Ca antrenor cu peste zece ani de experienta, iti pot spune ca indreptarile cu gantere kettlebell sunt printre cele mai bune exercitii functionale pe care le poate face o femeie. Te ajuta sa te simti puternica si iti imbunatateste capacitatile atletice prin cresterea fortei si puterii.
Iata cateva din beneficiile indreptarilor cu gantere kettlebell:
- Indreaptarea kettlebell este un pas in directia indreptarilor cu haltera. Nu numai ca este mai putin intimidanta, dar te ajuta sa capeti incredere si sa inveti miscarea corecta din solduri.
- Se pot face multe variatii daca nu ai acces la o haltera sau nu ai suficienta mobilitate inca.
- Fie ca esti o incepatoare sau avansata, indreptarile cu gantere kettlebell te ajuta sa iti dezvolti cvadricepsii, lombarii, fesierii si femuralii si iti cresc puterea cand alergi, sari sau ridici ceva greu.
Practic, indreptarea cu gantere kettlebell este o miscare fantastica pentru intarirea partii inferioare dar si a partii superioare, mai ales cand vine vorba de lantul posterior.
Sa iti intaresti lantul posterior (dorsali, erectori spinali, fesieri, femurali, gambe si centura mediana) este esential pentru o mai buna postura si echilibru. Usureaza si activitatile zilnice, precum cand te apleci sa iei ceva de jos.
In acest articol o sa iti arat 4 variatii ale indreptarilor cu gantera kettlebell pe care le poti include in antrenamentele tale. Dar inainte de asta sa raspundem la o intrebare des pusa de clientele mele.
Care este diferenta dintre o genuflexiune si o indreptare?
Genuflexiunea este o miscare dominata de genunchi pe cand indreaptarea este dominata de sold.
Pentru a initia o genuflexiune iti misti intai genunchii, tinand trunchiul cat mai drept posibil (in functie de mobilitatea si structura ta) pe toata durata exercitiului. De asemenea, la genuflexiuni poti cobori mai jos, sub paralel.
Pentru a initia o indreptare iti misti intai soldurile astfel incat trunchiul trece de la o pozitie de aproximativ 45 de grade la una mai dreapta, si inapoi!
Sfaturi de baza pentru indreptarile cu gantera kettlebell
Alege o greutate cu care poti face 3-4 seturi de cate 8 repetari, la o intensitate de 8 din 10 (1 insemnand sa stai intinsa in pat iar 10 o fortare maxima, absoluta).
Cum sa faci o indreptare cu gantera kettlebell:
- Stai cu picioarele departate la nivelul soldurilor, cu manerul ganterei in linie cu mijlocul picioarelor.
- Trage aer in piept si incordeaza-ti abdomenul, creand tensiune in tot corpul. Cat mentii tensiunea, du soldurile inapoi. Imagineaza-ti ca tii o portocola intre barbie si piept, pentru a te asigura ca gatul si spatele raman in pozitie neutra.
- Apuca gantera kettlebell cu ambele maini si trage omoplatii in jos (spre buzunarele de la spate). Ar trebui sa simti putina tensiune in femurali.
- Inainte de a te ridica imagineaza-ti ca despici in doua podeau de sub tine cu picioarele, pentru a iti activa fesierii si a mentine tensiunea in tot corpul (este un indiciu aplicabil la toate variatii prezentate mai jos).
- Du soldurile in fata, in extensie completa, expirand la finalul miscarii.
- Mentinand tensiunea in dorsali si centura mediana, revino la pozitia de start prin impingerea in spate a soldurilor si asezarea ganterei pe sol.
Pentru a spori intensitatea daca nu ai acces la o gantera kettlebell mai grea, poti face mai multe repetari sau poti incetini tempoul pentru a mari timpul sub tensiune. Daca ai o banda elastica la dispozitie, punea-o pe gantera kettlebell pentru a adauga tensiune ondulanta.
Daca raza de miscare este prea provocatoare pentru tine, ridica gantera pe ceva pentru a nu pleca cu ea de pe sol. Pe masura ce devii mai buna la exercitiu, coboara spre sol gantera.
Si acum sa vedem ce alte variatii mai sunt utile la un astfel de exercitiu.
Indreptari sumo cu gantera kettlebell
Acest exercitiu lucreaza adductorii (interiorul coapsei). Pozitia sumo scurteaza raza de miscare si pune o tensiune mai mare pe coapse si mai mica pe lombari, fiind favorizata de multi pentru a ridica greutati mai mari. Structura soldurilor si pelvisului va dicta cat de confortabila sau nu este aceasta pozitie pentru tine.
Exercitiu bonus: indreptari sumo duble
Incearca sa folosesti doua gantere kettlebell in loc de una. Iti poti spori astfel greutatea folosita, sau este un truc util cand ai doar gantere mici disponibile.
Indreptari cu gantera kettlebell pe o parte
Acest exercitiu pune accent pe forta antirotationala. Cum greutatea nu este pe centru ci intr-o parte, abdomenul si oblicii trebuie sa lucreze mai intens pentru a te stabiliza. Are o mare transferabilitate la sarcini pe care le faci in viata de zi cu zi.
Indreptari stativ cu gantera kettlebell
O alta variatie care se bazeaza pe antirotatie, crescand forta si stabilitatea unilaterala.
Indreptari romanesti pe un picior
Aceste exercitiu iti va provoca si stabilitatea si mobilitatea. Iti lucreaza si structiua gleznei, fiind un exercitiu util celor care si alearga mult. In timp ce executi miscarea, tine minte ca vrei sa creezi forma literei T cu corpul.
Prin invatarea acestor patru exercitii o sa devii mai puterncia si mai functionala si o sa vezi diferente notabile in sala dar si in afara ei!
Referinte