8 semne ca trebuie sa iti reduci nivelurile de cortizol

Ai probleme cu somnul, suferi de anxietate sau pur si simplu te simti complesita de stres si griji? Daca da, este posibil sa ai niveluri prea mari ale hormonului numit cortizol. Cortizolul iti este cel mai bun prieten cand te afli intr-o situatie stresanta temporara. Ca raspuns la o situatie stresanta fizic sau psihic, precum un examen, o cearta cu un prieten sau un antrenament intens la sala, corpul interpreteaza totul ca o amenintare. Asa ca se secreta cortizol din glandele suprarenale, hormon care elibereaza rezervele de energie stocate in corp pentru a putea face fata mai usor situatiei stresante. 

Cand peircolul/situatia stresanta a trecut, creierul sesizeaza asta si trimite semnale ca productia de cortizol sa fie oprita. Dar cum in zilele noastre stresul este un factor permanent din viata multor femei, corpul ramane intr-o stare de alerta perpetua si glandele suprarenale produc continuu cortizol.

Prea mult cortizol este nociv. Excesul de cortizol descompune masa musculara si predispune la ingrasare in zona taliei. Creste si cantitatea de acizi grasi din sange asa ca se pot depune pe artere, crescand riscul de boli cardiovasculare.

Din fericire nivelurile mari de cortizol pot fi remediate. Iata 8 semne ca esti stresata si ai nevoie sa iti reduci nivelele de cortizol, alaturi de sfaturi concrete cum poti face asta.

1) Nu poti sa dormi

In mod normal cortizolul are un ritm circadian. Cele mai mari niveluri se inregistreaza dimineata inainte sa te trezesti si apoi se reduc usor de-a lungul zilei. Dar cei cu niveluri mari de stres toata ziua au un ritm alterat al eliberarii de cortizol - la final zilei au niveluri de cortizol la fel de mari ca la inceputul zilei. 

Nivelurile mari de cortizol seara ingreuneaza relaxarea si sunt asociate cu ganduri obsesive si neplacute. Asa ca va fi greu sa adormi si chiar daca adormi nu va fi un somn odihnitor si adanc. Mai rau, lipsa somnului creste si mai mult secretia de cortizol, creand un cerc vicios. 

SOLUTIA: Incearca sa practici meditatia. S-a aratat ca meditatia poate imbunatati semnificativ balanta cortizolului, crescand nivelurile hormonilor antagonisti, testosteron si hormon de crestere (doi hormoni extrem de importanti si pentru femei, nu numai pentru barbati). 

2) Iti este greu sa slabesti

Nivelurile mari de cortizol fac slabirea aproape imposibila din mai multe motive. Intai, cortizolul stimuleaza pofta de mancare de alimente bogate in energie, pline de carbohidrati si grasimi, o combinatie fatidica pentru silueta. Asa ca ai mai multe sanse sa mananci prea mult si iti este foarte greu sa creezi un deficit caloric ca sa slabesti.

Apoi, urmarea unei diete restrictive caloric trimite corpul in modul de alarma ceea ce creste nivelurile de cortizol. Daca pui la socoteala si stresul de a numara caloriile sau de a te abtine prin vointa de la mancare, cortizolul creste si mai mult - un alt cerc vicios. 

In al treilea rand, oricand ai niveluri mari de cortizol concomitent cu niveluri mari de insulina, precum dupa o masa bogata in carbohidrati, corpul intra in starea de stocat grasimi din cauza cresterii concentratiilor principalei enzime de stocare a corpului numita lipoproteina lipaza. Insulina blocheaza actiunea unei enzime arzatoare de grasimi, numita lipaza sensibila la hormoni. Aceasta combinatie creeaza mediul perfect de ingrasare.

SOLUTIA: Mananca numai alimente integrale, bogate in proteine si sarace in carbohidrati. Evita alimentele procesate si rafinate, in special carbohidrati rafinati. Fiecare masa sa contina proteine de calitate (oua, peste, carne si leguminoase), grasimi sanatoase si legume. Astfel vei tine foamea sub control si vei opri productia excesiva de insulina, ceea ce va reduce natural caloriile ingerate si va mentine corpul in starea de ars grasimi.

3) Ai grasime prea multa pe abdomen

Studiile arata ca nivelurile mari de coritzol duc la depozitarea grasimilor in zona abdominala. Este un mecanism de protectie al corpului pentru ca grasimea abdominala este o sursa usoara de energie in momentele de criza. Grasimea de pe burta este arsa mai usor decat cea subcutanata - cea care se afla sub piele si o poti ciupi - fiind foarte responsiva la catecolamine (hormoni secretati de creier). De aceea daca esti o femeie foarte stresata nu reusesti sa slabesti si ai in continuare grasime pe burta chiar daca faci tot ce trebuie in privinta dietei si sportului.

SOLUTIA: Fa sprinturi si antrenamente cu greutati intense. Cercetarile arata ca exercitiile facute pe intervale de intensitate, care alterneaza intre explozii de energie si perioade de odihna activa, imbunatatesc nivelele enzimelor implicate in arderile grasimilor, resetand si axa hipotalamus-pituitara, pentru o gestionare mai buna a stresului.

