Alimentele proteice te ajuta sa slabesti mai usor

Cand vrei sa slabesti, dietele proteice functioneaza! Punct! Atunci de ce exista atatea dezbateri asupra lor? Pentru ca majoritatea celor care le urmeaza nu o fac corect din lipsa de informatii. Mananca alimente procesate, nu mananca suficiente legume si fructe, nu au un aport corespunzator de fibre alimentare si daca mai stau si toata ziua jos, fara a face sport, lucrurile se complica si mai mult!

In acest articol vom vorbi despre cum se alcatuieste corect o dieta proteica pentru a slabi rapid si a avea un corp armonios si bine dezvoltat. Urmeaza 10 avantaje ale dietelor proteice si cum sa profiti la maxim de ele.

Alimentele bogate in proteine reduc foamea

Alimentele proteice sunt foarte satioase si reduc in mod natural numarul de calorii mancate. Un studiu recent a descoperit ca prin cresterea aportului de proteine de la 15% la 30% din dieta, participantii au mancat in medie cu 441 de calorii mai putin. La finalul studiului, care a tinut 12 saptamani, acestia au slabit 3,7 kg de grasime corporala.

Cum sa folosesti acest avantaj: Planifica mesele in jurul alimentelor proteice de calitate care contin toti aminoacizii esentiali pentru ca aceste alimente vor avea si cea mai mare valoare nutritionala raportata la cel mai mic numar de calorii. Oua, carne de pasare, carne de vita, proteina din zer si peste sau fructe de mare, toate sunt surse excelente de proteine de calitate. 

Alimentele bogate in proteine cresc rata metabolica

Proteinele sunt macronutrientul cel mai costisitor de digerat si asimilat. De exemplu, dintr-o masa proteica pura, corpul arde 25% din calorii doar in timpul digestiei. Asta inseamna ca dietele proteice pot creste arderile calorice zilnice cu 100 de calorii.

Cum sa folosesti acest avantaj: Mananca proteine de cea mai buna calitate, usor digerabile. Stii deja ca proteinele de origine animala sunt cele mai calitative si tind sa fie bine digerate DACA le mesteci cat trebuie si ai intestine sanatoase. Ca sa ai intestine sanatoase si sa te simti satul mai usor mananca proteine impreuna cu legume verzi fibroase precum kale, salate sau crucifere (broccoli, conopida, varza de bruxelles).

Alimentele bogate in proteine te ajuta sa iti conservi masa musculara cand slabesti

Sa mananci multe proteine conserva masa musculara cand incerci sa slabesti, aspect critic in mentinerea unui metabolism ridicat.

Principalul motiv pentru care multi se ingrasa la loc dupa ce slabesc este ca de fapt nu slabesc ci scad in greutate, pierzand atat grasime cat si masa musculara. Rata metabolica scade, asa ca organismul arde mai putine calorii zi de zi. Si cum nu poti reduce caloriile la infinit, apare efectul de yo-yo, revenind la greutatea initiala si uneori avand mai multa grasime decat la inceput, si mai putina masa musculara.

De exemplu, persoanele supraponderala care urmeaza diete de slabire cu un aport proteic mai mic de 15% ard in jur de 70% grasimi si 30% muschi. Doar dubland proteinele consumate la 30% se ard doar grasimi, fara masa musculara!

Cum sa folosesti acest avantaj: Tinteste catre 1,6 g de proteine/kg corp, aceasta cantitate conservand optim masa musculara, conform unui studiu facut pe personal militar activ.

Alimentele bogate in proteine cresc masa musculara si forta

Alimentele bogate in proteine sunt mana cereasca pentru sportivii si persoanele cu conditie fizica care vor sa slabeasca fara a isi compromite masa musculara si forta pentru ca declanseaza sinteza proteinelor, promovand adaptarile in urma antrenamentelor.

De exemplu, o analiza recenta a ajuns la concluzia ca desi suplimentarea cu proteine nu are efecte importante asupra indivizilor neantrenati, cei experimentati in sport tind sa castige mai multa masa musculara si forta de la proteinele in plus. 

Un exemplu este primul studiu facut pe un consum foarte mare de proteine in care subiectii au mancat 4,4 g de proteine / kg corp, mare parte din aceastea fiind sub forma de proteina din zer. Au castigat 1,9 kg de masa musculara si si-au redus procentul de grasime cu 0,6%. Studiul este insemnat mai ales pentru ca grupul care se suplimenta cu proteina din zer a consumat 800 de calorii in plus pe zi fata de grupul de control si tot a scazut in procentul de grasime. 

