Iti place sa alergi sau sa participi la maratoane? Foarte bine! Daca acesta este sportul tau tine-te de el si practica-l cat mai sigur. Fa si antrenamente cu greutati pentru a iti conserva cat mai multa masa musculara, si ai grija de articulatii, in special genunchii.
Dar daca alergi pentru ca vrei sa slabesti, am niste vesti proaste. Pe termen lung (si chiar mediu) nu vei reusi. Argumentele impotriva cardio traditional sunt multe, si s-a mai scris despre asta. Iata aici alte doua motive pentru care cardio traditional este ineficient.
1) Cardio este foarte ineficient in imbunatatirea aspectului fizic si a conditiei fizice
Un aspect fizic placut inseamna compozitie optima a corpului: nivele reduse de grasime si o cantitate apreciabila de masa musculara. Acest lucru este valabil si la barbati si la femei! Cardio traditional este folosit ca unealta sport inca din anii '60, cand doctorul Kenneth Cooper a lansat nebunia fitness cu cartile sale intitulate "Aerobic", "Mai mult aerobic" si "Aerobic pentru femei", toate cartile fiind bazate pe propriile cercetari.
El este initiatorul joggingului si a sustinut ca un corp armonios si o conditie fizica buna pot fi obtinute numai prin cardio.
Argumentul sau era ca efortul de tip cardio creste densitatea mitocondriala si astfel si capacitatea celulelor de a arde grasime. Mitocondriile sunt mici structuri din celule responsabile cu producerea energiei prin arderea grasimii in prezenta oxigenului, un proces numit respiratie celulara sau respiratie aeroba (aero inseamna aer in greaca).
Deci, cu cat sunt mai multe mitocondrii cu atat arzi mai multa grasime si cu atat ai o capacitate mai mare de a produce energie, asa ca arati si performezi mai bine, nu? Nu prea!
Sprinturi scurte si intervale mici de odihna, facute in mod repetat, au depasit constant in eficienta activitatea aeroba de joasa intensitate facuta pe distante mari, in privinta raportului rezultate contra timp investit in activitatea fizica. Cercetarile au aratat ca sprintingul, sau activitatile anaerobe (anaerob inseamna fara utilizarea oxigenului) sunt mult mai bune pentru reglarea biogenezei mitocondriale.
Un studiu a analizat intervale foarte mici de efort, mai exact 4 secunde de sprinturi pe banda de alergare cu 20 de secunde pauza. Este mai putin timp decat le ia multora sa isi lege sireturile la adidasi inainte de a se duce sa faca jogging! Studiul a aratat ca 15-20 de minute de astfel de sprinturi sunt cel putin la fel de eficiente precum 30-40 de minute de cardio de joasa intensitate!
Ca bonus, ramane mai mult timp si energie pentru dezvoltarea muschilor printr-o alta activitate anaeroba: antrenamente serioase cu greutati!
2) Ai putine beneficii in raport cu timpul investit
Cand faci cardio traditional, pentru a avea rezultate dincolo de primele saptamani este nevoie sa lungesti constant distanta si timpul.
Da, multi vor spune ca si construirea de masa musculara dureaza mult. Dar este valabil mai ales in cazul intermediarilor si avansatilor. Un incepator care se antreneaza corect si mananca corect poate acumula suficienta masa musculara pentru a isi transforma corpul in doar cateva luni.
Dar cuvintele cheie in afirmatia de mai sus sunt antrenamente corecte si nutritie corecta! Daca te bazezi pe o banana ca sa inlocuiesti carnea si bei lapte cu cacao dupa antrenament in loc de proteina din zer, nu vei avea rezultate spectaculoase!
In cazul cardio de joasa intensitate, rezultatele apar in primele 2-4 saptamani, apoi incep sa stangneze. Pentru a progresa trebuie sa aduci stimulti noi corpului, iar felul in care acesti stimuli pot fi produsi in acest caz este liniar: sa cresti distanta/timpul de alergare (sau orice alt fel de efort aerob faci). Si nu poti face asta decat pana la un anumit punct - nu poti creste la infinit distanta sau timpul pe care alergi!
