5 suplimente pe care ar trebui sa le ia toata lumea

Probabil ca daca vrei sa arati mai bine si sa traiesti sanatos esti deschis catre suplimente nutritive. Chiar daca ai o dieta variata, plina de alimente integrale, probabil ca tot iti lipsesc anumiti nutrienti. Este greu sa acoperi toti nutrientii, mai ales ca nutrientii din alimentele animale si vegetale sunt in scadere din cauza industrializarii si folosirii pesticidelor si altor substante chimice. 

Dar sa te suplimentezi eficient poate fi dificil, uneori nestiind de unde sa incepi. Iata o lista de 5 suplimente fundamentale. Intai ar trebui sa incepi cu ele inainte de a lua alte suplimente, acestea avand cele mai mari beneficii pentru banii pe care ii cheltui pe ele si corectand majoritatea deficientelor nutritionale.

Dar nu trebuie uitat ca sunt suplimente, si baza programului tau alimentar trebuie sa ramana alimentele integrale!

#1: Ulei de peste

Daca ar trebui sa iei doar un singur supliment, majoritatea expertilor ar spune ca ar trebui sa fie uleiul de peste. 

De ce avem nevoie de el

Uleiul de peste, care contine acizii grasui esentiali EPA si DHA, este atat de puternic pentru ca este incorporat in stratul exterior de lipide al celulelor din corp, permitand o semnalare, sau comunicare, mai buna intre acestea. In termeni practici inseamna ca vei putea arde mai multe rezerve de grasime pentru a avea energie in loc sa te bazezi doar pe glucoza din carbohidrati pentru a avea energie.

Mai mult, se imbunatateste sensibilitatea la insulina si rata metabolica. Uleiul de peste are un efect termic foarte mare, facand organismul sa arda mai multe calorii pentru a il digera. De exemplu, un studiu a descoperit ca atunci cand barbati sanatosi au luat 3 grame de ulei de peste pe zi timp de doua saptamani si-au crescut efectul termic cu 51%.

Uleiul de peste este necesar si pentru contracararea efectului inflamatoriu al uleiurilor vegetale procesate precum cel de floarea soarelui, de proumb sau de soia, uleiuri care sunt consumate in cantitati mari in cultura vestica. Asta inseamna mai putin stres, o balanta hormonala mai buna, cognitie imbunatatita si risc mai mic de boli degenerative precum Alzheimer.

Cat ulei de peste sa iei?

Incearca sa te suplimentezi cu 1-3 grame pe zi.  Calitatea este extrem de importanta cand vorbim de ulei de peste, multe analize aratand ca multe marci de ulei de peste sunt contaminate, rancede sau nu respecta indicatiile de pe ambalaj. Pentru a testa daca un ulei de peste este ranced ia o capsula si mestec-o. Fa asta cu prima capsula scoasa din cutie dupa ce o desfaci. Uleiul bun va avea un gust atenuat pe cand cel ranced va fi acid.

Recomandari:

• Pentru a combate inflamatiile incearca ulei de peste bogat in EPA.
• Pentru creier alege uleiul de peste bogat in DHA.
• Pentru a arata mai bine alege un ulei cu o combinatie de EPA:DHA de 3:2.

#2: Multivitamine/minerale

Multi cred ca iti poti lua toti nutrientii din alimente. Dar analizele asupra subiectului nu arata asta. Majoritatea nu au un consum optim de vitamine doar din dieta, asa ca necesita suplimente cu multivitamine si minerale.

De ce avem nevoie de multivitamine

Graficul este din 2010 si se refera la dieta americanilor si ce valori ale nutrientilor obtin cei care o mananca, fata de necesarul zilnic. Deficientele au fost de peste 80% pentru vitamina D, vitamina E, potasiu si peste 50% pemntru colina si magneziu.

Desigur, asta nu este o surpriza avand in vedere ca dieta tipica americana este saraca in nutrienti si bogata in calorii procesate. Dar chiar si dietele bogate in alimente integrale nu acopera toti nutrientii (desi nu exista deficiente atat de mari) din cauza urmatorilor factori:

• Folosirea extinsa a pesticidelor si ierbicidelor asupra recoltelor scade mult calitatea nutritionala.
• Agricultura moderna duce la supra-plantare si demineralizarea solului, asa ca plantele nu mai contin atat de multe minerale.
• Medicamentele scad foarte mult nivelul nutrientilor din corp. Simpla folosire a anticonceptionalelor secatuieste corpul de nutrienti precum CoQ10, DHEA, acid folic, magneziu, triptofan, tirozina, vitaminele B2, B6, B12, C si E, dar si de zinc. Si asta e doar varful iceberagului. Iata o lista mai completa http://www.granbypharmacy.com/uploads/7/5/4/7/7547647/nutrient-depletion-chart.pdf.
• Stresul cronic duce la evacuarea accelerata a vitaminelor si mineralelor din corp. Nivelele mari de cortizol si adrenalina care rezulta in urma stresului cresc secretia de vitamine precum A, C, D, E, K, B si minerale inclusiv magneziu, calciu, fosfor, crom, seleniu, zinc si potasiu.
• Orice vitamina si mineral sunt impliate in producerea de energie in corp si metabolizarea carbohidratilor.

