Este foarte bine sa fii proactiv si sa incepi o dieta de slabire alaturi de un regim sportiv. Dar factorii care cauzeaza ingrasarea sunt la fel de importanti. Doua teme inrudite se nasc cand discutam de slabire. In primul rand factorii care favorizeaza ingrasarea fac parte din mediul obezogenic modern care contine prea multe calorii, mancare de proasta calitate, stres in exces si sedentarism cauzat de tehnologie. In al doilea rand, acesti factori lucreaza impreuna pentru a provoca schimbari hormonale si metabolice, declansand si aportul excesiv de mancare.
1) Bei bauturi indulcite cu zahar
Oricine stie ca bauturile indulcite ingrasa si trebuie evitate cu orice pret. Totusi marea parte a oamenilor nu o fac.
Astfel de bauturi au zero valoare nutritionala dar aduc cele mai multe calorii in dieta moderna vestica. Dar nu se rezuma doar la calorii goale: au un impact minim asupra hormonilor satietatii asa ca desi se consuma cantitati mari, foamea nu este potolita.
Mai mult, corpul raspunde diferit la carbohidratii lichizi (ceea ce sunt in esenta sucurile cu zahar) fata de cei solizi. De exemplul, un studiu a pus subiectii sa manance zilnic jeleu sau sa bea suc timp de 4 saptamani. Cei care au mancat jeleu au compensat pentru caloriile din el si au mancat mai putin in rest. Ceilalti subiecti care au baut sucul nu numai ca nu au compensat dar chiar si-au crescut aportul caloric cu 17% decat in mod normal. Rezultatul a fost o masa grasa dubla acumulata.
De retinut: Evita cu orice pret bauturile indulcite - sucuri, bauturi sportive, sucuri de fructe si cafea indulcita. Ramai la apa, ceai neindulcit si cafea neindulcita.
2) Mananci alimente procesate pline de calorii
Nu este absolut nicio surpiza ca urmatoarele alimente sunt o problema pentru talie:
- Chipsuri din cartofi si alte gustari procesate.
- Mezeluri.
- Prajituri, fursecuri, produse de patiserie si deserturi de orice fel.
- Produse rafinate bazate pe cereale (paine, paste, biscuiti)
Dar mortivul pentru care ingrasa trece dincolo de calorii. Carbohidratii rafinati cresc aportul de hrana pentru ca "aprind" caile de recompensare din creier. Moderatia si controlul portiilor devin imposibile cu astfel de alimente.
Mai mult, aceste alimente duc la o digestie rapida si variatii mari de glicemie si insulina, ceea ce inseamna ca au un impact mic asupra satietatii si controlului foamei, comparativ cu alimentele integrale precum legumele, fructele, nucile, cerealele integrale fierte, pestele, carnurile neprocesate, ouale si lactatele neprocesate.
De retinut: Mananca alimente adevarate. Planifica fiecare masa in jurul unei surse de proteine, legume si ceva grasimi sanatoase (nuci, seminte sau grasimi care se gasesc natural in sursele de proteine).
3) Dormi prea putin
Somnul necesar difera mult de la o persoana la alta, dar se stie sigur ca lipsa sa cronica duce la ingrasare. Cei care dorm prost dezvolta metabolism precar al glucozei, ceea ce inseamna ca organismul nu poate utiliza corect zaharurile din sange si cresc sansele sa fie depozitate ca grasime.
Un factor contributor este ca lipsa somnului creste nivelele de cortizol, ceea ce declanseaza aportul de hrana si suprima activitatea fizica. Practic te face lenes si cu pofta de mancare proasta. Mai mult, vointa scade si esti mai predispus la a sta pe canapea si a manca ce vrei. In final, lipsa somnului scade nivelele de leptina (hormonul satietatii) si le creste pe cele de ghrelina (hormonul foamei).
De retinut: Fii foarte riguros cu somnul. Evita cafeina seara, ramai la un ciclu cat mai exact de somn,dormi in intuneric total, inchide aparatele electrice din jur si foloseste magneziu si melatonina ca sa te ajute sa adormi.
4) Esti inactiv
Nu trebuie sa te surprinda ca a fi inactiv este unul din pincipalii factori care prezic ingrasarea. Dar sa fii inactiv toata ziua nu duce la ingrasare din cauza arderii mici de calorii, ci mai degraba din cauza semnalarii genelor, schimbarii nivelelor de hormoni si functiile hipotalamice-pituitare-suprarenale.
Doar 20 de minute de stat jos duc la scaderea semnalarii genelor, oprind din procesele fiziologice precum repararea tesuturilor. In timp, glucoza este absorbita mai greu in celule, cauzand stocarea de grasime in loc de arderea ei.
