6 motive sa NU folosesti suplimente cu antioxidanti

Pe hartie suplimentele cu antioxidanti suna grozav! Se stie de mult ca efortul fizic creste numarul de specii reactive de oxigen, cu potential toxic pentru organism, fiind legate de  imbatranire si mai toate bolile degenerative. Asa ca din moment ce efortul fizic creste stresul oxidativ este normal sa limitezi efectele acestor substante prin utilizarea de antioxidanti, nu? Asta ar trenui sa reduca avariile musculare si sa descreasca febra musculara, asa ca te vei putea antrena mai intens data viitoare. Exact asa se gandea pana de curand in lumea culturismului si sportului in general, cand se recomandau doze foarte mari de vitamina C dupa antrenamente. Febra musculara prea mare dupa antrenamente? Nu te recuperezi cum trebuie? Prea multa oxidare, bro! Ia mai multi antioxidanti. Dar multi dintre cei care au folosit doze mari de antioxidanti si erau si atenti la evolutia lor, au observat ca pur si simplu nu ajutau cu reducerea febrei musculare si recuperarii mai rapide. 

In prezent se stiu mai multe despre acest subiect. Chiar daca nivelul speciilor reactive de oxigen creste in timpul efortului fizic, este un luccru bun, de dorit. Esential chiar, pentru a beneficia la maxim de pe urma antrenamentelor. Incercarile de a scadea nivelele de specii reactive de oxigen induse de efort prin utilizarea de suplimente cu antioxindati, sunt inutile, dar pot fi chiar mai rau decat inutile, putand anula efortul depus la antrenamente! Vrei sa te faci cat mai mare, mai puternic si mai rapid iti permite geneticul? Speciile reactive de oxigen iti sunt prietene! Iar suplimentele cu antioxidanti posibil cel mai mare inamic. 

Iata 6 motive pentru a evita suplimentele cu antioxidanti.

1) Iti reduc abilitatea de a face fata stresului metabolic

Unul din marile beneficii ale exercitiilor fizice (pe langa ca arati bestial!) este cresterea duratei de viata si imbunatatirea sanatatii, acestea fiind posibile prin cresterea protectiei impotriva stresului oxidativ. Majoritatea, daca nu toate, bolile cronice au in spate inflamatii si oxidare, care merg mana in mana. Cu cat avem o mai buna abilitate de a depasi acest stres metabolic cu atat suntem mai rezistenti la boli. Poate parea contraintuitiv ca stresul oxidativ din timpul exerciitilor fizice iti poate creste capacitatea de a face fata viitorului stres oxidativ. Dar asa este! De fapt, asa functioneaza mecanismele de adaptare ale corpului, asta daca nu dam sistemul peste cap folosind suplimente cu antioxidanti.

Cum iti creste efortul fizic capacitatea de a face fata stresului metabolic

In conditii fara stres un factor de transcriptie numit NRF2 este izolat in citosol de o alta proteina numita Keap1. Cand speciile reactive de oxigen cresc din cauza unui efort intens precum un antrenament de superacumulare, de exemplu, Keap1 incepe sa se degradeze si elibereaza NRF2, care trece in nucleu. Dupa ce intra in nucleu, NRF2 se leaga si activeaza unele gene speciale numite "elemente de raspuns antioxidant". Gandeste-te la ele ca la lacate si chei; sute de gene care raspund la stres au lacate care sunt deschise de aceeasi cheie, NRF2. Astfel NRF2 declanseaza raspunsul antioxidant al corpului care implica crearea de proteine care combat inflamatiile, oxidarea si stresul metabolic. 

Productia de specii reactive de oxigen in timpul efortului fizic este stresanta pentru corp, dar in acelasi timp declanseaza si apararea antioxidanta a corpului, ceea ce ne creste capacitatea de a face fata stresului metabolic. Sa folosesti suplimente cu antioxidanti in preajma antrenamentului opreste semnalul trimis de speciile reactive de oxigen si sistemul de aparare antioxidant nu este activat. Este ca si cum ai folosi doar o haltera goala dar te-ai astepta sa cresti!

Efectele nu se rezuma doar la sanatate si logevitate. Raspunsul corpului la stres este necesar si pentru repararea de tesuturi avariate in timpul antrenamentelor grele. Sa reduci abilitatea corpului de a se adapta la stresul metabolic inseamna ca iti afectezi progresele viitoare in privinta antrenamentelor. 

