7 lucruri pe care femeile trebuie sa le faca la antrenamente, dar nu le fac

1) Foloseste exercitiile de baza

Exercitiile de baza sunt exercitii multi-articulare precum genuflexiuni, indreptari, fandari, tractiuni, prese, etc. Sunt exercitiile pe care oricine ar trebui sa le foloseasca, inclusiv femeile.

In primul rand exercitiile de baza lucreaza mai multe grupe musculare in acelasi timp. Arzi mai multa energie facand aceste exercitii decat in cazul exercitiilor de izolare, uni-articulare (extensii ale picioarelor, flexii pentru biceps, etc.). Lucrand mai multi muschi deodata iti cresti sensibilitatea la insulina si alti hormoni metabolici astfel ca arzi mai multa grasime si iti imbunatatesti compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime).

In al doilea rand, exercitiile de baza iti antreneaza corpul atat pentru activitati sportive dar si pentru activitati din viata de zi cu zi. Vei putea alerga mai repede, sari mai sus, ridica obiecte grele mai usor sau arunca mai departe, lucruri de care te poti lovi in viata de zi cu zi, chiar si cand faci curat in casa sau trebuie sa cari un bagaj mai mare,etc.

Alt avantaj este ca aceste exercitii incarca corpul in asa fel incat declanseaza constructia de tesut osos. Exercitiile de baza antreneaza si muschii lantului posterior, adica muschii aflati in spatele corpului precum femurali, fesieri, gambe, lombari, romboizi, etc. Este important din doua motive:

1. Femeile sunt mai predispuse la a dezvolta dezechilibre de forta intre femurali si cvadricepsi (femuralii fiind slabi si coapsele puternice), ceea ce poate duce la tipare proaste de miscare si dureri cronice.
2. Studiile arata ca femeile au un dezvantaj cand vine vorba de subtierea coapselor si fesierilor, si tind sa arda grasime mai ales din pareta de sus a corpului cand fac sport. este Esential sa profite de exercitiile de baza care intaresc lantul posterior pentru ca asta va avea un impact hormonal si metabolic mai mare, care va produce schimbari masurabile ale compozitiei corpului.

2) Foloseste greutati mari

Studiile arata ca majoritatea oamenilor care se antreneaza cu greutati nu folosesc greutati suficient de mari pentru a produce schimbari in privinta aspectului fizic si fortei. Femeile au un risc si mai mare din cauza prejudecatilor generale cum ca ar trebui sa foloseasca greutati foarte mici, altfel devin masive si "barbatoase".

Cercetarile arata ca pana si femeile cu experienta la antrenamente au retineri si aleg greutati in medie cu 30% mai mici decat cele necesare pentru a produce schimbari benefice ale aspectului fizic. 

Pentru a slabi si a te tonifia si capata forme trebuie sa folosesti greutati mai mari decat cele cu care esti obisnuita. Asta duce la consumarea unei energi mai mari si la un raspuns hormonal mai benefic. Suprasolicita si muschii ca sa devii mai puternica si mai atletica.

Alege greutati aflate intre 65% si 85% din maximul pe care il poti folosi (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta). Fa intre 8 si 15 repetari, ducand exercitiul pana la epuizare sau aproape de epuizare (momentul cand nu mai poti face nicio repetare corecta). Daca poti face o singura repetare corecta de genuflexiuni cu bara in spate cu 50 kg, atunci ar trebui sa folosesti minim 32,5 kg cand faci genuflexiuni cu bara in spate pentru seturi de 8-15 repetari. 

3) Antreneaza-te cu haltere

Este important sa faci majoritatea exercitiilor cu greutati libere, nu la aparate. Greutatile libere sunt halterele si ganterele, care iti permit sa ai o raza de miscare completa, lucru foarte important cand vrei sa antrenezi corect un muschi.

De exemplu, cand faci genuflexiuni complete, mergand cu fundul cat mai aproape de podea, activezi fesierii si femuralii cu pana la 150% mai mult decat daca nu te-ai lasa mai jos de paralel (pozitia in care coapsele sunt paralele cu solul). De asemena pui si o presiune mai mica pe coloana decat daca ai face genuflexiunile doar pana la paralel.

Antrenamentele cu haltere au si alte avantaje. De exemplu, multe femei fac genuflexiuni cu gantere iar forta prizei este un factor limitator. Majoritatea nu pot tine in maini gantere mai mari de 15 kg, le scapa din maini. Si sa faci genuflexiuni cu maxim 30 kg (cate o gantera de 15 kg in fiecare mana), nu este suficient pentru a produce schimbari ale aspectului fizic.

