4 motive pentru care femeile trebuie sa faca indreptari

Cand vine vorba de femei si antrenamente cu greutati, mitul femeilor masive a fost in mare parte spulberat, dar au ramas unele exercitii de care femeile inca se feresc.

Indreptarile fac parte din aceasta categorie. Am putea vorbi despre cum iti pot aduce un fund grozav (si o fac foarte bine) dar sa mergem dincolo de asta.

Fie ca esti o femeie care se antreneaza dur dar nu simte nevoia sa faca indreptari, fie ca esti sotul sau prietenul care incearca sa isi convinga partenera sa faca indreptari, iata cateva motive pentru care femeile ar trebui sa indrageasca acest exercitiu.

1. Indreptarile sunt grozave pentru conditie fizica si forta

Indreptarile trebuie sa fie in capul listei cand vine vorba de conditie fizica, pentru ca nu iti afecteaza articulatiile, atata timp cat le faci corect. Femeile inalte, cu membre lungi, pot gasi genuflexiunile inconfortabile, dar majoritatea celor care se plang de dureri de genuchi pot face fara probleme indreptari. Mai mult, muschii posteriori implicati in acest exercitiu ajuta la stabilizarea articulatiilor si astfel indreptarile pot corecta eventualele dezechilibre pe care le poti avea.

Nu trebuie sa judeci indreptarile dupa videoclipurile vazute pe youtube. Apesi pe orice videoclip cu indreptari si vezi barbati infasurati la toate incheieturile si peste talie care incearca sa ridice o bara incarcata cu 400 de kg. Lumea se uita la astfel de videoclipuri, de aceea sunt populare. Dar nu trebuie sa crezi ca doar asa se pot face indreptarile.

Indreptarile sunt ca orice alt exercitiu, poti face seturi de 8-10 repetari fara probleme. Iti afecteaza pozitiv muschii si conditia fizica si te ajuta sa slabesti. Indreptarile stimuleaza o groaza de muschi, ceea ce inseamna un metabolism mai ridicat.
Si chiar daca multe femei nu se gandesc la acest aspect, indreptarile intaresc si forta prizei pe greutati, lucru foarte important pentru oricine, indiferent de sex.

2. Indreptarile nu iti ingroasa talia

Multe femei evita indreptarile pentru ca au impresia ca le va ingrosa talia. Exista multe alte exercitii care activeaza muschii abdominali laterali mult mai intens decat indreptarile sau genuflexiunile. S-au facut masuratori EMG (aparate care masoara activitatea electrica a muschilor) si se pare ca tractiunile, presa militara, propulsorul, hiperextensiile, flotarile, pulloverele, extensiile pentru triceps si flexiile cu gantere sau bara, lucreaza mai intens muschii din zona taliei decat indreptarile.

Asadar, daca lucrezi in mod direct abdomenul sau orice parte din sectiunea mediana, ai sanse mai mari sa iti ingrosi talia decat daca ai face indreptari. Asta nu inseamna ca trebuie evitate complet abdomenele. Ca talia sa creasca atat de mult incat sa fie cu adevarat notabil, ar trebui sa ai un volum si o intensitate foarte mare. Ideea era ca ai sanse extrem de mici sa iti maresti atat de mult masa musculara de la indreptari incat sa capeti un aspect butucanos.

3. Indreptarile te ajuta sa iti corectezi inclinarea pelviana

Pantofii cu toc sunt o sabie cu doua taisuri. Arata bine dar pot provoca probleme serioase la nivelul soldurilor.

Halterofilii se antreneaza folosind pantofi speciali, care au calcaiul putin inaltat. Asta le permite sa transforme indreptarile intr-un exercitiu care izoleaza si mai bine coapsele si incurajeaza o pozitie mai verticala a trunchiului in partea de jos a genuflexiunii pentru a primi mai bine pe umeri bara cand fac aruncat sau smuls.

