Aceste antrenamente vor fi neplacute uneori, dureroase alteori. Te vor obliga sa te concentrezi asupra performantelor fizice. vei deveni mai puternica, mai rapida si mai rezistenta. Rezultatele finale constau in arderea excesului de grasime, masa musculara mai multa acolo unde trebuie si un corp sanatos si puternic. Este inspirat de la sportivele de performanta dar poate fi facut si de amatoare, daca sunt suficient de impatimite si motivate.
Necesita dedicatie, dar poate fi facut de oricine, chiar si daca ai serviciu si copii de crescut. Si nu necesita niciun fel de medicamente sau pastile minune! Poate doar ceva suplimente nutritive, dar si acelea sunt optionale.
Pot sa il faca si barbatii? Desigur, daca sunt destul de femei!
Si barbatii pot incerca acest program de antrenament. Pana la urma, muschii sunt muschi. Dar femeile nu au aceleasi necesitati cand vine vorba de a construi un corp armonios si estetic. De exemplu, femeile nu trebuie sa puna accent pe dezvoltarea pectoralilor. In schimb au nevoie de o dezvoltare mai mare a fesierilor. Si cum au nevoie de brate musculare dar nu masive, nu este nevoie de mult antrenament direct al bratelor.
Femeile tind sa aibe o toleranta la durere mai mare decat barbatii si asta se aplica si la antrenamentele cu greutati. Femeile se recupereaza mai rapid intre seturi, si pot suporta mai mult volum la un antrenament (mai multe seturi si mai multe repetari). Deci, daca esti barbat poti incerca antrenamentul, dar acesta este gandit sa faca sexy corpul unei femei, nu al unui barbat.
Structura de baza a antrenamentului
Este nevoie de 5 zile obligatorii de antrenament in fiecare saptamana, si o zi cu un antrenament optional. Ziua optionala te ajuta sa arzi mai repede grasimea, dar poti obtine rezultate fantastice si cu cele 5 antrenamente obligatorii.
Programul de antrenament are un concept mai neobisnuit: antrenarea unei grupe musculare doua zile la rand. In prima zi folosesti greutati mai mari si lucrezi muschii intens, iar a doua zi folosesti greutati mici si ii pompezi.
Aceasta metoda sporeste recuperarea dupa antrenamente si creste fereastra anabolica. Scopul este de a tonifia musculara prin mentinerea ridicata mai mult timp a sintezei proteinelor.
Este important ca cea de a doua sesiune de antrenament sa fie pentru pompare, nu cu greutati mari. Nu vrem sa avariem muschii la a doua sesiune de antrenament. Doar sa se activeze semnalarea celulara responsabila cu hipertrofia si pomparea nutrientilor in muschi.
In program este inclusa si conditionare metabolica pentru a slabi mai usor si rapid fara a pierde masa musculara. Conditionarea metabolica iti va aduce formele pe care orice femeie le vrea in timp ce vei arde grasimea in exces!
Si miscarile explozive din antrenament sunt importante. Cresc sensibilitatea la insulina a muschilor,. astfel incat ceea ce mananci, nutrientii mai exact, sunt stocati in muschi nu in depozitele de grasime. In plus aceste exercitii dau corpului un aspect mai atletic prin imbunatatirea tonusului miogenic.
Programul antrenamentelor arata astfel:
- Luni: Partea inferioara forta/hipertrofie
- Marti: Partea inferioara complex de pompare/conditionare metabolica
- Miercuri: Partea de sus forta/hipertrofie
- Joi: Partea superioaraa complex de pompare/conditionare metabolica
- Vineri: Antrenament optional, sprinturi/ sisteme energetice
- Sambata: Antrenament exploziv al intregului corp
- Duminica: Pauza
Progresul greutatilor
Se folosesc doua sisteme de progresie: progresii programate si progresii duble.
Progresiile programate inseamna un ciclu de antrenament la care greutatile sunt planificate dinainte in functie de forta ta maxima. Asa ca inainte de a incepe antrenamentele trebuie sa iti stabilesti forta maxima la urmatoarele exercitii de baza: genuflexiuni cu bara in spate, presa impinsa si aruncat din atarnat. Forta maxima inseamna greutatea cu care poti face o singura repetare perfect corecta (fara a trisa, fara a a fi ajutata de altcineva).
