1 - Lumina iti da peste cap somnul si recuperarea
Lumina, in special cea albastra emanata de dispozitivele electronice, da peste cap somnul. De ce este important? Pentru ca este deja o certitudine ca lipsa somnului sau calitatea precara a acestuia sunt factori cruciali in determinarea nivelelor de grasime ale corpului. Daca nu dormi cum trebuie nu vei slabi, antrenamentele nu vor avea o eficienta mare si in general te vei simtii ca naiba!
Oricine a avut o experienta de decalaj de fus orar intelege ca oamenii au un ceas intern care determina tot, de la cata energie ai, cand iti este foame, cand ai pofta de ceva dulce si cand/cum construiesti masa musculara si slabesti. Chiar si fara lumina sau intuneric corpul tau stie cand ar trebui sa fie treaz si cand ar trebui sa doarma.
Dar, acest ceas functioneaza cel mai bine cand ochii sunt expusi la lumina sau intuneric. Cand nivelele de lumina sunt mici, celule nervoase speciale din ochi transmit creierului ca este timpul pentru nani! Creierul secreta chimicale care te relaxeaza si glanda pineala secreta un hormon numit melatonina.
Cum lumina determina daca este sau nu secretata melatonina, devine usor sa intelegi cum a te holba la un ecran electronic sau pur si simplu a sta cu lumina aprinsa in camera, reprezinta o problema. Creierul stie ca este timpul sa te culci, dar asteapta intunericul pentru ca glanda pineala sa secrete melatonina, hormonul care reduce stresul si te baga la somn.
Lumina emanata de dispozitive cu ecran de fond albastru, intrerupe productia de melatonina, ceea ce inseamna ca vei continua sa dormi prost si sa te simti obosita tot timpul daca principala ta sursa de "distractie" seara este smartphone-ul, TV-ul sau laptopul. Si lumina alba de la becuri cauzeaza astfel de probleme. O expunere scurta (1-2) ore la o astfel de lumina duce la nivele mici de melatonina, asemanatoare cu cele inregistrate in timpul zilei.
Rezolvarea
- Condu-ti viata dupa soare. Expune-te cat poti de mult la soare si lumina dimineata si ziua, si seara tarziu evita orice sursa de lumina. Asta inseamna sa nu mai stai pe facebook pana tarziu si nici sa nu te pui in fata televizorului pentru a adormi!
- Lupta cu lumina. Ia in calcul montarea si folosirea de ecrane de protectie cu tenta portocalie sau inchisa la culoare pentru a reduce efectele luminii albastre provenite de la dispozitivele electronice. De asemenea, redu cat de mult poti luminozitatea ecranelor sau instaleaza aplicatia gratuita f.lux.
- Nu uita de lumina alba. Blocarea ei, sau folosirea luminii rosii (ca cea provenita de la lumanari) aproape ca dubleaza nivelele de melatonina.
2 - Esti stresata cronic
Stresul cronic impinge corpul catre secretia excesiva de cortizol, un hormon care suprima somnul si eliberarea de hormoni metabolici. In special femeile sunt mai predispuse la stres excesiv (de aici si vorba din popor ca "se consuma mai mult").
Hormonii de stres in exces scad productia de melatonina si strica calitatea somnului. Inainte de aparitia dispozitivelor electronice acesta era principala cauza a insomniilor. Si asta e doar o parte din problema. Acesti hormoni au un efect catabolic asupra muschilor (ii descompun), iar muschii sunt tesutul activ din punct de vedere metabolic. Adica ard calorii doar prin simplul fapt ca exista. Si da, doamnelor si domnisoarelor, masa musculara va este foarte utila, si nu, nu veti arata precum un barbat!
Combinatia de somn prost, nivele mici de hormoni metabolici si inflamatii in corp (cauzate tot de cortizol) duc la scaderea rezistentei la insulina, disfunctii metabolice si boli degenerative.
Stresul este perfect natural, dar ar trebui sa fie o reactie a corpului de scurta durata si cu frecventa redusa. Scopul stresului este a te face sa alergi mai repede, sa sari mai sus si sa fii mai puternica cand viata iti este pusa in pericol. In mod normal stresul nu ar trebui sa fie prezent la fiecare pas, de la interactiunile cu colegii la birou pana la ambuteiajele din trafic.
