Pantofii de alergare ne invata un lucru foarte important: niciun pantof nu poate fi o marime universala, care sa se potriveasca la toata lumea. Desigur, iti poti indesa piciorul intr-un pantof de o marime apropiata, dar in cele din urma vei obtine basici si bataturi. Acelasi lucru se poate spune despre strategiile de slabire - mai putin basicile, desigur!
Pe cand nutritia, antrenamentele si suplimentatia stau in spatele oricarui fizic armonios si bine definit, nu exista doua persoane care sa raspunda identic la aceleasi antrenamente si protocoale de nutritie. Sa nu mai spunem ca unele persoane pot avea obiective diferite sau pur si simplu alta conceptie despre un fizic ideal. Dar, pentru a descoperi ce functioneaza cel mai bine pentru tine si pentru obiectivele tale, este important sa te inarmezi cu cat mai multe abordari diferite.
In acest articol vei gasi sapte strategii pe care sa le implementezi in rutina ta, si prin experimentare vei reusi sa arzi si cea mai incapatanata grasime!
Strategia 1: slabirea depinde de deficitul caloric
Suna evident, dar crearea unui deficit caloric - fie prin, dieta, antrenamente sau ambele - este cheia arderii grasimii in plus. In timp ce anumiti factori, precum un aport mare de proteine si de fibre alimentare, pot facilita procesul de slabire, cel mai important ramane crearea unui deficit caloric. Dar, nu vrei sa tai direct 1000 de calorii din dieta. Vei avea rezultate mai bune si pe termen mai lung, conservand si mai mult tesut muscular, daca reduci mai putin si mai gradual numarul caloriilor.
Cand intri intr-o faza dedicata definirii musculare cel mai bine este sa reduci saptamanal din numarul de calorii, in functie de cum raspunzi la reducere si cum te simti. Aportul de proteine trebuie sa ramana ridicat, chiar sa creasca putin. In ultimele 2-3 saptamani ale perioadei de definire este bine sa reduci consistent aportul de carbohidrati si grasimi. Cum spuneam la inceputul articolului, nu este garantat ca va functiona pentru toata lumea. Unii vor beneficia mai mult daca vor reduce drastic carbohidratii, pastrand mai multe grasimi, altii vor beneficia mai mult facand invers. Constanta trebuie sa ramana proteinele! In acest fel, nu numai ca slabesti si iti conservi masa musculara, dar poti chiar sa adaugi putini muschi.
Cum tesutul muscular este activ metabolic, cu cat ai mai mult cu atat dieta devine mai usoara. Sa ai mai multi muschi face dieta mai usoara din punct de vedere fizic dar si psihic, pentru ca a stii ca poti manca mai mult decat o faceai in fazele precedente de definire, iti da un imbold.
Strategia 2: Manipuleaza macronutrientii
Pe cand consumul caloric total este principalul mecanism din spatele slabirii, urmatorul lucru de care sa tii cont este impartirea macronutrientilor. Este mult mai eficient sa te joci cu proportiile macronutrientilor pentru a modifica compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si tesutul muscular) decat sa tai pur si simplu calorii.
Este important sa intri intr-un deficit caloric pentru a arde grasimi, dar nu atat de mult incat sa arzi si muschi. De exemplu, daca in mod normal mananci 4000 de calorii pe zi, cand vrei sa te definesti le reduci la 3500, gradual, nu dintr-o data. Poti face aceasta reducere fie prin a scadea 11 grame de grasime pe zi, fie 25 de carbohidrati. Aportul proteic trebuie sa ramana cat mai ridicat. Unii prefera sa reduca caloriile prin reducerea substantiala a carbohidratilor, metoda care functioneaza pentru majoritatea. Dar sunt si cei care prefera sa taie in primul rand din grasimi.
Exemple de alimente proteice includ muschiul slab de vita, pieptul de pui, stridiile, iaurtul grecesc, etc. Pentru carbohidrati orez basmati, cartofi dulci, cartofi rosii, legume cat mai multe si de preferat verzi, ovaz integral, quinoa. In privinta grasimilor, pe langa cele din carnuri alte surse bune sunt ouale intregi, untul de cashew, ciocolata neagra, avocado, unt. Avand o atat de mare flexibilitate a alimentelor este mult mai usor sa urmezi dieta.
Nu este usor sa iti stabilesti necesarul macronutrientilor, dar poti incepe de la ceva generic precum 45/35/20 sau 40/40/20. Cifrele coreleaza cu proteine, carbohidrati si grasimi. Daca vrei sa incerci 45/35/20, 45% din calorii vor proveni din proteine, 35% din carbohidrati si 20% din grasimi.
Sunt exemple generale de impartire a macronutrientilor. In general vrei sa mentii aportul proteic ridicat pentru ca ele mentin masa musculara si dau satietate. Cum am spus, la multa lume functioneaza o abordare low-carb, adica o reducere semnificativa a carbohidratilor (de exemplu, 45/20/35).
Strategia 3: Mananca alimente integrale
Toti expertii sunt in consens: trebuie sa reduci consumul de alimente procesate si sa il cresti pe cel de alimente integrale. Desigur, asta este mai usor de spus decat de facut, pentru ca si alimentele integrale reprezinta o lista interminabila de optiuni. Iata cateva exemple:
- Varza kale - este plina de substante benefice, inclusiv vitaminele A, C si K, are putine calorii, ceva proteine si suficiente fibre alimentare. Dietele bogate in proteine si fibre alimentare reduc apetitul si te mentin satul mai mult timp.
