1 - Stai prost cu matematica
Poate suna ciudat, dar exista persoane care se apuca de un regim de slabire si ajung mai grasi ca inainte.
Cum este posibil? Mai ales daca esti sedentar, sa te apuci de sport ar trebui sa te ajute sa slabesti, nu sa te ingrasi. Adevarul este ca majoritatea supraestimeaza grosolan cate calorii ard la antrenamente, si astfel au o scuza ca sa manance prea mult.
"Am ridicat greutati pentru 45 de minute si am facut 30 de minute de cardio, asa ca pot manca un BigMac, nici nu se va simti".
Poate ca ai ars 400 de calorii la antrenamente dar un big Mac are 800. Daca baiatul cu cosuri pe fata de la casa de la Mc te convinge sa iei si cartofi prajiti, ai sarit de mie! Fa asta des si vei ajunge sa te ingrasi desi faci sport.
Legat de acest subiect mai vreau sa scot in evidenta alte trei aspecte:
- Este adevarat ca a preceda o masa proasta cu un antrenament intens ii va reduce impactul negativ. Antrenamentele cresc sensibilitatea la insulina, ceea ce va reduce intr-o anumita masura cantitatea de nutrienti stocati ca grasime in corp. Dar nu reduce complet efectele negative ale unei astfel de mese.
- Mentalitatea ca "am dreptul sa mananc ce vreau pentru ca m-am antrenat" este nesanatoasa. Chiar daca antrenamentele sunt atat de intense incat pot preveni ingrasarea, efectele negative asupra sanatatii tot raman. Poate ca sa fii sanatos nu pare la fel de important ca a fi musculos si definit, dar in cele din urma sanatatea precara te ajunge din urma. Si un corp nesanatos va avea dificultati in a castiga masa musculara si a arde grasime.
- O masa trisata, si chiar o zi trisata, pot fi benefice, atat fizic cat si psihic. Dar si in cazul meselor trisate planificate este bine sa le reduci impactul negativ. Sa mananci prostii precum produse de patiserie, bomboane, prajituri sau junk food o data pe saptamana iti va inmuia determinarea de a te tine de dieta pentru ca iti vei aduce aminte ce bune la gust sunt astfel de produse.
2 - Fenomenul "totul sau nimic"
Dieta merge perfect! De doua saptamani te tii de ea si rezultatele incep sa apara! Dar, incepi sa ai pofta de gogosi, torturi si torturi facute din gogosi! Faci tot ce poti sa ramai pe pozitii, dar in fine cedezi si mananci doua ciocolate deodata! Ai calcat stramb!
Cum reactionezi? Revii la dieta de slabire cat de repede poti? NU! Continui sa te indopi cu orice nu opune rezistenta. Pana la urma, daca tot ai ratat dieta, mai bine ti-ai face de cap si reiei totul de a doua zi!
Mare greseala!!! Daca faci pana cu masina te duci si iti intepi toate cauciucurile pentru ca oricum ai pana? Sper ca nu esti genul asta de persoana.
Sa mananci rahaturi pana explodezi pentru ca ai calcat o data stramb in privinta dietei este la fel de destept! Nu trebuie sa fii mandru ca ai cedat unei tentatii, dar nici nu este un capat de lume. Un incident culinar mic si izolat nu iti va ruina eforturile de a slabi. In cel mai rau caz te va da inapoi 1-2 zile.
Dar daca transformi incidentul intr-un festin cu zahar si grasimi, iti vei afecta serios progresul. Dupa o astfel de indulgenta iti va lua cel putin doua zile doar sa reintrii in zona optima de ars grasimi. Nu mai vorbim de ingrasarea in sine. O astfel de scapare te poate da inapoi 1-2 saptamani.
Mesele trisate neplanificate sunt precum o pana: nu vrei sa se intample dar pot aparea oricand (chiar si celor cu o vointa de fier). Limiteaza pagubele revenind imediat la dieta de slabire.
3 - Folosirea incorecta a abaterilor de la dieta
Sa incepem prin a explica diferentele dintre cele 3 tipuri de abateri de la dieta: mese trisate, incarcare si realimentare.