Dar daca folosesti o haltera si faci genuflexiuni cu bara in spate, poti folosi greutati mai mari fara a fi limitata de forta prizei. Priza va fi in continuare un factor limitator cand faci indreptari sau indreptari romanesti, dar cum bara distribuie greutatea mai uniform, vei putea folosi greutati mai mari decat daca ai folosi gantere.

4) Tine cont de tempo la fiecare exercitiu

Sa ai un anumit tempo la exercitii iti permite sa aplici stimulul optim asupra corpului.

Tempo este un termen care se refera la numarul de secunde pentru fiecare parte a exercitiului (ridicarea sau coborarea greutatilor). Practic inseamna ca iti folosesti muschii pentru a controla greutatile, nu le lasi pur si simplu sa cada. 

De exemplu, daca faci o genuflexiune, cobori usor si controlat, in 4 secunde. Nu faci nicio pauza cand ajungi in pozitia de jos, incepi sa te ridici imediat. Ridicarea ar trebui sa fie rapida, in jur de o secunda. Apoi faci o pauza de o secunda cand ajungi in partea de sus (revii la pozitia de start) si repeti, coborand iar in 4 secunde. 

Un astfel de tempo se scrie 4011 - 4 secunde pe coborare, nicio pauza jos, o secunda pe urcare si o secunda pauza sus. 

In general tempourile mai lungi, in special pe coborare a greutatilor, sustin slabirea si modificarea compozitiei corpului pentru ca aduc adaptari metabolice mai mari. Tempourile scurte construiesc forta musculara, iar tempourile explozive (genuflexiuni cu saritura sau exercitii olimpice) antreneaza puterea. 

5) Eficientizeaza cardio - foloseste intervale

Atat femeile cat si barbatii fac greseala de a apela la cardio de joasa intensitate cand vor sa slabeasca. Pare logic sa slabesti daca faci cardio aerobic, din moment ce arzi mai multe calorii decat daca ai sta pe canapea, dar studiile arata ca nu este suficient, mai ales pentru femei.

Majoritatea femeilor care fac cardio tin si o dieta de lsabire, iar cand fac asta ard tesut muscular si astfel rata metabolica le scade, deci ard mai putine calorii pe parcursul intregi zile. Majoritatea grasimii ramane la locul ei iar cand inceteaza dieta sau/si cardio se ingrasa si mai rau.

Alt motiv pentru care cardio nu este bun cand vrei sa slabesti: scopul antrenamentelor cardiovasculare este de a antrena corpul sa devina cat mai eficient. Corpul se adapteaza rapid la efortul cardiovascular repetitiv, astfel ca arde cantitatile cele mai mici posibile de oxigen si energie pentru a face cat mai mult efort. Asta este util daca ai de gand sa alergi un maraton dar nu este deloc bine daca vrei sa slabesti.

Antrenamentele cardio iti invata corpul sa faca efort in timp ce isi conserva energie, lucru util sportivilor de anduranta, dar deloc util celor care vor sa isi schimbe aspectul fizic! 

Din fericire exista o forma de cardio mult mai eficienta pentru a slabi si a iti mopdifica aspectul fizic: antrenamentele pe intervale de intensitate (cea mai cunoscuta forma fiind HIIT). Poti face astfel de antrenamente pe pista de alergare, prin sprinturi, pe banda de alergare, pe bicicleta statica (de preferat de spinning) sau cu greutati, in sala de forta. Intervalele functioneaza din mai multe motive:

• Duc la cresterea masei musculare slabe astfel ca iti maresti rata metabolica, ea fiind cea care arde majoritatea caloriilor dintr-o zi.
• Arzi multe calorii la antrenamente si rata metabolica ramane ridicata multe ore dupa incheierea efortului; in functie de intensitate aceasta crestere a ratei metabolice poate sa se intinda pana la 48-72 de ore. 
• Imbunatesc balanta hormonala, sensibilizand muschii la insulina astfel incat corpul foloseste principala sursa de energie a corpului (glucoza) mai eficient.
• Imbunatatesc metabolismul estrogenului pentru un corp mai suplu, si cu risc mai mic de cancer.

Multe femei se feresc de astfel de antrenamente mai dure pentru ca au impresia ca intai trebuie sa isi creasca conditia fizica. Este o greseala. Intervalele functioneaza la oricine, chiar si femei in varsta, dar trebuie sa le adaptezi la nevoile tale.

De exemplu, femei in varsta care au facut un antrenament de 30 de minute mers pe intervale de intensitate si-au marit forta picioarelor, conditia fizica si au avut o incidenta mai mica de boli. Antrenamentul a presupus intervale de 3 minute de mers rapid si vioi, urmate de 3 minute de mers usor; aceste intervale au fost repetate de 10 ori.