Procentele folosite in antrenamente se bazeaza pe forta maxima.
Progresia dubla inseamna ca ai o anumitaa raza a repetarilor, nu un numar fix de repetari. De exemplu 6-8 repetari. Vei folosi aceeasi greutate la toate seturile.
Scopul va fi sa poti termina toate seturile facand numarul maxim de repetari (8 in exemplul nostru) si folosind aceeasi greutate la fiecare set. Cand poti face asta cresti greutatea data viitoare. Daca nu poti face 8 repetari la toate seturile e in regula, dar inseamna ca mentii greutatile si la antrenamentul din saptamana urmatoare.
In tabelele care urmeaza, cand vezi un procent (%) inseamna ca se foloseste progresia planificata. Cand nu apar procente se foloseste progresia dubla.
Antrenamentele
LUNI
| Exercitii |
Saptamana |
Seturi & repetari |
% forta maxima |
Odihna |
| A. Sarituri pe cutie |
|
3 x 10 |
|
|
| B. Genuflexiuni cu bara in spate |
1 |
5 x 4 |
80% |
75 sec |
| 2 |
5 x 5 |
80% |
90 sec |
| 3 |
5 x 6 |
80% |
2 min |
| 4 |
3 x 3 |
90% |
2 min |
| 5 |
5 x 3 |
90% |
2 min |
| 6 |
6 x 3 |
90% |
90 sec |
| 7 |
3 x 3 |
95% |
90 sec |
| 8 |
3 x 2 |
100% |
2 min |
| 9 |
3 x 3 |
100% |
2 min |
| 10 |
Test Max |
- |
- |
| |
C1. Genuflexiuni cu bara in spate negative *
(coboara in 6 secunde si ridica-te cat de rapid poti) |
1 |
5 x 4 |
60% |
30 sec |
| 2 |
5 x 5 |
60% |
30 sec |
| 3 |
5 x 6 |
60% |
30 sec |
| 4 |
3 x 3 |
70% |
30 sec |
| 5 |
5 x 3 |
70% |
30 sec |
| 6 |
6 x 3 |
70% |
30 sec |
| 7 |
3 x 3 |
75% |
30 sec |
| 8 |
3 x 2 |
80% |
30 sec |
| 9 |
3 x 3 |
80% |
30 sec |
| 10 |
- |
- |
- |
| |
| C2. Genuflexiuni cu saritura cu bara hexagonala (sau cu gantere) * |
1 |
5 x 4 |
20% |
90 sec |
| 2 |
5 x 5 |
25% |
90 sec |
| 3 |
5 x 6 |
30% |
90 sec |
| 4 |
3 x 3 |
20% |
90 sec |
| 5 |
5 x 3 |
25% |
90 sec |
| 6 |
6 x 3 |
30% |
90 sec |
| 7 |
3 x 3 |
20% |
90 sec |
| 8 |
3 x 2 |
25% |
90 sec |
| 9 |
3 x 3 |
30% |
90 sec |
| 10 |
- |
- |
- |
| |
| D. Ridicari de bazin cu haltera ** |
1 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 2 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 3 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 4 |
2 x 6-8 |
|
60 sec |
| 5 |
4 x 6-8 |
|
60 sec |
| 6 |
5 x 6-8 |
|
60 sec |
| 7 |
6 x 6-8 |
|
45 sec |
| 8 |
3 x 6-8 |
|
45 sec |
| 9 |
2 x 6-8 |
|
45 sec |
| 10 |
- |
|
|
* Faci un set de C1, te odihnesti 30 de secunde, faci un set din C2, te odihnesti 90 de secunde si repeti.
** Utilizeaza metoda progresiei duble, adica scopul este de a face 6-8 repetari la toate seturile, folosind aceeasi greutate. Daca poti face 8 repetari la toate seturile, la urmatorul antrenament de luni, cresti greutatea cu 3, 6 sau chiar 9 kg. Daca faci ceva de genul 8, 8, 7, 6 repetari, e ok, dar asta inseamna ca la urmatorul antrenament pastrezi greutatile folosite acum.
