Mai bine ai manca ceva dulce!
Gram pe gram, bananele au aceeasi cantitate de zahar ca gogosile! 100 grame de piure de banane contin 28 grame de zahar; 100 g de gogosi cu ciocolata contin 27 de grame de zahar.
Nu te panica, nu o sa pun o echivalenta nutritionala intre banene si un desert! Evident, banana are mult mai multe avantaje nutritionale fata de gogoasa cu ciocolata! Dar, cand vine vorba de zaharuri, sunt in mare parte la fel. Si mai exista o multime de alte fructe care contin mult zahar. Spre deosebire de gogosi, sau orice alt produs de cofetarie sau patiserie, mare parte din zaharul fructelor este fructoza, dar in functie de credintele tale nutritionale, fructoza poate fi vazuta chiar mai sinistru decat zaharul, cand vine vorba de ingrasare si slabire!
Toate acestea nasc urmatoarele intrebari:
- Pot fructele sa faca parte dintr-o dieta de slabire?
- Ridica fructoza probleme metabolice unice?
- Daca esti la dieta de slabire, exista anumite fructe de evitat si unele bune de consumat?
Relaxeaza-te!
Fructoza nu este singurul zahar care se gaseste in fructe, si uneori nici macar nu este principalul zahar din fructe. Alte tipuri sunt glucoza si sucroza, alaturi de cantitati mici de alte tipuri de zaharuri.
Dar exista cercuri in fitness care au capatat fobie fata de fructoza, si asta pentru ca se metabolizeaza diferit fata de glucoza. Glucoza trece direct in sange, pe cand fructoza are o ruta mai sinuoasa, trecand si prin ficat; de aici se naste si problema (cel putin asa o percep unii, ca pe o problema).
Unii cred ca ficatul transforma fructoza direct in grasime, dar nu este adevarat decat in anumite situatii. Daca utilizezi mai multa energie decat mananci, ficatul transforma fructoza in glicogen, adica forma sub care sunt depozitati carbohidratii in muschi si ficat pentru a fi utilizati pentru energie.
Asa ca daca esti activ si mananci mai putine calorii decat arzi, nu te ingrasi de la fructoza! Daca mananci mai multe calorii decat arzi, atunci da, fructoza va fi convertita in grasime.
Si mancatul de MULTE fructe, in special cele cu continut mare de fructoza, poate da lucrurile peste cap. Nu numai ca te ingrasa, dar poate cauza probleme ficatului.
Dar sa mananci asemenea cantitati de fructe este foarte putin probabil, decat daca esti sinistrat pe o insula pustie unde nu ai acces decat la mango!
Mentinerea unui corp zvelt se rezuma la a manca mai puine calorii decat arzi, iar pe termen lung nu conteaza de unde vin acele calorii! De aceea nu este un lucru rau ca atunci cand vrei sa slabesti sa ai putina grija la aportul de fructe si sa cunosti ce fructe contin mai mult zahar.
Cat zahar contin fructele?
Iata o lista cu cele mai intalnite fructe si continutul lor de zahar.
| Fruct (o ceasca) |
Zaharuri totale |
Fructoza |
Fruct (o ceasca) |
Zaharuri totale |
Fructoza |
| Stafide |
108 |
57 |
Curmale |
86 |
42 |
| Caise uscate |
69 |
16 |
Banane |
28 |
11 |
| Struguri |
23 |
12 |
Mango |
23 |
8 |
| Cirese |
18 |
7 |
Pepene |
19 |
5 |
| Grapefruit |
16 |
4 |
Ananas |
16 |
4 |
| Afine |
15 |
7 |
Portocale |
16 |
4 |
| Pere |
14 |
9 |
Pepene galben |
14 |
3 |
| Mere |
11 |
6 |
Piersici |
13 |
2 |
| Coacaze |
7 |
3 |
Capsuni |
7 |
4 |
| Merisoare |
5 |
1 |
Zmeura |
5 |
3 |
| Mandarine |
21 |
5 |
|
Limba nu este un barometru bun pentru a determina cantitatea de zahar. Daca ar fi sa te iei dupa ea, pepenele ar fi pe primul loc si grapefruitul la final! Dar cele doua sunt relativ egale in zaharuri, spre finalul listei!
Mai trebuie observat ca fructele de padure sunt printre cele mai sarace in zaharuri!
Cum sa folosesti aceste informatii fructate
Sa eviti fructele si polifenolii, nutrientii si fibrele alimentare pe care le contin, este o miscare proasta! Dar cand vrei sa slabesti, nu este rau sa ai cateva reguli privind fructele.
1 - Nu da atentie continutului de fructoza, dar tine cont de continutul de zaharuri
Ramai la fructele sarace in zaharuri precum capsuni, afine, coacaze, zmeura si merisoare, care contin si carotinoide rare precum ciadin 3-glucozide, care cresc sensibilitatea la insulina.
2 - Mananca fructe proaspete, nu uscate
Fructele uscate nu contin apa asa ca nu te umplu la fel de bine ca cele proaspete. Probabil poti manca 1-5 prune uscate cu usurinta, dar nu ai putea la fel de usor sa o faci cu unele proaspete!
3 - Nu te lasa pacalit de sucurile de fructe
Cei care beau sucuri de fructe se ingrasa! Punct! Facand fructele sucuri, scazi mult indexul de satietate. Chiar si atunci cand pastrezi pulpa, ajungi sa bei mult mai multe fructe decat ai putea manca vreodata. Plus, pulverizarea fibrelor alimentare duce la digerarea usoara a fructelor, ceea ce creste mult nivelurile de insulina. Efectul metabolic este la fel ca a bea o cola!
4 - Consuma doar 2-3 portii de fructe pe zi, de preferat fructe de padure
Daca fructele de padure nu sunt o optiune, alege legume! Au aceeasi nurienti in mare, dar cu mult mai putine calorii.
Referinte