8 beneficii uimitoare ale uleiului de peste

Exista unele beneficii extraordinare daca folosesti dozele potrivite de ulei de peste. Grasimile din uleiul de peste, EPA si DHA, ajuta la combaterea stresului, promoveaza sanatatea fizica, accelereaza recuperarea dupa antrenamente si promoveaza dezvoltarea masei musculare si arderea grasimilor.. Sunt esentiale pentru sanatate, dar multi nu realizeaza care sunt cele doua elemente de baza in optimizarea consumului de ulei de peste:

• Oricat de benefic este uleiul de peste, trebuie corelat la aportul celorlalte grasimi din dieta. Mai mult nu este mai bine daca nu se reduce si aportul grasimilor inflamatoare.
• Cand vorbesti de aportul de grasimi trebuie sa tii cont si de ceilalti doi macronutrienti, proteine si carbohidrati. Sa adaugi ulei de peste unei diete proaste si unui stil de viata nesanatos poate ajuta, dar nu este un supliment minune care va rezolva toate problemele.

1) Slabire: Uleiul te peste te ajuta sa slabesti

Un aport adecvat de ulei de peste in dieta te poate ajuta sa slabesti, mai ales daca esti supraponderal. Uleiul de peste este antiinflamator si reduce si stresul, doi factori care imbunatatesc compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si tesutul muscular).

Acizii grasi din uleiul de peste, EPA si DHA, pot sa creasca sensibilitatea la insulina. Insulina dicteaza cum este folosit zaharul (glucoza) din sange: fie este stocat ca grasime, fie este folosit la refacerea rezervelor de glicogen din muschi (sursa de energie a muschilor).

Daca ai o sensibilitate proasta la insulina - lucru foarte probabil daca esti supraponderal - iti va fi foarte greu sa slabesti. Pe langa suplimentarea cu ulei de peste este nevoie si de o dieta saraca in carbohidrati pentru a regla si mai mult sensibilitatea la insulina, iar pentru a slabi trebuie sa creezi un deficit caloric. 

Beneficiile suplimentarii cu ulei de peste cand vrei sa slabesti sunt mici, dar certe. De exemplu, o meta-analiza recenta a aratat ca cei care nu modificau nimic in stilul de viata, doar foloseau ulei de peste, au slabit in medie 600 g si si-au redus usor circumferinta taliei, comparativ cu grupurile de control.

Concluzie: Daca vrei sa slabesti ai grija sa ai un aport adecvat de EPA si DHA zi de zi, prin consumul de peste si suplimentarea cu ulei de peste.

2) Muschi: Uleiul de peste creste sinteza proteinelor si conserva masa musculara

Cand iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina concomitent iti imbunatatesti si sinteza proteinelor in muschi, pentru ca insulina controleaza trecerea nutrientilor, hormonilor si chimicalelor in celulele musculare. Uleiul de peste imbunatateste sensibilitatea la insulina, asa ca si hranirea muschilor este mai eficienta.

Cercetarile arata ca suplimentarea cu cateva grame pe zi de ulei de peste ridica sinteza proteinelor cu pana la 30%, producand un puternic efect anabolic. Uleiul de peste imbunatateste atat calea anabolica mTOR cat si semnalarea membranelor celulelor musculare.

Doctorii incep sa foloseasca uleiul de peste ca tratament cheie pentru sarcopenie, adica pierderea accentuata de tesut muscular la varstnici si bolnavii de cancer. 

Concluzie: Fie ca vrei masa musculara mai mare, definire musculara sau sa previi pierderea masei musculara pe masura ce imbatranesti, uleiul de peste te sustine. 

3) Stres: Uleiul de peste reduce cortizolul si contracareaza stresul mental

Probabil cel mai fascinant beneficiu al uleiul de peste este cum reduce perceptia pe care o avem asupra stresului.

