Saniile cu greutati sunt foarte la moda si asta pentru ca functioneaza. Dar ai nevoie de spatiu adecvat pentru una si majoritatea salilor nu au asa ceva.
In acest articol o sa descriu 5 alternative la exercitiile facute cu sania cu greutati. Chiar daca ai acces la o sanie, tot poti folosi aceste exercitii pentru varietate. Fiecare are avatajele si dezavantajele sale.
Chiar si sania cu greutati are lucruri bune si mai putin bune. Orice exercitiu este bun, conteaza cum il aplici. Si pentru a il aplica corect trebuie sa ii stii neajunsurile si avantajele.
Avantajele saniei cu greutati
- Este simplu de folosit si o poate face aproape oricine fara mult instructaj.
- Nu este periculoasa. Cand obosesti, te opresti si gata.
- Este grozava pentru cei cu probleme de genunchi, solduri si spate.
- Este provocatoare si perfecta pentru a iti forta limitele intr-o maniera controlata si sigura.
- Greutatea se ajusteaza cu usurinta.
- Imita multe din miscarile facute in anumite sporturi precum rugby, MMA, lupte, etc.
Dezavantajele saniei cu greutati
- Este o miscare mai lenta decat in multe sporturi. Nu ajuta foarte mult la forta exploziva.
- Pune corpul intr-o pozitie ciudata, aplecat in fata, care nu se traduce bine in performantele de zi cu zi.
- Tine mainile fixe, si umerii nu se rotesc ca la sprinturi sau mers.
- Nu are o pozitie ajustabila, indiferent de inaltime si structura trebuind sa stai in aceeasi pozitie.
- Nu are miscare excentrica. Este foarte bine cand vrei descarcare/odihna activa, dar in genral ai nevoie si de forta excentrica.
- Poti gresi usor executia, impingand sania cu spatele rotunjit (dar totusi sansele de accidentare nu sunt mari).
- Nu extinde complet soldul, lucru necesar pentru exprimarea fortei si puterii maxime.
- Este scumpa.
- Ocupa mult spatiu, si este nevoie de o suprafata de ciment sau speciala pe care sa o impingi. De aceea nici nu se gaseste in multe sali.
5 unelte de conditionare fizica si slabire mai bune decat sania cu greutati
Nu spun sa nu folosesti sania cu greutati, daca ai unde. Din contra. Dar nu exclude nici exercitiile listate mai jos. Iar daca nu ai acces la o sanie cu greutati, exercitiile de mai jos sunt mai mult decat suficiente pentru a ii compensa lipsa.
Sprinturi in panta
Una dintre cele mai bune metode de a imbunatati capacitatea cardiovasculara, lungimea pasului, puterea picioarelor si nu in ultimul rand, dobandirea unui fizic atletic si definit. In plus, impactul asupra articulatiilor este mult mai mic decat alergatul pe suprafete plate.
Sunt un exercitiu mai natural permitand bratelor sa se miste pe langa trunchi intr-o pozitie mai normala pentru fizionomia umana. Gaseste un deal destul de abrupt, de minim 25 m lungime. Daca ai noroc gasesti unul de 50 metrii. Alerga de la baza sa pana sus si coboara la pas. Fa asta de cate ori poti in 8-15 minute. La urmatoarele antrenamente creste numarul de repetari (de cate ori alergi pe deal) sau mareste timpul. Poti purta o veste cu greutati (dar sa nu fie larga, ci cat mai stransa pe corp) si adauga greutati de la antrenament la antrenament.
Cu vesta poti alterna de la saptamana la saptamana:
- Saptamana 1: foloseste vesta.
- Saptamana 2: fara vesta dar viteza mai mare.
- Repeta
Nota: Nu alerga la vale, mergi!
Mai multe despre sprinturile in panta poti citi aici.
Scari
Du-te in tribuna unui stadion sau undeva in orasul tau unde ai un set de scari drepte si alearga pe ele. Daca nu ai mai facut asta pana acum, abordeaza exercitiu cu o atitudine umila. O sa simti ca ai picioarele din piftie. Mai ales cand cobori scarile pentru urmatorul sprint, atunci vei simti cum se inmoaie mai rau.
Un avantaj al scarilor este ca trebuie sa te coordonezi si sa te echilibrezi permanent cat alergi pentru a nu cadea. Nu ai parte de asa ceva cu sania cu greutati.
Pentru a slabi si a avea conditie fizica poti folosi scarile in 3 feluri:
- Urca cate doua trepte deodata.
- La fel ca mai sus dar trage-te si din brate de balustrade. Merge doar daca ai pe laterale balustrade suficient de inguste incat sa ajungi la ele cu ambele maini.
- Urca treapta cu treapta si alege un anume picior care sa fie dominant (sa conduca ritmul - pui piciorul stang pe o treapta, dreptul langa el, apoi iar stangul pe urmatoarea treapta si dreptul langa el...tot asa intr-un ritm de alergare). Schimba piciorul dominant la fiecare set de scari. Daca este doar un lung sir de scari, schimba piciorul la fiecare 20-25 de trepte.
Stafete
Daca ai fost la orele de sport din gimnaziu sau liceu, stii ce sunt stafetele. Ma refer la stafete lungi, de 200-300 m. Alege o distanta de 200-300 m si fa sprinturi intre linia de start si sosire, atingand pamantul de fiecare data. La final du-te acasa, baga-te in pat si plangi putin!
Tararea cauciucului
Sa tragi un cauciuc folosind un ham permite miscarea naturala a bratelor, activand abdomenul pentru a lucra intens. Hamul te forteaza sa iti mentii coloana dreapta, oricat de obosit esti. Arcuirea spatelui se va simti foarte ciudat, amintindu-ti instant sa te redresezi sau daca nu poti, sa te opresti si odihnesti.
Iata cateva idei de antrenamente cu un cauciuc:
- Cu un cauciuc greu: Ttrage-l 20-25 de metrii pe set. Fa in total 100-150 de metrii.
- Cu un cauciuc de greutate medie: 40-50 de metrii pe set. Fa in total 200-300 de metrii.
- Poti alterna intre antrenamente cu cauciuc greu si mediu.
Impingerea cauciucului
Este un fel de impins al saniei cu greutati, dar cu un cauciuc. Are urmatoarele avantaje:
- Controlezi pozitia trunchiului si stai in functie de cat de inalt esti.
- Ai de controlat doua manere instabile, ceea ce activeaza mai mult deltoizii si abdomenul.
- Nu te poti "agata" de manare. Trebuie sa stai incordat, altfel nu te misti.
- Impingerea cauciucului necesita echilibru si control muscular, pentru a preveni rotirea corpului dintr-o parte in alta.
Foloseste acelasi protocol de antrenament ca la tararea cauciuclului.
Referinte