie sportiva: Aminoacizi Esentiali (AAE), Spirulina, Visine, Rodie/ etc.
- Ingrediente pentru energie/concentrare: Ginseng Panax, Vitamina B6, Vitamina B12, etc.
Aminoacizi Esentiali (AAE)
Aminoacizii sunt elementele constituente ale proteinelor si esentiali pentru sanatatea umana. Aminoacizii esentiali stimuleaza sinteza proteinelor musculare si actioneaza prin crearea de celule proteice noi pentru cresterea si recuperarea musculaturii.
Corpul tau are nevoie de 20 de aminoacizi pentru o functionare biologica corecta, insa doar 9 sunt considerati esentiali. Acestia sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina.
Corpul tau nu poate produce aminoacizii esentiali, de aceea sunt considerati "esentiali". AAE trebuie obtinuti din suplimente alimentare sau din alimentatia ta.
Un mare corp de dovezi arata ca AAE pot imbunatati performanta sportiva, pot intarzia oboseala musculara si mentala si pot imbunatati recuperarea musculara. O revizuire sistematica, care a inclus 4274 de pacienti in 39 de studii controlate si randomizate, a descoperit ca AAE imbunatatesc forta musculara, functia fizica si oboseala.
Carbohidrati
Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie pentru corpul tau. Ei furnizeaza glucoza necesara pentru hranirea muschilor cu capacitate de rezistenta prelungita, imbunatatind performanta sportiva, precum si imbunatatirea performantei cognitive si a procesarii informatiilor. In ceea ce priveste antrenamentul, carbohidratii sunt necesari pentru construirea masei musculare, imbunatatirea timpilor de recuperare si reinnoirea glicogenului muscular si din ficat, pentru o productie de energie optima.
Suplimentele de carbohidrati sunt adesea create in scopul recuperarii musculare si furnizarii de energie in timpul antrenamentului. Suplimentele cu carbohidrati cu absorbtie rapida, precum maltodextrina si dextroza, sunt create in mod specific pentru sportivii de rezistenta, triatlonisti, practicantii de CrossFit sau cei care participa la protocoale de antrenament functional de intensitate ridicata.
O persoana obisnuita care merge la sala nu va avea nevoie neaparat de carbohidratii cu absorbtie rapida si ii poate obtine usor din sursele alimentare si din alimentatia sa.
Glicogenul muscular reprezinta un element major al capacitatii de rezistenta la exercitii si recuperare. Carbohidratii intra-antrenament pot ajuta la resinteza glicogenului sau la reincarcarea organismului cu stocuri suficiente de glicogen.
Carbohidratii pot, de asemenea, sa initieze sinteza proteinelor musculare si sa produca energie intra sau pre-antrenament pentru o rezistenta mai buna si o capacitate de exercitiu prelungita. Carbohidratii sunt, de asemenea, o sursa excelenta de macronutrienti pentru a ajuta la energia si rezistenta din timpul antrenamentelor.
Antioxidanti si vitamine
Ingredientele dense in nutrienti, precum spirulina, visinele si rodia, sunt bogate in antioxidanti si proprietati antiinflamatorii, in plus fata de nitrati.
S-a dovedit ca antioxidantii reduc deteriorarea musculara si inhiba descompunerea masei musculare datorita efectelor lor de protejare impotriva stresului oxidativ.
Intr-o revizuire sistematica efectuata de Universitatea Cambridge, au fost identificate unsprezece studii care au examinat efectele consumului de rodie asupra performantei la exercitii, oboselii musculare induse de exercitii, daunelor musculare, stresului oxidativ, inflamatiei si functiei cardiovasculare. Studiile identificate au investigat efectele asupra mai multor modalitati de antrenament, inclusiv alergare, ciclism, haltere si antrenament de rezistenta.
Revizuirea a concluzionat ca rodia are potentialul de a imbunatati rezistenta, forta si recuperarea post-antrenament, conferind efecte antioxidante si antiinflamatorii si imbunatatind raspunsurile cardiovasculare in timpul si dupa efort.
In plus, un studiu publicat in jurnalul Plos One a investigat efectele suplimentarii cu rodie asupra recuperarii, daunelor musculare si durerii dupa antrenamentul unor halterofili si a concluzionat ca ingestia de rodie cu 60 de minute inainte de antrenament, a imbunatatit volumul total de munca cu 8,3%, greutatea maxima ridicata cu 3,26% si a redus febra musculara cu debut intarzaiat cu 13,4% la 48 de ore dupa antrenament.
