Vrei sa slabesti rapid, dar ideea de a te catara pe banda de alergare sau eliptica te face sa te strambi de scarba! Nu esti singurul! Asa ca te scutesc de tortura aparatelor cardio dotate cu TV si iti arat cateva feluri de a iti provoca suferinta pentru a slabi rapid si foarte eficient! Si este nevoie doar de 10-15 minute la finalul antrenamentelor tale obisnuite.
Aceste metode de slabire constau in explozii scurte de energie, se fac la finalul fiecarui antrenament de la sala si sunt menite sa arda grasime, sa ajute recuperarea si sa creasca conditia fizica. Si da, induc ceva suferinta (ok, ceva mai multa!). Asa ca daca nu iti este frica de durere si disconfort, iata 6 feluri in care sa suferi pentru ceea ce iti doresti cel mai tare!
1 - Antrenamente piramidale
Dureaza doar 10 minute si ajuta la stimularea recuperarii dupa o sedinta grea de fiare. Conceptul este simplu. Alegi un exercitiu, alegi un numar de repetari si numeri invers.
De exemplu, sa alegem genuflexiuni cu bara in spate facute cu 60 kg. Nu trebuie sa fie o greutate mare pentru tine, scopul este de a iti creste ritmul cardiac si de a transpira abundet.
- Set 1: 60 kg x 10 rep
- Odihna 30 secunde
- Set 2: 60 kg x 9 rep
- Odihna 30 secunde
- Set 3: 60 kg x 8 rep
- Odihna 30 sec
- Continui asa, scazand cate o repetare pana ce ajungi la 1 rep
Dar ti-am promis durere! Asa ca totul devine mai amuzant cand imperechezi doua exercitii. Iata un exemplu compus dintr-un exercitiu de impins si unul de tras.
Exercitiul A (de impins): Impins din orizontal cu gantere
Exercitiul B (tras): Ramat cu gantere din aplecat
Setul 1
- Impins din orizontal cu gantere x 10 rep
- Odihna 30 secunde
- Ramat cu gantere din aplecat x 10 rep
- Odihna 30 secunde
- Impins din orizontal cu gantere x 9 rep
- Odihna 30 secunde
- Ramat cu gantere din aplecat x 9 rep
- Odihna 30 secunde
- Se continua pana ajungi la 1 rep
Atentie, chiar daca aceste seturi sunt pentru slabit, pot induce o pompare musculara dementa!
Iata si un videoclip cu un antrenament piramidal care combina impins cu gantere, mersul fermierului cu bara hexagonala si indreptari. La un astfel de circuit incepi de la 5 repetari si scazi pana la una!
2 - Complexe cu haltera
Este uimitor ce poti face doar cu o haltera si cateva exercitii de baza executate cu viteza. La un complex cu haltera alegi 6 exercitii. Ai grija sa alegi exercitii intr-o ordine in care sfarsitul unuia sa duca la inceputul celuilalt. Adica, nu fa genuflexiuni cu bara in spate si apoi ramat din aplecat. Va trebui sa duci haltera de pe umeri in fata si aplecat. Mai bine fa indreptari si apoi ramat din aplecat, este mult mai indicat. Si nu uita, viteza este cheia unor complexe reusite.
Un exemplu de complex cu haltera:
Scopul este simplu. Fa cate 10 repetari din fiecare exercitiu, cat de repede poti, avand o tehnica buna si tinand un ochi pe ceas. Nu trebuie sa dureze mai mult de 45-90 secunde. Exercitiile se fac in ordine, intai terminand toate cele 10 repetari la unul si apoi trecand la urmatorul fara pauza (nici macar o secunda, de aceea este important ca exercitiile sa "curga" unul in celalalt). La final ai grija sa nu aluneci pe balta de sudoare care se va forma sub tine!
Vrei si mai multa suferinta? Cronometreaza cat iti ia sa faci primul set, fa o pauza de 90 secunde si la setul 2 incearca sa iti bati propriul timp. Poti face un total de 6 astfel de seturi, cu 90 de secunde pauza intre ele.
3 - Exercitii contra cronometru
Nimic nu e mai simplu decat aceasta metoda. Alege un exercitiu de baza, precum indreptarile. Alege o greutate, alege un timp, sa zicem 5 minute, si da drumul la cronometru.
Incepi sa faci indreptari! Fa cat de multe repetari poti in 5 minute. Te odihnesti doar cand ai nevoie, cat ai nevoie si ai grija ca fiecare repetare sa fie facuta perfect, fara a trisa. Scopul nu este de a folosi greutati mari ci de a trage de tine cat mai mult.
Cand expira timpul noteaza cate repetari ai facut. Data viitoare incearca sa faci si mai multe in acelasi timp. Alege exercitii de baza, compuse: indreptari, genuflexiuni si prese pentru piept, toate sunt ideale. Si tractiunile merg, dar cred ca pentru majoritatea sunt prea dificile si nu vei reusi foarte multe repetari.
4 - Antrenamente cu greutatea corpului
Sunt distractive si te vei simtii grozav dupa ele. Alege un numar de repetari (sa zicem 500) si 5 exercitii calistenice:
Da drumul la un cronometru si apuca-te de ele. Ordinea exercitiilor se poate schimba dar trebuie sa faci toate repetarile inainte de a trece la urmatorul exercitiu. Incearca sa termini tot sub 15 minute. Nu ai nevoie de greutati si le poti face oriunde!
5 - Mers cu greutati
Cand zic mers cu greutati trebuie sa te gandesti la mersul fermierului. Exista mai multe moduri de a folosi aceasta metoda pentru a slabi.
Contracronometru
Seteaza un cronometru pentru o perioada anume de timp (iti sugerez ca la inceput sa fie 2-3 minute), alege doua gantere mai grele si fa mersul fermierului. Scopul este simplu - nu da drumul la greutati! Daca nu mai poti, pune ganterele jos, fa o pauza cat mai mica si reia exercitiul. Fa asta pana ce trece timpul setat pe cronometru. Poti ingreuna exercitiul folosind gantere mai mari, creste timpul, sau ambele.
Aceasta metoda iti va testa capacitatile fizice dar si vointa.
Mersul fermierului pe o anumita distanta
Gaseste un spatiu drept in sala de forta, si fa pe el mersul fermierului. Alege o pereche de gantere, fa exercitiul, mergand inainte si inapoi in spatiul ales pana ce nu mai poti si trebuie sa pui ganterele jos. Noteaza de cate ori ai facut distanta aleasa fara sa dai drumul la greutati. Data viitoare incearca sa fii mai bun. Aceasta metoda dureaza maxim 5-10 minute.
6 - Urcatul scarilor cu greutati
Rar vezi asa ceva! Este foarte solicitant, si putine sali au scari in interior sau te lasa sa iesi cu gantere pe sala scarilor! Dar daca esti norocos sa ai tot ce iti trebuie, metoda este simpla.
Alegi o pereche de gantere si urci cu ele scarile cat de rapid poti. Apoi le cobori. Te odihnesti cat simti ca ai nevoie si repeti. Faci asta pana ce iti explodeaza pieptul, iti ard plamanii sau iti cedeaza picioarele. Ce se intampla prima data!
Este simplu, nu? Dar absolut deloc usor! Probabil ca vei termina in 5-10 minute!
Nu te lasa tentat de aparatele cardio care umplu toate salile. Alege suferinta, alege sa ai rezultate!
Referinte