Muschii tai te asculta. Daca nu ii folosesti prea mult, practic le spui ca ramana de aceeasi marime. Daca nu vorbesti cu ei deloc fiind total inactiv, stand tolanit toata ziua pe canapea, se vor micsora din cauza neglijarii. Dar daca le trimiti mesajele corecte, vor creste. Cu cat faci mai multa munca fizica cu atat este nevoie mai mare de ei si se vor adapta.
Intr-un fel, antrenamentele de culturism sunt un fel de munca fizica atent coregrafiata prin miscari simetrice si coordonate. Impingem si tragem de greutati si muschii asculta mesajul. Daca sunt suficient de solicitati, si daca ii hranesti si ii lasi sa se recupereze, iti vor raspunde, crescand.
Este un fel mai simplu de a te gandi la un proces biologic complicat, numit sinteza proteica musculara. Nu trebuie sa stii nimic despre procesele sintezi proteice musculare pentru a iti mari muschii. Oamenii isi construiau muschi impresionanti cu mult inainte sa avem metodele stiintifice de a masura si urmari felul de functionare al sintezi proteice. Inainte de toate acestea, stiam doar sa facem genuflexiuni si sa impingem greutati mari.
Dar daca ar fi sa stii un singur lucru despre sinteza musculara proteica, ar trebui sa fie acesta: fara suficienta leucina, intregul proces stagneaza. Fara suficiente niveluri de leucina, muschii tai nu te aud oricat ai striga la ei!
Ce este leucina?
Poate ca stii deja baza: leucina este unul din cei 9 aminoacizi esentiali din corpul uman. Este esentiala pentru ca organismul tau nu poate produce leucina de unul singur, trebuie luata din alimentatie (sau suplimente nutritive). Face parte din cunoscutul complex BCAA (aminoacizi cu lanturi ramificate) si ajuta la reglarea glicemiei si producerea hormonului de crestere. Combate si oxidarea musculara in timpul exercitiilor intense (senzatia de arsura) si porneste procesul de refacere dupa antrenamentele intense de la sala.
Dar cel mai important, este aminoacidul suprem pentru buna functionare a sintezei proteice musculare. Cand mananci alimente bogate in proteine sau iei suplimente care contin leucina, se declanseaza o serie de acitivitati celulare in cascada care in cele din urma duc la sintetizarea de noi proteine musculare (muschi mai mari frate!).
Functioneaza cam asa:
- Activarea caii mTOR: leucina activeaza calea de semnalare mTOR din celulele musculare. mTOR este o componenta cheie a sintezei proteice si cresterii celulelor. Nivelurile mari de mTOR "pornesc" calea mTOR.
- Initierea translatiei: Actiovarea caii mTOR duce la initierea procesului de translatie a proteinelor. Este procesul prin care informatiile genetice codate in ARN-ul mesager este tradus in proteine. leucina porneste acest proces prin promovarea asamblarii masinariei sintetizatoare de proteine (si da, la nivel molecular chiar exista masinarii formate din proteine).
- Cresterea activitatii ribozomale: In prezenta leucinei, ribozomii (structuri celulare responsabile pentru sinteza proteica) devin mai activi. Mai multi ribozomi sunt angrenati in traducerea mARN in proteine, ceea ce grabeste rata sintezei proteice musculare.
- Utilizare imbunatatita a aminoacizilor: Leucina sustine si imbunatateste absortia si utilizarea tuturor celorlalti aminoacizi.
Varsta
Pe masura ce inaintam in varsta devenim partial "rezistenti" la leucina. Studiile arata ca adultii mai in varsta au nevoie de dublu nivelurilor de leucina fata de tineri pentru a obtine niveluri similare ale sintezei proteice musculare. Sa imbatranesti este nasol frate!
Cum poti consuma mai multa leucina?
In mare parte din alimente de provenineta animala (imi pare rau veganilor!). Daca merge, inoata sau zboara, este o sursa buna de leucina. De asemenea, ouale si lactatele contin cantitati bunicele de leucina.
O portie de muschi de vita contine aproximativ 2 - 2,5 g de leucina, o portie de piept de pui cam 1,5 grame si un ou 0,8 grame. Timpul de gatire si temperatura afecteaza continutul de leucina, asa ca este greu sa spui cifre exacte la fiecare aliment in parte.
Veganii nu sunt chiar lipsiti total de leucina; fasolea, oleaginoasele si semintele contin putina leucina, dar nu asa multa precum carnea.
In randul suplimenteor, proteinele din zer au cele mai mari niveluri de leucina, de aceea sunt si indicate dupa antrenamente. 30 de grame contin cam 3 grame de leucina. Si pudrele proteice din cazeina contin leucina, doar ca nu asa multa. De asemenea, exista si suplimente dedicate, doar cu leucina. Sau clasicul BCAA (unele imbogatite cu leucina), ar mai fi o alta optiune.
Si nu uita, cu cat ai o varsta mai mare cu atat suplimentarea cu leucina este mai utila!
Referinte
- Sathyavageeswaran Shreeram, Subbarayan Ramesh, Jithesh K Puthan, Gayathri Balakrishnan, Ramachandran Subramanian, Murali Todime Reddy, Suzette L Pereira. Age associated decline in the conversion of leucine to β-Hydroxy-β-Methylbutyrate in rats. Exp Gerontol. 2016 Jul:80:6-11. doi: 10.1016/j.exger.2016.03.021. Epub 2016 Apr 9.
- Zhe-rong Xu, Zhong-ju Tan, Qin Zhang, Qi-feng Gui, Yun-mei Yang. The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015 Jan 14;113(1):25-34. doi: 10.1017/S0007114514002475. Epub 2014 Sep 19.