Daca pana acum petreceai ore pe banda eliptica, fara rezultate notabile, schimba tactica. Adauga intervale de 30-60 de scunde in care cresti rezistenta si faci efort cat mai intens, apoi scazi intensitatea si faci efort minim 30-60 de secunde. Foloseste un raport de 1:1, efort:odihna.

Femeile cu o conditie aerobica buna (pot alerga 5 km in maxim 30 de minute) pot incerca si intervale mai intense in care fac efort la intensitate maxima, sau supramaximala, cu pauze mai mari intre intervale. Mai multe idei de sprinturi pentru femei gasesti aici.

6) Pune-ti la punct dieta

Sa planifici ce vei manca tinand cont de antrenamentele pe care le faci iti simplifica dieta. Multe femei cand aud de nutritia de dupa sau inainte de antrenamente se gandesc la formule complicate, pilule si pudre proteice. Dar nu despre asta e vorba.

A tine cont de antrenamente cand mananci inseamna a alege alimente care iti alimenteaza efortul fizic si iti repara corpul dupa antrenamente. Iti permite sa eviti puseurile de foame si iti creste nivelele de energie. Iata ce sa faci:

• Planifica-ti mesele in jurul proteinelor (me refer la alimente proteice precum carne, oua, branzeturi, iaurt grecesc, kefir, peste, fucte de mare, etc.), plantelor sarace in carbohidrati si grasimilor benefice.
• Mananca suficiente proteine. Alimentele cu continut mare de proteine trebuie sa fie o prioritate cand faci efort fizic pentru ca au aminoacizi care repara corpul. Proteinele sunt mai satioase si maresc rata metabolica, promovand conservarea tesuturilor slabe.
• Mananca suficiente grasimi. Grasimea este foarte importanta pentru femei fiind folosita la formarea hormonilor si absortia nutrientilor folositi la consturirea tesutului osos si pielii, unghilor si parului. Grasimile sunt satioase si bune la gust, lucruri importante cand vrei sa ai obiceiuri alimentare bune.
• Mananca alimentele integrale cu continut ridicat de carbohidrati dupa antrenamente. Momentul cel mai bun pentru a manca carbohidrati este dupa antrenamentele intense, atunci metabolismul fiind crescut iar carbohidratii o sa fie folositi pentru refacerea glicogenului din muschi in loc sa fie stocati ca grasime. Sa mananci carbohidrati dupa antrenamente reduce si cortizolul, hormonul de stres eliberat cand faci efort intens.
• Daca vrei sa iti modifici aspectul fizic evita carbohidratii si bauturile sportive inainte sau in timpul antrenamentelor. Ele doar impiedica arderea grasimilor. Se folosesc cand vrei sa ai performante fizice mai bune si nu te intereseaza arderea grasimilor.

7) Scapa de telefoane si ecrane

Daca iti abordezi antrenamentele cu concentrare si motivatie iti vei spori rezultatele obtinute de cel putin 3 ori. Televizioarele, telefoane si alte astfel de lucruri nu au ce cauta la antrenamente. 

Da, uneori trebuie sa iei telefonul de pe tine in sala ca sa monitorizezi o situatie anume sau daca astepti un telefon urgent, dar in 90% din timp nu este cazul. 

La fel si cu ecranele si televizioarele puse prin sali ca sa ai la ce te uita cat faci cardio sau iei pauze intre seturi. In primul rand ar trebui sa faci intervale, nu cardio de joasa intensitate, ceea ce necesita intensitate si concentrare, lucru care nu iti va permite sa fii atenta la altceva. In al doiela rand nu te lasa distrasa de ce este la televizor intre seturile cu greutati. Ramai concentrata la ce ai de facut si monitorizeaza strict timpul de pauza. Foloseste un mp3 player ca sa asculti muzica, daca asta te motiveaza.

Referinte

1. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 499­50.
2. Boutcher, S., Dunn, S. Factors that may impede the weight loss response to exercise­based interventions. Obesity Reviews. 2009. 10(6), 671­80.
3. Churchward­Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.
4. Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
5. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33: 629­634.
6. Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self­Paced, High­Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
7. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5): 357­369.
8. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up­Regulating Alpha21­Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4): 1869­1878.
9. Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1): 1­11.
10. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 489­495.
11. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High­Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684­691.
12. West, D., et al. Sex­Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112: 1805­1813.
13. Westcott, W., et al. Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies. The Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2), 51­8.
14. Wilborn, C., et al. The Effects of Pre­ and Post­Exercise Whey Vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Athletes. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 12, 74­79.