Abdomen mortal: 5 pasi catre patratele

Daca vrei un abdomen cu patratele evita greselile prezentate aici si fa acesti 5 pasi catre dezvelirea muschilor abdominali. 

1) Scapa de grasimea de pe burta folosind intervale de intensitate

Daca vrei sa ai un abdomen definit si puternic trebuie sa scapi de grasimea de pe burta. Simplu! Dar asta nu inseamna ca trebuie sa stai toata ziua in sala si sa te infometezi. Cateva sedinte in plus de intervale de intensitate pe saptamana si calibrarea dietei vor incepe procesul de ardere a grasimilor de pe abdomen.

Toate cercetarile arata ca "antrenamentul abdomenului" nu este deloc ideal pentru pierderea grasimii abdominale. Un studiu din 2011 a aratat ca atunci cand voluntarii au facut 4 ore pe saptamana, timp de 6 saptamani, de antrenament abdominal (abdomene la sol, bicicleta aeriana, ridicari de trunchi, etc.) au ars zero grasime. 

In acelasi timp toate cercetarile care testeaza efectele intervalelor de intensitate precum sprinturile asupra grasimii corporale arata mereu o slabire de 1-2 kg, cel putin jumatate din cantitatea de grasime arsa fiind din zona trunchiului, inclusiv musculatura abdominala. 

Iata cateva protocoale de sprinturi pe care sa le folosesti pentru obtinerea unui abdomen definit:

• Incepatori: Incearca modelul 30-20-10, adica faci jogging 30 de secund, alergi la intensitate moderata 20 de secunde si sprintezi 10 secunde. Repeta totul pentru un interval de 5 minute. Acesta este un set; fa 4 astfel de seturi, cu doua minute pauza intre ele. 
• Intermediari: Incearca un protocol descendent la intensitate maxima: sprint 400 metrii, pauza 4 minute, sprint 300 m, pauza 3 minute, sprint 200 m, pauza doua minute, sprint 100 m. Pauza 4 minute si repeta pana la de 4 ori.
• Conditie fizica excelenta: Incearca un program de 1:1 interval de efort:odihna. Fa un sprint intens timp de 30 de secunde (90% din viteza maxima) si apoi fa jogging 30 de secunde. Repeta de 4 ori pentru un total de 4 minute - acesta este un set. Incearca sa ajungi sa faci 3-4 seturi. 

2) Pune-ti la punct dieta

Nu este niciun mister asupra felului prin care sa ai o buna compozitie a corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara) prin dieta: un aport mare de proteine de calitate cu multe legume alaturi, ceva fructe, grasimi sanatoase si alte alimente integrale dense nutritional. Dieta este esentiala in dobandirea unui abdomen mortal, pentru ca va indeparta grasimea din zona mediana. 

Iata ce se recomanda: Mananca proteine si grasimi la fiecare masa, incercand sa ai un aport de 10 g de aminoacizi esentiali de fiecare data. Se obtine foarte usor prin consumul de carne, peste sau oua pentru ca proteinele animale au o densitate mare de aminoacizi, comparativ cu proteinele vegetale. 

Las-o mai moale cu carbohidratii, singurele surse pentru acestia cand vrei sa slabesti fiind din legume si fructe. Daca scazi foarte mult aportul de carbohidrati (sub 50 g/zi) ia in considerare ciclizarea alimentelor bogate in carbohidrati, precum cartofi, cartofi dulci sau grane fierte, la fiecare 5-7 zile. 

3) Un abdomen mortal se obtine cu exercitiile de baza, daca iti activezi muschii abdominali

In lumea antrenamentelor dure se tot spune ca cele mai bune exercitii pentru abdomen sunt cele de baza precum indreptari si genuflexiuni. Dar daca esti ca majoritatea celor care merg la sala si nu ai capacitatea de a iti stabiliza in siguranta turnchiul?

Daca esti un sedentar care abia se apuca de sport vei avea de castigat daca la inceput faci exercitii precum foarfeca sau abdomene inverse.