Mesele trisate presupun o masa sau mai multe cu alimente care nu sunt permise in dieta de slabire pe care o urmezi. De regula se bazeaza pe dulciuri sau fast food.
O sa ai mese trisate planificate si neplanificate. Ultima categorie am discutat-o mai devreme (mananci prostii pentru ca cedezi ispitei); acestea trebuie evitate pe cat posibil.
Mesele trisate planificate se refera la stabilirea unui moment din saptamana pentru a manca ceva ce iti este pofta. Momentul este bine stabilit si de regula vine dupa o saptamana intreaga de antrenamente si dieta solida.
Incarcarea, ca si mesele trisate, inseamna una sau mai multe mese din alimente neincluse in dieta ta de slabire. Dar spre deosebire de o masa trisata, incarcarea foloseste alimente curate, bogate in carbohidrati, precum igname, cartofi, orez, paste integrale, fructe cu index glicemic mare, etc. In zilele de incarcare scopul este de a reface rezervele de glicogen din muschi, asa ca in astfel de zile vei manca intre 200 si 600 de grame de carbohidrati, in functie de cat de mare esti si ce scop ai.
Realimentarile inseamna tot cresterea cantitatii de mancare intr-o anumita zi, dar folosind doar alimente permise in dieta ta de slabire. Pur si simplu mananci mai mult din ceea ce mancai oricum zi de zi.
Acum ca stim ce inseamna aceste trei aspecte, sa exploram logica din spatele unor astfel de strategii. Astfel de zile au urmatoarele scopuri.
1) Prevenirea efectelor negative ale dietelor de slabire, in principal incetinirea metabolismului si efectul de yo-yo
Restrictiile calorice si de carbohidrati descresc secretia unui hormon numit leptina. Leptina este foarte importanta, ea trimitand mesaje creierului ca organismul este bine hranit si metabolismul trebuie tinut ridicat.
Daca este produsa mai putina leptina corpul va crede ca nu primeste suficienta hrana si este infometat, si va reactiona prin descresterea metabolismului si cresterea senzatiei de foame. Pe masura ce leptina scade creste riscul de a rata dieta.
S-a dovedit ca o crestere drastica a cantitatii de mancare, chiar si pentru o perioada scurta de timp, va preveni scaderea leptinei cand tii o dieta restrictiva. Este un aspect util mai ales in fazele mai avansate ale dietei. Daca nu ai un deficit caloric ridicol de mare, atunci este putin probabil ca leptina sa scada asa mult in primele saptamani din dieta. Dupa ce ai slabit considerabil, sau urmezi dieta deja de cateva saptamani bune, devine necesar sa iei masuri pentru a preveni subproducerea de leptina.
2) Refacerea rezervelor de glicogen
Cat de des ai auzit-o pe asta? Glicogenul (carbohidratii stocati in muschi si ficat) este principalul combustibil in timpul exercitiilor fizice intense. Cand ai nivele mici de glicogen nu te poti antrena foarte intens. Principalul scop al dietei cand vrei sa slabesti este de a conserva (sau chiar de a creste) masa musculara. Daca nu te poti antrena intens va fi greu sa iti pastrezi masa musculara. De aceea este intelept ca periodic sa dai corpului o "injectie" cu carbohidrati pentru a mentine glicogenul la nivele optime.
Corpul poate produce glucoza (si apoi glicogen) din aminoacizi printr-un proces numit gluconeogeneza. Dar asta poate duce la catabolism (descompunerea muschilor) daca te afli intr-un deficit caloric mare, asa ca incarcarea saptamanala cu carbohidrati poate fi o modalitate buna de a preveni corpul sa iti "manance" muschii pentru a produce glicogen.
3) Iei o pauza psihologica
Cel mai greu aspect al dietelor de slabire nu este lipsa mancarii ci faptul ca stii ca nu iti vei putea satisface poftele saptamani intregi. Multi renunta la dieta inca din prima saptamana pentru ca nu se pot vedea privati de ceea ce le place sa manance o perioada atat de mare de timp. Pentru acestia, o masa trisata pe saptamana in care sa manance ce vor este factorul care ii ajuta sa se tina de dieta mult timp.
