A arde grasimi, a construi masa musculara, a fi sanatos - toate converg catre acelasi hormon: insulina. Insulina este agentul secret al corpului tau, cel care dicteaza fizicului ce cale va urma. Cu alte cuvinte, cand insulina vorbeste, corpul tau asculta, si actioneaza in concordanta.
Informatiile de aici despre insulina sunt peetioase, asa ca ar fi bine sa le iei in seama. Sensibilitatea la insulina poate face diferenta dintre rapid si incet, in forma si mediocru, bine cladit sau dolofan.
Ce este sensibilitatea la insulina? Sensibilitatea la insulina inseamna modul in care corpul raspunde la hormonul numit insulina, si este legata direct de modul in care corpul proceseaza carbohidratii consumati. Persoanele cu o sensibilitate mare la insulina (raspuns rapid) au o reglare a zaharurilor din sange mai rapida, permitand corpului sa stocheze glucoza in muschi si nu in celulele grase.
Pe de alta parte, o sensibilitate proasta la insulina poate duce la supraproductia de insulina, ceea ce va forta corpul sa stocheze glucoza in celulele grase. In mod cronic, sensibilitatea proasta la insulina poate duce la diabet zaharat de tip II si probleme cardiovasculare.
Asa ca, sigur vrei sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina. Daca reusesti asta, chiar si atunci cand te vei antrena pentru masa musculara, si vei manca un surplus caloric, vei reusi sa ti grasimea departe de tine. Iar daca incerci sa scapi de grasime, si esti la dieta, te vei simti mai bine, vei avea mai multa energie, mai constanta si iti vei putea mentine nivelele de glicogen muscular.
Urmeaza pasii de mai jos pentru ca organismul tau si insulina sa fie prieteni pe viata!
1. Limietaza carbohidratii rafinati
A limita cantitatea de carbohidrati simpli pe care ii mananci este de maxima importanta. Unul din motivele pentru care oamenii dezvolta diabet de-a lungul timpului este consumul excesiv de carbohidrati simpli; astfel, pancreasul este fortat sa pompeze din ce in ce mai multa insulina.
Cu cat sunt mai mari cantitatile de carbohidrati rafinati pe care le consumi, cu atat mai mari sansele ca celulele sa iti devina rezistente la insulina, ceea ce inseamna o sensibilitate proasta la insulina.
Carbohidratii rafinati includ marea parte a indulcitorilor (cel mai cunsocut fiind zaharul), faina alba, gustari dulci, prajituri si sucuri.
2. Consuma grasimi sanatoase
O alta modalitatea de a iti imbunatati sensibilitatea la insulina este prin optimizarea ratei cu care organismul proceseaza carbohidratii si ii directioneaza catre tesutul muscular; asta se face printr-un consum ridicat de grasimi sanatoae.
Dietele incarcate cu grasimi trans tind sa scada sensibilitatea la insulina. Inversul este si el valabil, pentru cei cu diete bogate in grasimi monosaturate si acizi grasi omega. Cele mai bune surse de grasimi sanatoase sunt uleiul de masline virgin sau extravirgin, semintele de in, uleiul din seminte de in, avocado, nucifere si unturile din nucifere (unt de arahide, de migdale, de nuci, etc.). Surse la fel de bune de grasimi sanatoase sunt si pestii grasi sau uleiul de peste.
Daca poti consuma cantitati moderate din aceste grasimi zilnic, vei fi cu un pas mai aproape de scopul propus.
3. Concentreaza-te pe fibrele alimentare
A manca mai multe fibre alimentare nu este bine doar pentru digestie. Mesele bogate in fibre alimentare incetinesc si eliberarea carbohidratilor in sange, favorizand un raspuns insulinic mai bun.
Alimentele bogate in fibre, precum fructele si legumele, aduc corpului si numeroase vitamine si minerale care iti imbunatatesc sanatatea si tin departe bolile. Fibrele sunt foarte importante si cand vrem sa slabim, pentru ca permit eliminarea anumitor ingrediente, in loc sa fie pastrate in organism si depozitate.
4. Din cand in cand fa antrenamente de "golire"
Din perspectiva antrenamentelor, ceea ce poti face pentru a incuraja corpul sa iti trimita glucoza la muschi, este de a face periodic antrenamente de golire de glicogen. Prin golirea muschiloir de glicogen vei obtine o "gaura" in care glicogenul sa se scurga. Cand corpul nu are glicogen in depozitele sale, va absorbi instant orice sursa de zaharuri in celulele musculare, si nu in cele grase.
Nu fa astfel de antrenamente de fiecare data cand esti in sala; este suficient din cand in cand. Mai ales daca stii ca vei avea o masa bogata in carbohidrati mai tarziu, acest tip de antrenament te poate ajuta sa te pregatesti pentru ea. El presupune un numar mai ridicat de repetari (10-15), cu un volum mare de antrenament (multe seturi si multe exercitii) si pauze scurte intre seturi (30-80 de secunde).
5. Insulinei ii place sa fii definit
A arde grasimea in exces este o alta modalitatea de a iti creste sensibilitatea la insulina. Si mai mult, cei cu un procent scazut de grasime, au abilitatea de a acumula mai multa masa musculara lina. De ce? Simplu - pot trimite o cantitate mai mare a caloriilor in exces catre celulele musculare, unde dau energie, in loc de a fi depozitate in celulele grase de pe solduri sau abdomen.
Probabil ca cei cu un procent mic de grasime mananca mai sanatos si foarte rar carbohidrati rafinati, dar ideea ramane: cu cat arzi mai multe grasimi, cu atat mai sensibil la insulina vei deveni.
6. Fi activ toata ziua
Ultimul pas in a iti imbunatati sensibilitatea la insulina este de a te angaja intr-o activitate fizica pe tot parcursul zilei. Marea parte a celor care citesc acum se duc des la sala, dar in restul timpului sunt inactivi. Si asta inseamna belele!
Totul se rezuma la asortarea carbohidratilor pe care ii mananci cu efortul fizic. Daca mananci cantitati mici de carbohidrati, si faci si activitati fizice usoare de-a lungul zilei, precum mersul pe jos pana la munca, sau in pauza de masa pana la magazinul de la colt, ori si mai bine, deplasari cu bicicleta, iti vei imbunatati sensibilitatea la insulina, si nu vei avea fluctuatii ale zaharurilor in sange.
Referinte