2) Antioxidantii reduc capacitatea exercitiilor fizice de a creste sensibilitatea la insulina

Cu cat ai nivele mai mici de insulina cu atat esti mai definit. Exista doua moduri in care sa ai nivele mici de insulina mereu. Unul este sa limitezi aportul de carbohidrati. Al doilea este sa iti cresti sensibilitatea la insulina, astfel incat sa fie nevoie de mai putina insulina pentru a isi face treaba. Aici intervine sportul; antrenamentele seriose si consecvente joaca un rol cheie in cresterea sensibilitatii la insulina. Importanta cresterii sensibilitatii la insulina nu poate fi descrisa in cuvinte. Transcende numarul de calorii mancate si uneori chiar macronutrientii; cu cat esti mai sensibil la insulina cu atat esti mai definit si anabolic. Sensibilitatea optima la insulina te asigura si ca ce mananci in plus se duce catre muschi nu catre depozitele de grasime.

Abia recent s-a descoperit ca sporirea sensibilitatii la insulina cauzata de exercitii fizice are in spate cresterile speciilor reactive de oxigen si este total suprimata de suplimentele cu antioxidanti. Intr-un studiu din 2009 au fost investigate efectele suplimentarii cu 500 mg de vitamina C de doua ori pe zi si 400 U.I./zi de vitamina E, asupra schimbarilor sensibilitatii la insulina induse de exercitii fizice. Subiectii au fost atat incepatori cat si cu experienta la antrenamente. Toti subiectii au urmat un program de antrenament de 5 zile pe saptamana, timp de 4 saptamani, care implica si cardio si greutati. Cum era de asteptat, sensibilitatea la insulina a crescut si la incepatori si la experimentati. Asta a corelat cu o creste importanta a unui numar de proteine de semnalare implicate in sensibilitatea la insulina. Dar cel mai important de notat este ca cei care au luat suplimentele cu antioxidanti nu au inregistrat cresteri ale sensibilitatii la insulina! Antioxidantii au eliminat complet acest raspuns. Asta s-a intampla la doze normale ale unor suplimente de antioxidanti si efectele au avut loc si la incepatori si la avansati. 

3) Suplimentele cu antioxidanti limiteaza anduranta si biogeneza mitocondriala

Mitocondriile sunt centralele care furnizeaza energie pentru contractiile musculare si pentru viata insasi. Asa ca sunt destul de importante! Cu cat ai mai multe mitocondrii cu atat ai o capacitate mai mare de a oxida combustibil pentru energie. Asa ca anduranta este in mare un produs al numarului mitocondriilor si cat de eficient functioneaza. 

Se stie de ceva vreme ca suplimentele cu antioxidanti afecteaza subtil in mod negativ anduranta. Un studiu nota ca daca se administreaza ogarilor 1 g de vitamina C inainte de cursa le micsoreaza timpul cursei comparativ cu ogarii care nu au primit vitamina C. Un alt studiu din anii '70 nota ca administrarea de antioxidanti (vitamina E, 400 U.I./zi timp de 6 saptamani) inotatorilor le reduce performantele.

Felul cum antioxidantii limiteaza anduranta a iesit la lumina mai recent. Efectele antioxidantilor asupra andurantei au fost evaluate pe 14 barbati cu varste intre 27 si 36 de ani, in timpul unui program de antrenament de 8 saptamani. 5 dintre ei au primit o doza zilnica de 1000 mg, iar restul un placebo. S-a descoperit ca vitamina C a suprimat semnificativ capacitatea de anduranta, fapt legat de o reducere a proteinelor care activeaza biogeneza mitocondriala. Dependenta speciilor reactive de oxigen de biogeneza mitocondriala indusa de exercitiile de anduranta a fost confirmata mai tarziu intr-un alt studiu, unde antioxidantii au limitat sever biogeneza mitocondriala ca raspuns la exercitiile fizice. 

Stiu ca nu te preocupa prea tare cardio, dar reducerea biogenezei mitocondriale nu tine doar de asta. Alte doua studii au observat o descrestere a performantelor la antrenamente de mare intensitate, cand se administra ubiquinon-10 (un antioxidant solubil in grasimi). In aceste cazuri ambele componente au fost afectate, si aeroba si anaeroba. 