Suplimentele intra-antrenament vor contine adesea vitamine B si ingrediente pentru concentrare mentala si energie, cum ar fi ginsengul Panax, care poate ajuta la o capacitate de rezistenta prelungita si la performanta sportiva. Concentrarea mentala este cruciala in timpul activitatii de rezistenta prelungita si a antrenamentului de rezistenta pentru a ajuta la atingerea capacitatii maxime de antrenament.
Beneficiile suplimentarii in timpul antrenamentelor
1. Hidratare
Principalul beneficiu al unui supliment intra-antrenament eficient este de a furniza hidratare adecvata si eficienta prin includerea electrolitilor. Hidratarea in timpul antrenamentului este cruciala pentru a prelungi activitatea de rezistenta si pentru a imbunatati volumul de antrenament, precum si recuperarea.
Electrolitii sunt vitamine si minerale care conduc activitatea electrica in corp. Electrolitii te ajuta sa efectuezi functii mecanice, cum ar fi contractia si relaxarea muschilor, esentiale pentru performanta zilnica si sportiva. Cu doar o reducere de 1-2% in greutatea corporala prin pierderea fluidelor, performanta sportiva va scadea semnificativ, in timp ce efortul perceput creste.
Intr-un antrenament tipic, poti pierde intre 2-6% din totalul apei corpului doar prin transpiratie. Acum iti poti imagina cat de multe fluide pierzi atunci cand iti depasesti limitele. Pierderea apei si a electrolitilor, impreuna cu neinlocuirea lor, afecteaza timpii de recuperare, nivelurile de oxigen si livrarea de nutrienti, contribuind la pierderea masei musculare si la reciclarea deficitara a reziduurilor metabolice din sange.
Electroliti precum magneziu, potasiu si natriu pot ajuta la mentinerea hidratarii. Apa de cocos, care este adesea gasita in suplimentele intra-antrenament, este un ingredient benefic pentru hidratare. Natural scazuta in zahar, apa de cocos stimuleaza potasiul, impreuna cu alti nutrienti precum magneziu si calciu.
2. Rezistenta imbunatatita
Suplimentele intra-antrenament aduc beneficii si capacitatii de rezistenta prelungita. Cu cat ai mai mult combustibil muscular, cu atat te poti antrena mai mult fara oboseala musculara semnificativa, ceea ce contribuie, de asemenea, la rezultate mai bune. Suplimentele intra-antrenament ajuta la intarzierea oboselii musculare, furnizand mai multa energie, aminoacizi, electroliti si ingrediente pentru imbunatatirea concentrarii.
Ingredientele adesea gasite in aceste suplimente sunt concentrate pe nitrati, cum ar fi rodia, sfecla rosie, betaina sau malatul de citrulina, care ajuta la imbunatatirea livrarii oxigenului la celulele musculare prin eliberarea de oxid nitric si largirea vaselor de sange. Studiile au aratat ca o mai mare livrare de oxigen si nutrienti poate ajuta la imbunatatirea capacitatii de rezistenta, fortei si recuperarii.
3. Recuperare mai rapida
Exercitiile de intensitate inalta pot avea ca efect si descompunerea masei musculare in timpul efortului fizic dar pot si creste viteza cu care organismul solicita energie. Corpul tau produce energie initial din sistemul de fosfagen, apoi din sistemul glicolitic, sintetizat din glucoza din carbohidrati printr-un proces numit glicoliza. In timpul exercitiilor intense, muschii au la dispozitie un stoc de aminoacizi numit bazinul liber de aminoacizi. Contractia musculara prelungita si continua, in special atunci cand aportul de carbohidrati este scazut sau inadecvat, poate duce la descompunerea masei musculare.
De aceea, majoritatea suplimentelor intra-antrenament contin aminoacizi esentiali. Trebuie sa mentii un echilibru pozitiv al aminoacizilor in timpul antrenamentului, altfel poti experimenta catabolismul proteinelor, cunoscut si sub numele de descompunerea masei musculare.