Schimbarea geometriei permite genunchiului sa mearga mai in fata de degetele mari de la picioare, datorita pozitiei pelviene ajustate la pantofii cu tocul inaltat. Acum sa luam acest exemplu si sa il aplicam pantofilor cu toc purtati de femei, care de regula au tocul de cel putin doua ori mai inalt decat pantofii speciali de haltere.

Rezulta o curbura nesanatoasa a spatelui in zona lombara, solicitand mai mult soldurile si coapsele. Aceste parti ale corpului sunt destul solicitate in conditii normale de-a lungul zilei, si sa le accentuezi si mai mult implicarea in activitatile de zi cu zi inrautateste lucrurile.

Nu spun ca nu ar trebui sa mai porti tocuri niciodata, dar implicarea lantului posterior al muschilor in executia indreptarilor poate atenua efectele negative ale purtarii pantofilor cu tocuri inalte.

Cum fesierii si femuralii trag pelvisul in spate, indreptarile pot echilibra aducerea in fata a pelvisului cauzata de purtarea pe termen lung a pantofilor cu toc. Numai din aceasta cauza si indreptarile ar trebui sa nu lipseasca din antrenamentele tale.

4. Daca stapanesti indreptarile poti invata usor si alte exercitii

Daca stii sa faci corect indreptari iti este mai usor sa inveti si alte exercitii care implica greutati si indoirea unor articulatii mari.

Este din ce in ce mai popular si la moda ca oameni obisnuiti, inclusiv femei, sa urmeze programe de conditionare fizica inspirate de la sportivii de performanta sau din CrossFit. Toate acestea fac un deserviciu populatiei generale, multe din exercitiile si metodele folosite fiind prea avansate pentru omul de rand, care face sport ocazional.

Daca vrei sa urmezi astfel de antrenamente (foarte eficiente de altfel pentru remodelare corporala) care implica exercitii olimpice, sarituri, antrenamente cu gantere kettlebellm toate fiind foarte solicitante pentru metabolism, trebuie intai sa stapanesti miscarea de baza numita si "tiparul balamalei" (indoirea unei articulatii mari atunci cand te afli in sarcina - adica controlezi o greutate). Indreptarile sunt exercitiul emblematic pentru acest fel de miscare: soldurile sunt articulatia care actioneaza precum o balama.

Sfaturi pentru indreptari reusite

Incepi usor. Nu folosi greutati, important la inceput este sa intelegi miscarea si sa inveti sa o faci 100% corect.
Alege incaltari cu o talpa cat mai subtire (fa indreptarile in soseste daca regulile salii permit asta). Cu cat talpa are contact mai direct cu solul, cu atat mai bine. Evita pantofii sport cu talpa groasa si foarte rigida, acestia ducand la instabilitate.
Daca e posibil foloseste discuri inalte, indiferent de greutatea lor. Daca nu ai acces la asta incearca sa pui haltera pe ceva mai inalt. Ar trebui ca bara sa iti vina undeva la mijlocul tibiei cand stai in fata ei.

Cum sa faci indreptari

Baza indreptarilor: calcaiele mereu pe sol si spatele drept (nu te cocosa cand te apleci sa ridici haltera). Indreptarea este un exercitiu vertical asa ca haltera trebuie sa mearga in sus in linie dreapta.

Tine picioarele la nivelul umerilor. Daca nu ai experienta cu acest exercitiu sau iti e teama ca te va duera spatele incepi cu o pozitie sumo, picioarele mai departate de nivelul umerilor. Aceasta pozitie a picioarelor activeaza mai mult fundul si partea interioara a coapselor.

Daca nu ai mai facut niciodata indreptari nu te arunca direct in ele. Nu fa 3-4 seturi de 10 repetari, pentru ca poti da corpului un soc prea mare. In schimb, folosind o greutate cu care crezi ca poti face 10 repetari, fa doar doua la primul set. Odihneste-te 2 minute si fa 3 repetari la al doilea set. Din nou odihna si fa 5 repetari la al treilea set. Termina cu un ultim set de 10 repetari.

La urmatoarele antrenamente cu indreptari fa 10 repetari la seturile de final, progresiv. Va arata asa: