Sa iti cresti masa musculara, intentionat, poate deveni o pasiune. Antrenamentele sunt distractive, rezultatele tangibile si intregul proces de crestere al masei musculare poate schimba viata unei femei.
Nu este o actiune lipsita de efort, din contra. Este nevoie de o minte deschisa, de multa munca si de multe lucruri noi pe care sa le inveti. Sa te antrenezi pentru masa musculara tine mai mult de mentalitate si tactica decat de antrenamente in sine.
Nu o sa mai ma adresez din nou mentalitatii ca "femeile nu au nevoie de muschi" si celalalte prostii pe aceeasi linie. Acest articol este pentru femeile care deja se antreneaza pentru masa musculara, sau vor sa inceapa, pentru ca stiu cum sta treaba: masa musculara iti da forme sexy si te face mai puternica si mai sanatoasa; nu te transforma intr-un barbat!
Sunt multe lucruri de invatat despre masa musculara maxima, dar sa incepi tinand cont de urmatoarele 5 puncte te va pune pe directia buna.
1. Stabileste ce inseamna pentru tine masa musculara maxima
Inainte de a ridica ceva greutati mari, iti recomand sa reflectezi putin. Poate ca stii deja "de ce" - motivele care te imping sa iti atingi obiectivele legate de aspectul fizic - dar ar trebui sa ai in vedere si "cat". Si anume, cat inseamna pentru tine masa musculara maxima cu care ti-ar sta bine?
La nivel de baza, acumularea de masa musculara inseamna antrenamente cu greutati (de forta), folosind metode de hipertrofie si mancand intr-un fel care sa sustina cresterile. Dar in realitate, sa iti cresti masa musculara este un proces diferit pentru fiecare femeie. La fel si cat inseamna prea mare sau prea mica.
Ce tie ti se poate parea masiv, alteia i se poate parea prea putin. Este important sa iti stabilesti dinainte un obiectiv. Sa stii clar cati muschi vrei sa dobandesti te va ajuta sa iti faci un plan pentru a ii obtine.
Iti ofera si un punct de referinta pentru momentele cand iti va fi greu - si procesul de crestere a masei musculare este unul dificil!
Sa iti cresti masa musculara nu este simplu: va dura mai mult decat crezi, poate ca nu mereu iti vei creste muschii pe care tii doresti cel mai mult sau in unele cazuri o sa se dezvolte mai repede sau mai mult decat te asteptai.
Antrenamentele de hipertrofie, ca femeie, iti pot juca feste. Sa ai un tel precis te ajuta sa ramai cu picioarele pe pamant, motivata si sa te simti bine in propria piele.
2. Axeaza-te pe hipertrofie
Antrenamentele de forta sunt fenomenale: te motiveaza si iti dau un sentiment de putere. Si sa te antrenezi special pentru cresterea fortei poate duce si la cresteri musculare. Dar pentru dezvoltarea maxima a masei musculare? Hipertrofia este calea.
Antrenamentele de hipertrofie (specifice culturismului) o sa aibe un numar mediu de repetari (6-12), folosind intre 3-6 seturi pe exercitiu si cate 3-4 exercitii pe grupa musculara. Si volumul va fi unul mai mare, la fel si frecventa antrenamentelor si exercitiile de izolare (vei face multe flexii pentru biceps).
Poate fi ceva diferit de ce faci acum, sau nu. Dar va fi ceva diferit fata de antrenamentele de forta. In loc sa te concentrezi sa cresti cat mai mult greutatile folosite, te vei concentra mai mult pe cum simti muschii si sa ii pompezi.
La fel de importanta este si conexiunea minte-muschi. Este extrem de importanta cand vrei antrenamente de calitate pentru masa musculara. Trebuie sa simti si sa vizualizezi muschii cand lucreaza.
Hipertrofia inseamna consecventa, repetari moderate, volum mare si conexiune minte-muschi. Exista multe metode de hipertrofie care functioneaza. trebuie sa incerci cat mai multe ca sa vezi care ti se adapteaza cel mai bine.
