Vorbeste cu un dietetician invechit si iti va spune ca femeile au nevoie intre 40 si 50 de grame de proteine zilnic. Cauta prin jurnalele de nutritie si vei descoperi ca femeia obisnuita adesea mananca chiar si mai putin decat atat. In medie multe femei de astazi, sunt de fapt supraponderale sau obeze - doua din trei femei americane, conform Biroului pentru Sanatatea Femeilor. Nici in Romania nu stam mai bine, fiind in fruntea tarilor cu cea mai mare rata de obezitate.
Multe dintre aceste femei supraponderale intra intr-o categorie numita "obezitate cu greutate normala". Ii spunem "slab gras". Tehnic, asta se intampla atunci cand o persoana are o greutate corporala considerata normala, dar un procent ridicat de grasime corporala si aproape deloc muschi. Cantarul spune: "Esti bine", dar oglinda spune: "Esti moale." Si stiinta spune sa te astepti la o serie de boli metabolice in viitor.
Cum rezolvi problema slab-gras? Ei bine, ca de obicei: iti cureti dieta si faci exercitii cu greutati. Dar un studiu ne-a dat un alt sfat: mananca mai multe proteine. Probabil ai ghicit asta. Dar partea surprinzatoare aici este ca atunci cand femeile si-au crescut aportul de proteine consumand un numar de calorii de mentinere, au castigat masa musculara si au pierdut grasime... in acelasi timp... fara sa faca exercitii fizice. Si a fost nevoie doar de inca 46 de grame de proteine pentru asta.
Hei, sunt un fan al proteinelor, dar asta m-a surprins chiar si pe mine. Hai sa analizam studiul.
Studiul
Cercetatorii au recrutat 47 de femei sedentare, slabe-grase, cu varste cuprinse intre 30 si 60 de ani, si le-au impartit in doua grupuri:
- Grupul de Proteina Standard: In medie, aceste domnisoare au consumat 69 de grame de proteine pe zi (1 gram/kg greutate corporala).
- Grupul de Proteina Ridicata: In medie, acest grup a consumat 115 grame pe zi (46 de grame in plus fata de grupul de proteina standard sau 1,6 grame de proteine/kg greutate corporala).
Ambele grupuri au primit planuri alimentare cu un numar de calorii de mentinere de urmat timp de 12 saptamani - nu ar fi trebuit sa castige sau sa piarda in greutate. Li s-a spus sa continue sa faca ceea ce faceau intotdeauna cand venea vorba de exercitii fizice, care nu era prea mult. (De fapt, o femeie a fost exclusa din studiu pentru ca a inceput sa faca sport! Bine pentru ea, dar asta ar fi dat peste cap studiul, care s-a concentrat doar pe aportul de proteine.)
Asa ca, ce s-a intamplat?
Aminteste-ti, ambele grupuri au consumat un nivel de calorii egal, de mentinere, putin sub 2000 calorii pe zi. Iata ce s-a intamplat dupa 12 saptamani:
- Grupul de Proteina Standard (69 g pe zi): A acumulat 0,4 kilograme de grasime. A pierdut 0,6 kilograme de muschi.
- Grupul de Proteina Ridicata (115 g pe zi): A slabit 2 kilograme de grasime. A castigat 2,8 kilograme de muschi.
Hai sa discutam despre asta.
Iata principalele concluzii si descoperiri incredibile
- Chiar daca a consumat calorii la mentinere, grupul de proteina "standard" a castigat putina grasime si a pierdut putini muschi. Greutatea corporala (numarul indicat de cantar) probabil ca a ramas aceeasi mai la toate femeile din acest grup, amintindu-ne inca o data de ce cantarul este in mare parte absurd. Compozitia corporala este ceea ce conteaza.
- Grupul de proteina standard a consumat mai multa proteina decat femeia obisnuita din societatile vestice si mai mult decat recomanda unii dieteticieni (prosti) pentru femei. Compozitia corpului lor s-a deteriorat totusi.
- Extindeti acest plan alimentar si grupul de proteina standard, fara sa manance in exces, ar castiga aproape 2 kilograme de grasime intr-un an, atrofiind aproximativ 2,5 kilograme de muschi. In doar cinci ani ar fi dezastru, mai ales cand luam in considerare metabolismul degradat. Acest lucru ne arata ca "consumul de calorii la mentinere" nu este cu adevarat mentinere, nu fara un aport mai mare de proteine si, ideal, antrenament de rezistenta (cu greutati).
- Grupul de proteina ridicata a castigat aproape 3 kilograme de muschi fara sa faca exercitii fizice si a pierdut 2 kilograme de grasime. (Imaginati-va daca s-ar fi antrenat!) Desi caloriile sunt importante, trebuie sa renuntam la mentalitatea "o calorie este o calorie". Clar, in timp, este putin mai complicat de atat, in principal cantitatea de proteine care alcatuieste acele calorii zilnice.
- Ambele grupuri au consumat aproximativ aceeasi cantitate de calorii. Grupul de proteina ridicata a introdus aceasta proteina suplimentara inlocuind din carbohidrati. Cu toate acestea, planurile lor alimentare nu au fost cu continut scazut de carbohidrati; au consumat aproximativ 200 de grame zilnic. Aceasta este in general ceea ce se intampla atunci cand oamenii adopta o dieta bogata in proteine: este mai satioasa, nu le este foame atat de repede si alimentele bogate in carbohidrati sunt reduse inconstient.
Cum sa folosesti aceste informatii
Cateva dintre femeile din acest studiu nu au reusit sa-l finalizeze deoarece nu au respectat planurile lor alimentare furnizate. Banuiesc ca erau in grupul cu continut ridicat de proteine. Consumul a peste 100 de grame de proteine zilnic poate parea coplesitor pentru persoana obisnuita.
Li s-a spus sa nu foloseasca suplimente, dar un singur shake proteic zilnic le-ar fi acoperit nevoile proteice. Doua doze dintr-o pudra proteica de calitate contin lejer 42 de grame de proteine, aproape exact cat avea nevoie grupul cu continut ridicat de proteine pentru a-si completa dieta.
Chiar si culturistii experimentati, uneori, nu indeplinesc necesarul lor de proteine. Indiferent daca te ghidezi dupa recomandarea minima de 1,6 grame pe kilogram greutate corporala sau alegi calea mai hardcore si sa incerci sa atingi aproximativ 2 grame pe kilogram corp, este usor sa te abati cand lucrurile devin aglomerate. Avand in vedere toate beneficiile proteinelor, am sugerat de mult ideea simpla de a consuma doua shake-uri proteice pe zi.
Restul necesarului tau de proteina poate fi usor acoperit cu alimente obisnuite, foamea este controlata mai usor, si probabil vei face alte imbunatatiri in alimentatie fara sa te gandesti prea mult, cum ar fi reducerea usoara a carbohidratilor nesanatosi. In doar cateva luni vei arata mai bine, de obicei fara sa trebuiasca sa numeri nicio calorie.
Referinte
- Haghighat, et al. “The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial,” Cambridge University Press, June 2020.