Sala de fitness este prima alegere a multor femei care se hotarasc sa faca sport pentru a slabi. Este un sanctuar al transpiratiei, un bastion al cladirii de corpuri aratoase si bine definite. Dar multe fac anumite greseli si au anumite asteptari eronate in privinta mersului la sala si al slabirii. Iata care sunt acestea.
1. Cea mai mare greseala? Punerea tuturor sperantelor in mersul la sala
Spre finalul lui ianuarie, cam jumatate din cei care si-au facut abonamente la sala ca urmare a hotararii de a slabi in noul an, s-au lasat deja. Peste alte 3 luni aproape de 90% au abandonat sala.
Asta inseamna ca 9 din 10 oameni care vor sa slabeasca nu rezista mai mult de 12 saptamani. Adevarul este ca sala de fitness este ultimul loc la care sa apelezi cand vrei sa slabesti, pentru ca nu are un impact atat de mare pe cat crezi.
Majoritatea dintre voi, doamnelor si domnisoarelor, mancati prea multe calorii si aceste calorii provin de regula din alimente ieftine, foarte procesate si absurd de delicioase. Cand ai un consum caloric cronic de mare, te ingrasi. Nu conteaza ca aceste calorii provin din fast food, friptura sau broccoli. Totusi, sa mananci prea multa friptura si broccoli este foarte dificil, fiind satioase.
Exista o mare dezbatere daca toate caloriile sunt la fel. Dar toate dietele de slabire au la baza reducerea caloriilor mancate si axarea pe alimente dense nutritional. Caloriile sunt importante si pentru ca ele masoara energia si sunt usor de contabilizat.
Asadar, mersul la sala nu este magic. Nu compenseaza un surplus caloric grosolan. Este imposibil sa intreci prin antrenamente o dieta proasta. Nu spun ca nu ar trebui sa mergi la sala. Din contra, te incurajez sa fii cat mai sarguincioasa la antrenamente. Acestea cresc metabolismul, iti sculpteaza corpul si iti permit sa mananci ceva mai multe calorii. Dar sala fara dieta este aproape zero.
2. Aportul caloric este mai important decat arderile calorice
Multe femei sunt obsedate de cate calorii ard cand fac sport. Poate deveni un obicei nesanatos pentru ca poti fi dezamagita daca nu arzi un anumit numar de calorii la un antrenament. Si nici macar nu realizezi cat de inexacte sunt cifrele afisate de aparatele de cardio din sali sau de diferite gadgeturi pe care le poti folosi. Din cauza dispozitivelor precum monitoare cardiace si ceasuri destepte am fost pacaliti sa credem ca stim exact cate calorii ardem zilnic.
In realitate, arderea caloriilor este un proces foarte complex care are la baza cateva variabile:
- Compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara).
- Aportul caloric.
- Rata metabolica.
- Greutate corporala.
- Varsta.
- Sex.
- Tipul de antrenamente pe care le faci.
Sunt multe de luat in calcul si mult loc de greseli. Iar dispozitivele care masoara arderile calorice sunt foarte inexacte, cu pana la 50% abateri, asa ca aceasta metoda de a contoriza "slabirea" este foarte, foarte proasta. Este diferenta dintre a crede ca ai ars 700 de calorii la clasa de pump, conform ceasului tau smart, pe cand tu ai ars de fapt 350!
Slabirea tine de gestionarea variabilelor: aport caloric, arderi si progres. Daca gestionezi corect doua din aceste 3 variabile, slabesti. Cel mai usor gestionezi aportul caloric si progresul. Asa ca nu mai da importanta caloriilor arse la antrenamente.
3. Fa-ti un prieten din metabolism
Lucruri precum a avea mai multi muschi au un impact mare asupra metabolismului si cate calorii arzi zi de zi, si aici exercitiile capata o mare importanta.
Antrenamentele cu greutati sunt foarte importante pentru construirea de masa musculara. Mai multi muschi inseamna mai multe calorii arse zilnic doar ca sa traiesti. Mai multe calorii arse inseamna un metabolism mai bun.
