Nutritia este arma cea mai puternica pe care o avem la dispozitie pentru a ne transforma corpul. Dar lucrurile sunt dincolo de calorii mancate contra calorii arse. Alimentele au si alte actiuni in corp si pot duce la eliberarea anumitor hormoni, benefici sau nu. Daca esti o femeie care vrea sa isi transforme corpul este foarte important sa dai o atentie deosebita dietei si alimentelor pe care le consumi frecvent. Prin planificarea corecta a dietei iti poti scadea cortizolul (hormonul de stres) dupa antrenamente sau in perioadele de stres din viata de zi cu zi. Astfel vei evita poftele de alimente de proasta calitate, iti vei reduce nivelele de grasime si vei slabi mai rapid si mai eficient, concomitent cu imbunatatirea compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si grasime).
Mananca ce nu trebuie sau mananca anumite alimente la momentul nepotrivit si iti vei creste nivelele de cortizol din corp. Mai jos este o lista cu alimentele de evitat pentru a tine acest hormon in limite normale.
1) Grasimile trans
Aproape toata lumea este de acord ca grasimile trans sunt periculoase, fiind asociate cu o multime de boli si exista dovezi certe ca duc la cresterea nivelelor de cortizol.
Mai mult, studiile pe oameni au aratat ca aportul mare de grasimi trans este asociat cu comportament agresiv si risc mai mare de depresie - ambele fiind legate de perturbari hormonale.
Evita grasimile trans prin alegerea de alimente naturale, integrale si nu a alimentelor ambalate si de tip fast food. Citeste-te etichetele si nu cumpara nimic care contine cuvintele "hidrogenat" sau "partial hidrogenat".
2) Uleurile vegetale si de seminte
Aceste uleiuri, precum cele de porumb, floarea soarelui, soia, sofranel, etc. sunt foarte procesate: sunt incalzite la temperaturi foarte mari, spalate si tratate cu chimicalul hexan iar apoi sunt folosite la prajire sau adaugate la chipsuri, prajituri si vandute la sticle.
Rafinarea le goleste de nutrienti si le contamineaza cu toxine. Sunt si usor distruse de oxidare, un proces daunator corpului care cauzeaza inflamatii si activeaza sistemul imunitar, dezechilibrand balanta hormonilor de stres.
Mai mult, in ziua de astazi consumam prea multe grasimi omega-6, grasimi care abunda in astfel de uleiuri. O varianta mai buna sunt grasimile neprocesate din uleiul de masline extravirgin, unt de la vaci crescute cu iarba si ulei din nuca de cocos extravirgin. Nici uleiurile vegetale si de seminte presate la rece nu sunt o alegere mult mai buna fata de cele rafinate pentru ca desi sunt mai sanatoase, au acelasi continut mare de omega-6.
3) Sucuri de fructe
Marketingul a promovat mai ales in randul femeilor consumul de sucuri de fructe proaspat stoarse ca o practica "sanatoasa". Dar astfel de sucuri duc la risc mai mare de diabet si sanatate metabolica precara, ceea ce creste nivelele de cortizol si inflamatiile.
Sa mananci fructele ca atare are efectul opus! Asta pentru ca stoarcerea lor indeparteaza fibrele alimentare din fructe. Iar fara fibre zaharurile din sucurile de fructe se absorb extrem de rapid, duc la o eliberare mare de insulina, care va depozita aceste zaharuri sub forma de grasime. Se va elibera coritzol si foamea va reveni rapid, cauzand supraconsum alimentar.
4) Mancaruri la care esti sensibila sau intoleranta
O sensibilitate la mancare inseamna ca ai un raspuns negativ la anumite alimente pentru ca acestea iti declanseaza un raspuns imunitar. Este o reactie mult mai blanda decat in cazul unei alergii, asa ca de multe ori nici nu iti dai seama de ea; doar te simti prost si fara energie.
Poti dezvolta intolerante la orice aliment, mai ales daca ai o viata stresanta care iti mentine permanent ridicate nivelele de cortizol, dar alimentele care cauzeaza cel mai des aceasta problema sunt: vita, ouale, cazeina, fructele de mare, cerealele care contin gluten si oleaginoasele.
5) Prajiturile cu ciocolata
Da, exista multe tipuri de prajituri cu ciocolata, dar majoritatea contin ciocolata de proasta calitate, cu un continut mic de antioxidanti si mult zahar rafinat. Alimentele bogate in zahar duc la o eliberare foarte mare de cortizol, adrenalina si epinefrina - un cockteil hormonal care pe moment te face sa te simti foarte bine, pana cand glicemia iti scade si ramai cu pofta de a experimenta din nou aceasta senzatie.
De exemplu, intr-un studiu, femeile care aveau parte de mult stres in viata de zi cu zi mancau mai multe prajituri si mai putine legume la pranz, indicand un efect reciproc in care cortizolul creeaza pofta de dulciuri, iar consumul de dulciuri creste in continuare nivelele de cortizol. Un cerc vicios!