Inca din 2010 s-a aratat ca uleiul de peste scade cortizolul (hormonul asociat cu stresul). Cercetari mai recente arata ca uleiul de peste reduce si ritmul cardiac si raspunsul sistemului nervos simpatic ca raspuns la stres. In mod normal, cand esti anxios, pulsul creste iar sistemul nervos se activeaza, ducand la eliberarea de catecholamine (hormoni din creier). 

Uleiul de peste inhiba activarea suprarenalelor si reduce raspunsul neurovascular - o combinatie care poate sta la baza beneficiilor uleiului de peste pentru inima. 

Concluzie: Daca esti stresat si ai nivele mari de cortizol, uleiul de peste este obligatoriu.

4) Sanatate cardiovasculara: DHA si EPA scad trigliceridele, reduc raspunsul vascular la stres si protejeaza inima

Uleiul de peste are o serie intreaga de beneficii cardiovasculare. Intai, poate reduce trigliceridele (cantitatea de grasimi din sange) cu pana la 15-30%, ceea ce reduce inflamatiile arterelor. Apoi, cum am vazut mai inainte, uleiul de peste scade pulsul si tensiunea arteriala, mai ales cand esti stresat, ambele fiind foarte importante in prevenirea bolilor de inima.

Concluzie: Cei cu nivele mari de trigliceride, tensiune arteriala mare si boli de inima pot beneficia de pe urma suplimentarii cu ulei de peste, pe langa consumul regulat de pesti grasi.

5) Recuperare rapida: Uleiul de peste imbunatateste raspunsul imunitar la exercitii fizice

Sportivii si cei cu o conditie fizica buna pot beneficia de pe urma suplimentarii cu ulei de peste mai mult decat indivizii neantrenati, datorita felului in care regleaza raspunsul imunitar. 

Studiile arata ca uleiul de peste imbunatateste sanatatea celulelor musculare dupa exercitii fizice intense. Poate reduce si productia de reziduuri cand se fac exercitii cu greutati, ceea ce reduce febra musculara de dupa antrenamente. Sportivii spun ca uleiul de peste este eficient in reducerea febrei musculare, dar studiile asupra subiectului au furnizat date contradictorii.

Concluzie: Uleiul de peste este util orcui este supus unui stres mare, precum efort fizic la altitudini mari, la temperaturi extreme sau orice fel de antrenamente intr-un ritm care sa nu permita recuperarea completa (ca atunci cand ai competitii mai multe zile la rand sau te antrenezi cu greutati/sprinturi 5-6 zile din 7).

6) Inflamatii: Uleiul de peste reduce durerile articulare, imbunatateste digestia si sustine sanatatea oaselor

Inflamatiile fac mult rau corpului, crescand direct riscul de boala si intarzaind recuperarea dupa accidentari. Este motivul pentru care articulatiile te dor pe masura ce imbatranesti. Inflamatiile sunt si un factor major in bolile de inima. Si interfereaza cu buna functionare a tuturor proceselor, de la digestie la felul cum arati.

Lupta cu inflamatiile se da pe mai multe planuri. Pe langa folosirea uleiului de peste trebuie sa iei si alte masuri antiinflamatoare, precum antrenamente regulate, o dieta bazata pe alimente integrale cu multe legume, si sa eviti sa faci lucruri pro-inflamatoare precum stresul permanent si alcoolul in exces.

Concluzie: Uleiul de peste te va ajuta sa te misti si sa te simti mai bine prin diminuarea inflamatiilor, imbunatatirea sanatatii celulare si reglarea hormonilor.

7) Piele si par: Uleiul de peste reduce petele de pe piele, protejeaza de arsuri solare si sustine sanatatea pielii si parului

Uleiul de peste iti imbunateste aspectul fizic nu numai prin reducerea grasimii si marirea masei musculare. Te poate face sa stralucesti, la propriu. Exista dovezi si ca imbunatatirea raportului dintre omega-6 si omega-3 scade riscul de arsuri solare si cancer de piele.

