Exista beneficii in a face cardio pe banda, bicicleta stationara sau eliptica, dar sa fim sinceri – aceste antrenamente pot deveni plictisitoare si nu aduc prea multe alte avantaje. Daca tot iti dedici timpul pentru antrenament cardio, ar trebui sa vezi imbunatatiri care sa se reflecte si in alte aspecte ale antrenamentului si vietii tale.
Din fericire, poti face astfel de antrenamente. De fapt, ai chiar aici cinci antrenamente pe care le poti adauga in propriul tau program fitness. Aceste antrenamente nu doar ca iti vor imbunatati metabolismul, te vor ajuta sa arzi calorii si sa iti cresti ritmul cardiac, dar iti vor dezvolta si diverse abilitati care iti vor imbunatati performanta fizica generala. Nu sunt doar pentru aspect, ci te vor ajuta si la performanta.
Despre antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training)
Pentru cei care nu cunosc acest concept, High-Intensity Interval Training (HIIT) presupune alternarea unor perioade de efort intens cu scurte sesiuni de efort redus sau pauza. Acest tip de antrenament este folosit pentru a imbunatati rezistenta, a arde calorii, a soca organismul si a te provoca intr-un timp mai scurt decat sesiunile obisnuite de intensitate moderata.
Ce le face diferite
Antrenamentele de mai jos includ exercitii care te vor ajuta sa iti imbunatatesti diverse aspecte ale antrenamentului si performantei. Exista optiuni pentru incepatori, intermediari si avansati. Unul dintre antrenamente te va ajuta sa iti controlezi mai bine corpul, in timp ce altele te vor provoca folosind diferite niveluri de greutati. Da, poti folosi greutati si in timpul cardio! Alege unul sau mai multe dintre aceste antrenamente si foloseste-le pentru a construi masa musculara, a slabi sau a-ti creste rezistenta.
Antrenament HIIT pentru incepatori cu greutatea corpului
Fa acest circuit de 5 ori, cu pauza de 60-90 secunde intre circuite.
- Beneficii: Program pentru incepatori, imbunatatirea controlului asupra corpului, cresterea rezistentei, antrenament complet pentru intregul corp.
- Echipament necesar: Greutatea corpului, spatiu deschis.
- Durata: 20 de minute.
Acestea sunt patru exercitii de baza pe care le-ai facut la orele de educatie fizica in scoala primara. Daca le faci individual, s-ar putea sa nu para foarte eficiente. Insa, atunci cand le combini si incerci sa le executi pe toate patru consecutiv, fara pauza, vei simti cu adevarat provocarea. Daca executi corect acest antrenament, nu vei avea nevoie de mai mult de 20 de minute pentru a-l finaliza.
Partea cea mai buna? Il poti face oriunde si oricand. Atata timp cat ai suficient spatiu pentru a te misca, poti efectua acest antrenament. Sportivii de nivel intermediar si avansat il pot folosi ca incalzire sau ca sesiune de revenire dupa antrenament. Pentru incepatori, acest antrenament functioneaza foarte bine ca sesiune principala.
Antrenament HITT cu sania cu greutati
Fa trei circuite. Un circuit inseamna sa treci o data prin toate cele 6 "impinsuri".
- Beneficii: Antrenament complet pentru picioare, utilizarea greutatilor variabile, aplicarea fortei pentru perioade mai lungi de timp.
- Echipament necesar: sanie cu greutati, discuri, spatiu deschis de 15 metri (de regula salile moderne au amenajate astfel de spatii).
- Durata: 30 de minute.
Ai nevoie de o sanie cu greutati cu ham. Incepe cu o greutate pe care o consideri usor de gestionat pentru prima serie. Apoi, adauga suficienta greutate pentru a crea o provocare moderata si foloseste-o pentru a doua serie. La a treia serie, incepi cu greutatea mai mare si redu-o treptat la o greutate mai usoara.
Acest antrenament este ideal pentru sportivii intermediari si avansati, dar nu ar trebui efectuat in ziua dedicata picioarelor. Aloca 30 de minute pentru aceasta sesiune, dar antrenamentul propriu-zis nu ar trebui sa dureze atat de mult. Foloseste restul timpului pentru a rearanja discurile!
Antrenament HITT cu leganari cu gantera
Scopul este de a face toate cele 100 de repetari in maxim 10 minute. Antrenamentul se inchie fie cand ai facut 100 de repetari fie cand se fac 10 minute de cand ai inceput (care are loc prima data!).
