Sportul are multe beneficii fizice si psihice. Iti poti imbunatati compozitia corpului (raportul dintra masa musculara si grasime), metabolismul, starea de spirit si increderea in sine. Reduci radical riscul de boli si incurajezi alte obiceiuri sanatoase.
Si femeile pot beneficia la fel de mult ca barbatii de pe urma exercitiilor fizice si a practicarii unor sporturi. Dar cercetarile arata ca femeile care practica sport au un risc mai mare de aparitie a unor complicatii de sanatate ca urmare a antrenamentelor daca nutritia, programarea antrenamentelor si recuperarea dupa efort nu sunt ajustate la fiziologia lor unica.
Din cauza unui aport energetic inadecvat, exercitii fizice in exces sau deficiente nutritionale, sportivele (amatoare sau de performanta) au un risc mai mare de a dezvolta urmatoarele probleme de sanatate:
- Nutritie insuficienta pentru performante fizice de top.
- Ciclu menstrual perturbat
- Densitate minerala scazuta a oaselor sau osteoporoza
- Dezechilibre hormonale: nivele mici de androgeni, nivele ridicate de cortizol si nivele mici ale hormonilor glandei tiroide
O sa discutam toate aceste patru aspecte neplacute cu care se pot confrunta femeile active fizic si o sa dam si solutii pentru evitarea lor.
1) Nutritie insuficienta pentru performante de top
Acest punct este de interes mai ales pentru sportivele de performanta. Dar si pentru amatoarele care vor sa aibe performante fizice cat mai bune in sala de fitness si in afara ei.
Este logic ca orice sportiva are nevoie de energie pentru a isi alimenta antrenamentele si a isi sustine recuperarea dupa ele. Dar multa lume nu isi da seama ca atunci cand o femeie are un aport redus de calorii si face un efort fizic intens, riscurile pentru sanatate cresc extrem de mult, mult mai mult decat in cazul barbatilor. Mai toate problemele discutate in acest articol au la radacina un aport caloric prea mic sau o lipsa a unor nutrienti.
Intai trebuie sa indentificam motivul pentru care sportivele tind sa manance mai putin decat ar trebui. Analizele arata ca 2/3 din femeile tinere care fac sport tin aproape constant o dieta restrictiva pentru a slabi. Desigur, sunt cazuri cand este nevoie de o astfel de dieta, si de o cura de slabire, dar urmarea ei prea mult timp duce la pierderea de masa musculara si incetinirea metabolismului.
Cauzele pentru acest comportament sunt multe: fie antrenorul iti spune ca trebuie sa slabesti, fie resimti presiunea sociala de a fi supla, fie ai probleme cu imaginea de sine. Indiferent de motiv, femeile tind sa aibe un aport energetic mult mai mic raportat la masa corporala, comparativ cu barbatii. De asemenea, multe femei care fac sport mananca constant la limita sau sub rata metabolica bazala, adica caloriile arse in repaus in timpul zilei, fara a se tine cont si de cele arse la antrenamente.
Si apoi sunt tulburarile alimentare, care afecteaza mult mai multe femei decat barbati. In sondajele facute in randul sportivelor de perfromanta, 8% din ele au fost catalogate cu tulburari alimentare clinice, iar 62% din maratoniste sau sporturi fizice precum gimnastica au fost catalogate ca avand obiceuri alimentare dezordonate si fiind extrem de des intr-un deficit caloric. Asta le predispune la depresii, performante sportive scazute, izolare sociala si calitate precara a vietii.
Multe din sportivele de performanta care sunt puse la dieta de antrenori recurg la infometare sau alte metode periculoase de slabit.
Toate aceste date se pot extrapola si la femeile de rand, care fac sport sa arate mai bine si care recurg la aceleasi metode periculoase cu speranta ca vor incapea mai curand in rochia la care aspira sau orice alte scopuri au.
Solutia: Primul pas este de a calcula nevoia calorica reala si de a identifica o distributie optima a macronutrientilor.