Inhibarea descompunerii musculare este cruciala pentru mentinerea masei musculare si imbunatatirea performantei si recuperarii. Aminoacizii esentiali, inclusiv cei cu lant ramificat (BCAA), ajuta la imbunatatirea procesului de sinteza a proteinelor musculare prin reducerea ratei catabolismului. Acest lucru ajuta la imbunatatirea timpilor de recuperare si furnizeaza mai mult combustibil pentru corpul tau pentru a reinnoi aminoacizii cheie. Mentinerea unui echilibru pozitiv al aminoacizilor, in special in timpul activitatii de rezistenta prelungita, cum ar fi alergarea, ciclismul si exercitiile de intensitate ridicata, este importanta pentru mentinerea masei musculare si reducerea febrei musculare.
Ingredientele de culoare rosie precum extractul de visine si rodie sunt, de asemenea, ingrediente eficiente pentru a ajuta la imbunatatirea recuperarii si capacitatii de rezistenta.
Datorita concentratiei ridicate de compusi bioactivi, nitrati si antioxidanti, studiile au aratat ca aceste ingrediente aduc beneficii in recuperarea febrei musculare dupa efortul fizic intens. Cercetarile sugereaza ca rodia poate reduce febra musculara cu debut intarzaiat cu pana la 14%.
O revizuire sistematica publicata in jurnalul "Nutrients" a constatat ca 8 din 9 studii au aratat ca sucul de visine a redus semnificativ durerea musculara indusa de exercitii, febra si pierderea de forta. Un studiu a aratat ca alergatorii de distanta lunga care au baut suc de visine inainte de antrenament au raportat semnificativ mai putina durere, prezentand biomarkeri imbunatatiti ai inflamatiei si reducerea daunelor musculare in comparatie cu cei care nu au facut-o.
4. Concentrare mentala
Suplimentele intra-antrenament aduc beneficii si concentrarii mentale. Mentinerea concentrarii mentale, in special in timpul activitatilor de intensitate ridicata si a activitatilor de rezistenta prelungita, este cruciala pentru imbunatatirea performantei. Pierderea concentrarii in timpul antrenamentului poate impiedica rezultatele, mai ales cand te pregatesti pentru sesiuni de exercitii de durata lunga. A alerga 25 de km in pregatirea pentru un maraton, a pedala 100 km sau a merge la sala de mai multe ori intr-o zi poate fi extrem de obositor si adesea antrenamentul poate deveni monoton. Mentinerea concentrarii este importanta pentru a-ti pastra mintea in joc si pentru a imbunatati capacitatea de rezistenta si puterea.
Ingrediente precum vitaminele B si ginsengul pot aduce beneficii concentrarii, stimuland neurotransmitatorii si imbunatatind performanta cognitiva. Ginsengul contine compusi numiti ginsenoide care cresc sinteza proteinelor si activitatea neurotransmitatorilor din creier, stimuland formarea vaselor de sange si imbunatatind circulatia sangelui, soprind astfel memoria si abilitatile cognitive.
Concluzii
Daca iti doresti sa iti maximizezi performanta, fie ca este vorba de alergare, ciclism sau o sesiune intensa de ridicat de greutati, suplimentele intra-antrenament pot fi extrem de benefice pentru a furniza combustibilul muscular de care ai nevoie in timpul antrenamentului. Aminoacizii esentiali inhiba descompunerea proteinelor musculare, in timp ce ingredientele precum carbohidratii pot reinnoi glicogenul pentru o productie mai buna de energie si recuperare.
Atunci cand cauti un supliment intra-antrenament de inalta calitate, cauta produse care contin aminoacizi esentiali, electroliti si ingrediente dovedite de nutritia sportiva in doze optime pentru a-ti imbunatati antrenamentul si pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Referinte
- Cheng H, Kong J, Underwood C, et al. Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions. Br J Nutr. 2018;119(5):527-542. doi:10.1017/S0007114517003816
- Ammar A, Bailey SJ, Chtourou H, et al. Effects of pomegranate supplementation on exercise performance and post-exercise recovery in healthy adults: a systematic review. Br J Nutr. 2018;120(11):1201-1216. doi:10.1017/S0007114518002696
- Ammar A, Turki M, Chtourou H, et al. Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session. PLoS One. 2016;11(10):e0160305. Published 2016 Oct 20. doi:10.1371/journal.pone.0160305