De exemplu, un studiu a analizat ce factori prezic ingrasarea cand subiectii sunt supra-hraniti timp de 100 de zile. Trei lucruri au dus la cele mai mari cresteri ale masei adipoase:
- Nivele mici ale enzimelor implicate in arderile grasimilor. Practic subiectii aveau flexibilitate metabolica proasta si nu puteau arde rapid rezervele de grasime.
- Nivel mic de VO2max relativ la masa corporala. Subiectii nu foloseau eficient oxigenul, avand un metabolism prost.
- Nivele mici de androgeni precum testosteron si alti hormoni inruditi. Nivelele mici de androgeni sunt corelate si cu nivele mici de masa musculara - o combinatie care duce la o rata metabolica mica.
De retinut: Sa faci suficienta activitate fizica necesita mai multe componente: fa antrenamente intense cu greutati si sprinturi pentru a construi masa musculara. Apoi fi cat mai activ de-a lungul zilei, facand pauze dese de la stat jos.
5) Te uiti mult la TV
Cercetarile arata constant ca cei care se uita mult la TV sunt mai predispusi la ingrasare. Mai mult, privitul de placere la ecrane este legat de moarte prematura si boli.
Dar nu doar faptul ca stai jos si te uiti la un ecran duce la ingrasare si sanatate proasta. Expunerea la lumina albastra emisa de ecrane declanseaza aportul de mancare prin activarea centrilor recompensarii din creier. Rezulta ca privitul la TV mult timp duce la:
- Rontai fara sa iti dai seama in timp ce te uiti.
- Alegi gustari procesate si pline de calorii.
- Nu ti se potoleste pofta de mancare desi consumi multe calorii.
Daca mai pui la socoteala si reclamele la mancare se creeaza un mediu obezogenic perfect.
De retinut: Nu te uita la TV mai mult de o ora pe zi si evita sa mananci in timp ce te uiti.
6) Vulnerabilitate neuronala la mancare (mancat emotional)
Studiul obezitatii incepe sa scoata la iveala raspunsul creierului la anumite alimente care stimuleaza consumul de calorii, asa numitele "alimente de confort".
Sa mananci anumite alimente, in special cele care contin zahar, grau si grasimi procesate, duce la eliberarea de substante din intestine numite endocanabinoizi. Acestia merg la creier si actioneaza asupra receptorilor de dopamina si opioizi ceea ce induce o senzatie de placere. In mod natural se creeaza dorinta de mai mult.
Aceasta vulnerabiliotate neuronala la mancare este rezultatul vietii stresante moderne si a expunerii la reclame cu alimente, din cauza schimbarilor de marketing alimentar care au avut loc in ultimii 20 de ani.
De retinut: Incearca sa nu te uiti foarte mult la reclame despre mancare 9desi poate fi greu) si nu te recompensa cu alimente procesate.
7) Supraconsumul de alcool
Vestea buna este ca un consum moderat de alcool, precum un pahar mic de vin rosu la masa, te poate proteja de ingrasare, mai ales pe femei. Vestea proasta este ca un consum mare de alcool, in special bere, dar si vin si lichioruri, duce la ingrasare.
Alcoolul opreste orice ardere a caloriilor pana ce este eliminat din corp si afecteaza negativ metabolismul glucozei.
Consumul de alcool creste aportul de hrana prin sporirea efectului de recompensare al alimentelor. Si chiar o mahmureala usoara te face mai putin activ si reduce arderile calorice.
De retinut: Fii intelept cand vine vorba de alcool. Ai grija la cat bei si incearca sa o faci cat mai rar, mai ales daca e vorba de bere sau tarii.
Referinte
- Bouchard, C., et al. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. International Journal of Obesity. 2014. 38, 236–242.
- Thyfault J., Booth, F., Lack of Regular Physical Exercise or too Much Inactivity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. July 2011. 14(4), 374-378.
- Chapman, C., et al. Lifestyle determinants of the drive to eat: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96 (3), 492-97.
- Dennis, E., et al. Beverage consumption and adult weight management: A review. Eating Behaviors. 2009. 10 (4), 237-46.
- DiMeglio, D., et al. Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity. 2000. 24 (6), 794-800.
- Gordon-Larsen, P., et al. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89 (1), 19-26.
- Malik, V, et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 2006. 84 (2), 274-88.
- Marshall, N., et al. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. Sleep Medicine Reviews. 2008. 12 (4), 289-98.
- Purdom, T., Kravitz, L. Six Key Factors that Predict Weight Gain. IDEA Fitness Journal. 2015. 12(5), 16-19.
- Van Cauter, E., et al. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine. 2008. 9, Supplement 1, S23-s28.
- Yeomans, M. Alcohol, appetite and energy balance: Is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior. 2010. 100, 82-89.