Inca din 1945, cercetatorii si-au dat seama ca regimurile de slabire si restrictiile alimentare severe provoaca schimbari drastice in organismul uman, schimbari care fac arderea grasimilor aproape imposibila.
De atunci, s-au facut studii peste studii si exista dovezi peste dovezi ca regimurile severe de slabire NU functioneaza pe termen lung; cu toate acestea mesajul pentru slabire in randul populatiei ramane acelasi: mananca mai putin, misca-te mai mult.
In acest articol o sa vorbim despre felul cum regimurile de slabire sunt o idee proasta si cum sa obtii rezultate de durata prin dieta si exercitii fizice.
1) Fenomenul yo-yo duce la o proasta compozitie a corpului si sanatate precara
Compozitia corpului se refera la proportia dintre masa adipoasa si cea musculara. Cateva studii arata ca regimurile de slabire sunt un predictor bun al ingrasarii viitoare. Cum este posibil?
Gandeste-te la ce se intampla de obicei cand urmezi un regim de slabire. Tai din calorii la greu si eventual cresti efortul fizic; asta o anumita perioada de timp. Incepi sa te simti din ce in ce mai infometata si obosita, si in acest timp pierzi si multa masa musculara, cel putin la fel de rapid precum pierzi si grasime.
Rata metabolica scade mult, iar imediat ce cresti aportul caloric, sau reduci volumul de exercitii fizice, recastigi toata greutatea pierduta, inlocuind grasimea arsa cu alta grasime dar si muschii arsi sunt inlocuiti cu alta grasime!
In cel mai bun caz ajungi la aceeasi greutate ca inainte (uneori o si depasesti), dar cu o compozitie a corpului mai proasta (mai multa grasime si mai putini muschi). Astfel si metabolismul va fi mai mic decat cand ai inceput! Fenomenul yo-yo duce la cresterea inflamatiei in corp, din cauza cresterii procentului de grasime ceea ce inseamna risc mai mare pentru sanatate.
2) Regimurile de slabire nu repara problemele de imagine de sine
Felul cum te simti fata de propriul corp tine si de parerea generala pe care o ai despre tine. Imagina de sine si increderea in sine sunt legate. Regimurile de slabire si slabirea in sine nu rezolva aceasta relatie complicata.
De fapt, regimurile severe, tinute mult timp, sunt asociate cu depresie, schimbari bruste de dispozitie si stima de sine proasta. Aceste schimbari cognitive nu se rezolva nici daca reusesti sa slabesti si sa ajungi la greutatea dorita.
3) Regimurile de slabire cresc sansele de tulburari alimentare
Tulburarile alimentare sunt boala mentala cu cele mai mari procente de mortalitate. Iar regimurile de slabire tinute in mod repetat cresc sansele sa dezvolti o tulburare alimentara, unele categorii de persoane fiind mai expuse acestui risc, cum ar fi tinerii si femeile care fac sport.
Cercetatorii inca nu stiu exact cum regimurile severe de slabire duc la asta. Stim ca restrictiile severe de calorii sunt un stresor foarte mare pentru corp, care duc la schimbari in creier, ceea ce creste preocuparea ta fata de mancare. Cand iti este foame, principala problema la care te gandesti constant devine foamea si mancarea! Combina asta cu obiceiuri de eliminare a unor intregi grupe alimentare sau produse alimentare, si se nasc tipare de hranire patologice, care in timp se dezvolta in tulburari alimnentare serioase.
4) Regimurile de slabire duc la o abordare "totul sau nimic"
Mana sus cine si-a propus sa inceapa un regim de slabire perfect, apoi a calcat stramb mancand tot frigiderul deodata, pentru a isi promite ca de a doua zi nu va mai face asta! O idee gresita este cand cataloghezi alimentele ca "bune" si "rele". Practic dai atributii morale mancarii in efortul de a restrictiona consumul alimentar doar la cateva alimente considerate sanatoase.
Aceste practici sunt asociate cu sentimente de vina cand iesi din paradigma "toul sau nimic". Sunt legate de anxietate si depresie in preajma mancarii si nu sunt o abordare sanatoasa a slabitului.
5) Regimurile de slabire te deconecteaza de propriul corp
Regimurile de slabire presupun ignorarea foamei si te deconecteaza de mesajele naturale pe care ti le da corpul. In timp, regimurile duc la o desensibilizare a creierului la leptina, un hormon care reduce foamea si permite aparitia satisfactiei dupa mese.
Cand devii rezistent la leptina, este greu sa ii restabilesti sensibilitatea; astfel foamea excesiva devine o problema si este greu de tinut sub control. De aceea regimurile de slabire se sfarsesc cu mese extrem de bogate care dureaza zile sau saptamani la rand, cand te simti flamand desi mananci mii de calorii in plus fata de cat ai avea nevoie.
6) Regimurile de slabire cresc stresul pus pe corp
Ca sa slabesti trebuie sa fii in deficit caloric (arzi mai multe calorii decat mananci). Cand exista un deficit caloric, hormonul de stres cortizol este secretat. Daca raspunsul corpului tau la stres este unul normal, asta nu este o problema si vei slabi sanatos.
