5 beneficii vitale ale vitaminelor B

Daca iti este greu sa slabesti, te simti fara energie si nemotivat, sau te lupti cu stresul si diferite boli, vei avea numai de castigat daca iti cresti aportul de vitamine B. Solutia nu este sa bei energizante fortificate cu vitamina B sau sa faci injectii cu B-uri ci sa mananci si sa te suplimentezi corect. In continuare o sa discutam rolul vitaminelor B si cele mai bune metode de a le obtine.

Ce sunt vitaminele B

Vitaminele B reprezinta 8 nutrienti esentiali pe care ii aduci in corp prin dieta - corpul nu poate produce vitamine B de unul singur. Este un aspect important pentru ca din cauza absortiei proaste, diferentelor genetice, stresului in exces, aportului mare de carbohidrati sau dietei proaste, multi au deficiente de B-uri.

• B1 (tiamina)  - este o vitamina anti-stres care protejeaza sistemul imunitar si joaca un rol vital pentru metabolismul glucozei. O dieta bogata in carbohidrati creste nevoia de tiamina -  o conditie medicala numita "malnutritie bogata caloric". 
• B2 (riboflavina) - are efect antioxidant ajutand la eliminarea particulelor periculoase din corp, care pot vatama celulele. Este o vitamina necesara si pentru productia de celule rosii si transportul oxigenului - ambii factori cheie pentru performante sportive.
• B3 (niacina) - permite corpului sa faca diferiti hormoni sexuali si ai glandelor suprarenale. Ajuta si la combaterea inflamatiilor si creste HDL (colesterolul bun) 
• B5 (acid pantotenic) - este implicat in metabolism si are un rol si in descompunerea grasimilor si carbohidratilor. Precum B3, este implicat si in productia hormonilor steroizi precum testosteron, estrogen si cortizol.
• B6 (piridoxina) - este o vitamina B implicata in controlul dispozitiei mentale si somnului pentru ca ajuta corpul sa produca serotonina, melatonina si norepinefrina.
• B7 (biotina) - controleaza glicemia si previne diabetul. Este numita si "vitamina frumusetii" mentinand sanatoase parul si pielea.
• B9 (folat) - este cunoscuta mai ales pentru prevenirea defectelor de nastere neurologice, dar ajuta si la prevenirea pierderii memoriei si reducerea depresiilor.
• B12 (cobalamina) - lucreaza impreuna cu B9 pentru producerea de celule rosii si alaturi de fier pentru crearea hemoglobinei, proteina care transporta oxigenul. B12 este necesara si pentru un metabolism sanatos, ajutand corpul sa converteasca grasimile si proteinele in energie. 

De ce ai nevoie de vitaminele B

1) Vitaminele B sustin detoxifierile

Multi fac cate o cura de detoxifiere o data pe an, renuntand la hrana solida si consumand numai sucuri sau suplimente pentru detoxifiere. Dar aceasta practica omite faptul ca pentru o detoxifiere de succes corpul trebuie sa se detoxifice singur zi de zi. 

Esti expus la toxinele din mediu zi de zi asa ca organismul trebuie sa fie capabil sa le elimine constant. Sa spunem ca inspiri un chimical precum benzenul, care se gaseste in fumul de tigare si gazele de esapament. Primul pas pentru a scapa de el din corp este facut de vitaminele B, care se ataseaza de el si il mobilizeaza. Apoi, cel mai puternic antioxidant disponibil, glutationul (produs de propriul corp), se ataseaza si el de benzen neutralizandu-l si astfel sa poata fi eliminat prin tractul digestiv fara a vatama celulele.

Pe langa faptul ca sunt esentiale pentru primul pas din procesul de detoxifiere, vitaminele B sunt si donoare de metil, ceea ce permite corpului reciclarea glutationului. Studiile arata constant ca nivelele mici de glutation duc la boli cronice, cancere, imbolnaviri frecvente si stare psihica precara.

