Daca te-ai interesat in ultimii ani despre antrenamentele cardiovasculare, ai ajuns la o concluzie solida: pentru a slabi rapid, trebuie sa faci antrenamente pe intervale de mare intensitate (HIIT).
Explozii de energie urmate de perioade scurte de odihna incendiaza grasimea. HIIT arde mai multe calorii decat cardio de joasa intensitate. Iti solicita si mai mul corpul, crescand nevoile de recuperare, ceea ce duce la arderi calorice mai mari dupa incheierea antrenamentului.
Mai mult, HIIT poate creste nivelurile de testosteron. Poate creste si GLUT4, care ajuta la absortia glucozei in celule.
Doar doua saptamani de HIIT iti imbunatatesc capacitatea aeroba cat 6-8 saptamani de jogging pe banda de alergare. Impresionant, nu?
Stiind toate acestea, te gandesti ca nu are sens sa faci altceva in afara de antrenamente de forta si HIIT. Pana la urma vrei sa slabesti in timp ce construiesti masa musculara! Dar este cu adevarat cea mai buna optiune? Este HIIT mereu cea mai buna forma de cardio?
Iti recomand sa ai in vedere si adaugarea de cardio de joasa intensitate antrenamentelor tale. Nu te va ajuta foarte mult sa slabesti, dar asta nu inseamna ca nu isi are locul. Iata de ce este bine sa faci din cand in cand si antrenamente cardiovasculare clasice, de joasa intensitate.
1. Te vei recupera mai rapid
Daca te antrenezi intens zilnic, probabil ai uitat o componenta esentiala: recuperarea. Efectele unui antrenament nu se opresc cand pleci din sala si uneori nu dispare nici sentimentul ala de oboseala.
Da, HIIT iti permite sa termini un antrenament cardio in mai putin timp, dar iti taxeaza destul de mult sistemul nervos central. Daca asociezi HIIT cu sesiunile de antrenamente cu greutati, nu prea te recuperezi bine; poate chiar nu te recuperezi deloc.
Daca deja iti foloseti o buna parte din resurse la antrenamentele cu greutati, nu vei avea mult gaz ramas in rezervor pentru a face si cateva sedinte HIIT pe saptamana. Moderatia este cheia.
Sa asociezi antrenamentele HIIT cu 3 sesiuni de antrenamente de forta pe saptamana te poate epuiza. Daca este cazul, imbunatateste recuperarea cu cardio de joasa intensitate.
Antrenamentele cardio de joasa intensitate cresc fluxul de sange catre muschii care se recupereaza si te oxigeneaza, astfel incat recuperarea este mai rapida.
2. Iti vei mentine masa musculara
In mod normal, sprinturile sunt mai bune la retentia de tesut muscular decat cardio de joasa intensitate. Practic, efectul asupra muschilor imita antrenamentele cu greutati, fata de alergarile pe distante lungi. Dar exista si exceptii. Daca asociezi o dieta saraca in calorii cu numeroase sesiuni de antrenamente de forta si sprinturi, risti sa pierzi masa musculara.
Recuperare proasta si nutritie proasta inseamna probleme mari. Cu cat te antrenezi mai tare cu atat ai nevoi de mai mult glicogen, ceea ce te poate lasa flamand dupa antrenamente. Cardio de joasa intensitate nu te taxeaza asa mult precum HIIT, ceea ce usureaza dieta si creste arderile calorice fara sa iti suprasolicite corpul.
3. Vei arde calorii
Daca ai o viata relativ sedentara - treci de la statul jos pe scaun, la statul jos pe canapea - sa ai zilnic o forma de cardio este intelept. Dar poate nu esti pregatit pentru HIIT. Este in regula sa reduci intensitatea. Si da, tot vei avea rezultate.
Chiar daca nu arzi la fel de multe calorii, tot arzi ceva calorii cand faci cardio de joasa intensitate, si in timp se aduna.
30 de minute de jogging ard cam 300 de calorii. 5 zile pe saptamana si obtii ceva, daca si dieta este pusa la punct.
4. Iti cresti capacitatea aeroba
Cardio de joasa intensitate nu ajuta foarte mult la slabire dar are si alte avantaje. Te ajuta sa iti cresti capacitatea aeroba si anduranta cardiovasculara.
Beneficiile cardio sunt functionale si au transferabilitate directa in viata reala. Daca ai activitati de weekend precum drumetii, ciclism, caiac, etc,, anduranta cardiovasculara este esentiala.
5. Te vei tine de treaba
Uneori, un plan fitness se rezuma la o singura intrebare: te vei tine de el? HIIT este superior cardio de joasa intensitate pentru a slabi, dar daca urasti sa faci sprinuri, cat de mult te vei tine de treaba? Crezi cu adevarat ca o sa te tii de antrenamente daca le urasti?
Cu cat te temi mai putin de ora de sport si abia astepti sa faci antrenamentele, cu atat ai sanse mai mari de reusita.
Asta nu inseamna ca nu trebuie niciodata sa iesi din zona de confort si sa faci exercitii care nu iti plac. Dar daca urasti fiecare secunda a antrenamentelor, incearca sa schimbi ceva. Incearca cardio!
Referinte