Stii ca ar trebui sa faci cardio. Si nu orice fel de cardio, ci unul de mare intensitate, facut in aer liber. Sprinturile pe pista de alergare sau pe scari sunt mult mai "cool" decat sa stai cocotat pe un aparat cardio cu luminite si ecrene. Si da, pare gresit sa iti pui adidasii de alergare, sa iesi din casa, sa te urci in masina si sa mergi la sala pentru o alergare intre patru pereti.
Totusi, in unele momente acele aparate de cardio sunt asa la indemana, nu? Mai ales cand orasul in care traiesti nu iti ofera prea multe optiuni de a face sprinturi in aer liber sau cand vremea de afara este atat de urata incat iti este frica si sa te uiti pe geam!
Dar nu vrei sa folosesti acele aparate de cardio ca majoritatea. Nu vrei sa petreci zeci de minute alergand/urcand/pedaland intr-un ritm de octogenar. Nu aceasta este calea catre muschi mari si procente mici de grasime.
Ceea ce cauti tu este o varianta de cardio pe care o poti face intr-o sala de fitness comerciala, care sa fie a naibii de grea, distractiva si care nu iti va arde masa musculara si nici nu iti va reduce forta. Mai jos gasesti 5 astfel de variante care pot fi facute in orice sala de fitness sau forta.
O utilizare mai buna a benzii de alergare
Banda de alergare este cel mai utilizat echipament din salile de fitness si, in prinvinta antrenamentelor noastre, este de asemenea cea mai buna optiune. Picioarele iti sunt libere sa se miste cum vor, nu sunt fixate pe pedale sau trepte. Poti controla exact viteza si poti avea un grad de inclinatie suficient de solicitant.
Neajunsurile benzii de alergare? Actiunea naturala de extindere a soldului pe care o faci cand mergi sau alergi este preluata partial de rotirea inapoi a presului benzii de alergare, asa ca fesierii nu lucreaza la fel de mult ca atunci cand alergi in aer liber - un fapt de importanta pentru cei care vor un fund cat mai lucrat! Si nici suprafata perfect plata nu te ajuta cu nimic in privinta proprioceptiei talpilor si gleznelor.
Cum poti face din banda de alergare un echipament hardocre? O metoda simpla este de a lua o greutate, de a creste cat mai mult gradul de inclinatie si de a merge intr-un ritm rapid la deal, in stilul mersul fermierului! Vestele cu greutati ar fi grozave, daca ai acces la una si daca o poti aduce la sala, dar sa tii o minge medicinala grea sau un disc este la fel de eficient.
Tine greutatea cum poti - un disc pe spatele umerilor, lipit de abdomen, intr-o mana, o minge medicinala la piept, etc. Si schimba pozitia de fiecare data cand obosesti. Nu vei folosi greutati foarte mari - esti pe o banda aflata in miscare - dar este o metoda simpla de a adauga ceva mers ingreunat antrenamentelor tale.
Cum am zis deja, foloseste un grad mare de inclinatie, dar viteza sa fie moderata. Sa mergi repede cu un disc de 15 kg in maini este una; sa alergi cu el este altceva. Intervale de doua minute sunt perfecte pentru aceasta metoda. Daca ti se pare prea usor intai creste greutate si/sau gradul de inclinatie inainte de a creste viteza.
Intervale Tabata pe scara
Daca n-ai un Master Stairway in sala...aia nu e sala! Cel putin asa zice o legenda din batrani. Daca stii cum sa faci tabata corect (adica la efort MAXIM, la fiecare interval) aceasta metoda este o adevarata provocare. Daca te uiti pe studiul initial asupra metodei tabata, patinatorii de viteza olimpici care au fost subiectii studiului abia au putut termina cele 8 intervale, iar marea lor parte au cazut intr-o baltoaca de transpiratie la finalul celor 4 minute. Repeat, este vorba de sportivi olimpici!
Poate crezi ca esti un armasar cu o conditie fizica de fier, dar garantat nu esti de calibrul unor sportivi olimpici. Asa ca daca ai in program niste intervale Tabata, si nu esti emotionat din cauza asta, sigur nu le faci suficient de intens.
Mentalitatea "tabata este usor" incepe sa fie raspandita pe masura ce metoda devine din ce in ce mai populara. Se intampla des ca unele protocoale de antrenament pentru slabire, construire de masa musculara, conditie fizica, etc. sa aibe rezultate uimitoare in laborator, dar cand sunt adoptate de publicul larg rezultatele sa nu apara!