Majoritatea proteinelor se sintetizeaza in proximitatea mitocondriilor. Cu cat avem mai multe mitocondrii si functioneaza mai eficient cu atat infrastructura celulara este mai buna si predispusa la noi cresteri.

De retinut: Stresul oxidativ din timpul efortului fizic trimite semnale care cresc numarul de mitocondrii si eficienta lor, pentru a putea sustine cerintele energetice ale exercitiului. Evita suplimentele cu antioxidanti pentru a potenta la maxim adaptarile mitocondriilor la antrenamente. Este important atat pentru anduranta cat si pentru forta si marime.

4) Este posibil sa cresti mai putin

Pe langa limitarea indirecta a dezvoltarii muschilor prin actiunea negativa asupra mitocondriilor, antioxidantii pot juca un rol mai activ in limitarea cresterilor musculare. Un studiu pe soareci, care a presupus indepartarea unor bucati de tesut muscular de la un picior din spate al soarecilor pentru a forta refacerea, a descoperit ca 500 mg/zi de vitamina C, timp de 14 zile, a redus cu 11% cresterea tesutului muscular. A fost corelat cu reducerea sintezei proteinelor si cresterea descompunerii proteinelor. 

Studiul in sine nu se aplica bine oamenilor dozele de vitamina C fiind extrem de mari iar taierea muschilor nu este chiar culturism! Dar rezultatele sunt consistente cu modelul general, si anume ca suplimentele cu antioxidanti pot provoca haos la nivel metabolic.

Literatura de specialitate ne spune un lucru clar privind cresterile musculare: cresterea speciilor reactive de oxigen care are loc in timpul antrenamentelor este esentiala pentru inducerea de noi cresteri musculare. 

5) Suplimentele cu antioxidanti pot intarzaia recuperarea fizica

Acest lucru a fost descoperit accidental. Se stie ca efortul intens produce specii reactive de oxigen si poate induce si febra musculara. Asa ca se credea ca febra musculara este provocata de stresul oxidativ. Astfel se credea si ca limitarea stresului oxidativ reduce febra musculara si promoveaza recuperarea. 

Un grup de cercetatori a vrut sa testeze asta: 20 de barbati activi fizic au participat la alergatul in panta, o activitate fizica bine-cunoscuta pentru inducerea febrei musculare. 1 g/zi de vitamina C nu numai ca nu a redus febra musculara, dar a redus si timpul de recuperare fizica. Alergatul la vale reduce forta musculara in perioada de recuperare, si asta s-a intamplat la ambele grupuri. Dar grupul care a luat vitamina C si-a recapatat forta mai greu, intre 7 si 14 zile, pe cand grupul care a luat placebo s-a recuperat in doar 4 zile. 

Efortul de a alerga la vale este foarte solicitant pentru muschi si produce multe microrupturi. Sistemul imunitar trimite celule specializate numite macrofage si neutrofile care curata ce ramane in urma rupturilor. Aceste celule folosesc speciile reactive de oxigen ca o unealta pentru a absorbi, digera si curata tesuturile avariate. Astfel ele curata calea pentru sinteza proteinelor si refacerea tesuturilor musculare. Asa ca speciile reactive de oxigen create in timpul efortului sunt critice pentru regenerarea musculara. 

Evita suplimentele cu antioxidanti inainte sau dupa antrenamente pentru a avea o recuperare optima.

6) Impusti mesagerul

Faptul ca antioxidantii au atat de multe efecte negative asupra efectelor pozitive induse de exercitiile fizice arata ca se intampla ceva mai profund, mai important decat la prima vedere. Studiu dupa studiu a aratat ca mecanismul din spatele efectelor pozitive ale exercitiilor fizice este impins de speciile reactive de oxigen, care ajuta la intarirea sistemului natural de aparare al corpului. Inca de la supa primordiala stresul este important. El ne face sa ne adaptam pentru a deveni mai rezistenti. Ce nu te omoaera cu adevarat te face mai puternic. Asa ca stresul indus de antrenamentele cu greutati este ca oricare alt stres: ne adapteaza musculatura prin cresteri de masa si forta; iar speciile reactive de oxigen sunt mesagerii acestui stres! Daca iei antioxidanti in preajma antrenamentelor omori mesagerul!

"Sa inteleg ca antioxidantii nu sunt buni?"