6) Carne de la vite crescute cu cereale
Daca vrei sa iti echilibrezi hormonii de stres nu este indicat sa mananci frecvent carne de la vite crescute cu cereale. Vacile crescute industrial sunt hranite cu amestecuri de cereale modifcate genetic, excremente de la gaini, antibiotice, hormoni si parti maruntite din alte animale.
Contin mult mai putin omega-3 si mai mult omega-6, o combinatie pro-inflamatorie. Astfel de carnuri contin si mai multe tipuri de grasimi saturate care nu sunt bune pentru colesterol (acid miristic si palmitic). Carnea de la vaci crescute cu iarba contine mai mutl acid stearic, o grasime saturata neutra in privinta colesterolului.
7) Iaurturi fara grasimi cu arome
Iaurtul integral, natural, care contine probiotice, poate scadea cortizolul, dar iaurturile degresate si aromate sunt practic junk food deghizat in alimente sanatoase. Iaurturile degresate au un gust neplacut pentru ca grasimile au fost eliminate asa ca se baga in ele zahar sau indulcitori artificiali si arome.
Astfel de iaurturi nu contin probiotice pentru ca sunt foarte procesate, asa ca nu te ajuta cu nimic!
8) Alcool
Alcoolul provoaca stres oxidativ in ficat, iti scade starea de spirit si creste nivelele de cortizol, mai ales daca este baut dupa efort fizic intens.
De exemplu, un studiu recent a descoperit ca atunci cand subiecti antrenati consumau alcool dupa un antrenament, aveau o balanta hormonala mult mai proasta decat un grup placebo. Consumul pe termen lung poate fi si mai nociv, fiind asociat cu mari dezechilibre hormonale.
9) Carbohidrati saraci in fibre alimentare
Carbohidratii fara multe fibre alimentare duc la cresteri ale cortizolului pentru ca sunt digerati rapid, ceea ce creste mult glicemia si elibereaza insulina, lucru urmat de o eliberare mare de cortizol cand zaharurile din sange scad brusc. Iar dietele sarace in fibre alimentare tind sa duca la functii gastrointestinale proaste si inflamatii, ceea ce da peste cap balanta cortizolului.
Carbohidratii fara fibre tind sa fie alimente procesate precum painea (chiar si cea integrala), cerealele, fursecurile sau biscuitii. Carbohidratii fibrosi naturali sunt toate legumele si fructele.
10) Cafeina
Chiar daca poti avea nivele sanatoase de cortizol si cand bei cafea, persoanele cu vieti incarcate de stres ar face mai bine sa evite cafeina. De exemplu, persoanele care abia incep sa bea cafea au parte de o eliberare mare de cortizol pe durata intregii zile. Chiar si bautorii inraiti de cafea care o consuma dimineata si apoi iar la pranz au parte de o eliberare mare de cortizol, iar efectele sunt mai rele daca sunt anxiosi sau stresati mental.
Referinte
- Hauvad, A., et al. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery, but Decreases the Testosterone: Cortisol Ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
- Lucan, Sean. That It’s Red? Or What it Was Fed/How it Was Bred? The Risk of Meat. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96(2), 446.
- Daley, C., Abbott, A., et al. A Review of Fatty Acid Profiles and Antioxidant Content in Grass-Fed and Grain-fed Beef. Nutrition Journal. 2010. 9(10).
- Palupi, E., Jayanegara, A., et al. Comparison of Nutritional Quality Between Conventional and Organic Dairy Products: A Meta-Analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2012. Published Ahead of Print.
- Vaghri, Z., et al. Hair cortisol reflects socio-economic factors and hair zinc in preschoolers. Psychoneuroendocrinology. 2013. 38(3), 331-340.
- Buseva, D., Prozorovskaia, N., Shironin, A., Sanzhakov, M., Evteeva, N., et al. Antioxidant Activity of Vegetable Oils with Various Omega-6/Omega-3 Acids Ratio (translated from Russian). Biomeditsinskaia Khimiia. 2010. 56(3), 342-350.
- Russo, G. Dietary N-6 and N-3 Polyunsaturated Fatty Acids: From Biochemistry to Clinical Implications in Cardiovascular Prevention. Biochemical Pharmacology. 2009. 77(6), 037-946.
- Ratliff, J., et al. Eggs Modulate the Inflammatory Response To Carbohydrate Restricted Diets in Overweight Men. Nutrition and Metabolism. 2008. 5(6).
- Almoosawi, S., et al. Differential effect of polyphenol-rich dark chocolate on biomarkers of glucose metabolism and cardiovascular risk factors in healthy, overweight and obese subjects: a randomized clinical trial. Food and Function. 3(10):1035-43.
- Martin, F., et al. Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects. Journal of Proteome Research. 2009. 8(12):5568-79.
- Tryon, M., et al. Having your cake and eating it too: a habit of comfort food may link chronic social stress exposure and acute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiology and Behavior. 2013. 114-115:32-7