Si chiar daca ai abilitatea de a iti activa abdomenul in timpul exercitiilor de baza, cercetarile arata ca multi nu o fac in mod automat. Un studiu a aratat ca sportive care erau instruite sa isi activeze abdomenul cand faceau un anumit exercitiu aveau tipare de miscare mult mai bune in timpul fandarilor bulgaresti fata de cele care nu au primit o astfel de indicatie. 

Activarea constienta a abdomenului cand faci exercitii de baza nu numai ca te protejeaza de accidentari dar iti lucreaza musculatura abdominala.

Iata cateva exercitii de stabilizare abdominala:

• Foarfeca.
• Foarfece.
• Ridicari de trunchi.
• Pullover - acest exercitiu iti va intari abdomenul anterior si va lucra rectus abdominus.

4) Nu te feri de cele mai bune exercitii pentru abdomen: indreptari, genuflexiuni, tractiuni si exercitii olimpice

Cand esti gata sa iti stabilizezi trunchiul in timpul exercitiilor multi-articulare, iti vei lucra mult mai eficient abdomenul daca faci genuflexiuni, indreptari, tractiuni si exercitii olimpice.

De exemplu, un studiu din "Journal of Strenght and Conditioning Research" arata ca cea mai mare activare a abdomenului vine de la execitiile care implica fesierii si deltoizii, nu de la cele care izoleaza muschii abdominali. 

S-a ajuns la concluzia ca a face regulat indreptari cu o greutate de 70-85% din maxim - forta cu care poti face o singura repetare corecta - alaturi de alte exercitii de baza, va intari toata zona mediana (abdomen si lombari) si va preveni durerile de spate. 

Cum sa aplici: Alaturi de exercitiile de baza pentru partea inferioara - genuflexiuni, indreptari, fandari si urcari pe scarita - tractiunile sunt exercitiul perfect in jurul caruia sa iti construiesti programul de slabire. Sunt costisitoare metabolic si activeaza abdomenul si lombarii.

Si exercitiile olimpice sunt bune daca stapanesti tehnica: un studiu din 2011 a descoperit ca halterofilii de elita au muschi oblici mult mai densi si puternici decat un grup de control. 

Acest studiu a intarit ceea ce multi nu stiu despre abdomen: raspunde cel mai bine la greutati mari, repetari putine, pentru ca muschii abdominali sunt alcatuiti in mare parte din fibre musculare cu raspuns rapid. Pentru cele mai bune rezultate evita exercitiile abdominale cu repetari multe. 

5) Abdomenul se construieste in vacanta

Este la moda sa spui ca abdomenul se construieste in bucatarie. Oricat de adevarat este, adevaratul secret pentru abdomen cizelat si vizibil este sa iti controlezi stresul din viata. 

Iata cum sta treaba: Daca esti ca 99% din oameni esti ocupat, stresat si nu stii cum sa faci fata multor situatii neplacute. Adevarata gestionare a stresului are loc zi de zi si include nutritie, somn, respiratii profunde, prioritizarea anumitor lucruri si o atitudine optimista asupra vietii.

Asta pentru ca hormonul de stres cortizol este eliberat de fiecare data cand esti stersat emotional sau fizic. Sari peste o masa - se elibereaza cortizol. Ai probleme la munca? Esti blocat in trafic? Ai probleme cu iubita/iubitul? Mananci junk food? Da, la toate se elibereaza cortizol in exces. 

Cand ai tot timpul nivele mari de cortizol corpul stocheaza grasime in zona abdominala. Multi ignora acest aspect, stresul fiind greu de gestionat. Trebuie o schimbare radicala a stilului de viata pentru a face fata corect stresului, de aici zicala ca abdomenul se construieste in vacanta (adica cand nu ai griji si esti relaxat). 

Referinte

1. Nelson, G., Ben-Forsythe, D., et al. Electromyographic Activity of the Rectus Abdominis during a Traditional Crunch and the Basic Jackknife Exercise with the Ab Lounge. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(6), 1584-1588.
2. Sitilertpisan, P., Pirunsan, U., Puangmali, A., Ratanapinunchai, J., et al. Comparison of Lateral Abdominal Muscle Thickness between Weightlifters and Matched Controls. Physical Therapy in Sport. March 2011. Published Ahead of Print.
3. Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590—596.
4. Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.