Cercetatorii recomanda ca femeile active fizic sa nu scada sub 30 de calorii/kg corp pe zi, aportul ideal fiind intre 39 si 44 de calorii/kg corp. Ce inseamna asta? Daca cantaresti 55 de kg, nu trebuie sa scazi sub 1650 de calorii pe zi (55 * 30). Daca faci mult sport, sau te antrenezi pentru maratoane, la aceste cerinte calorice adauga si ce arzi la antrenamente. De exemplu, daca luam in calcul o fata tot cu greutatea de 55 kg, ca mai inainte, care alearga 4-5 km sau se antreneaza intens in sala de fitness, se mai adauga 400-500 de calorii. Deci consumul caloric MINIM ar trebui sa fie de 2050 -2150 calorii pe zi. Si aici este deja la limita, de preferat este sa se tinda catre cele 39-44 de calorii/kg corp, la care sa se adauge cateva sute in functie de efortul fizic facut. Desigur ajustarile se fac in functie de scop si de progrese, dar niciodata nu trebuie scazut sub 30 calorii/kg corp.
Cand se doreste scaderea in greutate se scad 400-500 de calorii/zi din total, nu mai mult. Nu se tine o astfel de dieta restrictiva mai mult de 60-70 de zile, dupa care trebuie sa urmeze o perioada de mentinere sau chiar de usor surplus caloric pentru stimularea masei musculare.
Cred ca s-a inteles deja, dar o spun din nou sa fie clar: aceste cifre si recomandari sunt valabile pentru sportive sau femei care se antreneaza in mod regulat si cu intensitate. Daca esti sedentara cifrele scad drastic!
2) Ciclu menstrual perturbat
Primul efect negativ al aportului caloric insuficient alaturi de efort fizic este perturbarea ciclului menstrual. Mai ales amenoree, sau absenta menstruatiei. Este o componenta a triadei de probleme de santate care apar cel mai des la sportive, alaturi de nivele reduse de energie si densitate minerala oasoasa scazuta.
Cercetatorii cred ca amenoreea hipotalamica este o masura protectiva a corpului, care consta in reducerea fertilitatii cand nu exista suficienta hrana pentru a sustine nevoile energetice de baza, cu atat mai putin o sarcina. Se reduce fertilitatea si densitatea minerala a oaselor prin reducerea nivelelor de estrogeni.
Solutia: Unele experimente au reusit cu succes sa rezolve tulburarile de menstruatie la sportive prin cresterea aportului caloric. In urma acestor cresteri calorice pot aparea si cresteri in greutate, dar nu este obligatoriu. Totusi poate aparea ingrasarea, asa ca trebuie sa fii pregatita psihic pentru asta.
Daca problema a aparut deja, este mult mai importanta decat aspectul fizic, asa ca rezolvarea ei poate necesita astfel de sacrificii. Cel mai indicat este sa previi amenorea, prin a nu urma diete extrem de restrictive si a nu tine diete de slabire perioade foarte lungi de timp.
De cele mai multe ori cresterea aportului caloric rezolva problema, dar pot fi si situatii cand este nevoie si de o reducere a volumului antrenamentelor. Aportul caloric crescut se meintine pana la revenirea la normal a menstruatiei si o perioada dupa.
O alta optiuune este de a lua contraceptive orale in incercarea de a inlocui estrogenul si pentru a proteja tesutul osos de demineralizare. Dar aceasta metoda trateaza simptomele, nu cauza, asa ca nu este ideala.
3) Densitate minerala osoasa scazuta/Osteoporoza
Femeile care sunt active fizic si se hranesc corespunzator au oase mai puternice si risc mai mic de oesteoporoza, comparativ cu populatia generala. Dar beneficiile aduse in aceasta privinta de antrenamentele cu greutati provocatoare sunt anulate daca se consuma prea putine calorii si/sau daca apare si amenoreea.
Solutia: Pe langa un aport caloric bun (si reglarea menstruatiei daca este cazul) sunt si anumiti nutrienti care pot ajuta.