Cum alegi un supliment cu multivitamine?

Cum multivitaminele combina atat de multi nutrienti intr-o singura capsula, calitatea este deseori compromisa. Fiecare mineral este legat de un alt component pentru stabilitate. O modalitate eficienta pentru producatori sa reduca costurile si sa creasca profiturile este legarea mineralelor de sarurile minerale. Sarurile minerale, precum carbonatul, oxidul si sulfatul, se absorb foarte prost. 

Absortia proasta a multivitaminelor poate fi evitata prin alegerea mineralelor legate de un aminoacid pentru ca sunt vazute de corp ca proteine si digerate usor. Exemplele sunt tauratul, glicinatul, ororatul, arginatul, lizinatul si citratul.

Evitati multivitaminele cu nivele mari de vitamina A sub denumirea de retinyl palmitat sau acetat de vitamina A, putand fi toxice. Si cele cu nivele foarte mari de mangan pot fi toxice. 

#3: Vitamina D

Tone de studii arata ca simpla obtinere a unor nivele sanatoase de vitamina D este cea mai usoara cale de a evita imbolnavirea, de a ramane sanatosi si de a optimiza compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime). 

De ce avem nevoie de vitamina D

Deficientele de vitamina D fac ravagii la orice latitudine din cauza folosirii intensive a cremelor de protectie solara (o crema cu factor de protectie 15 reduce sinteza vitaminei D cu 98%). Probabil ca ai deficiente de vitamina D daca nu te expui zilnic la soare fara ochelari de soare si fara creme de protectie.

Deficienta de vitamina D este legata de boli de inima, cancer, declin cognitiv si obezitate. Iata doar cateva motive sa iei vitamina D:

• Vitamina D are un rol cheie in atingerea unei bune compozitii a corpului prin sustinerea ratei metabolice si prevenirea infiltrarii grasimii in tesutul muscular.
• Vitamina D este necesara unui sistem imunitar robust. Protejeaza si impotriva accidentarilor musculo-scheletice si fracturilor. 
• Este asociata cu forta si puterea musculara. 
• Sansele sa sufere de depresie sunt mult mai mari la cei care au deficiente de vitamina D, cel mai probabil pentru ca vitamina D imbunatateste procesele metabolice din creier, protejandul de oxidare.
• Vitamina D poate lupta cu numeroase forme de cancer printre care cel de plamani, cel de san, de colon si de prostata.

Cata vitamina D sa iei?

Este indicat sa faci analize de vitamina D des, din cauza fluctuatiilor sezoniere. Fa analize la 3-6 luni. Ca sa ai nivele optime de vitamina D prin expunerea la soare trebuie sa te expui cel putin 20 de minute pe zi, intre orele 10 si 14. 

O alta modalitatea este suplimentarea zilnica cu 2000-5000 U.I. Foloseste un supliment cu vitamina D de foarte buna calitate.

#4: Magneziu

Magneziul este un mineral extrem de important, care are legatura cu aproximativ 300 de procese din corpul uman.

De ce ai nevoie de magneziu

Din cauza schimbarii dietei si demineralizarii solului deficientele de magneziu cresc galopant. Exista un declin constant al magneziului alimentar. de la 500 mg/zi in 1900 la doar 225 mg/zi astazi.

• Magneziul are un efect calmant asupra sistemului nervos, fiind foarte important pentru managerierea stresului si somn de calitate. 
• Serotonina, substanta din creier care controleaza dispozitia, este dependenta de magneziu. Majoritatea medicamentelor anti-depresive incearca sa creasca nivelele de serotonina, dar sa iti cresti aportul de magneziu este calea naturala de a face asta.
• Magneziul regleaza sensibilitatea la insulina si este foarte important pentru glicemie. Cand ai nivele foarte mari de zahar in sange rinichii nu pot retine magneziul, ceea ce creeaza o spirala care duce la deficiente de magneziu si diabet.
• Lipsa magneziului suprasolicita sistemul nervos, ceea ce duce la tensiune arteriala crescuta si stres excesiv.
• Exercitiile fizice cresc nevoia de magneziu cu 10-20% - din cauza transpiratiei abundente si rolului sau in combaterea stresului, inflamatiilor si eliminarea cortizolului. Cum te afli pe steroizi.ro, presupun ca faci destul de mult sport, asa ca ai nevoi ridicate de magneziu.

Cum iti testezi magneziul

Doar 0,3% din magneziu se afla in sange, asa ca testele de magneziu seric nu sunt relevante. Majoritatea magneziului se afla in oase, muschi si tendoane. In schimb, fa un test RBC, care testeaza nivelele de magneziu din celulele rosii. Un alt test si mai precis este al magneziului intracelular.