Ce ramane cand vine vorba de antioxidanti? Cand trebuie luati, cum trebuie luati si...trebuie luati? Ne-am cam luat de vitamina C astazi asa ca trebuie sa facem unele precizari. Majoritatea animalelor pot sintetiza vitamina C in rinichi si ficat, dar oamenii au pierdut aceasta abilitate. Asa ca este esential sa avem un aport de vitamina C prin dieta. Printre altele este necesara sintetizarii de colagen si sanatate generala buna. Mai rau, carenta severa de vitamina C duce la scorbut. La fel este pentru toti antioxidantii. 

Recomandari practice

Este evident ca trebuie sa eviti sa iei antioxidanti sau suplimente cu antioxidanti in jurul antrenamentelor. Suprimarea in masa a speciilor reactive de oxigen prin doze mari de antioxidanti in preajma antrenamentelor e ca si cum te-ai impusca singur in picior. Aici intra si multivitaminele, fiind pline de antioxidanti. 

Apoi, mai indicat este sa iti iei antioxidantii din alimente, nu suplimente. O portocala medie are in jur de 100 mg de vitamina C, mult mai putin decat intr-o pastila. Si daca tot am atins subiectul, cum ramane cu antioxidantii naturali, din alimente? Trebuie sa sari peste afinele puse in ovazul mancat inainte de antrenament? Probabil ca nu; antioxidantii din alimente tind sa fie mai bine "ambalati", in sensul ca sunt sanse mai mici sa intrerupa raspunsul natural la speciile reactive de oxigen. Nu trebuie sa exagerezi in privinta cantitatilor nici cu aceste alimente inainte de antrenamente sau imediat dupa, dar mancate cu moderatie nu sunt o problema. In restul timpului, in afara de momentele din jurul antrenamentului, este foartte important sa consumi multe legume si fructe bogate in antioxidanti, avand numeroase beneficii.

Pentru a concluziona:

• Incearca sa iti iei majoritatea (daca nu toti) antioxidantii din alimente integrale.
• Suplimentele concentrate de antioxidanti pot fi mai rau decat inutile, posibil sa aibe efecte nefaste asupra castigurilor de forta si masa musculara. Daca iei multivitamine, nu le lua cu cateva ore inainte si dupa antrenamente. 
• Nu exista dovezi ca antioxidantii din alimente au efecte nedorite, din contra! Se absorb mai lent si au o alcatuire optima pentru a fi asimilati bine si a promova efecte benefice. 