Dar este o sabie cu doua taisuri! Chiar daca te poate ajuta sa te destinzi psihic in timpul dietei, poate creste intensitatea si frecventa poftelor culinare. Daca poti trece de prima saptamana fara sa mananci alimente interzise dupa care poftesti, dorinta va incepe sa se diminueze treptat.
Dar daca iti reamintesti constant ce gust bun au aceste alimente care iti distrug silueta , te vei lupta constant cu poftele!
Da, mesele trisate te ajuta, daca apoi te poti tine de dieta restul saptamanii. Dar daca nu mai poti, iti vei distruge progresele.
Asadar, trebuie sa analizezi atent beneficiile devierii de la dieta, si daca te ajuta sau mai rau te incurca. Mesele trisate, incarcarile si realimentarile au toate un impact pozitiv asupra leptinei. Au impact bun si asupra rezervelor de glicogen. In general incarcarile sunt cele mai utile cand vrei sa iti refaci rezervele de glicogen. Si mesele trisate pot avea un efect pozitiv asupra glicogenului, dar daca carbohidratii pe care ii mananci la aceste mese sunt sub forma de sirop de glucoza-fructoza, vei stoca mult mai putin glicogen decat din surse mai curate de carbohidrati.
Mai mult, incarcatura glicemica mare a meselor trisate, comparativ cu cea a incarcarilor, poate favoriza stocarea caloriilor ca grasime in loc de glicogen.
Si realimentarile pot functiona pentru refacerea rezervelor de glicogen, dar cum aportul de carbohidrati va fi limitat, nu sunt atat de eficiente precum incarcarile.
In privinta aspectului psihologic, lucrurile sunt foarte dependente de personalitatea ta. Unii oameni prefera fast food-ul, altii produsele de patiserie si dulciurile si altii sunt atrasi de mancaruri precum paste, paine si fructe. Intr-o lume ideala poftele alimentare ar fi dupa cartofi, paste si fructe. Sa mananci astfel de alimente cand te abati de la dieta este mai bine decat sa mananci pizza, McDonald's si gogosi. Dar unii oameni au nevoie de"mizeriile" lor pentru a continua!
Evident, nu este nevoie de mese trisate pentru ca o dieta sa fie eficienta. Incarcarile si realimentarile sunt suficiente. Singura exceptie cand mesele trisate sunt de preferat este cand te fac sa te tii de dieta mai mult timp! Corpul nu are nicio nevoie fiziologica de a manca fast food si alte alimente procesate. Este vorba doar de nevoia psihologica.
Iata cateva reguli despre abaterile de la dieta
- Pe cat posibil opteaza pentru alimente curate.
- Nu trebuie sa te incarci sau sa te realimentezi saptamanal. Daca nu tai drastic caloriile, leptina nu este o problema in primele saptamani de dieta si glicogenul muscular poate ramane ridicat si cand urmezi o dieta mai restrictiva. Incarcarile si realimentarile trebuie urmate cand metabolismul incepe sa incetineasca (temperatura corpului de dimineata incepe sa scada cu cateva zecimi de grad) sau cand rezervele de glicogen incep sa scada - te simti dezumflat si obtii greu pompari).
- Cu cat ai procente mai mici de grasime cu atat trebuie sa te realimentezi mai des. Pe masura ce nivelele de grasime scad si nivelele de leptina scad si este mai dificil sa slabesti. In plus, cu cat ai nivele mai mici de grasime (si ideal mai mari de muschi) cu atat poti face fata mai bine mancatului excesiv. Pentru ca ai o sensibilitate mai buna la insulina poti stoca mai multi nutrienti in muschi decat ca grasime.
- Dupa ce ai terminat masa/ziua trisata, de incarcare sau de realimentare revino imediat la dieta de slabire.
- Nu exagera! Foloseste cantitatile minime necesare. Nu ai nevoie de doua pizza, 3 hamburgeri si o cutie de bomboane.
