5 reguli pentru HIIT mai eficient

Pentru multi, cardio seamana cu cina la socrii sau o vizita la dentist! Exista un milion de alte feluri in care ti-ai petrece timpul, decat sa faci cardio. Dar vrei sa fi in forma si sa fi definit muscular, asa ca nu trebuie ocolit! Asadar, de ce sa nu practici o forma de cardio de cel putin doua ori mai eficienta? Vorbesc despre HIIT (high intensity interval training), sau mai pe romaneste antrenamente facute pe intervale de intensitate. Te fac mai definit si mai puternic, mai repede, fara a petrece prea mult timp in sala.

HIIT este felul in care faci cardio. Decat sa faci o activitate aeroba la un nivel constant de intesitate, si care sa dureze de la 30 de minute in sus, alternezi perioade de explozii de energie cu intervale lente, de recuperare. Aceste cicluri de intensitate devoreaza mult mai multe calorii, si in timpul efortului fizic propriu-zis, dar mai ales in perioada de 24 de ore de dupa, cand te refaci. Acest efect de ardere a caloriilor dupa incheierea antrenamentului - numit consumul excesiv de oxigen post-antrenament, sau EPOC, pe scurt - este la fel de valoros pentru a slabi, ca si numarul de calorii arse in timpul efectuarii exercitiilor fizice. Nenumarate studii au confirmat ca HIIT este mult mai eficient pentru a slabi decat cardio facut la ritm lent spre mediu, pentru perioade lungi de timp.

Dar nu poti sari cu capul inainte in acest protocol de antrenament, chiar daca faci deja cardio de ceva vreme. Pentru ca HIIT este atat de intens, risti sa te accidentezi. Te poti chiar supraantrena usor, fara sa iti dai seama. Daca vrei sa faci cardio de tip HIIT, urmeaza 5 puncte cheie care iti vor creste randamentul si automat vei obtine rezultate mai bune in urma efortului depus.

1. Incepi progresiv

Trebuie sa ai un nivel de baza de antrenament aerob inainte de a te antrena cu intervale de intensitate. Cineva care a facut cel putin o luna de cardio, cel putin 20 de minute, de cel putin trei ori pe saptamana, are un nivel minim de conditie fizica cardio. Abia atunci poti include progresiv cateva intervale in antrenamentele tale; in timp, vei creste si frecventa si intensitatea.

La inceput probabil ca nu vei putea sustine o intreaga sedinta de HIIT. Fa-ti antrenamentul clasic de cardio, in ritm constant, si doar adauga 2-3 intervale de intensitate ridicata, a cate 30 de secunde fiecare, cand iti este convenabil in timpul antrenamentului. 

Pe masura ce te obisnuiesti cu intervalele si ai o forma fizica mai buna adauga mai multe intervale, pana cand sesiunile de antrenament au intervale inca de la inceputul lor - dupa incalzire desigur.

Poti face intervale pe toata durata antrenamentului, fara odihna, dar trebuie sa scurtezi durata antrenamentului sau sa scazi intensitatea intervalelor. Sa faci astfel de intervale nu este un antrenament HIIT in adevaratul sens al cuvantului, dar te poate ajuta sa iti cresti rezistenta, permite corpului sa se adapteze la acest fel de antrenament, si te invata sa stapanesti schimabrile de ritm.

Pe masura ce devii mai puternic, vei putea urma intervale mai lungi, la intensitati mai mari

2. Alege exercitii care iti plac

Daca urasti sa alergi, atunci sprinturile nu sunt cea mai buna alegere pentru tine. Daca urasti un anumit exercitiu sau un anumit frel de antrenament, atunci nu te vei tine de el prea mult. Alege sa faci HIIT folosind exercitii si metode de antrenament care iti plac. Alege exercitii HIIT in care:

1. Folosesti grupe mari de muschi, precum picioarele, pentru a iti putea creste semnificativ ritmul cardiac.
2. Poti accelera la viteza maxima rapid, si poti decelera la fel de rapid.

