Sa te tonifici, sa slabesti, sa fii in forma, nu presupune diete "minune", trucuri complicate sau pastile care sa iti topeasca grasimile, sa iti tonifice musculatura si sa iti optimizeze hormonii.
Nici macar nu este necesar sa urmezi strategii nutritionale precum postul intermitent sau dieta ketogenica; nu este nevoie nici de exercitii fizice complicate, functionale si "secrete". Si sub nicio forma nu este nevoie de pastile si pudre ezoterice precum pudre de colagen sau cetone exogene.
Vrei sa stii adevaratul secret al femeilor (si tuturor persoanelor de fapt) fit? Se poate reduce la trei lucruri simple:
- Controlul aportului de calorii si proteine.
- Consumul mai ales de alimente nutritive.
- Cateva ore de antrenamente intense pe saptamana, cu scopul principal de a iti creste masa musculara si forta.
Cu alte cuvinte, pasaportul catre corpul la care ai visat mereu sta in lucrurile fundamentale, de baza, nu in trucuri si secrete! Dar, diavolul se ascunde in detalii, pentru ca exista cateva metode corecte si foarte multe incorecte de a aplica lucrurile de baza.
Este precum crearea de muzica. Doar faptul de a stii ca trebuie sa folosesti note pentru a crea armonii si ritmuri nu inseamna ca o sa si poti compune. Trebuie sa intelegi cum sa aranjezi si sa combini aceste elemente!
Practic, poti incepe imediat. Intai trebuie sa iti calculezi nevoile calorice zilnice necesare pentru a slabi. Cel mai simplu este sa iti inmultesti numarul de kilograme cu 26. Daca vrei ceva mai complex poti incerca un calculator metabolic online, precum acesta - TDEE.
Asadar, inmultind greutatea cu 26 obtii numarul de calorii pe care il vei manca zilnic pentru a slabi. Poti tine evidenta alimentelor consumate cu o aplicate precum MyFitnessPall (uite si un mic ghid despre cum sa o folosesti cat mai eficient). Pentru a determina cantitatea zilnica de proteine iti inmultesti cu doi numarul de kilograme; de exemplu, daca ai 60 de kilograme, o sa mananci zilnic 120 de grame de proteine; poate parea mult daca nu esti obisnuita, dar o sa te obisnuiesti rapid si rezultatele o sa fie peste asteptari.
Aceste calorii si proteine trebuie sa vina mai ales din alimente integrale, minim procesate, precum carnuri de calitate, peste si fructe de mare, lactate fermentate, oua, verdeturi, legume si leguminoase si ceva cereale integrale. Iti poti suplimenta aportul proteic cu pudre proteice, in special dupa antrenamente.
Ca tot am mentionat antrenamentele ideal este sa faci 4 ore de antrenamente intense pe saptamana; daca iti place si esti apsionata poti creste pana la 6 ore pe saptamana. Baza antrenamentelor trebuie sa fie antrenamentul de rezistenta (cu greutati). Ramai la exercitii de baza: genuflexiuni cu greutate, fandari, urcari pe scarita, ridicari de bazin cu greutati cat mai mari, prese pentru piept si umeri, ramaturi si tractiuni pentru spate. Utilizeaza greutati provocatoare; daca iti propui sa faci zece repetari la un set, alege greutatea in asa fel incat a zecea repetare sa fie extrem de dificila, abia reusind sa o executi corect. Daca ai putut sa faci numarul propus de repetari la toate seturile unui exercitiu, la antrenamentul viitor creste greutatea folosita.
Pe langa antrenamentele de rezistenta poti adauga si ceva cardio, 1-4 sedinte pe saptamana de 30-35 de minute fiecare, in functie de timp si intensitatea antrenamentelor cu greutati (cu cat sunt mai intense si mai multe antrenamentele cu greutati, cu atat cardio merge spre minim pentru a permite recuperarea).
Daca nu iti palce sa mergi la sala sau nu ai idei de antrenamente, te poti inspira din Programul de Antrenament H.O.T.
Cam asta este secretul succesului in fitness. Desigur, dupa ce incepi, continua sa te informezi si sa iti creezi o baza de cunostinte pe care sa le aplici fiziologiei tale unice. Cu rabdare, o sa iti atingi orice obiective iti propui. Vor fi momente de suisuri si coborasuri, dar atata timp cat nu renunti, nu poti esua si vei ajunge unde vrei!
Referinte