Cum sa folosesti acest avantaj: Nu trebuie sa cresti consumul atat de mult, la 4,4 g/kg corp. Cum spuneam, acest studiu a fost primul de felul asta, si sanatatea nu a fost monitorizata, mai ales pe termen lung. Nu trebuie sa exagerezi, consumul excesiv de proteine cauzand inflamatii in corp.

Un aport intre 1,6 g si 3,3 g de proteine pe kilogram corp (in functie de stilul de viata si activitatea fizica) este mai mult decat suficient. 

Alimentele bogate in proteine imbunatatesc glicemia si sanatatea insulinei

Cand iti cresti aportul de proteine, in special din surse integrale precum carnuri, peste, oua sau leguminoase, au loc doua lucruri:

1. Foamea se reduce pentru ca proteinele cresc nivelele hormonilor satietatii din intestine.
2. Iti reduci automat aportul de carbohidrati. 

Aceasta combinatie ajuta la echilibrarea glicemiei si scaderea cantitatii de insulina. Cand ai nivele mici de insulina este mai usor sa arzi grasimi. 

Cum sa folosesti acest avantaj: Ia proteina din zer dupa antrenamente pentru ca suprima apetitul si imbunatateste raspunsul insulinic.

Alimentele bogate in proteine cresc motivatia si perseverenta

Proteinele sunt materia prima pentru multe elemente din corp care te mentin atent, treaz, mentin metabolismul creierului si motivatia. De exemplu, creatina, cunoscuta mai ales pentru furnizarea rapida de energie, este o sursa de energie vitala si pentru creier care poate imbunatati cognitia si timpii de reactie.

Mai mult, aminoacizii din proteine stimuleaza reteaua orexica a neurotransmitatorilor, ceea ce creste metabolismul, folosirea energiei si cognitia. Glucoza, care provine din carbohidrati, are efectul invers, reducand cognitia si energia folosita. 

Aportul mare de proteine este foarte important cand functiile cognitive sunt reduse din orice motiv, ca atunci cand esti privat de somn, stresat ca urmare a dietei de slabire sau te afli sub presiune pentru a performa bine (fie ca sportiv, fie la munca sau la scoala).

Cum sa folosesti acest avantaj: Proteinele animale sunt cele mai bune proteine pentru creier fiind si surse de nutrienti precum creatina, carnosina, vitamina B12 si acizii grasi omega-3 - toti acestia crescand motivatia si perseverenta si nu sunt disponibili in surse vegetale.

Daca te tarasti la antrenamente si ai nevoie de un pre-workout eficient combina 5 grame de creatina cu cafeina - imbunatateste forta si timpul de reactie la indivizii obositi.

Alimentele bogate in proteine te ajuta sa dormi mai bine

Daca nu dormi cum trebuie e aproape imposibil sa slabesti! Si este un fapt! Proteinele te pot ajuta!

Dietele bogate in proteine te ajuta sa dormi mai bine si sa te trezesti mai putin in timpul noptii, comparativ cu dietele bogate in carbohidrati. Se crede ca se intampla datorita modului in care proteinele echilibreaza reteaua orexica, tinand corpul treaz si activ in timpul zilei si somnoros noaptea.

Cum sa folosesti acest avantaj: O greseala facuta de multi este sa elimine complet carbohidratii. Asta te poate impiedica sa dormi bine.

Carbohidratii reduc cortizolul si imbunatatesc nivelele neurotransmitatorilor precum serotonina, care induce un efect calmant. Mananca carbohidrati la masa de seara sau inainte de culcare; in restul zilei nu manca carbohidrati. 

Alimentele bogate in proteine intaresc oasele

Ai auzit mitul conform caruia proteinele dauneaza tesuturilor osoase? Nu este adevarat! Mitul vine dintr-o proasta intelegere a metabolismului oaselor. Iata teoria (incorecta): proteinele cresc aciditatea corpului, acidul este neutralizat cand corpul elibereaza ioni de bicarbonat din oase, lucru acompaniat de pierderea de sodiu, calciu si potasiu.

Desi pare problematic, studii la scara larga arata ca cei care mananca mai multe proteine au oase mai puternice, pentru ca aminoacizii din proteine sunt folositi la construirea lor. Si proteinele cresc masa musculara, aceasta intarind si tesutul osos. In final, aportul mare de proteine imbunatateste actiunea hormonului IGF-1, cu rol foarte important in metabolismul osos.

Poate ca acest aspect legat de proteine nu are legatura directa cu slabitul, dar un sistem osos sanatos te mentine activ. 