Poti folosi si metode de antrenament cu greutatea corpului. Poti face 30-60 de secunde de coreene si apoi sa mergi la pas 60 de secunde, inainte de a face iar coreene. Atata timp cat lucrezi tare si rapid, poti combina tot felul de exercitii pe intervale. Fi cerativ!

3. Ai grija la antrenamentele picioarelor

Structureaza-ti sesiunile de HIIT astfel incat sa nu interfereze cu antrenamentul picioarelor de la sala, si viceversa. Daca ai un antrenament intens pentru picioare, nu te astepta sa poti performa intr-o sesiune de HIIT a doua zi. Acest tip de supraantrenament iti diminueaza progresul, si impiedica si recuperarea fizica.

In functie de febra musculara pe care o ai dupa antrenamentul picioarelor, trebuie sa separi aceste antrenamente de sesiunile de HIIT cu cel putin 24 de ore. HIIT goleste rezervele de glicogen din muschi - carbohidratii stocati in muschi pentru energie - deci HIIT nu ar trebui facut nici cu 24 de ore inainte de antrenamentele picioarelor. Inainte si dupa antrenamentul picioarelor, cardio de intensitate scazuta e alegerea mai inteleapta.

Pentru cei cu adevarat duri, o sesiune de HIIT dupa un antrenament al picioarelor este o metoda sigura de a "intra" in depozitele de grasime, dar acest fel brutal de a te antrena este doar pentru cei avansati.

4. Mananca corespunzator

Cand vrei sa slabesti cu orice pret, este usor sa uiti sa mananci cum trebuie inainte de o sesiune de HIIT. Este o mare greseala! Trebuie sa abordezi HIIT la fel cum abordezi antrenamentele cu greutati. Nu ti-ai antrena pieptul pe stomacul gol, nu? Stii foarte bine ca nutritia de dinainte de antrenament este foarte importanta pentru a performa cum trebuie. Cu cat esti mai aproape de inceperea antrenamentului, cu atat vrei sa consumi proteine si carbohidrati cu absortie rapida. Astfel ai energie si nutrienti pentru construirea tesutului muscular. Nu ai nevoie de multi carbohidrati, mai ales ca scopul tau este de a slabi. Dar 10-20 de grame de carbohidrati iti pot da forta necesara de a trece de acest tip intens de antrenament.

Nu manca grasimi inainte de HIIT pentru ca incetinesc digestia. Nu uita si de suplimentele pre-antrenament care contin cafeina, beta-alanina sau BCAA. Si sa ai mereu la indemna o sticla de apa, pentru a fi hidratat tot timpul.

5. Asculta-ti corpul

Nu forta daca ai in program o sesiune de HIIT dar corpul este obosit si simti ca te misti in reluare. Daca esti atat de obosit, ai nevoie de o zi de odihna. In astfel de zile poti face cardio de intensitate redusa. Nu exagera nici cu astfel de cardio, si vei fi capabil sa tragi tare a doua zi. 

Incepatorii in HIIT trebuie sa aibe doar o sesiune pe saptamana, si aceasta sa contina doar cateva intervale scurte de intensitate. La fel ca si in cazul antrenamentelor cu greutati, corpul se adapteaza progresiv la stimulii dati de HIIT si devi mai eficient; poti adauga intervale pe masura ce progresezi.

Daca te antrenezi si cu greutati, ai mare grija la recuperare pentru a evita supraantrenamentul.

Exemple de antrenamente HIIT

In exemplele de mai jos nu dau exercitii, acestea le alegeti voi in functie de preferintele individuale. Va dau doar structura antrenamentelor, adica alternarea intre intervalele de intensiatte mare si cele de intensitate redusa.

HIIT este un mod dificil de a face cardio, dar recompensele sunt pe masura. Vei avea rezultate mai bune, intr-un timp mai scurt si te vei simti mai puternic. Implementeaza si regulile de mai sus si vei fi pe drumul cel bun.

Referinte