Mananca suficiente proteine pentru ca in corp sa existe aminoacizii din care sa se sintetizeze nou tesut osos. Mananca intre 1,3 g si 1,8 g de proteine pe kilogram corp. Aportul exact este stabilit de nevoile individuale si de nivelul de efort fizic.
Mananca grasimi sanatoase pentru a da oaselor cantitati suficiente din vitaminele A, D, E si K. Mananca carnuri, peste, oua si lactate integrale, cat mai variate.
Ia vitamina D, mai ales daca nu te expui des la soare fara a utiliza creme de protectie si ochelari de soare. Femeile sunt mai predispuse la deficiente de vitamina D decat barbatii. Ia 3000-5000 U.I./zi de vitamina D.
Poate fi nevoie si de o suplimentare cu calciu, din cauza pierderii lui prin transpiratie sau in cazul nivelelor mici de estrogen. Calciul care se asimileaza usor poate fi gasit si in legume cu frunze verzi, carnuri, peste, soia, lapte din orez si arahide. Daca este nevoie de suplimentare ia 1 g/zi, impartit in doua doze de 500 mg, sub forma de calciu carbonat sau citrat. Nu lua mai mult de 1-2 luni.
4) Dezechilibre hormonale
Pe langa estrogenul redus, dietele restrictive si stresul imaginii de sine nefavorabile pot duce la o serie intreaga de dezechilibre hormonale care scad perfromanta, afecteaza sanatatea si calitatea vietii.
Asemanator cu pacientii care sufera de anorexie, femiele foarte suple care fac exercitii fizce moderate spre intense prezinta nivele mari ale unui compus numit peptida YY, care suprima foamea. In mod paradoxal au si nivele mari de ghrelina, un hormon care in mod normal declanseaza foamea. Dar in astfel de cazuri efectul peptidei YY este mai puternic si acopera semnalele date de ghrelina.
IGF-1, un hormon implicat in repararea oaselor si cresterea muschilor, este redus ca raspuns la un deficit caloric sever. Si testosteronul, indispensabil si el sanatatii si performantelor unei femei, este si el redus cand nu exista suficiente calorii, mai ales perioade lungi de timp.
Cortizolul, un hormon de stres care degradeaza masa musculara si produce inflamatii, are nivele mari ca raspuns la deficitul caloric. Cresterile de cortizol sunt inrautatite la femeile care vor cu orice pret sa slabeasca cat mai mult, pentru ca proasta imagine de sine, alaturi de exercitii fizice epuizante si dieta severa cresc stresul perceput de corp, care raspunde prin secretarea de cat mai mult cortizol.
In final si hormonii glandei tiroide sunt suprimati daca se mentine prea mult timp o balanta energetica negativa. Acesti hormoni mentin ridicata rata metabolica dar sunt importanti si pentru capacitatea corpului de a produce energie rapid.
Solutia: Pe langa solutia universala de a nu te infometa, este bine si sa iti planifici dieta in jurul alimentelor dense nutritional, pentru a creste efectul antioxidant din corp si a reduce inflamatiile.
Si la fel de important este dezvoltarea unui sistem de reducere a stresului, indiferent de natura lui. Nu te mai macina atat de mult pe felul cum arati: daca deja iei aceste masuri, esti pe calea cea buna si in final vei ajunge si unde iti doresti. La fel si legat de performante in cazul sportivelor profesioniste. Poate ajuta colaborarea cu un psiholog.
Pentru a reduce stresul fa activitati care iti plac, razi, asculta muzica, mediteaza. Si nu interpreta cele scrise in acest articol ca o scuza sa mananci ce vrei cat vrei. Este nevoie de un control caloric, ce trebuie sa eviti este scaderea excesiva a caloriilor (nu uita, minim 30 calorii/kg corp, si asta doar in situatiile extreme) si urmarea unei diete de slabire prea mult timp.
Referinte
- Deldicque, L. & Francaux, M. Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: an update. Frontiers in Nutrition. 2015. 2(17).
- Escalante, Guillermo. Nutritional Considerations For Female Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 5763.
- Valliant, Melinda. The Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 3538.
- Volek, J., et al. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(9):7428