Amidonul care arde grasimi

Amidonoase utile pentru a slabi

Multi sportivi, impatimiti de fitness si sala si antrenori, au idei contradictorii in privinta alimentelor care contin amidon. Carbohidratii cu amidon se gasesc in orez, grane, paine, paste si cartofi. Cand mancam aceste alimente o mica parte din amidon trece nealterata de intestinul subtire. Ajunge in colon unde amidonul este fermentat de flora intestinala si transformat in amidon rezistent, care actioneaza similar cu fibrele alimentare.

Mai multe studii au aratat ca amidonul rezistent are mai multe beneficii pentru oameni, inclusiv slabire, sensibilitate mai buna la insulina, sanatate intestinala, digestie mai buna si apetit mai scazut. Mai mult, poti lua alimentele bogate in amidon rezistent si preparandu-le prin anumite metode sa le cresti si mai mult continutul acestui amidon.

Cele 4 tipuri de amidon rezistent

• Tipul 1: Partea nedigerabila a peretilor celulari ai plantelor precum fasole, grane si seminte.
• Tipul 2: Nedigerabil in forma cruda, dupa gatire devine digerabil, exemplele includ cartofii si banane verzi.
• Tipul 3: Amidon regresat, ca atunci cand un aliment este gatit siracit. Fasolea si aproape orice alt aliment amidonos.
• Tipul 4: Amidonul modificat chimic, care nu apare in natura, precum amidonul rezistent hi-maize. 

Poate ca deja stii de tipul 1 si 2, dar tipul 3 merita cea mai mare atentie. Este amidonul care poate schimba felul in care iti prepari mancarea.

Cum sa adaugi amidon rezistent dietei tale

Minimul recomandat de amidon rezistent este de 6 grame la fiecare masa. Din pacate majoritatea dintre noi consumam doar 5 gram pe zi! Dar daca urmezi cateva metode de preparare a alimentelor si o eventuala suplimentare, poti atinge valorile recomandate. Dar, ca si in cazul fibrelor alimentare, este important sa ai un aport  de amidon rezistent pe care sa il cresti treptat, pentru a evita complicatiile digestive.

Exista doua modalitati prin care poti aduce mai mult amidon rezistent in dieta:

• Prepara alimentele bogate in amidon dinainte si lasa-le sa se raceasca peste noapte. Aceasta metoda va creste nivelele de amidon rezistent. Poti pregati dinainte cantitati mai mari de cartofi, orez sau fasole. Poti gati pentru o saptamana intreaga, ceea ce inseamna ca economisesti si timp si bani! In lumea fitness alimentele cel mai adesea pregatite astfel sunt cartofii si ovazul.
• Suplimentarea cu amidon rezistent. Exista suplimente cu acest fel de amidon si se pot adauga in shakeuri, iaurt, supe sau sosuri. De exemplu poti folosi amidonul din cartofi in locul amidonului din porumb.

Alimente bogate si potential bogate in amidon rezistent

10 feluri in care iti este de folos amidonul rezistent

1. Creste satietatea si aportul de hrana inr-o perioada de 24 de ore. La fel ca fibrele si proteinele, amidonul rezistent este foarte satios. Sa iti axezi dieta pe alimente satioase face mai usoara mentinerea unor nivele mici de grasime si te ajuta sa eviti supraconsumul de hrana, ceea ce te ajuta sa slabesti. 

2. Nivele mai mici de glucoza pe stomacul gol. Un studiu care a analizat amidonul rezistent la micul dejun a descoperit ca acesta imbunatateste nivelele de insulina la 90 si 120 de minute mai tarziu. 

3. Reduce glucoza dupa o masa. Amidonul rezistent ajuta la scaderea glucozei din sange dupa mese. Este un lucru important cand vrei sa fii suplu dar sa ai suficienta energie pentru a te antrena. 

4. Imbunatatirea digestiei si hranirea bacteriilor intestinale bune. Amidonul rezistent ne hraneste bacteriile bune din intestine. O colonie sanatoasa de bacterii benefice in intestine este legata de nivele mici de grasime si sanatate mai buna. 

5. Sensibilitate mai buna la insulina. Sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina inseamna sa permiti corpului sa partitioneze mai eficient nutrientii (sa fie depozitati in masa musculara nu in depozitele de grasime). 

6. Absortie mai buna a nutrientilor. Se pare ca amidonul rezistent poate creste absortia unor minerale precum calciu sau magneziu.

7. Risc redus de colon iritabil si cancer de colon. Amidonul rezistent reduce riscul de leziuni ale colonului, acestea fiind factori de risc pentru aparitia cancerului. Duce si la multiplicarea unor celulele care secretea IL-10, o componenta care regleaza nivelele de inflamatii. 

8. Scade riscul de diabet. Amidonul rezistent imbunatateste controlul glicemic si raspunsul insulinic la alimente. Mai mult, are si un impact pozitiv asupra peptidei-1 asemanatoare glucagonului (GLP-1) un factor anti-diabetic foarte puternic. 

9. Reducerea densitatii calorice a alimentelor. Marimea portiilor si densitatea calorica a alimentelor sunt factori importanti cand vrem sa slabim. Inlocuirea amidonului normal cu cel rezistent ajuta la reducerea caloriilor ingerate.

10. Arderi mai eficiente ale grasimilor. Avand in vedere toate celelalte proprietati uimitoare ale amidonului rezistent nu este de mirare ca ajuta si la arderea grasimilor. Combinatia dintre satietate crescuta, aport caloric redus si toleranta la glucoza mai buna face din amidonul rezistent o unealta perfecta de ars grasimi!

Referinte

1. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1985). Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. The American Journal of Clinical Nutrition, 42(5), 778-787.
2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., ... & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(6), 587-601.
3. Thompson, D. B. (2000). Strategies for the manufacture of resistant starch. Trends in Food Science & Technology, 11(7), 245-253.
4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects. Nutrition Research, 29(2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. British Journal of Nutrition, 103(06), 917-922.
6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). The effect of a pre-load meal containing resistant starch on spontaneous food intake and glucose and insulin responses. J Food Technol, 8, 67-73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F., ... & Vantini, I. (2006). Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 60(4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Postprandial effects of resistant starch corn porridges on blood glucose and satiety responses in non-overweight and overweight adults.
10. Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. Jama, 287(18), 2414-2423.
11. Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Gut flora in health and disease. The Lancet, 361(9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., Le, D. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. I., & Krakoff, J. (2011). Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabetic Medicine, 27(4), 391-397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., & Beynen, A. C. (1993). Dietary native resistant starch but not retrograded resistant starch raises magnesium and calcium absorption in rats. The Journal of Nutrition, 123(10), 1724-1731.
15. Higgins, J. A., & Brown, I. L. (2013). Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer. Current Opinion in Gastroenterology, 29(2), 190-194.
16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. J. (2011). Dietary-resistant starch improves maternal glycemic control in Goto-Kakizaki rat. Molecular Nutrition & Food Research, 55(10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30(1), 27-54.
18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E., ... & Hegsted, M. (2006). Effects of Resistant Starch, A Non-digestible Fermentable Fiber, on Reducing Body Fat. Obesity, 14(9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. J., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L., ... & Keenan, M. J. (2008). Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(5), E1160-E1166.
20. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. B. (2001). Dietary energy density and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews, 6(1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Resistant starch intakes in the United States. Journal of the American Dietetic Association, 108(1), 67-78.