8 sfaturi pentru a te defini

Publicat in

Aceste sfaturi te vor ajuta sa iti slefuiesti fizicul si sa scoti la lumina muschii pentru care ai lucrat din greu.

Majoritatea din voi, cei care au petrecut ceva timp in sala de forta, stiu cum sa manance ca sa maximizeze constructia masei musculare:

 

  • Mese - consuma mese mici la fiecare 2,5-3 ore.
  • Proteine - consuma cel putin 30 de grame de proteine la fiecare masa.
  • Grasimi - Nu ignora aportul de grasimi! 20-30% din caloriile totale sa provina din grasimi sanatoase.
  • Carbohidrati - concentreaza-te pe carbohidrati de calitate, inclusiv legume, fructe, ovaz, orez brun, quinoa si alte mancaruri care contin carbohidrati complecsi.

Aceste reguli sunt vechi, dar bune! Le-ai testat si functioneaza. Dar acum ai alte obiective. Este timpul sa scapi de grasime, sa te definesti si sa scoti la iveala patraelele. Iata 8 ponturi pentru a face asta.

Sfatul 1 pentru a te defini - misca fiarele

Uita de antrenamentele usoare. Trecerea pe repetari multe si greutati usoare atunci cand vrei sa te definesti este o reteta pentru dezastru. Greutatile mari incurajeaza corpul sa pastreze masa musculara acumulata. Pe de alta parte, daca incetezi sa folosesti greutati mari, trimiti un semnal organismului ca nu mai ai nevoie de muschii acumulati.
Mentine programul de antrenament actual cand vrei sa te definesti.

Sfatul 2 pentru a te defini - nu exista o dieta magica

Cea mai des utilizata intrebare este - care este cea mai buna dieta pentru definire? Adevarul este asta: trebuie sa faci ajustari bazate pe raspunsul unic al corpului tau. Nu exista "cea mai buna dieta"; exista "cea mai buna dieta pentru tine". Incepi de la un aport caloric si proteic rezonabil, ratii proportionale de carbohidrati si grasimi, si ajusteaza de acolo.
Cand devine dificil, ciclizeaza carbohidratii in zile cu consum mare, mediu si scazut.

Sfatul 3 pentru a te defini - huoa! pentru cardio

Huoa! huoa! huoa! Mai usor cu cardio. Putini isi dau seama, dar dieta este mai importanta decat cardio. Intai ai grija de dieta. Cand ai dat deja jos ceva grasime incepi sa adaugi usor cardio. Usor! Organismul este solicitat oricum datorita deficitului caloric. A face cardio ore in sir, zile la rand, duce la consumul masei musculare.
O alta varianta este antrenamentul pe intervale de intensitate. Mult mai rapid si mult mai eficient.

Sfaturl 4 pentru a te defini - incetineste-ti rata de slabire

Da, ai citit corect! Cea mai buna metoda de a ajunge incredibil de definit este de a slabi cate 0.5 kg - 1 kg pe saptamana. Un ritm mai rapid de slabire poate fii binevenit daca ai multa grasime, nu este binevenit cand esti deja cu un procent de grasime mic, si vrei sa scazi si mai mult.

Sfatul 5 pentru a te defini - abdomenul in patretele se face prin dieta

E ok sa o lasi mai usor cu abdomenele si ridicarile de picioare. Lucrarea zonei mediene la infinit nu va aduce patratelele mult visate, si nu va topi grasimea. Antreneaza abdomenul de 1-3 ori pe saptamana, cu un volum de lucru moderat.
Pentru a ingrosa muschii abdomenului executa exercitii cu greutati adaugate.

Sfatul 6 pentru a te defini - triseaza

Stiai ca o dieta stricta implica trisatul? Perioade lungi de dieta stricta reduc nivelele de leptina. Leptina este hormonul care mentine metabolismul ridicat. O masa trisata (sau o fereastra), sau chiar si o zi intreaga o data pe saptamana, surprinde organismul, si ridica nivelele de leptina. Acest stimul metabolic te va ajuta sa arzi si mai multa grasime.
Iti poti permite o ora de trisat pe saptamana, sau chiar o zi, depinde de cat de repede evoluezi.

Sfatul 7 pentru a te defini - fii realist in ceea ce priveste grasimea corporala

Multi isi subaprecieaza nivelele de grasime corporala. A avea o impresie gresita despre compozitia propriului corp, poate crea frustrari in timp ce dieta se intinde pe luni interminabile. Doar modelele si culturistii profesionisti au nivele extrem de mici de grasime.
Cel mai bun mod de a stabili exact procentul de grasime este prin masurarea pliurilor cutanate.

Sfatul 8 pentru a te defini - bea apa

Pare un sfat evident, dar pentru multi nu este. O buna parte din sportivi, chiar si cei hardcore, nu beau suficienta apa. Stundii au aratat ca doar consumul adecvat de apa poate mari metabolismul cu pana la 30% (aceste studii au implicat consumul de apa rece). A bea prea putina apa cand se doreste definirea, va incetini procesul. Nu mai ghici cata apa bei pe zi.

Ia masuri, si contorizeaza cateva zile la rand ca sa afli cantitatea exacta pe care o consumi, si sa ajustezi daca este nevoie.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa slabesti jumatate de kilogram pe zi Cum sa slabesti jumatate de kilogram pe zi Cea mai eficienta dieta pe care NU ar trebui sa o urmezi! Este posibil sa pierzi 500 g de grasime pe zi fara a iti scadea masa musculara? Da, dar metoda este nebuneasca! 20 Dec, 2023
HIIT sau high intensity interval training este foarte eficient in arderea grasimilor, dar il poti face si mai eficient 5 reguli pentru HIIT mai eficient Poate ca nu iti place sa faci cardio, dar macar daca faci cardio de tip HIIT (high intensity interval training) arzi foarte multe calorii, si daca implementezi si regulile din acest articol, eficienta va creste si mai mult. 14 Feb, 2016
Ce se intampla cu grasimea cand slabesti Ce se intampla cu grasimea cand slabesti? Te-ai intrebat vreodata ce se intampla cu adevarat cu grasimea cand slabesti? Citeste aici mai multe despre stiinta din spatele slabirii! 06 Feb, 2020
Iata cum sa nu mai poftesti la carbohidrati daca vrei sa urmezi o dieta low-carb Scapa de poftele de carbohidrati Carbohidratii, in special cei simplii, sunt marele dusman al oricui vrea sa slabeasca. Invata 13 metode prin care poti scapa de pofta de carbohidrati, pentru a arata mai bine si a fi mai sanatos. 14 Feb, 2016
9 obiceiuri sanatoase care te vor ajuta sa slabesti 9 obiceiuri sanatoase care te vor ajuta sa slabesti Gasirea dietei perfecte de slabire este o cursa care dureaza de mult timp. Dar ce nu inteleg multi este ca secretul sta in obiceiurile de zi cu zi, si de aderarea la aceste obiceiuri pe termen lung. Iata secretele slabitului sanatos si rapid! 14 Feb, 2016
slabeste folosind antrenamente strongman modificate Antrenamentele strongman te ajuta sa slabesti Antrenamentele strongman nu sunt doar pentru sportivii profesionisti. Iata de ce aceasta metoda unica de antrenament te poate ajuta sa slabesti, sa construiesti masa musculara si sa fii in cea mai buna forma a vietii tale. 13 Dec, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.