Cum sa folosesti acest avantaj: Trei lucruri simple pot contracara actiunea mediului acid cauzat de proteine:

1. Mananca multe fructe si legume.
2. Adauga zeama de lamaie sau limeta in apa bauta.
3. Include in dieta si surse proteice din plante precum fasole, linte si seminte.

Alimentele bogate in proteine descresc pofta de carbohidrati

Toata lumea iubeste alimentele cu carbohidrati, pentru ca in definitiv sunt diferite forme de zahar. Dar nu vrei sa iti epuizezi vointa evitand alimentele cu carbohidrati - proteinele te pot ajuta.

Alimentele bogate in proteine furnizeaza o serie de nutrienti cheie in prevenirea dezechilibrelor hormonale si metabolice care duc la poftele de carbohidrati:

• Proteinele furnizeaza glutamina, un nutrient superior pe care creierul il poate folosi ca sursa de energie si te va ajuta sa elimini gandurile obsesive despre mancare.
• Proteinele contin carnitina, un aminoacid responsabil cu transportul grasimilor la celule pentru a fi folosite ca sursa de energie. Suficienta carnitina va mentine arderile grasimilor si va preveni scaderea brusca a energiei astfel incat sa nu ai pofte incontrolabile de carbohidrati sau alte alimente de proasta calitate.

Cum sa folosesti acest avantaj: La toate mesele mananca alimente proteice la care adaugi grasimi si legume sau ceva fructe. De exemplu, daca alegi somon sau oua ca surse proteice, grasimile sunt deja prezente la masa si nu ai nevoie decat de niste legume sotate sau o salata. Daca mananci iaurt degresat poti adauga nuci si fructe de padure, sau poti opta pentru varianta integrala a iaurtului.

Alimentele bogate in proteine reduc stresul si scad cortizolul

Foamea permanenta si poftele alimentare, mai ales dupa junk food, sunt doi indicatori ca ai nivele prea mari de cortizol. Consumul de proteine iti poate reseta intreaga cascada hormonala si iti poate imbunatati ritmul circadian. Iar reducerea cortizolului este unul din pasii esentiali de facut cand vrei sa slabesti! 

Dupa ce termini o masa bogata in proteine, cortizolul scade, precum si hormonul foamei, ghrelina. O cascada hormonala are loc cateva ore mai tarziu, si insulina scade iar leptina creste, oprind senzatia de foame.

Cand esti stresat proteinele nu numai ca previn sa termini pe nerasuflate o punga de chipsuri sau o pizza XXL, dar pot face parte dintr-un program anti-stres atunci cand viata se complica.

Cum sa folosesti acest avantaj: Mai ales in perioadele stresanate mananca la fiecare 3-4 ore si ai grija sa consumi proteine la fiecare masa, alaturi de grasimi sanatoase si legume. Alimentele bogate in carbohidrati pastreaza-le pentru masa de seara. Cel mai important - evita alimentele bogate in carbohidrati la micul dejun, pentru ca vor creste insulina si in restul zilei vei avea pofte alimentare. 

Referinte

1. Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525­34.
2. Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance­trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19).
3. Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein To Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
4. Calvez, J., Poupin, N., et al. Protein Intake, Calcium Balance and Health Consequences. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. 66, 281­295.
5. Churchward­Venne, T., et al. Role of Protein and Amino Acids in Promoting Lean Mass Accretion with Resistance Exercise and Attenuating Lean Mass Loss During Energy Deficit in Humans. Amino Acids. 2013. 45, 231­240.
6. Darling, A., Millward, J., et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta­Analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 90, 1674­1692.
7. Hoffman, J., et al. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3(2), 12­18.
8. Kamani, M., Schoute, J., et al. Activation of Central Orexin/Hypocretin Neurons by Dietary Amino Acids. Neuron. 2011. 72, 616­629.
9. Kerstetter, Jane. Dietary Protein and Bone: A New Approach to an Old Question. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 90, 1451­1452.
10. Layman, D., et al. Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. Nutrition Today. 2009. 44(1), 34­48.
11. Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.
12. Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
13. Melanson, K., et al. Weight Loss and Total Lipid Profile Changes in Overweight Women Consuming Beef or Chicken as the Primary Protein Source. Nutrition. 2003. 19(5), 409­416
14. Pasiakos, S., et al. Effects of high­protein diets on fat­free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837­3844.
15. Poortmans, J., et al. Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2012. 45(10), 875­890.
16. Protein Digestion. University of Indiana Course Content. Retrieved 11 March 2014. 
17. Tipton, K., Wolfe, R. Protein and Amino Acids For Athletes. Journal of Sports Science. 2004. 22(1), 65­79.