Regimurile de slabire severe, in special numaratul caloriilor, sunt stresante mental si fac corpul sa se simta amenintat, crescand stresul. Asta duce la o eliberare si mai mare de cortizol si apare un cerc vicios, cortizolul ridicat alimentand anxietatea si exacerband imaginea proasta asupra propriului corp. In plus, cortizolul este un hormon catabolic, care descompune tesutul muscular, ceea ce in timp reduce metabolismul.
7) Regimurile de slabire dau sperante desarte
Exista multe dovezi ca regimurile de slabire nu functioneaza pe termen lung:
- 97% din cei care tin astfel de regimuri se reingrasa cel putin la fel de mult.
- Sub 20% din cei care urmeaza astfel de regimuri reusesc sa mentina doar 10% din greutatea pierduta in timpul regimului.
Cu toate acestea netul este plin de regimuri rapide si extreme care duc "la o slabire foarte rapida si sanatoasa". Cam orice persoana obisnuita intrebi cum se slabeste, iti va spune ca prin regim alimentar si eventual sport (alergare).
Si chiar daca multi stiu de efectul yo-yo si de faptul ca nu este ceva sanatos sa ai restrictii asa mari, majoritatea oamenilor cred ca ei sunt exceptia si lor le va merge. Cand esti motivat si vrei sa slabesti te pacalesti singur mult mai usor!
Din pacate corpul uman este foarte complex si nu se reduce la a nu manca si atat! Pentru a slabi sanatos (am zis a slabi, nu a pierde in greutate!) trebuie sa iti insusesti obiceiuri sanatoase, dar care nu te baga in pamant, fizic si mental. Iata 5 lucruri pe care sa le incerci in locul unui regim de slabire!
Pune accent pe calitatea alimentelor, nu pe cantitate
In loc sa numeri caloriile alimentelor slabe calitativ precum cereale, batoane proteice, supe la conserva, sandwichuri, chipsuri, biscuti si fast food, construieste-ti mesele in preajma alimentelor integrale: carnuri, peste, seminte, oleaginoase, legume, fructe, lactate. Aceste alimente au densitate calorica mai mica si densitate nutritionala mai mare decat alimentele procesate, ceea ce induce satietate si elimina foamea constanta.
Antreneaza-te cu greutati
In loc sa te concentrezi pe cate calorii arzi, mai bine pune mana pe haltera si gantere pentru a iti mentine si tonifia masa musculara, ceea ce iti va sustine cate calorii arzi zilnic. Produce si adaptari metabolice precum cresterea arderilor grasimilor in corp, metabolism bazal mai mare si sanatate insulinica mai buna.
Si nu iti fa griji, nu o sa devii prea mare de la antrenamentele cu greutati. Garantat!
Construieste mesele in preajma proteinelor, in special micul dejun
Studiile arata ca a manca mai multe proteine si mai putini carbohidrati duce in mod natural la scaderea caloriilor mancate, de aceea protinele fiind atat de eficiente la slabire. Proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru ca suprima apetitul si previn mancatul excesiv in restul zilei. Alege oua in loc de vafe si somon in loc de cereale!
Fa fata stresului
Daca vrei sa slabesti, ai in vedere si nivelurile de stres la care esti supusa. Stresul creste cortizolul, ceea ce declanseaza aportul de alimente bogate in carbohidrati. Hormonul insulina, secretat ca raspuns la ingestia de carbohidrati, este opus cortizolului, ceea ce inseamna ca atunci cand insulina creste, cortizolul scade. Pofta de carbohidrati este de multe ori un mecanism de protectie al corpului pentru a face fata stresului.
Asuma-ti consecintele
Este posibil ca un motiv pentru popularitatea regimurilor de slabire sa fie faptul ca pun responsabilitatea in seama altcuiva. Este usor sa dai vina pe dieta daca nu ai rezultatele dorite, cand adevarul este ca tu ai deviat de la program.
Cand iti asumi consecintele privind dieta si sportul, te tragi singura la raspundere! Doar asa vei reusi!
Referinte
- Bergstrom, R., Neighbors, C. Body Image Disturbance and The Social Norms Approach: An Integrative Review of the Literature. Journal of Social and Clinical Psychology. 2006. 25(9), 975-1000.
- Blaisdell, A., et al. Food quality and motivation: A refined low-fat diet induces obesity and impairs performance on a progressive ratio schedule of instrumental lever pressing in rats. Physiology and Behavior. 2014. 128, 220-225.
- Boutcher, S., Dunn, S. Factors that may impede the weight loss response to exercise-based interventions. Obesity Reviews. 2009. 10(6), 671-80.
- Garner, David. The Effects of Starvation on Behavior: Implications for Dieting and Eating Disorders. Healthy Weight Journal. 1996.
- Mann, T., et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychology. 2007. 62(3):220-33.
- Miller, W., et al. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity. 1997. 21, 941-947.