Cum ramane cu cardio?
Daca vrei sa folosesti in continuare sistemul energetic aerob, sau VO2Max in limbajul sportiv, intensitatea exercitiilor va fi limitata. Daca depasesti un anumit prag al intensitatii vei folosi celelalte sisteme energetice ale corpului: anaerobe. Aceste sisteme produc mai rapid energie decat cel aerob, dar nu folosesc grasime pentru a produce aceasta energie. Dar folosirea lor in timpul exercitiilor fizice duce la o ardere mai mare a grasimilor pentru ca au loc cresteri ale cailor metabolice ale corpului.
In aceasta situatie mitul exercitiilor de joasa intensitate este cel mai nociv; induce ideea de a ramane intr-o "zona de ars grasimi" ceea ce te face sa nu folosesti alte sisteme energetice mai eficiente. Asta promoveaza sedinte din ce in ce mai lungi si mai frecvente de cardio, creand un cerc vicios: vrei sa slabesti mai mult? (din pacate nu doar grasime este arsa cand faci cardio de joasa intensitate, ci si masa musculara). Atunci trebuie sa alergi, pedalezi, inoti, etc. din ce in ce mai mult.
Multi fac asta in ciuda faptului ca s-a demonstrat fara urma de indoiala ca sprinturile si exploziile scurte de energie in general sunt mai eficiente in arderea grasimilor, si durata efectiva de lucru este de doar cateva minute. Probabil cel mai faimos protocol de sprinturi/explozii de energie este cel de 20 de secunde de efort foarte intens cu 10 secunde pauza. A fost inventat de profesorul japonez Izumi Tabata. Acasta metoda a devenit atat de faimoasa incat este cunoscut sub numele de Tabata. Se poate face pe o bicicleta statica, in alergare sau cu greutati (propulsorul este cel mai cunocsut exercitiu cu greutati pentru Tabata). 20 de secunde dai tot ce poti si apoi te odihnesti 10 secunde. Repeti de 8 ori pentru un total de 4 minute.
Problema cu metoda Tabata: in general lumea este foarte, sa spunem "conservatoare", cand vine vorba sa dea totul intr-un interval de intensitate. Un interval intens este unul in care te inverzesti la fata si simti cum splina iti iese prin ochiul stang! Si asta la fiecare din cele 8 intervale. Altfel trisezi si pastrezi energie pentru seturile urmatoare. Exista si protocoale de antrenament mai putin extreme, mai ales ca acesta a fost facut folosind sportivi olimpici japonezi (deci nu se adreseaza populatiei de rand), dar rezultatele de la doar 4 minute de efort fizic sunt impresionante: fiecare indicator al performantei sistemelor energetice a crescut, inclusiv puterea aeroba si capacitatea aeroba!
Poti alege alte feluri de a face sprinturi pe intervale de intensitate, toate avand avantajul ca ard mult mai multa grasime decat cardio clasic, dar si ca iti cresc puterea si capacitatea aeroba, chair daca nu faci exercitii aerobe! Iar toate astea se obtin intr-un timp mult mai scurt.
Lectia este asta: nu mai alerga ca un hamster intr-o roata si fa sprinturi sau orice forma de HIIT ori SMIT. vei arata si te vei simti mai bine, si vei avea perfroenate fizice net superioare.
Era sa uit! Va mai amintiti ca am mentionat de doctorul Cooper, cel care a fost la baza miscarii de jogging in anii '60? Daca te uiti la cartile sale de la sfarsitul anilor '90, inceputul anilor 2000, vei vedea ca a devenit un sustinator al efortului aerob moderat si implementarea obligatorie a antrenamentelor cu greutati! Asta da de gandit, nu?
Referinte
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
- Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.
- Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.
- Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
- Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.