Multe femei se tem de muschi si de greutati, crezand ca le vor masculiniza. Nimic mai fals. Din contra, o sa dobandeasca formele sexy pe care le vad la modelele de fitness.
Secretul antrenamentelor cu greutati: chiar trebuie sa fie intense. Sa folosesti gantere de 2 kg timp de 3 luni la rand nu te va ajuta cu nimic. A face exercitiul in sine are un impact extrem de mic asupra arderii caloriilor. Beneficiile vin din solicitareaa muschiului si adaptarea sa la greutatile folosite, lucru care se intampla dupa incheierea antrenamentului si DOAR daca acesta a fost suficient de intens incat sa provoace muschiul sa se adapteze.
Lucrurile stau si mai rau daca principala forma de exercitii pe care o faci este cardio. Exercitiile fizice sunt si mai nasoale pentru cele care fac doar cardio din 3 motive principale:
- Excesul de cardio arde masa musculara, ceea ce reduce metabolismul; poate ca vei pierde in greutate, dar vei deveni o slaba-grasa, nu vei fi tonifiata. Vei deveni o versiune mai mica a ta.
- Corpul se adapteaza rapid la excesul de cardio. In doar 5-10 sesiuni de cardio, ceea ce inainte ardea 300 de calorii va arde doar 100, pentru ca organismul a invatat sa fie mai eficient. Cand vrei sa slabesti eficienta nu este buna. Vrei sa fii cat mai ineficienta la arderea caloriilor, adica sa arzi cat mai multe calorii pentru un efort cat mai mic. Cardio face opusul: invata corpul sa arda cat mai putine calorii pentru un fort cat mai mare. Alternativa este reprezentata de efortul pe intervale de intensitate, precum sprinturile.
- Cand faci mai mult efort, mananci mai mult. Pur si simplu asa stau lucrurile. Ai consumat energie si corpul vrea sa o inlocuiasca. Asa ca apare foamea.
4. Slabirea are loc 24/24
Slabirea este dificila! Daca ii dai suficient timp, slabirea va avea loc, dar ce inseamna "suficient"? Un studiu a aratat ca e nevoie de 35 de ore de exercitii fizice pentru a slabi 450 g de grasime. Nu vorbesc de 35 de ore continuu, ci de 35 de ore adunate de exercitii fizice, mentinand acelasi aport caloric, ceea ce este in sine o sarcina grea.
Din nou reise ca este mult mai simplu sa gestionezi aportul de calorii decat arderea lor. Sa arzi jumatate de kilogram de grasime necesita acelasi timp cat lucrezi intr-o saptamana la birou, si nici macar nu esti platita!
5. Este atat de greu sa gestionezi aportul caloric?
Lasand la o parte faptul ca oamenii stau foarte prost cu intuirea caloriilor mancate, managerierea caloriilor nu este atat de dificila.
Mai ales ca avem supercomputere in buzunare. Exista o serie intreaga de aplicatii care te ajuta sa tii evidenta caloriilor mancate (MyFitnessPal, de exemplu). Numaratul caloriilor poate fi anevoios la inceput, dar nu este dificil. Si dupa ce te obisnuiesti, nu va mai fi nevoie sa notezi chiar totul.
6. Exercitiile fizice sunt glorificate prea mult
Nu militez impotriva exercitiilor fizice. Chiar invers. Este bine sa ai cat mai multe activitati fizice, de la mers la sala la sprinturi, drumetii si in general hobby-uri cat mai active. Dar cel mai important este sa faci sport pentru ca iti place, nu pentru a arde calorii.
Toti trebuie sa faca miscare. Suntem sedentari ca populatie si asta contribuie la epidemia de obezitate din lume. Exercitiile fizice facute cu consecventa si intensitate o sa iti transforme corpul in moduri la care nici nu visezi. Vei fi mai tonifiata, mai puternica, mai eficienta, mai functionala. Dar exercitiile fizice in sine nu sunt raspunsul si nu vor fi niciodata. Mai ales cand vrei sa slabesti! Dieta va fi mereu la fel de importanta. Exercitiile fizice sunt catalistul care grabeste rezultatele dietei.
Referinte
- Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576. Published online 2007 Sep 11. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720