4 - Iei teapa cu caloriile ascunse
Este calcaiul lui Achile al celor care tin dieta de slabire disciplinate. Chiar daca ai vointa si dedicatie, cand unele alimente contin mai multe calorii decat crezi nu vei avea progrese.
Exemplele de nutrienti ascunsi sunt alimentele etichetate cu "fara zahar", chiar daca e vorba de batoane sau bauturi proteice.
Propozitii precum "fara zahar" te pot face sa crezi ca sunt sarace in carbohidrati si calorii; unii le vad precum "alimente gratis" in privinta impactului asupra dietei. Dar fara zahar inseamna ca nu adauga zahar la reteta. Pot fi in continuare bogate in carbohidrati, si de regula sunt mult mai bogate in grasimi pentru a le da un gust mai bun.
De multe ori au la baza alcooluri zaharoase precum maltitol, glicerina, manitol si sorbitol. Chiar daca acestea eu un impact mai mic asupra insulinei fata de carbohidratii clasici, tot au un impact, si multe alimente "de dieta" sunt pline de astfel de zaharuri. Plus, aceste alcooluri zaharoase au calorii; au 3 calorii pe gram - zaharul are 4.
O alta capcana, evidenta zic eu, sunt bauturile dulci. Este evident ca au zahar si calorii, dar multi nu isi dau seama cat de mult zahar si cate calorii, si au impresia ca daca iau cateva guri nu va avea niciun impact asupra dietei. Dar de cele mai multe ori acele "cateva guri" sunt cateva pahare. Asa ca, daca vrei sa arati mai bine, nu bea nimic care sa contina calorii! Bea doar apa si cafea ori ceai neindulcite.
5 - Faci prea multe, prea repede
Sa iti transformi corpul ca sa arati mai bine este o problema emotionala. Vrei cu disperare corpul la care visezi si il vrei acum! Dorinta de a obtine rezultate rapide te poate duce la decizii proaste, cum ar fi sa faci prea multe deodata.
Sa slabesti nu inseamna sa tragi ca nebunul cateva saptamani si apoi sa "evadezi" la rutina ta obisnuita. Cei care au cele mai bune rezultate sunt cei care se tin de programul de slabire cat mai mult timp. Nu numai ca au o rata de succes mai mare, dar au sanse mai mari sa isi mentina corpul pe care il obtin.
Dar un start agresiv te poate ajuta. Poti incepe in forta in primele doua saptamani, si apoi sa lasi mai moale ritmul. Unii pot impinge dieta agresiva si antrenamentele brutale pana la 4 saptamani, dar deja este mult.
Corpul este facut sa supravietuiasca, nu sa arate precum un model de fitness. Cand te infometezi si te suprasoliciti fizic corpul se adapteaza si efortul depus devine normal. Atunci si progresele se opresc. Cand progresele se opresc trebuie sa cresti stimulii si sa reduci si mai mult caloriile. Problema este ca daca deja te-ai intins la maxim cu activitatea fizica si dieta, nu mai ai de unde sa scazi. Daca te antrenezi mai mult risti accidentari si supraantrenament si daca mananci mai putin pierzi masa musculara si te chinui psihic!
Daca incerci sa ai progrese foarte mari din prima iti omori sansele pe termen lung. Mai bine ajustezi dieta si efortul fizic incat sa ai progrese mici saptamanal. Pe masura ce progresele incetinesc creste usor efortul fizic. Cand incetinesc iar redu usor caloriile. Cand vezi ca incep iar sa se reduca progresele, ia un arzator de grasimi eficient.
Dupa ce ajungi asa cum vrei sa arati, pur si simplu mentii dieta, fiind ceva mai flexibil in privinta alimentelor. Poate te vei ingrasa foarte putin, dar vei pastra 90% din aspectul fizic obtinut prin dieta. Daca ai mers prea departe cu restrictiile iti va fi mai greu sa iti pastrezi aspectul fizic cand vei reduce intensitatea exercitiilor fizice si a dietei.
Referinte