4) Ai pofte de mancare greu de controlat

Corpul foloseste carbohidratii ca materie prima pentru a produce cortizol. Poftele de necontrolat dupa carbohidrati sunt felul corpului de a se asigura ca primeste ce are nevoie pentru a produce si mai mult cortizol.

Mai mult, cercetarile arata ca nivelurile mari de cortizol opresc pofta dupa alimente fara carbohidrati, care sunt mai putin gustoase. Nu o sa ai pofta niciodata de piept de pui cu broccoli, dar o sa fii coplesita de pofta dupa paine, prajituri sau alte alimente bogate in carbohidrati simplii.

SOLUTIA: O dieta foarte bogata in proteine si cu ceva carbohidrati complecsi iti este cea mai buna prietena pentru indepartarea poftelor alimentare. Mananca multe proteine dimineata si la pranz si seara mananca carbohidrati integrali precum legume cu amidon sau grane fierte. 

5) Esti deprimata

Cei care sufera de depresie tind sa aibe niveluri mari de cortizol, la fel ca cei care sufera de stres cronic. Partial este cauzat si de faptul ca organismul foloseste aceleasi materii prime pentru a produce cortizol ca si pentru serotonina, zis si hormonul fericirii. Serotonina are efecte anti-stres, te calmeaza si da satisfactie dupa mese. 

Cand corpul produce prea mult cortizol nu ramane suficienta materie prima si pentru serotonina, si starea de spirit scade. Plus, nimeni nu va fi fericit daca este stresat permanent. 

SOLUTIA: Poate fi greu sa fii sociabila cand esti deprimata dar se stie ca activitatile placute, alaturi de alti oameni, relaxeaza sistemul nervos parasimpatic. Daca incerci sa slabesti si urmezi o dieta low-carb, creste aportul de carbohidrati complecsi de-a lungul zilei pentru a imbunatati secretia de serotonina. 

6) Ai dureri de spate cronice

Durerea provoaca stres. Este constanta si te incapaciteaza ducand la eliberarea de hormoni de stres. 

De exemplu, s-a vazut ca cei care sufera constant de dureri lombare au un raspuns endocrin la neplaceri mai mare decat cei fara dureri. In special se elibereaza mai mult cortizol si prolactina, o combinatie care hipersensibilizeaza creierul la durere. 

SOLUTIA: Incepi prin tratarea cauzei durerilor de spate, pentru a indeparta stimulul care duce la secretia de cortizol. Citeste acest articol pentru mai multe informatii.

7) Ai probleme cu tranzitul intestinal

Aproape oricine a suferit de probleme la stomac din cauza stresului. Asta pentru ca atunci cand ai niveluri mari de cortizol corpul elibereaza histamina, o componenta care stimuleaza sistemul imunitar. Histamina creste secretia de acid gastric si alti compusi care cresc permeabilitatea intestinelor si provoaca scurgeri.Cand asta se intampla frecvent digestia este afectata si apar probleme in tot corpul.

SOLUTIA: Mananca multe alimente probiotice si bogate in fibre alimentare. Probioticele aduc in corp bacterii sanatoase care au efect antiinflamator asupra intestinelor asa ca ai sanse mai mici sa dezvolti alergii la alimente sau sa te imbolnavesti. Imbunatatesc si absortia nutrientilor necesari corpului. 

Fibrele alimentare, precum cele din legume si fructe, hranesc bacteriile benefice din intestine si grabesc eliminarea deseurilor din corp.

8) Esti anxioasa tot timpul

Mereu cand incepi sa iti faci griji corpul activeaza axa hipotalamus-pituitara-suprarenale care controleaza secretia de cortizol. Grijile constante tureaza la maxim aceasta axa si creeaza o lunga lista de probleme. 

Un factor inrudit este si nivelul mic de serotonina de care sufera cei care au cortizolul ridicat in mod cronic, de aceea nu se simt niciodata impacati, fericiti si calmi. 

SOLUTIA: Evita cafeina  - la cei care sufera de stres cronic cafeina creste si mai mult nivelurile de cortizol, asa ca nu pune gaz pe foc! 

Incearca sa te suplimentezi cu taurina, magneziu si vitamina C. Magneziul este cel mai eficient mineral antistres pentru ca poate calma sistemul nervos simpatic, scade ritmul cardiac si te ajuta sa te calmezi.

Taurina este un aminoacid care reduce cortizolul prin facilitarea productiei neurotransmitatorului GABA. La pacientii cu niveluri foarte ridicate de cortizol - boala Cushing - nivelurile de taurina din corp sunt mici, pe cand la cei care s-au recuperat de pe urma bolii Cushing nivelurile de taurina sunt mai mari.

Vitamina C ajuta la eliberarea cortizolului din corp dupa efort fizic sau stres mental. Imbunatateste si functiile imuniatre si combate inflamatiile din corp cauzate de cortizolul prea mare.

Alte trucuri de reducere a cortizolului

• Muzica - sa asuclti muzica care iti place reduce nivelurile de cortizol. Grabeste si recuperarea dupa exercitii fizice.
• Ras - sa te distrezi si sa razi reduce cortizolul si stresul.
• Viata sociala - sa te distrezi cu prietenii este clamant si reconfortant, cu efecte de reducere a cortizolului.

Referinte

1. Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
2. Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
3. Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
4. Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
5. Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
6. Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
7. Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
8. Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
9. LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
10. Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
11. Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
12. Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
13. Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
14. Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
15. Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing's disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
16. Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.