- Beneficii: Cresterea andurantei musculare, accent pe umeri si centura mediana, imbunatatirea coordonarii.
- Echipament necesar: Kettlebell (sau gantera normala daca nu ai acces la kettlebell).
- Durata: Cea mai rapida executie posibila, maximum 10 minute.
Leganarile cu gantera Kettlebell sunt unul dintre cele mai simple exercitii, dar poate deveni extrem de solicitant dupa multe repetari. Muschii fesieri si ischiogambierii vor fi activati intens, abdomenul va ramane angajat constant, iar umerii vor simti cu siguranta arsura. Alege o greutate usoara, dar nu atat de usoara incat sa poti face 100 de repetari dintr-o singura serie. O greutate care te duce la epuizarea musculara in jurul repetarii 25 este ideala.
Odata ce ajungi la epuizare, ia o pauza scurta si apoi reia de unde ai ramas. De exemplu, daca te opresti la 27, reincepe de la 28. Continua pana ajungi la 100 de repetari. Daca reusesti sa termini in mai putin de 10 minute, noteaza timpul si incearca sa il depasesti data viitoare. Daca nu reusesti sa faci toate cele 100 de repetari, noteaza numarul la care ai ajuns pentru a avea un obiectiv de imbunatatit.
Incepatorii pot incerca acest antrenament, atata timp cat isi pot mentine forma corecta de executie. Daca ajungi in punctul in care trebuie sa sacrifici forma, opreste-te. Ceilalti pot adauga acest antrenament in programul lor atunci cand au putin timp la dispozitie.
Antrenament HITT cu mingea medicinala
Fa 3-6 runde, cu pauza de 1 minut intre ele.
- Beneficii: Putere exploziva, control asupra corpului, coordonare.
- Echipament necesar: Minge medicinala (slam ball), suprafata solida sau podea.
- Durata: 12-15 minute.
Acest antrenament este ideal atat pentru dezvoltarea fortei explozive, cat si pentru descarcarea tensiunii dupa o zi proasta. Tine mingea cu ambele maini, ridic-o deasupra capului si tranteste-o cu toata forta la picioarele tale. Ridica mingea, apoi arunc-o cat mai sus si departe in spatele tau. Aceasta este o repetare din fiecare exercitiu.
Repeta pana ai efectuat cinci trantiri si cinci aruncari. Aceasta este o runda. Ar trebui sa poti face trei runde cu o pauza de un minut intre ele. Daca simti ca mai poti, continua pana ajungi la sase runde. Odata ce poti finaliza sase runde cu usurinta, treci la o minge mai grea.
12-15 minute sunt suficiente pentru a beneficia de acest antrenament. Orice sportiv sau practicant de fitness care vrea sa devina mai puternic poate beneficia de pe urma acestui exercitiu.
Antrenament HIIT cu sarituri verticale
Fa acest antremanent pentru 5 runde (50 sarituri totale), cu pauza 1 minut intre ele.
- Beneficii: Cresterea fortei picioarelor, imbunatatirea andurantei, imbunatatirea sariturii verticale.
- Echipament necesar: Spatiu deschis, vesta cu greutati.
- Durata: 15 minute.
Dupa o incalzire cu sarituri usoare, pune-ti vesta cu greutati. Greutatea poate varia intre 2 si 18 kg. Adopta o pozitie corecta pentru saritura, coboara intr-o genuflexiune si apoi sari cat de sus poti. Dupa aterizare, repozitioneaza-te si sari din nou. Nu sari imediat dupa aterizare – acest lucru creste riscul de accidentare. De asemenea, indoaie usor genunchii in momentul aterizarii, pentru a atenua socul.
Dupa ce ai efectuat cinci sarituri, da jos vesta si mai executa cinci sarituri fara greutate. Acesta este un set de 10 repetari. Odihneste-te un minut, hidrateaza-te, pune din nou vesta si repeta. Daca faci cinci runde, vei ajunge la un total de 50 de sarituri.
Acest antrenament este benefic pentru toate nivelurile de fitness. Daca nu ai o vesta cu greutati, poti tine gantere usoare in maini, pe langa corp. Daca dai tot ce ai mai bun, antrenamentul nu ar trebui sa dureze mai mult de 15 minute.
Referinte