3. Fa-ti un plan
Calea catre muschi mari incepe cu un plan. Desigur, iti trebuie un program de antrenament indreptat catre hipertrofie, dar lucrurile incep cu cativa pasi inainte de acest program. Tinand cont de intrebarea de la punctul 1 - ce inseamna pentru tine masa musculara maxima - raspunde la urmatoarele:
- Vrei ceva pe termen scurt, ca sa arati intr-un anumit fel pentru un eveniment special?
- Este ceva ce vrei doar sa incerci pentru un ciclu de antrenament?
- Vrei sa fie un program de antrenament pe termen lung?
- Esti incepatoare in antrenamentele cu greutati in general sau doar la antrenamentele de hipertrofie?
Raspunsul tau la aceste intrebari este punctul de start pentru alegerea antrenorului sau gasirea planului care sa iti aduca rezultate maxime.
Cand stii ce vrei este mai usor sa gasesti modalitati de a face sa se intample. De exemplu, poti alege antrenamente impartite pe grupe musculare sau poti alege un program care sa iti lucreze tot corpul la un antrenament. Poti alege frecventa si durata antrenamentelor - poate iti surad 5 antrenamente scurte pe saptamana sau 3 mai lungi. Poti alege sa te "specializezi" o anumita perioada de timp, pentru a dezvolta mai mult o anumita grupa musculara, sau poti alege ceva mai generalist, care sa te dezvolte in acelasi ritm.
Desigur, trebuie sa tii cont de experienta pe care o ai la antrenamentele cu greutati. Daca esti noua la antrenamentele cu greutati, sau la antrenamentele de hipertrofie, vrei sa alegi un program cu un volum ceva mai scazut si sa progresezi de acolo. Daca deja te antrenezi serios de ceva vreme si vrei rezultate si mai bune trebuie sa cresti volumul si sa folosesti tehnici avansate de intensitate, precum superseturi, seturi gigant, seturi descrescatoare, negative, repetari partiale, etc.
In privinta metodologiei de acumulare de masa musculara la femei, este aceeasi ca la barbati. Tine cont ca femeile pot tolera ceva mai mult volum si mai multa intensitate decat barbatii, atata timp cat te recuperezi bine, asa ca nu iti fie teama sa apesi pe acceleratie.
4. Ai rabdare
Serios, pregateste-te pentru o cursa lunga. Exista preconceptia in randul femeilor ca imediat ce atingi o ganterea mai grea masa musculara incepe sa creasca pe tine precum buruienile. Nu este cazul! Din contra, progresul este ceva mai lent ca la barbati asa ca este important sa ai asteptari realiste.
In general, femeile care nu folosesc substante anabolizante (ma refer la steroizi) pot pune pe ele intre 200 si 400 g de masa musculara pe luna. Asta daca urmeaza un program de hipertrofie bine pus la punct, mananca bine, se odihnesc bine, nu au nivele mari de stres, etc. Nu se intampla peste noapte si fara efort.
Sa iti dezvolti la maxim masa musculara dureaza ani de zile. Este nevoie de rabdare si perseverenta.
5. Intelege si fi dedicata procesului
Este elementul cheie de inteles - este un proces. Antrenamentele pentru masa musculara nu sunt pentru persoanele slabe de inger. Sunt grele. Trebuie sa ai disciplina, sa nu sari peste antrenamente si sa muncesti tare de fiecare data. Trebuie sa mananci cum trebuie pentru a sustine cresterile si recuperarea. Trebuie sa te obisnuiesti cu ideea ca este necesar sa faci sacrificii - unele pe termen scurt altele pe termen foarte lung.
Consturirea de masa musculara tine atat de antrenamente si dieta, cat si de atitudinea mentala. Nu este vorba de a gasi un exercitiu magic sau planul perfect de antrenament (nu exista asa ceva). Este vorba despre didicatie, consecventa si disciplina.
Referinte