8 suplimente utile pentru femei

Suplimentele sportive raman printre cele mai neintelese si controversate grupe de suplimente alimentare. 

Inca exista destula lume care se uita ciudat la tine daca aude ca iei o pudra proteica...mai ales daca esti femeie! Multi au impresia ca sunt medicamente sau droguri! Si clasica, daca esti femeie si iei pudre proteice te vei tranforma in barbat!!! 

Daca pe ambalajul unui supliment mai apare si cuvantul anabolic, este clar: steroizi! Apoi trebuie sa stai sa ii explici ca "anabolism" inseamna sinteza de molecule complexe din molecule simple fiind un proces care are loc zilnic in corpul uman. 

Unele suplimente, precum pudrele proteice sau dextroza, pot contribui direct la construirea de nou tesut muscular, dar multe altele o fac indirect, crescand nivelurile de energie, forta si concentrarea la antrenamente. 

Cum femeile au o capacitate mai mica de a construi masa musculara decat barbatii, aceste suplimente le pot fi de un real folos. 

1. Proteine

O pudra proteica buna este cel mai important supliment pentru masa musculara (dar si slabire), pentru ca dupa ingerare este digerata in aminoacizi, care ajuta la refacerea si reconstructia fibrelor musculare. Exista multe tipuri de pudre proteice, de la zer la cazeina, soia si mazare. 

In functie de dieta poti avea nevoie de un shake proteic dupa antrenament (ideal proteina din zer) sau poti folosi suplimentar un shake de-a lungul zilei pentru a iti suplimenta dieta (cazeina este mai buna in acest caz). Daca nu vrei produse animale alege izolate proteice din mazare, orez, quinoa sau soia (sau o pudra care are un amestec de astfel de proteine). 

Incearca sa ai un consum proteic zilnic de 1,8 g de proteine pe kilogram corp (inmultesti numarul de kilograme pe care il ai cu 1,8 sir ezulta cantitatea zilnica de proteine, in grame).  Daca esti o persoana foarte activa, este posibil sa ai nevoie de cantitati chiar mai mari, de pana la 2,2 g de proteine pe kilogram corp. 

2. Carbohidrati cu index glicemic mare 

Carbohidratii cu index glicemic ridicat cresc nivelurile de zaharuri si insulina din sange, ceea ce poate spori fluxul sanguin si efectele oxidului nitric. Nu trebuie sa te temi de acesti carbohidrati daca nu ai niveluri mari de grasime. Consuma-i doar dupa antrenamentele intense, in shakeul proteic. 

Nu consuma astfel de suplimente in restul zilei cand nu faci efort fizic intens. 

3. Creatina monohidrat

Creatina poate mari atat puterea cat si anduranta anaeroba si este printre cele mai studiate si utilizate suplimente sportive. Exista multe alte forme de creatina, de regula mai scumpe, dar niciuna nu s-a dovedit a fi mai eficienta decat creatina monohidrat (sunt la fel de eficiente). 

Creatina monohidrat micronizata este o pudra mai fina, care se dizolva mai bine si nu creeaza eventuale probleme gastirce, dar nu se va absorbi mai bine, ci la fel ca variantele nemicronizate. Consuma 3-5 grame pe zi. 

4. Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid neesential care duce la cresterea concentratiilor de carnozina in muschi, un alt aminoacid care actioneaza precum un tampon intracelular intre muschi si sangele acid, ceea ce inseamna ca poate intarzaia aparitia oboselii si senzatiei de arsura in muschi. 

Combinata cu creatina, rezulta un mix foarte eficient pentu efortul de anduranta si anduranta anaeroba. 

Dozele zilnice eficiente sunt de 3-6 g, ideal impartite in 3-4 administrari de-a lungul zilei. Dozele mai mari de 2 grame deodata pot produce senzatii de furnicaturi la nivelul pielii. Nu sunt periculoase si nu inseamna ca ai parte de un efect negativ, dar pot fi deranjante pentru unii. De regula dispar in cateva zeci de minute. 

5. Nitrati si oxidul nitric

Nitratii pot creste fluxul sanguin si anduranta, ajutand la recuperare. Nitratii se converstesc in oxid nitric. Suplimentele cu pudra de sfecla rosie sau sucul de sfecla rosie sunt foarte bune. 

Arginina si citrulina malat au efecte similare asupra oxidului nitric la doze de 6 g/zi, sau mai mult. Citrulina este mai eficienta decat arginina. Citrulina poate reduce si febra musculara. 

6. Cafeina

Daca deja consumi ceai verde si cafeina, nu ai nevoie de un supliment cu cafeina. Dar daca uneori esti obosita inainte de antrenamente, un pre-workout cu cafeina te poate ajuta sa fii mai concentrata si sa ai mai multa energie. 

O varianta mai buna decat cafeina este l-teanina, care are aceleasi efecte dar fara ele negative. 

7. Magneziu

Magneziul este un mineral, iar multa lume are deficiente de magneziu. Magneziul nu numai ca sporeste sensibilitatea la insulina dar reduce si tensiunea si poate creste oxigenarea muschilor in timpul efortului fizic. 

Ia 200-400 mg magenziu seara inainte de culcare. 

8. Adaptogeni

Ashwagandha, rhodiola rosea, cordyceps si alti adaptogeni pot scadea oboseala, anxietatea si pot imbunatati functiile cognitive. Sunt un supliment pre-antrenament foarte bun. 

Rhodiola rosea scade productia de acid lactic, avariile musculare si perceptia efortului fizic. Ashwagandha poate creste puterea muschilor si ajuta la recuperare. 

Cercetarile privind adaptogenii si masa musculara sunt in stadiu incipient, dar pana acum se pare ca 100 mg/zi este doza eficienta.

Referinte

1. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
4. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S35-45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
5. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:2. doi:10.1186/s12970-017-0204-9
6. Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010;110(2):341-351. doi:10.1007/s00421-010-1509-4
7. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
8. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990;51:759–67
9. Jang H-S, Jung JY, Jang I-S, Jang K-H, Kim S-H, Ha J-H, Suk K, Lee M-G. L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacol Biochem Behav. 2012;101:217–21.
10. Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011;13(3):281-284. doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x
11. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, et al. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009;22(10):1070-1075. doi:10.1038/ajh.2009.126
12. Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12 Suppl 2:197-202.
13. Panossian A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann N Y Acad Sci. 2017;1401(1):49-64. doi:10.1111/nyas.13399
14. Parisi A, Tranchita E, Duranti G, et al. Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(1):57-63.
15. Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. doi:10.1089/acm.2009.0226
16. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9