Si cu cat te stresezi mai mult cu atat corpul produce mai multi hormoni de stres, dormi mai prost si situatia se agraveaza, aparand un cerc vicios.
Rezolvare
Seara evita cafeina, exercitiile fizice si stimulii in exces. Pe langa a nu te antrena seara tarziu si a nu bea cafea dupa o anumita ora mai tarzie, incearca sa eviti problemele stresante legate de munca cand esti acasa si nu iti umple capul cu lucruri pe care le ai de facut si de rezolvat a doua zi. Multi nu realizeaza, dar reducerea stresului si scaderea nivelelor de cortizol este cel putin la fel de important cand vrei sa slabesti ca urmarea unei diete si a unor exercitii fizice. Alte metode de relaxarea sunt meditatia, citirea unei carti, scrierea unei liste cu lucrurile pe care vrei sa le faci a doua zi, si apoi sa nu te mai gandesti la ele pana a doua zi!
Cand este necesar foloseste suplimente nutritive care reduc stresul. Magneziul este cel mai bun supliment pentru calmarea sistemului nervos. In functie de severitatea problemei poti folosi si suplimente cu GABA, cu melatonina sau cu aminoacizi precursori ai acestora, triptofan si taurina. Un supliment foarte util in reducerea stresului este 5-HTP!
3 - Nu dormi suficient
Revenim la somn! Somnul de proasta calitate reduce sensibilitatea la insulina si te ingrasa! La fel si o durata prea mica a somnului.
Nu numai ca dormim mai prost, dar dormim si mai putin. Peste 30% din populatie doarme mai putin de 6 ore pe noapte. In lumea moderna somnul nu mai are prioritate si daca incerci sa ti-l imbunatatesti esti privita ca lenesa sau cu o vointa slaba! Este ironic din moment ce persoanele care nu dorm devin mai grase si mai subrede.
Prea putine ore de somn duc la boli degenerative, sistem imunitar compromis si inabilitatea de a avea progrese in privinta antrenamentelor. Iar orele putine de somn au legatura si cu stresul! A dormi cu o ora mai putin (fata de cat este optim pentru tine) ridica nivelele de cortizol si impinge organismul intr-o zona in care descompune masa musculara si stocheaza grasime!
Lipsa cronica de somn duce la o scadere de 20% a leptinei si o crestere de 24-28% a ghrelinei. Leptina este un hormon care induce senzatia de satietate (deci il vrei ridicat, nu scazut) iar ghrelina este hormonul foamei, cel care da pofta de mancare!
Asadar, faptul ca nu poti rezista dulciurilor si ai ajuns sa visezi cu ochii deschisi la pizza, nu tine doar de lipsa vointei ci si de stres si lipsa somnului!
Chiar daca esti o fata cu o vointa de fier si reusesti sa urmezi o dieta corecta, stresul si lipsa somnului pot afecta felul in care slabesti! Un studiu a pus participantii sa urmeze aceeasi dieta restrictiva, dar i-a impartit in doua: un grup a dormit suficient, celalalt mai putin. Ambele grupuri au pierdut aceeasi greutate, dar cei din grupul care a dormit mai putin (5,5 ore pe noapte) au ars doar 48% grasime. Celalalt grup, care a dormit 8,5 ore pe noapte, a ars 80% grasime.
Rezolvarea
Fa o prioritate din somn. Nevoia de somn variaza, dar se pare ca majoritatea oamenilor au nevoie de 7-8 ore de somn. Studiile arata ca cei care dorm sub 6 ore pe noapte, sau mai mult de 9 ore pe noapte, se ingrasa mai usor!
Mentine dormitorul linistit, intunecat si rece. Nu suna ca dormitorul unei domnisoare dragute, dar va face minuni in privinta somnului! Stiu ca majoritatea femeilor prefera caldura, dar cand in dormitor este prea cald, corpul se axeaza pe procesele de racire si somnul este afectat.
Foloseste un supliment cu ZMA luat inainte de culcare. Este un supliment sportiv promovat ca anabolic, dar adevarul este ca nu prea are astfel de proprietati. In schimb ajuta la relaxare si la inducerea somnului. Poti folosi si suplimente specializate, precum Sleep Max.