2) Vitaminele B imbunatatesc balanta hormonala

Din cauza prezentei permanente a chimicalelor in viata noastra de zi cu zi este ceva obisnuit ca atat barbati cat si femei sa aibe nivele prea mari de estrogen chimic. Estrogenul chimic este reprezentat de compusi gasiti in plastic, sampon, cosmetice si produse de curatat care dupa ce ajung in corp se leaga de receptorii estrogeni si practic creeaza un mediu estrogenic.

Vitaminele B6, B12 si B9 sustin eliminarea estrogenului in exces prin cai metabolice care nu predispun la cancer. Eliminarea eficienta a estrogenului te va ajuta sa slabesti pentru ca nivelele mari de estrogen sunt corelate cu nivelele mari de grasime corporala. Asta va scadea si riscul de imbolnavire si va limita alte complicatii legate de nivele hormonale alterate. Mai mult, enzima de aromataza, cea care transforma testosteronul in estrogen, are nivele mai mari daca ai mai multa grasime.

3) Vitaminele B imbunatatesc abilitatea de a arde grasimi

Cand te gandesti la nutrienti care ard grasimi in minte iti vine carnitina, taurina, cafeina, capsaicina si ceaiul verde, dar niciunul din acestia nu este eficient daca nu are destule vitamine B.

De exemplu, tiamina (vitamina B1) joaca un rol important in metabolizarea grasimilor si carbohidratilor. Tiamina difosfaza este un cofactor pentru reactiile enzimatice care permit piruvatului (din glucoza) si grasimii sa intre in ciclul Krebs pentru a fi arse pentru energie. De fapt, malnutritia bogata caloric se intampla la oamenii care mananca diete bogate in carbohidrati simplii si nu au nivele suficiente de tiamina.

Cand deficientele de tiamina sunt prezente mult timp, ca in cazul celor care au o dieta tipic vestica, fortificarea alimentelor cu vitamine sintetice nu ajuta, caile enzimatice din corp de-a lungul carora activeaza acesti nutrienti sunt avariate si atrofiate. Asa ca degeaba cumperi alimente pe care scrie ca sunt fortificate cu B-uri. In aceste cazuri de deficienta indelungata solutia cea mai buna este schimbarea dietei si apoi suplimentarea cu B-uri.

4) Vitaminele B iti protejeaza creierul

Suplimentarea cu B-uri nu va aduce gradul de alerta si energie dat de cafeina dar B-urile joaca un rol important in cognitie si protejarea creierului de efectele imbatranirii. Deficientele de folat si B12 sunt ambele asociate cu depresia, stari de spirit proaste si interes scazut pentru activitatile sociale. Un studiu a descoperit ca suplimentarea celor care sufereau de depresie cu 50 mg/zi de metilfolat a fost la fel de eficienta ca administrarea antidepresivului trazodon pentru imbunatatirea simptomelor depresiei.

Varstnicii au un risc mult mai mare de deficiente pentru ca folatul din sange si lichidul cefalorahidian scade, pe cand nivelele plasmatice de homocisteina cresc, ceea ce mareste riscul de boli de inima si contribuie la procesul de imbatranire. 

De exemplu, intr-un studiu suedez, subiectii cu deficiente de float sau B12 aveau un risc dublu de Alzheimer. De cealalta parte, suplimentarea cu acid folic la varstnici le-a imbunatatit dispozitia si functiile cognitive si pacientii "au fost transformati in persoane competente si independente".

5) Vitaminele B imbunatatesc performantele sportive si puterea

Pe langa faptul ca te ajuta sa ai o balanta hormonala optima pentru un sportiv, vitaminele B iti mentin si sistemul nervos sanatos. Vitaminele B6, B9 si B12 joaca un rol important in sinteza si circulatia neurotransmitatorilor care imbunatatesc puterea si motivarea la antrenamente. Joaca un rol si in integritatea celulelor nervoase, ceea ce permite transmiterea mai rapida a impulsurilor de la creier catre muschi. Este o conditie esentiala pentru performanta fizica de top si putere. 