Referinte

1. Gomez-Cabrera MC, Ristow M, Vina J. Antioxidant supplements in exercise: worse than useless? Am J Physiol Endocrinol Metab 2012;302:E476-E477.
2. van Muiswinkel FL, Kuiperij HB. The Nrf2-ARE Signalling pathway: promising drug target to combat oxidative stress in neurodegenerative disorders. Curr Drug Targets CNS Neurol Disord 2005;4:267-81.
3. Shih AY, Imbeault S, Barakauskas V, Erb H, Jiang L, Li P, et al. Induction of the Nrf2-driven antioxidant response confers neuroprotection during mitochondrial stress in vivo. J Biol Chem 2005;280:22925-36.
4. Kotlo KU, Yehiely F, Efimova E, Harasty H, Hesabi B, Shchors K, et al. Nrf2 is an inhibitor of the Fas pathway as identified by Achilles’ Heel Method, a new function-based approach to gene identification in human cells. Oncogene 2003;22:797-806.
5. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Kloting N, Birringer M, Kiehntopf M, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106:8665-70.
6. Marshall RJ, Scott KC, Hill RC, Lewis DD, Sundstrom D, Jones GL, et al. Supplemental vitamin C appears to slow racing greyhounds. J Nutr 2002;132:1616S-21S.
7. Sharman IM, Down MG, Sen RN. The effects of vitamin E and training on physiological function and athletic performance in adolescent swimmers. Br J Nutr 1971;26:265-76.
8. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr 2008;87:142-9.
9. Kang C, O’Moore KM, Dickman JR, Ji LL. Exercise activation of muscle peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1alpha signaling is redox sensitive. Free Radic Biol Med 2009;47:1394-400.
10. Malm C, Svensson M, Ekblom B, Sjodin B. Effects of ubiquinone-10 supplementation and high intensity training on physical performance in humans. Acta Physiol Scand 1997;161:379-84.
11. Malm C, Svensson M, Sjoberg B, Ekblom B, Sjodin B. Supplementation with ubiquinone-10 causes cellular damage during intense exercise. Acta Physiol Scand 1996;157:511-2.
12. Balakrishnan VS, Rao M, Menon V, Gordon PL, Pilichowska M, Castaneda F, et al. Resistance training increases muscle mitochondrial biogenesis in patients with chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol 2010;5:996-1002.
13. Margeot A, Garcia M, Wang W, Tetaud E, di Rago JP, Jacq C. Why are many mRNAs translated to the vicinity of mitochondria: a role in protein complex assembly? Gene 2005;354:64-71.
14. Makanae Y, Kawada S, Sasaki K, Nakazato K, Ishii N. Vitamin C administration attenuates overload-induced skeletal muscle hypertrophy in rats. Acta Physiol (Oxf) 2013;208:57-65.
15. Handayaningsih AE, Iguchi G, Fukuoka H, Nishizawa H, Takahashi M, Yamamoto M, et al. Reactive oxygen species play an essential role in IGF-I signaling and IGF-I-induced myocyte hypertrophy in C2C12 myocytes. Endocrinology 2011;152:912-21.
16. Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, et al. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr 2006;95:976-81.
17. Leeuwenburgh C, Heinecke JW. Oxidative stress and antioxidants in exercise. Curr Med Chem 2001;8:829-38.
18. Crawford DR, Davies KJ. Adaptive response and oxidative stress. Environ Health Perspect 1994;102 Suppl 10:25-8.
19. Davies KJ. Intracellular proteolytic systems may function as secondary antioxidant defenses: an hypothesis. J Free Radic Biol Med 1986;2:155-73.
20. Kim JD, McCarter RJ, Yu BP. Influence of age, exercise, and dietary restriction on oxidative stress in rats. Aging (Milano ) 1996;8:123-9.
21. Marzatico F, Pansarasa O, Bertorelli L, Somenzini L, Della VG. Blood free radical antioxidant enzymes and lipid peroxides following long-distance and lactacidemic performances in highly trained aerobic and sprint athletes. J Sports Med Phys Fitness 1997;37:235-9.
22. Balakrishnan SD, Anuradha CV. Exercise, depletion of antioxidants and antioxidant manipulation. Cell Biochem Funct 1998;16:269-75.
23. Ji LL, Gomez-Cabrera MC, Vina J. Exercise and hormesis: activation of cellular antioxidant signaling pathway. Ann N Y Acad Sci 2006;1067:425-35.
24. Powers SK, Lennon SL. Analysis of cellular responses to free radicals: focus on exercise and skeletal muscle. Proc Nutr Soc 1999;58:1025-33.
25. Niess AM, Dickhuth HH, Northoff H, Fehrenbach E. Free radicals and oxidative stress in exercise–immunological aspects. Exerc Immunol Rev 1999;5:22-56.
26. Hollander J, Fiebig R, Gore M, Ookawara T, Ohno H, Ji LL. Superoxide dismutase gene expression is activated by a single bout of exercise in rat skeletal muscle. Pflugers Arch 2001;442:426-34.
27. Higuchi M, Cartier LJ, Chen M, Holloszy JO. Superoxide dismutase and catalase in skeletal muscle: adaptive response to exercise. J Gerontol 1985;40:281-6.
28. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Vina J. Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radic Biol Med 2008;44:126-31.
29. Quintanilha AT. Effects of physical exercise and/or vitamin E on tissue oxidative metabolism. Biochem Soc Trans 1984;12:403-4.
30. Vincent HK, Powers SK, Demirel HA, Coombes JS, Naito H. Exercise training protects against contraction-induced lipid peroxidation in the diaphragm. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1999;79:268-73.
31. Boveris A, Navarro A. Systemic and mitochondrial adaptive responses to moderate exercise in rodents. Free Radic Biol Med 2008;44:224-9.
32. Benzie IF. Evolution of antioxidant defence mechanisms. Eur J Nutr 2000;39:53-61.
33. Benzie IF. Evolution of dietary antioxidants. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2003;136:113-26.
34. Frei B, England L, Ames BN. Ascorbate is an outstanding antioxidant in human blood plasma. Proc Natl Acad Sci U S A 1989;86:6377-81.
35. Benzie IF. Vitamin C: prospective functional markers for defining optimal nutritional status. Proc Nutr Soc 1999;58:469-76.
36. Doll S, Ricou B. Severe vitamin C deficiency in a critically ill adult: a case report. Eur J Clin Nutr 2013;67:881-2.