Daca te chinui din greu sa slabesti si nu reusesti, problema nu este neaparat lipsa de efort, ci poate fi faptul ca faci aceste greseli. Sa inlaturi greselile simplifica procesul de slabire pentru a te putea concentra pe ce functioneaza cu adevarat.
Greseala #1: Te compari cu trecutul (sau alte persoane)
Comparatia este hotul bucuriei. Problema este ca specia umana este tribala - ne vom compara cu ceilalti pentru a vedea unde ne incadram in trib.
In primul rand retine ca tot ce vezi pe social media este trunchiat astfel incat sa se vada doar succesul. Nu vezi si luptele, chinurile si realitatea pura.
Cand te compari cu altii, masori progresul tau actual cu viata ideala iventata de cineva fara niciun context privind ce a insemnat sa ajunga acolo.
Si mai rau este sa iti compari progresul tau cu influenceri, antrenori, sportivi si sa spui ca vrei sa arati exact la fel. Acestea sunt persoane care isi construiesc intreaga viata in jurul felului cum arata. Fitnessul deseori le consuma viata. Multi din ei nu se pot relaxa mai niciodata si nu isi permit nici cele mai mici abateri. Majoritatea se chinuie la fel (daca nu chiar mai mult) decat tine.
Nu te compara cu varfurile care reprezinta 0,1% din populatie.
Nu te compara nici cu tine insati, cum erai acum 3 luni, 3 ani sau 30 de ani. Poate ca aveai mai mult timp liber, mai putine responsabilitati mai putin stres, erai mai tanara si cu mai putine griji, etc. Cand vita ti se schimba, la fel trebuie sa o faca si abordarea privind dieta si antrenamentele.
Greseala #2: Dieta saraca in carbohidrati si foarte saraca in calorii
Daca esti permanent la dieta de slabire nu vei reusi sa slabesti niciodata. Spune-mi daca iti suna cunoscut. Vrei sa slabesti. Mananci curat dar putin si te tii cu indarjire de antrenamente. Grasimea se topeste in primele 3 saptamani. Apoi deodata, o plafonare. Nimic nu mai functioneaza. Incepi sa te indoiesti de ce faci si cauti altceva.
Esti letargica, tafnoasa si mereu stresata. Fie incerci sa tragi si mai tare (dar te ingropi si mai mult), fie renunti si revii la obiceiurile vechi si te reingrasi. Este un cerc vicios in care cad multe femei.
Corpul tau nu vrea sa fie in deficit caloric (aceasta fiind singura modalitate de a slabi). Un deficit caloric este in sine un stres si corpul va incerca sa retina cat mai mult din stratul adipos. Cu cat tii o dieta pe timp mai indelungat si mai agresiv, cu atat corpul iti incetineste mai mult metabolismul. Nivelul hormonilor tiroidieni scade, cel al cortizolului creste, estrogenul si progesteronul se dezechilibreaza, performantele fizice si mentale se prabuesc, si da, slabirea se opreste si ea.
In aceasta faza nu poti pur si simplu sa mananci mai putin si sa te misti mai mult, vei inrautati lucrurile. Singura reparatie posibila este sa mananci mai mult si sa faci mai putina miscare pentru a iti repara corpul.
Cum sa eviti toate acestea?
Mananca cat mai mult posibil dar sa pierzi cam 0,5 kg saptamanal. Nu poti grabi foarte mult procesul de slabire. Este bine sa slabesti gradual; cu cat reusesti sa mananci mai mult si sa continui sa progresezi intr-un ritm acceptabil, cu atat vei avea un metabolism mai sanatos.
Fa pauze de la dieta in mod regulat. Daca urmezi o dieta de slabire prea mult timp iti reduci metabolismul si mai ales vointa. Trebuie sa ai destule perioade in an cand mananci la mentinere sau usor peste. Fa o pauza de 2-3 saptamani de la dieta de slabire la fiecare 8-12 saptamani. Te va ajuta mai ales sa fii consecventa pe termen lung.
Evita dietele fara carbohidrati, cand esti incepatoare. Dietele fara carbohidrati duc la o scadere rapida in greutate datorita pierderii de multa apa. Si ai impresia ca functioneaza mai bine decat alte diete cu deficit caloric. Doar ca pentru a urma corect o dieta saraca in carbohidrati (fara complicatii pe termen mai lung) trebuie sa ai ceva experienta si sa iti cunosti corpul.
Carbohidratii in sine nu sunt rai. Alimentele procesate si rafinate cu calorii goale in exces sunt problema. Dietele prea sarace in carbohidrati, urmate mult timp, pot crea disfunctii hormonale, mai ales la femei - asa ca trebuie manipulate corect si incepatoarele nu au acest nivel de cunostinte si disciplina. Nu te vei ingrasa pentru ca mananci prea multi cartofi fierti si afine! Mananca carbohidrati integrali in moderatie si o sa fii in regula si cu energie la antrenamente.
Greseala #3: Faci "antrenamente de slabire"
Antrenamentele cu repetari mult pentru slabire si "tonifiere" sunt printre cele mai rele minciuni din fitness. Sa faci mult cardio si sa te concentrezi pe repetari multe cu greutati mici nu iti va aduce corpul la care visezi. Poate ca la inceput vei vedea ceva progres, dar se va opri rapid. Vei pierde si masa musculara si iti vei reduce rata metabolica bazala, adica vei arde mai putine calorii zi de zi.