* Numarul de circuite in functie de saptamana programului de antrenament:
- Saptamana 1: 3 circuite
- Saptamana 2: 4 circuite
- Saptamana 3: 5 circuite
- Saptamana 4: 2 circuite
- Saptamana 5: 4 circuite
- Saptamana 6: 5 circuite
- Saptamana 7: 6 circuite
- Saptamana 8: 3 circuite
- Saptamana 9: 5 circuite
- Saptamana 10: 2 circuite
MIERCURI
| Exercitii |
Saptamana |
Seturi & repetari |
% forta maxima |
Odihna |
| A. Trantirea mingii medicinale |
|
3 x 10 |
|
|
| B. Presa impinsa |
1 |
5 x 4 |
80% |
75 sec |
| 2 |
5 x 5 |
80% |
90 sec |
| 3 |
5 x 6 |
80% |
2 min |
| 4 |
3 x 3 |
90% |
2 min |
| 5 |
5 x 3 |
90% |
2 min |
| 6 |
6 x 3 |
90% |
90 sec |
| 7 |
3 x 3 |
95% |
90 sec |
| 8 |
3 x 2 |
100% |
2 min |
| 9 |
3 x 3 |
100% |
2 min |
| 10 |
Test Max |
- |
- |
| |
C1. Presa impinsa negativa *
(coboara haltera in 6 secunde si ridic-o cat de rapid poti) |
1 |
5 x 4 |
60% |
30 sec |
| 2 |
5 x 5 |
60% |
30 sec |
| 3 |
5 x 6 |
60% |
30 sec |
| 4 |
3 x 3 |
70% |
30 sec |
| 5 |
5 x 3 |
70% |
30 sec |
| 6 |
6 x 3 |
70% |
30 sec |
| 7 |
3 x 3 |
75% |
30 sec |
| 8 |
3 x 2 |
80% |
30 sec |
| 9 |
3 x 3 |
80% |
30 sec |
| 10 |
- |
- |
- |
| |
| C2. Aruncarea in fata a mingii medicinale * |
1 |
5 x 4 |
20% |
90 sec |
| 2 |
5 x 5 |
25% |
90 sec |
| 3 |
5 x 6 |
30% |
90 sec |
| 4 |
3 x 3 |
20% |
90 sec |
| 5 |
5 x 3 |
25% |
90 sec |
| 6 |
6 x 3 |
30% |
90 sec |
| 7 |
3 x 3 |
20% |
90 sec |
| 8 |
3 x 2 |
25% |
90 sec |
| 9 |
3 x 3 |
30% |
90 sec |
| 10 |
- |
- |
- |
| |
| D. Ramat cu bara din aplecat |
1 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 2 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 3 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 4 |
2 x 6-8 |
|
60 sec |
| 5 |
4 x 6-8 |
|
60 sec |
| 6 |
5 x 6-8 |
|
60 sec |
| 7 |
6 x 6-8 |
|
45 sec |
| 8 |
3 x 6-8 |
|
45 sec |
| 9 |
2 x 6-8 |
|
45 sec |
| 10 |
- |
|
|
| |
| E. Tractiuni la helcometru |
1 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 2 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 3 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 4 |
2 x 6-8 |
|
75 sec |
| 5 |
4 x 6-8 |
|
75 sec |
| 6 |
5 x 6-8 |
|
75 sec |
| 7 |
6 x 6-8 |
|
75 sec |
| 8 |
3 x 6-8 |
|
75 sec |
| 9 |
2 x 6-8 |
|
75 sec |
| 10 |
- |
|
|
* Faci un set de C1, te odihnesti 30 de secunde, faci un set din C2, te odihnesti 90 de secunde si repeti.
** Utilizeaza metoda progresiei duble, adica scopul este de a face 6-8 repetari la toate seturile, folosind aceeasi greutate. Daca poti face 8 repetari la toate seturile, la urmatorul antrenament de luni, cresti greutatea cu 3, 6 sau chiar 9 kg. Daca faci ceva de genul 8, 8, 7, 6 repetari, e ok, dar asta inseamna ca la urmatorul antrenament pastrezi greutatile folosite acum.
