Un lucru simplu pe care il poti face pentru a tine sub control dieta, este sa folosesti suplimente care reduc apetitul.
In lumea culturismului si fitness-ului, reductoarele de apetit au o reputatie proasta, dar asta pentru ca de multe ori se folosesc substante interzise, precum Clenbuterol. Acesta functioneaza si pentru ca reduce apetitul. Dar vine insotit de multe efecte secundare serioase, printre care insuficienta cardiaca, deficiente de potasiu, insomnii, tremur al mainilor, stari de panica, etc.
Dar din fericire exista si suplimente naturale care reduc apetitul. Sa incepem!
#1 - Pudra proteica
Proteina este cel mai satios macronutrient pe care il poti manca. Pentru fiecare gram de proteina pe care il mananci iti scazi apetitul mult mai mult decat pentru fiecare gram de carbohidrati sau grasimi.
Ar trebui sa iti iei majoritatea proteinelor din alimente, nu din suplimente. Dar si suplimentele te pot ajuta. O pudra proteica de calitate este in mare parte proteina pura ceea ce inseamna ca mananci mai multe grasimi si mai multi carbohidrati din mancare, si tot consumi suficiente proteine.
Shakeurile proteice sunt bune si cand trebuie sa mai bagi niste proteine pentru a iti atinge necesarul proteic, dar nu ai chef sa prepari iar pieptul ala de pui.
Iar in ziua de azi pudrele proteice au gust foarte bun.
In prrivinta tipului de pudra proteica, cele mai bune sunt cele de provenienta animala precum zer, cazeina, oua sau vita. O optiune buna este si cea de mazare.
Si vestea buna este ca studiile arata ca pudra proteica are acelasi efect de reducere a apetitului ca si mancarea proteica integrala!
#2 - Cafeina si cafeaua
Cafeina este un stimulent, ceea ce inseamna ca iti creste nivelurile de neurotransmitatori numiti catecholamine.
Principalele catecholamine implicate in slabire sunt epinefrina si norepinefrina, acestea crescand rata metabolica si dorinta de a face exercitii fizice, reducand si foamea.
Fata de alte stimulente nesigure, cafeina este bine tolerata de corp, chiar si la doze mari. Acestea fiind spuse, mecanismul care reduce apetitul ca raspuns la stimulente este responsabil si de starea de greata, de aceea iti poate veni rau daca consumi prea multa cafea. Dar cu dozele moderate nu este o problema.
Un alt neajuns al cafeinei este ca dupa cateva saptamani de utilizare devii imun la efectele de reducere a apetitului si de energizare. Poti prelungi efectele prin includerea de cateva zile fara cafeina/cafea, pe saptamana.
Sau poti consuma maxim doua saptamani la rand cafeina, si apoi sa iei o pauza de o saptamana pentru a da ragaz corpului de a se resensibiliza la efectele sale. Nu uita ca sensibilitatea la insulina este individuala, asa ca vezi ce merge pentru tine.
Cel mai des cafeina este consumata prin cafea. Dar daca nu bei cafea, exista pastile cu cafeina. Si majoritatea suplimentelor pre-antrenament au cafeina.
#3 - 5-HTP
5-HTP este un compus implicat in metabolismul aminoacidului triptofan, care se gaseste in alimente precum lapte, carnuri, cartofi, dovleac si legume.
Triptofanul este converitit in serotonina in creier, principalul neurotransmitatori implicat in sentimentele de fericire. Serotonina este implicata si in controlul apetitului, niveluri mai mari insemnand o reducere a aportului de hrana.
Cercetarile arata ca atunci cand este luata cu mancare, 5-HTP sporeste sentimentele de satietate.
Te intrebi de ce sa nu iei direct triptofan pentru a spori nivelurile de serotonina? Pentru ca triptofanul nu poate trece de bariera hematoencefalica, deci nu poate ajunge in creier. 5-HTP poate. Iar suplimentarea directa cu serotonina este periculoasa! Asa ca 5-HTP creste cea mai sigura si eficienta metoda.
Dozele clinice eficiente variaza intre 150 si 500 mg.
#4 - Sinefrina
Sinefrina este un compus care se gaseste in anumite citrice, in special in cele amarui.
Chimic este asemanator cu efedrina, adrenalina si noradrenalina, care sustin descompunerea celulelor grase, si desi mai putin potenta decat acestea trei, induce efecte similare.