Mai bine fa antrenamente cu greutati provocatoare (4-8 repetari pe set) cu exercitii multi articulare, de baza, precum genuflexiuni, fandari, ridicari de bazin, prese si ramaturi.
Iti vei construi forta si masa musculara astfel incat vei dobandi liniile corpului la care visezi. Dieta se va ocupa de slabire si arderea surplusului de grasime.
Greseala #4: Mentalitatea de perfectionista
Sa fii "all in" te face in cele din urma sa fii "all out".
Cand ai timp si esti la inceput de drum, cu motivatia sus, te antrenezi tare si mananci corect. Cand viata se complica si procesul devine mai neplacut, renunti pentru ca te simti coplesita. Cheia in a iti transforma corpul nu este motivatie nelimitata sau sa fii mereu 100% implicata. Cheia este de a fi cat mai consecventa in cea mai mare parte din timp, chiar si cand viata se complica si devine haotica.
Nu te poti antrena 4-5 zile pe saptamana? Ajung si 3. Nu poti ajunge o ora la sala azi? Fa un circuit rapid de 15-20 minute acasa. Nu ai mancarea perfecta pentru fitness la restaurant? Sari peste cartofii prajiti si ia o salata in schimb. Gaseste solutii sa faci ceva, cat de mic, decat sa te frustrezi ca nu iti iese perfect si sa renunti.
Greseala #5: Nu gestionezi stresul din viata ta
Te ocupi de tot dar ajungi sa te neglijezi pe tine? Femeile tind sa isi puna mare parte din energie in familie, prieteni si cariere, incat uita de ele.
Pe langa toate acestea exista numerosi alti stresori in viata moderna: expunerea constanta la stiri, comparatia permanenta cu altii, deficitul caloric sever, antrenamentele, lipsa somnului, dfierite stimulente precum cafeina, termene limita la munca, facturi, traficul, etc.
Fa-ti timp zilnci sa te relaxezi prin diferite tehnici:
- Fa o plimbare de 10-15 minute fara telefon la tine.
- Mediteaza 5 minute in fiecare zi.
- Tine un jurnal personal in care sa notezi zilnic 3 lucruri pentru care esti recunoscatoare.
- Aloca-ti perioade de timp pentru tine, care nu sunt negociabile orice s-ar intampla - si comunica-le celor apropiati tie.
Greseala #6: Nu tii cont de hormoni
Nu exista probleme hormonale care sa anuleze deficitul caloric! Dar asta nu inseamna ca hormonii nu au un rol foarte important in procesul de slabire.
- Insulina iti regleaza glicemia. Cand te ingrasi si esti mai puitin activa fizic, devii mai rezistenta la insulina. Corpul nu mai face la fel de bine fata carbohidratilor. Sa slabesti imbunatateste sensibilitatea la insulina.
- Leptina, hormonul anti-infometare. Leptina iti incetineste metabolismul pentru a conserva energie cand nu mananci mult, reducand arderile de energie pana ce masa grasa este refacuta. Cand exista abundenta de mancare, leptina creste pentru a reduce apetitul. Daca esti mereu la o dieta de slabire, leptina este data peste cap si iti este mereu foame.
- Ghrelina iti regleaza foamea. Ghrelina este responsabila pentru foamea fiziologica. Daca mananci la intervale neregulate (mai mereu pe fuga si cand apuci) corpul trimite semnale neregulate de foame. Asta poate duce la pofte alimentare de necontrolat.
- Cortizolul este hormonul de stres. Aceste creste ca raspuns la orice fel de stres si daca ramane ridicat permanent duce la foame, testosteron redus si in cele din urma ingrasare.
- Hormonii tiroidieni gestioneaza metabolismul. Restrictiile calorice pe termen lung (mai ales cu putini carbohidrati) scad productia de hormoni tiroidieni si este mai greu sa slabesti si sa ai energie.
- Estrogenul tine de sanatatea reproductiva. Este un hormon atat de acumulare cat si de ardere, in functie de nivelurile sale. Este important ca femeie sa ai niveluri optime de estrogen.
- Progesteronul echilibreaza estrogenul. Dereglarile acestuia pot duce la rezistenta la insulina, cortizol ridicat, libidou scazut, depresie si dereglari menstruale.
- Hormonul uman de crestere arde grasime si te mentine tanara. Este unul din cei mai puternici arzatori de grasime din corpul uman.
Ce trebuie sa faci pentru a mentine un echilibru sanatos intre toti acesti hormoni?
- Redu stresul din viata ta.
- Antreneaza-te regulat cu greutati.
- Dormi 7-9 ore pe noapte.
- Evita drogurile, alcoolul, plasticele si toxinele.
- Mananca cat mai diversificat (mananca curcubeul).
- Abordeaza slabirea in mod sustenabil si evita dietele prea sarace in calorii.
Greseala #7: Ignori impactul ciclului menstrual
Sigur ai trecut prin asta: antrenamentele iti merg bine, te tii de dieta, ai progrese bune, si deodata iti vine menstruatia si parca toate progresele tale au disparut iar parca totul s-a oprit. Vin crampele si poftele alimentare si motivatia de a merge la sala s-a topit.
Sa nu tii cont de ciclul menstrual este o oportunitate pierduta. Daca profiti de schimbarile hormonale din timpul ciclului lunar vei avea progrese mai bune in loc sa te dea inapoi. Pentru a afla mai multe despre asta citeste si acest articol: Cum sa te antrenezi in functie de ciclul menstrual.
Referinte