* Numarul de circuite in functie de saptamana programului de antrenament:
- Saptamana 1: 3 circuite
- Saptamana 2: 4 circuite
- Saptamana 3: 5 circuite
- Saptamana 4: 2 circuite
- Saptamana 5: 4 circuite
- Saptamana 6: 5 circuite
- Saptamana 7: 6 circuite
- Saptamana 8: 3 circuite
- Saptamana 9: 5 circuite
- Saptamana 10: 2 circuite
VINERI (optional)
| Circuit |
Detalii |
|
|
Nu exista pauza intre exercitii (pauza este mersul usor spre linia de plecare, inainte de sprinturi). Dupa sprint faci pauza 90 sec |
* Cate seturi si ce distanta:
- Saptamana 1: 5 seturi a cate 50 m
- Saptamana 2: 6 seturi a cate 50 m
- Saptamana 3: 7 seturi a cate 50 m
- Saptamana 4: 5 seturi a cate 60 m
- Saptamana 5: 6 seturi a cate 60 m
- Saptamana 6: 7 seturi a cate 60 m
- Saptamana 7: 5 seturi a cate 70 m
- Saptamana 8: 6 seturi a cate 70 m
- Saptamana 9: 7 seturi a cate 70 m
- Saptamana 10: -
* Numarul de circuite in functie de saptamana programului de antrenament:
- Saptamana 1: 3 circuite
- Saptamana 2: 4 circuite
- Saptamana 3: 5 circuite
- Saptamana 4: 2 circuite
- Saptamana 5: 4 circuite
- Saptamana 6: 5 circuite
- Saptamana 7: 6 circuite
- Saptamana 8: 3 circuite
- Saptamana 9: 5 circuite
- Saptamana 10: 2 circuite
Se poate adauga cardio?
Obiceiurile vechi mor greu! Femeile (dar in aceeasi masura si barbatii) tind inca sa creada (gresit) ca antrenamentele cardiovasculare clasice - alergare sau alta actvitate fizica facuta intr-un ritm moderat-scazut pentru mult timp - este cel mai indicat pentru a slabi. Nu ai nevoie de cardio in acest program!
Desigur, femeile beneficiaza mai mult de pe urma antrenamentelor cardio decat barbatii, cand vor sa slabeasca. Au o mai buna vascularizare a picioarelor si cardio mobilizeaza mai multa grasime din partea inferioara. Femeile sunt si mai putin predispuse sa piarda masa musculara cand fac cardio, fata de barbati.
Dar acest program de antrenament te va ajuta sa slabesti fara sa faci cardio. Poti adauga daca iti place, dar nu fa nimic peste 15 minute, de maxim 2-3 ori pe saptamana. Cu cat mai putin, cu atat mai bine. Eventual adauga cardio doar la jumatatea programului de antrenament, cand ai o conditie fizica mai buna si/sau slabitul incetineste.
Fa asta gradual, nu fa ore de cardio zilnic! Si daca progresele in privinta slabirii incetinesc mult nu adauga mai mult de 30 de minute/sesiune de cardio, de maxim 3 ori pe saptamana. Antrenamentele sunt destul de dure si compelxe, nu ai nevoie de si mai mult stres fizic.
Ce suplimente poti lua
In primul rand, daca esti serioasa in privinta unei schimbari a felului in care arati, incepi de la nutritie. Multe proteine, grasimi sanatoase si ceva carbohidrati complecsi, de preferat doar in zilele cu antrenamente grele. Gasesti o multime de sfaturi nutritionale la noi pe site, in categoria nutritie.
Poti lua si suplimente nutritive, pentru a iti completa dieta. Foloseste BCAA (aminoacizi cu lanturi ramificate) imediat inainte si in timpul antrenamentelor, iar dupa antrenamente bea un shake din proteina din zer (25-30 g de proteina din zer).
Sa ai o buna suplimentatie in preajma antrenamentelor iti permite sa reduci consumul de carbohidrati in restul zilei, si permite o recuperare optima dupa efort.
Daca vrei ceva sa te ajute sa slabesti, dar si mai multa energie, foloseste un arzator de grasimi, in functie de preferinte si buget. O alta idee buna este de a bea cateva cesti de ceai verde pe zi, si o ceasca de cafea fara zahar cu 45 de minute inainte de antrenamente (daca tolerezi bine cafeina).
Acest program de antrenament va adauga muschi in locurile in care fac un corp feminin sa arate bine: un aspect estetic care intoarce capete!
Dar nu va fi deloc usor! Ca orice program conceput sa schimbe drastic felul in care arati, te va face sa iti iesi din zona de confort ca sa ai rezultate. Este valabil mai ales pentru sesiunile de conditionare fizica, cand va trebui sa tragi cat de intens este omeneste posibil.
Referinte