Cei care vor sa isi mareasca masa musculara lucreaza intens in sala de forta, si mananca pe masura. In aceasta ecuatie, uneori, este nevoie si de anumite suplimente care sa sustina intregul proces.
Retine ca suplimentele nu sunt concepute pentru a inlocui ceva ce lipseste. Suplimentele fac ceea ce le spune si numele - suplimenteaza dieta. Daca nu te antrenezi corect si nu mananci cum trebuie, atunci arunci banii degeaba pe suplimente!
Dar daca ai bine puse la punct dieta si antrenamentele, suplimentele pot fi o investitie buna care sa te ajute in goana ta dupa muschi mai mari. Iata 8 dintre cele mai utile suplimente pentru masa musculara.
Proteina din zer
Cand laptele este "prins" si strecurat, lichidul ramas se numeste zer. Este cea mai importanta componenta a laptelui pentru un sportiv si pentru cei care vor masa musculara mai mare. In loc sa bei mult lapte sau sa mananci multe lactate, ceea ce ar creste si aportul caloric, poti lua suplimente cu proteina din zer.
Cele mai populare forme sunt concentratul de zer si izolatul din zer. Concentratul are putini carbohidrati si grasimi ramase. Izolatul este cea mai pura forma de zer, fiind aproape in totalitate numai proteine.
Orice forma preferi este utila, zerul putand sa te ajute sa adaugi masa musculara slaba, fara a te ingrasa.
Cazeina
O alta pudra proteica importanta este cazeina - o proteina cu o digestie mai lenta. Este popular a fi consumata inainte de culcare pentru a te recupera mai bine cand dormi. Poate ajuta si la oprirea poftelor alimentare, corpul fiind ocupat cu digerarea sa.
Atat zerul cat si cazeina cresc sinteza proteinelor, adica procesul prin care corpul construieste nou tesut muscular. Ca recomandare generala, cazeina se folosestea seara si intre mese, iar zerul dupa antrenament.
Creatina monohidrat
Daca cauti cel mai avansat si eficient supliment din culturism, creatina este in topul listei. Numeroase studii sustin eficienta si siguranta creatinei, fiind probabil cel mai studiat supliment sportiv.
Cheia eficientei sale este de a lua creatina zi de zi, perioade lungi de timp. Este un supliment care functioneaza prin acumularea in corp, nu instantaneu.
Exista diferite forme de creatina pe piata, dar creatina monohidrat ramane cea mai eficienta si accesibila forma.
Aminoacizi esentiali
Proteinele sunt alcatuite din 20 de aminoacizi. Nu toti sunt considerati esentiali. Cei esentiali sunt fenilanalina, valina, triptofanul, treonina, izoleucina, metionina, histidina, leucina si lizina. Trei dintre acestia se combina pentru a forma aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA), fiind un supliment in sine, folosit in timpul antrenamentelor.
Dar exista numeroase suplimente care vand toti cei 9 aminoacizi esentiali. Expunerea muschilor la doze mari de aminoacizi esentiali creste sinteza proteinelor in tot corpul.
Este o idee buna sa iei aminoacizi esentiali in timpul antrenamentelor, sau chiar si dupa, daca ii preferi in loc de o pudra proteica.
Vitamina D
Pe langa proteine si suplimente sportive, si vitaminele sunt foarte importante. Dar deseori sunt neglijate. Nu sunt la fel de mult promovate si lumea nici nu are multe cunostinte despre nutritie si fiziologie. O vitamina importanta pentru anabolism este vitamina D.
Este o stransa legatura intre nivelurile din corp de vitamina D si imbunatatirea marimii si fortei muschilor. Ia 1000-2000 de unitati pe zi daca te antrenezi intens; in sezonul rece cand nu stai prea mult in soare poti creste pana la 5000 U.I./zi.
Vitamina A
Vitamina A este o vitamina cheie in sinteza proteinelor. Barbatii trebuie sa fie atenti la nivelurile de vitamina A, fiind implicata in productia de testosteron. Deficienta de vitamina A poate afecta negativ productia de testosteron.
Doza zilnica recomandata este de 3000 U.I. la barbati, pe cand femeile au nevoie de mai putin, de 2000 U.I./zi.
Beta-alanina
Performanta la antrenamente conteaza, pentru ca efortul intens iti lucreaza suficient de mult muschii astfel incat sa ii forteze sa creasca. 2-3 grame de beta-alanina pe zi te pot ajuta mult sa ai randament mai bun in sala de forta. Beta-alanina se gaseste in suplimente pre-workout dar si in suplimente doar cu beta-alanina.
L-citrulina
Cand te antrenezi, misti sangele catre muschii lucrati. De aceea simti pomparea dupa care alearga multi. Dincolo de pompare, circulatia sanguina poate fi foarte importanta. L-citrulina ajuta in aceasta privinta. Desi nu este un aminoacid esential, este foarte importanta.
Citrulina ajuta la imbunatatirea performantelor si recuperarii, despre care am stabilit deja ca sunt esentiale in dezvoltarea musculara. De aceea se gaseste in multe suplimente pre-workout de pe piata. Sa iei un supliment care contine atat beta-alanina cat si citrulina poate fi alegerea cea mai convenabila.
Concluzii
Nutritia, somnul si antrenamentele sunt fundamentale cand vrei sa te faci mare. Dar suplimentarea cu unele din produsele mentionate mai sus te poate sustine pe intregul proces. Atata timp cat le folosesti ca suplimente pentru mancarea si antrenamentele tale, cu siguranta vei simti diferentele pe care le pot face.
Referinte
- Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(1):75-84. doi:10.23736/S0022-4707.19.09741-X
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2073-2081. doi:10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061255
- Church DD, Hirsch KR, Park S, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020;12(12):3717. Published 2020 Dec 2. doi:10.3390/nu12123717
- Gordon PL, Sakkas GK, Doyle JW, Shubert T, Johansen KL. Relationship between vitamin D and muscle size and strength in patients on hemodialysis. J Ren Nutr. 2007;17(6):397-407. doi:10.1053/j.jrn.2007.06.001
- Livera G, Rouiller-Fabre V, Pairault C, Levacher C, Habert R. Regulation and perturbation of testicular functions by vitamin A. Reproduction. 2002;124(2):173-180.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426