4 - Stai prea mult jos
Este mult mai probabil sa fii grasa si cu probleme de sanatate daca stai jos mai mult de 4 ore pe zi, indiferent de cat de mult si intens de antrenezi. Din anii 1950 pana in prezent a tot crescut procentul timpului pe care oamenii il petrec stand in fund, mai ales din cauza revolutionarii mijloacelor de transport. Stai jos in drum spre munca, stai jos la munca si stai jos acasa, in fata TV-ul sau calculatorului.
Si asta nu se rezuma doar la "stai jos mai mult deci te misti mai putin", ci statul jos in sine este periculos pentru sanatate. De exemplu, un studiu de la Universitatea de Stat din Kansas a concluzionat ca cei care stau jos mai mult de 4 ore pe zi, au un risc mai mare de a dezvolta boli degenerative, indiferent de cat de mult sport fac!
Asa ca cine merge mai mult sau face mai mult sport nu repara raul pricinuit de statul la birou sau in masina. Sa faci 10 000 de pasi inainte de a sta pe scaun la birou 10 ore nu este la fel de eficient ca distribuirea celor 10 000 de pasi pe durata intregii zile. Poate te gandesti ca persoanele care stau jos mai mult de 4 ore pe zi au si obiceiuri culinare nesanatoase, dar nu este asa. Efectele negative ale statului jos apar indiferent de indexul de masa corporala.
Rezolvarea
- Fa rost de un birou ajustabil pe inaltime. Sa schimbi statul jos pe scaun cu statul in picioare pe loc nu e neaparat mai bine. In timp efectele asupra glicemiei, masei adipoase, metabolismului si coloanei vertebrale sunt aceleasi. De aceea este bine sa alternezi perioade de stat pe scaun cu perioade de stat in picioare. Exista birouri care se pot ajusta in inaltime in functie de nevoi. Mai ramane doar sa iti convingi seful sa te lase sa iti instalezi unul!
- Ia o pauza la fiecare ora. Cum s-a demonstrat intr-un studiu din 2013, adevaratele imbunatatiri ale metabolismului vin de la pauze. S-a observat o imbunatatire a glicemiei de 39% cand au fost facute 18 plimbari scurte pe banda de alergare (1 minut si 40 de secunde fiecare), impartite egal de-a lungul zilei. Interesant este ca cei care au luat aceste pauze frecvente au avut rezultate mai bune decat cei care au facut 30 de minute de sport pe zi. Desigur, probabil n-ai o banda de alergare la birou, asa ca ia o pauza de 5-10 minute la fiecare ora de stat jos si mergi...prin birou, pe afara, la baie, oriunde poti.
Referinte
- Meredith C Peddie, Julia L Bone, Nancy J Rehrer, C Murray Skeaff, Andrew R Gray, and Tracy L Perry. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. 2013 American Society for Nutrition.
- Emma S George, Richard R Rosenkranz and Gregory S Kolt. Chronic disease and sitting time in middle-aged Australian males: findings from the 45 and Up Study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity201310:20. DOI: 10.1186/1479-5868-10-20.
- Sateia, M. J., Doghramji, K., Hauri, P. J., & Morin, C. M. (2000). Evaluation of chronic insomnia. Sleep, 23, 243-308.
- Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Annals of Internal Medicine. 2012 Oct 16;157(8):549-57. doi: 10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005.
- CHARLES A. CZEISLER, PH.D., M.D., THERESA L. SHANAHAN, B.SC., ELIZABETH B. KLERMAN, M.D., PH.D.,
- HEINZ MARTENS, M.D., DANIEL J. BROTMAN, A.B., JONATHAN S. EMENS, B.A., TORSTEN KLEIN, M.D.,
- AND JOSEPH F. RIZZO III, M.D. SUPPRESSION OF MELATONIN SECRETION IN SOME BLIND PATIENTS BY EXPOSURE TO
- BRIGHT LIGHT. THE NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE Jan. 5, 1995.
- Lauren D. Asarnow, MA; Eleanor McGlinchey, PhD; Allison G. Harvey, PhD. Evidence for a Possible Link between Bedtime and Change in Body Mass Index. - http://dx.doi.org/10.5665/sleep.5038