Sinefrina este un stimulent mediu ca putere, si dupa cum am spus mai inainte, orice stimulent poate reduce foamea dintre mese. La fel ca si cafeina, sinefrina face asta prin cresterea catecholaminelor, care reduc apetitul.
Sinefrina are si alte beneficii utile cand vrei sa slabesti:
- Creste rata metabolica bazala si lipoliza.
- Inhiba activitatea anumitor tipuri de receptori ai celulelor grase, care previn mobilizarea grasimii.
- Creste efectul termic al alimentelor, adica costul energetic al metabolizarii mancarii.
- Sinefrina actioneaza sinergetic cu cafeina, sporindu-si reciproc efectele de slabire. Sinergia din celebrul stack de slabire ECA (efedrina, cafeina, aspirina), se aplica si sinefrinei.
Dozele clincie eficiente de sinefrina sunt intre 25 si 50 mg.
#5 - Yohimbina
Yohimbina este un extract natural din scoarta unui copac african. Acest supliment este cunoscut mai ales pentru arderea grasimii incapatanate cand te antrenezi fara a manca inainte. Dar este si un bun supliment pentru reducerea apetitului.
La fel ca sinefrina si cafeina, yohimbina reduce apetitul prin cresterea nivelurilor de catecholamine din corp. Yohimbina mai poate creste performanta exercitiilor fizice si este utila la lupta cu oboseala fizica asociata cu dietele de slabire.
Dozele eficiente de yohimbina sunt intre 0,1 si 0,2 mg/ kg corp.
Yohimbina, in special in doze mari poate avea efecte secundare precum anxietate, agitatie, hipertensiune si tahicardie. Incepi de la doze minime si creste usor, pentru a iti evalua toleranta. Ia yohimbina cu 30-60 de minute inainte de antrenamente.
Referinte
- Dominik H Pesta, Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
- Arciero PJ, Edmonds RC, Bunsawat K, Gentile CL, Ketcham C, Darin C, Renna M, Zheng Q, Zhang JZ, Ormsbee MJ10. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study. Nutrients. 2016 May 11;8(5). pii: E288. doi: 10.3390/nu8050288.
- Bresch A, Rullmann M, Luthardt J, Becker GA, Patt M, Ding YS, Hilbert A, Sabri O, Hesse S. Hunger and disinhibition but not cognitive restraint are associated with central norepinephrine transporter availability. Appetite. 2017 Oct 1;117:270-274. doi: 10.1016/j.appet.2017.06.020. Epub 2017 Jun 21.
- Douglas W. Wilmore, James M. Long, Arthur D. Mason, Jr., Robert W. Skreen, Basil A. Pruitt, Jr. Catecholamines: Mediator of the Hypermetabolic Response to Thermal Injury. Ann Surg. 1974 Oct; 180(4): 653–668.
- Bresch A, Rullmann M, Luthardt J, Becker GA, Patt M, Ding YS, Hilbert A, Sabri O, Hesse S. Hunger and disinhibition but not cognitive restraint are associated with central norepinephrine transporter availability. Appetite. 2017 Oct 1;117:270-274. doi: 10.1016/j.appet.2017.06.020. Epub 2017 Jun 21.
- Kathryn S. King, Nissar Darmani, Karen T. Adams, and Karel Pacak. Exercise Induced Nausea and Vomiting: Another Sign of Pheochromocytoma and Paraganglioma Preferably in Young Patients? Endocrine. Author manuscript; available in PMC 2014 Aug 12.
- Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.
- Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagné J. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis. JAMA. 2003 Mar 26;289(12):1537-45. Epub 2003 Mar 10.
- Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006 Feb;7(1):79-88.
- Brown CM1, McGrath JC, Midgley JM, Muir AG, O'Brien JW, Thonoor CM, Williams CM, Wilson VG. Activities of octopamine and synephrine stereoisomers on alpha-adrenoceptors. Br J Pharmacol. 1988 Feb;93(2):417-29.
- Gougeon R, Harrigan K, Tremblay JF, Hedrei P, Lamarche M, Morais JA. Increase in the thermic effect of food in women by adrenergic amines extracted from citrus aurantium. Obes Res. 2005 Jul;13(7):1187-94.
- Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.
- Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006 Oct-Dec;14(4):289-99.
- Cimolai N, Cimolai T. Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity. J Diet Suppl. 2011 Dec;8(4):346-54. doi: 10.3109/19390211.2011.615806. Epub 2011 Oct 21