Cum te asiguri ca ai un aport suficient de vitamine B

Este perfect posibil sa ai un aport adecvat de vitamina B din dieta, dar majoritatea oamenilor au deficiente (uneori mari) la acest capitol. Cum am mai mentionat, o dieta bogata in carbohidrati simplii creste mult nevoia de tiamina, pe cand un anumit genotip care reduce capicitatile corpului de metilare (aproximativ 40% din populatie are aceasta variatie genetica), nu va permite corpului sa aibe suficiente vitamine B9 si B12 cand are nevoie. Mai jos gasesti cateva sfaturi despre cum sa ai suficiente B-uri in dieta.

Esti vegan sau vegetarian?

Vitamina B12 este prezenta doar in alimentele de origine animala: carne de vita, peste, carne de pasare, oua si lactate. Cei care nu mananca produse animale au nevoie de suplimentare cu B12. Daca este cazul tau ai grija sa te suplimentezi cu B12 sub forma de metilcobalamina, aceeasi forma de B12 prezenta si in corp. Multe suplimente folosesc cianocobalamina, o forma care nu se absoarbe prea bine.

Ai un consum mare de proteine si BCAA?

Un aport mare de BCAA goleste rezervele de B-uri din corp pentru ca acestea sunt folosite la crearea unor enzime precum dehidrogenaza keto acida cu lanturi ramificate, un factor limitator in metabolismul BCAA. Vitaminele B6, B1, B3 si B5 sunt cele mai afectate. In afara de produsele animale (ficat in special) celelalte alimente care contin multe B-uri sunt spanacul, patrunjelul, broccoli, sfecla rosie, sparanghel, linte, ardei gras, portocale si pepene galben. Dar daca iei suplimente cu BCAA este bine sa iei si suplimente cu vitamine B. 

Ai probleme digestive?

Daca nu ai un sistem digestiv bine pus la punct sau ai tractul intestinal inflamat, sau nivele mici de acid clorhidric, corpul nu va putea absorbi eficient B-urile. Pe masura ce imbatranesti acidul gastric scade si creste riscul de a aparea deficiente ale vitaminelor B. 

Daca ai probleme cu absortia, suplimentarea cu B-uri sau cresterea aportului de alimente bogate in B-uri nu vor fi suficiente. Mai degraba trebuie sa incepi sa iti vindeci tractul intestinal. Suplimentarea cu enzime digestive si acid clorhidric poate ajuta, la fel si cresterea aportului de probiotice si fibre alimentare.

Iei medicamente?

Anticonceptionalele reduc rezevrele corpului de B3, B9 si B12. Antiinflamatoarele (nesteroidine si steroidiene) grabesc eliminarea folatului. Statinele reduc B6. Antidepresivele, antibioticele, anti-diabeticele si antacidele toate scad absortia vitaminei B12. Suplimentarea cu un compelx de B-uri metilate pooate ajuta. 

Pe langa suplimente, fie de vitamine B individuale fie de complexe de vitamine B, iata si alte surse alimentare:

• Leguminoase (linte si fasole): folat, biotina, riboflavina, tiamina.
• Oleaginoase: riboflavina, tiamina.
• Seminte: tiamina.
• Legume amidonoase (cartofi dulci): niacina.
• Avocado: acid pantotenic, B6.
• Ciocolata neagra: biotina.
• Citrice: folat, B6.
• Carnuri si peste: B6, B12, biotina, acid pantotenic, riboflavina, niacina.
• Oua: tiamina, riboflavina, niacina, acid pantotenic, biotina, B12.
• Legume verzi: folat, B6, acid pantotenic, riboflavina, tiamina.

Referinte

1. Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. http://www.hdri­usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
2. Huang, T., et al. DNA Methylation Variants at HIF3A Locus, B­Vitamin Intake, and Long­term Weight Change: Gene­Diet Interactions in Two U.S. Cohorts. Diabetes. 2015. 64(9), 3164.
3. Jemeren, F., et al. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long­chain ?­3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 102(1):215­21
4. Lonsdale, D. A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives. Evidence Based Complementary and Alternative Medicine. 2006. 3(1)49–59.
5. Reynolds, E. Folic acid, ageing, depression, and dementia. British Medical Journal. 2002. 324, 1512­1515