Cum sa te suplimentezi cu magneziu

Se recomanda 10 mg/kg corp de magneziu pe zi (400 - 1200 mg/zi). Calitatea suplimentului este foarte importanta, pentru ca daca iei suplimente ieftine, precum oxidul de magneziu, vor duce la relaxarea exagerata a intestinelor si nevoia de a merge urgent la baie. 

Cauta magneziu legat de una din urmatoarele: citrat, malat, glicinat, threonat, taurat, fumurat sau ororat. 

#5: Probiotice

Probioticele sunt bacterii care apar natural in tractul gastrointestinal. Cand au suficiente probiotice acestea aduc numeroase beneficii.

De ce ai nevoie de probiotice

Digestie si tractul intestinal - Probioticele ajuta digestia si absortia nutrientilor. Probioticele se asigura ca absorbi mineralele, vitaminele si ceilalti nutrienti din mancare dar ajuta si la producerea unor neurotransmitatori care iti mentin creierul sanatos si vigilent.

Detoxifiere - Probioticele inlatura patogenii si bacteriile nocive si ajuta corpul sa elimine substantele straine si reziduurile. Protejeaza ficatul si alte organe de alcool, antibiotice si analgezice

Slabire - Sustinerea dezvoltarii unei flore antiinflamatoare in intestine poate ajuta la slabire. Un studiu japonez a descoperit ca prin cresterea aprotului de probiotice timp de 4 saptamani, participantii si-au redus grasimea de pe burta cu 8,2%.

Ce sa iei

Foarte important cand iei un supliment probitic este sa te asiguri ca acesta contine bacterii vii. Multe suplimente sunt garantate doar la data fabricatiei, si pana ajung la tine multe din coloniile de bacterii din interior au murit deja. 

Cumpara doar suplimente garantate pana la data expirarii. Iata dupa ce bacterii sa te uiti cand alegi un probiotic:

• Lactobacillus acidophilus NCFM
• Bifidobacterium lactis BI­07 sau HN019
• Bacillus Indicus HU36
• Bacillus Subtilis HU58
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Saccharomyces boulardii

Referinte

1. Davis, Donald. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Horticultural Science. 2009. 44(1). 15­19.
2. Adeniyi, P. Stress, A Major Determinant of Nutritional Health Status. American Journal of Public Health Research. 2015. 3(1), 15­20.
3. Fairfield, K., Fletcher, R. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults. Journal of the American Medical Association. 2002. 287(23), 3116­3126.
4. Shindle, M., Voos, J., et al. Vitamin D Status in a Professional American Football Team. The American Orthopaedic Society for Sports Medicine Annual Meeting. 2011.
5. Boland, R. The Role of Vitamin D in Skeletal Muscle Function. Endocrine Reviews. 1986. 7(4), 434­448.
6. Rock, C., Emond, J., et al. Weight Loss is Associated with Increased Serum 25(OH) D in Overweight or Obese Women. Obesity. 2012. Published Ahead of Print.
7. Lamendola, C., Arial, D., et al. Relations Between Obesity, Insulin Resistance, and Vitamin D. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
8. Vijay, G., Milone, C., Cody, M., McCarty, F., Want, Y. Serum vitamin D concentrations are related to depression in young adult US population: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. International Archives of Medicine. 3(1), 29.
9. Chen, G., Kim, S., King, A., Zhao, L., Simpson, R., Christensen, P. CYP24A1 Is an independent prognostic marker of survival in patients with lung adenocarcinoma. Clinical Cancer Research. 2011. 17(4), 817­26.
10. Bilbey, Douglas, Prabhakaran, Victor. Muscle Cramps and Magnesium Deficiency. Canadian Family Physician. 1996. 42; 1348­1351.
11. Chaudhary, D., Sharma, R., Bansal, D. Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review. Biological Trace Element Research. 2010. 134, 119­129.
12. Dean, Carolyn. Use of Serum Magnesium Measurements to Exclude Magnesium Deficiency is Cause for Concern. Natural Medicine Journal. 2010. 2(6). Retrieved 29 April 2015.
13. Ford, E., Mokdad, A. Dietary Magnesium Intake in a National Sample of U.S. Adults. Journal of Nutrition. 2003. 133(9);2879­2882.
14. Nielsen, F., Jornson, L., Zeng, H. Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep. Magnesium Research. 2010. 23(4), 158­ 168.
15. Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Heart­Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(2), 127­135.
16. Hatzistavri, L., et. al. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. American Journal of Hypertension. 2009. 22(10):1070­5.
17. Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic­Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755­764.
18. Sohail, M., Liaz, A., et al. Alleviation of Cyclic Heat Stress in Broilers by Dietary Supplementation of MannanOligossaccharide and Lactobacillus­Based Probiotic: Dynamics of Cortisol, Thyroid hormones, Cholesterol, CReactive