- Avocado - este un fruct grozav, pe suta de grame are 7 g de fibre alimentare, 2 g de proteine si 15 g de grasimi sanatoase. Este un aliment excelent intr-o dieta low-carb alaturi de salata, pui sau oua.
- Seminte de chia - sunt pline de proteine, fibre si acizi grasi omega-3, nutrienti esentiali foarte importanti pentru a slabi. In ciuda marimii lor sunt pline de antioxidanti si de calciu.
Strategia 4: Condimenteaza dieta
Pe langa faptul ca fac din mancarurile gustoase unele si mai gustoase, anumite condimente pot sustine eforturile de a slabi. De exemplu, pudra de ardei rosu iute poate creste metabolismul si chiar ajuta procesul de ardere al grasimilor. Pune acest condiment din belsug pe carnea preferata, alaturi de legume verzi crude si/sau orez la aburi!
Toleranta la iuteala variaza de la persoana la persoana, dar ar trebui sa pui cat de mult poti duce, pentru a beneficia la maxim de proprietatile benefice ale capsaicinei - compusul responsabil cu iuteala - si anume capacitatea ei de a creste metabolismul. Chiar daca mancarea picanta nu este printre preferatele tale, merita inclusa in meniu pentru aceste beneficii.
Un alt fel de aliment care te poate ajuta sa slabesti este ceaiul verde. Daca nu te incanta ideea sa sorbi cateva cesti de ceai verde pe zi (desi e cel mai indicat) poti folosi suplimente nutritive cu extract din ceai verde, polifenolii din acestea avand un impact important asupra slabirii.
Strategia 5: Planifica-ti mesele
Dupa ce ai pus bazele dietei si antrenamentelor, este timpul sa iti planifici mesele in functie de antrenamente. Poti avea 4-6 mese pe zi, pentru a nu te simti flamand si pentru a mentine activata sinteza proteinelor - calea prin care corpul creeaza nou tesut muscular.
4-6 mese pe zi este doar o optiune. Cel mai bine mananca conform programului tau, chiar si 2-3 mese mari pe zi poate functiona atata timp cat te incadrezi in numarul de calorii si proportiile macronutrientilor. Doar ai grija ca inainte ca 1-2 ore de antrenamente si la 2-3 ore dupa sa iei o masa solida, plus un shake post-antrenament, imediat dupa ce inchei antrenamentul, pentru a nu iti compromite recuperarea fizica.
Strategia 6: Fa HIIT din greu
HIIT vine de la high-intensity interval training (antrenamente pe intervale de mare intensitate). Este o metoda grozava de a termina rapid sesiunile de cardio si de a arde mai multe calorii decat cu cardio de intensitate scazuta si durata mai mare. De fapt, HIIT ar trebui sa fie una din strategiile tale principale pentru a arde grasimi. Iata un exemplu de HIIT facut pe bicicleta statica:
- Pedaleaza 2 minute cu o cadenta medie si o rezistenta cat mai mica.
- Creste rezistenta si pedaleaza cat de repede poti, timp de 30 de secunde. Ai grija sa alegi o rezistenta suficient de mare ca dupa 15-20 de secunde sa nu mai poti mentine ritmul de pedalat si sa incepi sa incetinesti, oricat te-ai chinui sa nu o faci.
- Descreste rezistenta la minim si pedaleaza incet, timp de 1 minut si jumatate sau doua.
- Repeta acest ciclu de 3-5 ori pentru un total de 9-14 minute.
Daca nu iti place sa alergi pe aparatele din sala, poti face asta pe pista de alergare sau pe un teren cu iarba. Sprinturile in aer liber reprezinta cea mai eficienta forma de HIIT. Desigur, poti face HIIT si cu alte echipamente, precum mingii medicinale, gantere kettlebell sau cu greutatea corpului.
Iata un exemplu mai neconventional de HIIT:
- Incalzire
- Rasturnari de cauciuc - 20 secunde
- Mers - 20-40 secunde
- Repeta de 15 ori circuitul, fara pauze
Poti face si alergari de joasa intensitate de 2-3 ori pe saptamana, cate 10-15 minute, mai mult pentru a te relaxa si pentru a te conecta mental cu scopurile pe care le urmaresti.
Strategia 7: Creste intensitatea antrenamentelor cu greutati
Este usor sa te plictisesti - sau mai rau, sa te plafonezi - daca faci mereu aceleasi exercitii, cu aceeasi cadenta, acelasi numar de repetari...ce sa mai, acelasi antrenament repetat la nesfarsit. Daca vrei sa slabesti eficient, trebuie sa faci schimbari si sa cresti intensitatea antrenamentelor cu cateva tehnici noi.
Superseturile - sa faci doua exercitii unul dupa altul, fara pauza - sunt o metoda eficienta de a taia caloriile, pentru ca reduc timpul de odihna si cresc densitatea antrenamentelor, sau volumul antrenamentului pe care il faci intr-un anumit timp.
Poti folosi chiar si triseturi, adica 3 exercitii facute unul dupa altul, fara pauza. O alta varianta ar fi seturile descrescatoare. Iata un exemplu pentru antrenamentul pietului, folosind tri-seturi.
Referinte