Trucul este de a manca mai putine alimente bogate in omega-6 (uleiuri vegetale de soia, porumb, floarea soarelui, sofranel, rapita si orice aliment procesat la care s-a adaugat ulei) si de a manca mai mult peste, plus suplimente cu ulei de peste.

Concluzie: Pe langa suplimentarea cu ulei de peste, redu consumul de omega-6 pentru a egaliza cat mai mult cantitatile de omega-6:omega-3 din dieta. 

8) Performante sportive: Uleiul de peste creste testosteronul si anduranta

Unele studii arata o imbunatatire a andurantei la sportivii care utilizeaza ulei de peste datorita felului in care acesta influenteaza fluxul sanguin - un factor cheie la sportivii care au nevoie de mai mult oxigen si nutrienti care sa ajunga la muschi pentru a sustine efortul de lunga durata sau intens. 

Uleiul de peste poate imbunatati si raspunsul inflamator al muschiilor la efortul de anduranta, ducand la o recuperare mai rapida si abilitatea de a te antrena mai intens, mai des.

Se pare ca uleiul de peste poate imbunatati si nivelele de testosteron, sustinand acumularea de masa musculara si performantele sportive. Cercetarile sunt inca la inceput, dar suplimentarea cu omega-3 la animale a dus la cresterea sintetizarii androgenilor. 

Nu trebuie uitat ca pentru a optimiza balanta hormonala este nevoie de o varitate mare de grasimi, din toate sursele. Un aport bun de grasimi saturate si mononesaturate este necesar pentru un mediu hormonal robust. 

Concluzie: Grasimile sunt un factor cheie in dieta oricarui sportiv. Imbunatateste-ti performantele prin consumul variat de grasimi alaturi de omega-3. 

Referinte

1. Dunn, S., et al. The effect of a lifestyle intervention on metabolic health in young women. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. 2014. 7, 437­44.
2. Ros, E., Mataix, J. Fatty Acid Composition of Nuts: Implications for Cardiovascular Health. British Journal of Nutrition. 2006. 96(Suppl 2), 29­35.
3. Wall, R., Ross, R., Fitzgerald, G., Stanton, C. Fatty Acids from Fish The Anti­Inflammatory Potential of LongChain Omega­3 fatty Acids. Nutrition Review. 2010. 68(5), 280­289.
4. Mickleborough, Timothy D. Omega­3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83­96.
5. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Branauer, J., Averill, L. Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(31).
6. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., Mittendorfer, B. Dietary Omega­3 Fatty Acid Supplementation Increases the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: a Randomized Controlled Trial. 2010. American Journal of Clinical Nutrition. 93(2), 402­412.
7. Rodacki, C., et al. Fish­oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95(2):428­36.
8. Gray, P., et al. Fish oil supplementation augments post­exercise immune function in young males. Brain, Behavior, and Immunity. 2012. 26(8):1265­72.
9. Carter, J., et al. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans. American Journal of Physiology. 2013. 304(7):R523­30.
10. Delarue, J., et al. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metabolism. 2003. 29(3), 289­295.
11. Hamazaki, T., et al. Anti­stress effects of DHA. Biofactors. 2000. 13(1­4):41­5.
12. Ruggiero, C., Omega­3 polyunsaturated fatty acids and immune­mediated diseases: inflammatory bowel disease and rheumatoid arthritis. Current Pharmaceutical Design. 2009. 15(36):4135­48.
13. Goldberg, R., Katz, J. A meta­analysis of the analgesic effects of omega­3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007. 129(1­2):210­23.
14. Macaluso, F., et al. Do Fat Supplements Increase Physical Performance? Nutrients. 2013. 5, 509­524.
15. Bender, N., et al. Fish or n3­PUFA intake and body composition: a systematic review and meta­analysis. Obesity Reviews. 2014. 15, 657–665.
16. McCusker, M., Grant­Kels, j. Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the omega­6 and omega­3 fatty acids. Clinical Dermatology. 2010. 28(4):440­51.
17. Di Girolamo, F., et al. Omega­3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2014. 17(2):145­50.