Antrenamentele pe intervale cu sprinturi sunt de departe cea mai eficienta forma de exercitii pentru ca te fac mai puternic, ard multe grasimi si iti dezvolta conditia fizica. Sprinturile imbunatatesc si functiile cardiovasculare, previn depresia, imbunatatesc cognitia si previn diabetul.
Apoi sunt beneficiile sprinturilor legate de performantele fizice:
- Anduranta mai mare.
- Duritate mentala.
- Sarituri in inaltime mai mari.
- Viteza mai mare.
Exista si dezavantaje ale antrenamentelor cu sprinturi, acestea putand fi resimtite cam dur, mai ales cand faci mereu aceleasi antrenamente. Amintirile durerii fizice din timpul sprinturilor te pot face sa incepi sa sari peste antrenamente. Atunci este timpul sa aduci putina variatie in antrenamentele tale. O noua rutina de antrenament conteaza mult, ajutand la eliberarea mentala si motivare.
Cheia conceperii de alternative eficiente la sprinturi este de a folosi aceleasi principii implicate in sprinting:
- Se folosesc explozii scrute dar foarte intense de energie, care permit pastrarea intensitatii maxime posibile.
- Folosesc sistemul energetic glicolitic, intervalele de efort intens fiind intre 20 si 60 de secunde.
- Folosesc intervale scurte de odihna, dar suficiente incat sa te poti recupera pentru a pastra intensitatea ridicata. De regula este vorba de intervale intre 10 secunde si 1 minut.
- Folosesc suficiente intervale incat corpul sa inceapa sa produca lactat. Nu exista antrenamente pe intervale lungi - durata maxima trebuie sa fie de 30 de minute, ideal de 20 de minute.
Tinand cont de aceste principii, iata 5 alternative la sprinturi.
#1: HIT cu greutati
Antrenamentele de mare intensitate cu greutati imita perfect sprinturile mentinand in acelasi timp si forta. Un studiu italian da un exemplu de program care declanseaza un EPOC urias - prescurtarea de la consum excesiv de oxigen post-antrenament - un termen academic de a spune ca arzi mai multe calorii 24 de ore dupa incheirea efortului fizic.
Barbati tineri cu o buna conditie fizica au facut 30 de minute de HIT cu greutati care a implicat presa pentru picioare, impins pentru piept la presa si tractiuni la helcometru,folosind greutati de 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Au facut 6 repetari, s-au odihnit 30 de secunde, apoi au facut repetari pana la epuizare, s-au odihnit 20 de secunde si au repetat pana la epuizare din nou. Au luat o pauza de 2 minute si au repetat protocolul pentru 3 seturi pe exercitiu.
Asta a dus la o crestere de 25% a caloriilor arse (452 calorii in plus) fata de repaus. Lactatul, un marker al intensitatii antrenamentelor, a fost de 10 mmol/L. Orice peste 4 mmol/L indica ca antrenamentul este intens metabolic.
Este doar un exemplu despre cum se aplica acest principiu de antrenament cu greutati. Cand iti creezi propria varianta de HIT cu greutati foloseste exercitii compuse, repetari multe si greutati moderate, cu odihna cat mai putina.
#2: Funii
Conform unui studiu recent care a comparat consumul de oxigen in timpul a 13 exercitii, funiile sunt cele mai solicitante, ducand la cele mai mari costuri metabolice. Cercetatorii au comparat consumul de oxigen (un indicator al caloriilor arse in timpul efortului fizic) intre funii si o multime de alte exercitii printre care si coreene, flotari, scandura, genuflexiuni, indreptari si fandari.
Funiile au ars in medie 10,3 calorii pe minut comparativ cu genuflexiunile si indreptarile care au ars 7,2 si 8,2 calorii pe minut. Protocolul de antrenament la funii a fost de 3 seturi a cate 30 de secunde cu doua minute pauza intre ele.
Dar ai grija la antrenamentele cu funii, exista doua neajunsuri mari: intai, multi fac prea lejer exercitiul, folosind doar bratele; trebuie sa faci un efort maxim si sa implici tot corpul in miscare. Apoi, incepatorii deseori nu au suficienta forta a centurii mediene si nici o buna coordonare a corpului pentru a reusi sa faca un efort suficient de mare. Pentru ei este indicat ca intai sa isi dezvolte forta de baza la genuflexiuni, indreptari, etc, si abia apoi sa incerce funiile.
#3: Antrenamente cu saniile cu greutati
Antrenamentele cu sanii cu greutati implica impingerea/tragerea acestor sanii pe o anumita distanta. Au avantajul de a dezvolta coordonarea si forta in acelasi timp. Alt avantaj este ca folosesc in special miscari concentrice ale partii inferioare, ceea ce reduce mult avariile musculare si febra musculara.
Daca ai acces la astfel de echipament fa cate 5 seturi de 25 metrii si pune 65% din greutatea corpului pe sanie. Incepaotrii pot folosi sania goala si sa creasca progresiv pe masura ce forta li se dezvolta. Foloseste atat impinsul cat si trasul saniei cu geutati.
#4: Mers ingreunat
Mersul ingreunat, precum mersul fermierului, in care cari greutati in fiecare mana, reprezinta o metoda fantastica de a iti devzolta forta si rezistenta. Lucreaza toti muschii soldurilor, centurii mediene, spatelui si bratelor, antrenand si priza, deseori un aspect ignorat de multi.
Incepi cu mersul fermierului. Daca poti, nu folosi gantere, acestea lovindu-se de picioare ceea ce iti altereaza postura naturala, creand riscul de accidentari la spate. Ideal este daca la sala ai greutati speciale pentru mersul fermierului, specifice strongman. Dar realist vorbind este greu de gasit o astfel de sala, asa ca fii cat mai atent daca nu ai de ales si folosesti gantere (sau foloseste discuri, dar de regula acestea nu depasesc 25 kg).
Progreseaza la saci de nisip (pur si simplu cari un sac de nisip greu pe o anumita distanta) si la mersul fermierului cu gantere kettlebelle cat mai grele. Daca esti binecuvantat si ai acces la un jug special pentru mers ingreunat, foloseste-l.
#5: Presa pentru picioare pana la epuizare
Aceasta metoda reprezinta si un truc de a subtia partea de sus a coapselor,. care de regula stocheaza grasime incapatanata, mai ales la femei. Metoda tinteste celulele beta-lipolitice din zona. Se foloseste cel mai bine la finalul antrenamentului traditional cu greutati.
Pune-te la presa la 45 de grade folosind o greutate moderata si fa repetari pana la epuizare - ideal setul sa dureze doua minute. Odihneste-te doua minute si repeta de alte 3 ori. Coboara controlat greutatile, in 4 secunde si ridica-le cat mai exploziv.
Referinte