Factorul lipsa este mereu, dar mereu, intensitatea! In studii este indeaproape monitorizata (de aceea si rezultatele bune), dar deseori se dovedeste a fi prea mare pentru noi restul. Totul se rezuma la cea mai adevarata zicala din sport: "cel mai bun antrenament din lume este la fel de eficient pe masura efortului pe care il depui cand il faci".
Sa ne intoarcem la protocolul nostru tabata. Pentru a fi eficient este nevoie de intensitate maxima, asa ca se preteaza avansatilor, si cu siguranta nu incepatorilor! Si incepatorii pot face o versiune de tabata, dar efortul trebuie mentinut la 75% din maxim in cele 20 de secunde de lucru, urmate de 10 secunde pauza pentru un total de 3-4 minute. Puristii se vor stramba, dar este vorba de incepatori care incearca sa isi creasca conditia fizica. Plus, nu vrei sa vomiti in mijlocul salii!
Dar cum lucrezi la capacitate maxima pe un aparat care iti controleaza viteza? Adevarul este ca daca nu esti pe o bicicleta nu ai cum, asa ca este un alt motiv pentru care cardio in aer liber este mereu o idee mai buna decat cel pe aparate. Dar poti face adaptari!
Aici intra in joc aparatul cu scari rulante. Nu stepperul, ci Stairmasterul. Tabata pe aceste aparate iti va tabaci fundul bine, iar viteza constanta te va forta destul de mult. Dar nu atinge balustradele apartului - sunt doar pentru odihna sau urgente.
METODA! Seteaza scarile pentru 5 minute. Fa 1 minut usor, apoi creste viteza astfel incat abia sa poti rezista 20 de secunde. Apuca manerele si sari de pe scari (sau pune picioarele pe laterale), pentru a te odihni 10 secunde. Sari inapoi pe scari si repeta intervalul de 20 secunde. Repeta de alte 6 ori. Plansul de la final este optional!
Daca ai o veste cu greutati pune-o pe tine, pentru o suferinta si mai mare.
Impinsul saniei cu greutati fara sanie
Sania cu greutati este un instrument de fitness minunat! Pacat ca este asa rar. Motivul este ca ocupa mult spatiu, zgarie podeaua si sperie fetele - adica baietii aia de vin in grupuri de cate 4-5 si lucreaza piept de 4 ori pe saptamana!
Dar se poate improviza ceva asemanator unei sanii cu greutati in orice sala fara a face proprietarul salii sa lesine! Du-te in sala de aerobic (daca e o sala comerciala, sigur are una!). Este vorba de camera aia mare si goala cu parchet lucios pe jos si gantere de 1-2 kg la care te uiti ciudat! Ia o salteluta de abdomene, care sa alunce cat mai usor pe podea sau un prosop gros si pune-l la unul din capetele salii. Ia 2-4 discuri de 20 kg fiecare si pune-le unul peste altul, pe saltea/prosop. Leaga salteaua/prosopul deasupra greutatilor, astfel incat discurile sa nu alunece de pe el cand le impingi.
Acum pune-te in patru labe, cu mainile sprijinite de discuri si impinge-te cu picioarele in fata cat de rapid si puternic poti, miscand disucrile de-a lungul salii. La finalul camerei fie iei o pauza, fie inversezi directia rapid trecand de cealalta parte a discurilor.
Da, nu este pozitia ideala si poate fi putin dur cu zona lombara, dar ca orice in sala, incepi usor si vezi cum merge pentru tine. Pozitia foarte aplecata are si avantaje, implicand mai mult umerii, spatele si femuralii si forteaza flexorii sa se contracte mai mult.
Un antrenament grozav cu o sanie improvizata este de a alege un numar de repetari pe care vrei sa il faci - 12 sa zicem - si sa incerci sa le faci in cat mai putine seturi si cat mai putin timp posibil. La primul set poti face 4-5 traversari ale salii inainte sa te odihnesti. Apoi doar 3 si tot asa.
Poti cronometra intregul antrenament si data viitoare sa incerci sa fii mai rapid.
Dans pe aparatele cardio
Probabil stii deja ca multi sportivi incep sa estompeze linia dintre cardio si antrenamente de forta. Sprinturile la deal si complexele sunt exemple perfecte de exercitii hibride care exista in taramul straniu dintre cardio care iti scoate inima din piept si antrenamente de forta care construiesc muschi. Si acest taram stranui este cel mai propice pentru arderea grasimilor in timp ce iti mentii ,sau chiar cresti, masa musculara!
Din pacate multi proprietari de sali nu stiu asta, si pun aparatele de cardio si greutatile la etaje diferite, ca si cum sistemul cardiovascular si cel muscular nu au nimic in comun.
Dar ignoranta lor nu trebuie sa te opreasca! Du niste gantere medii ca greutate la o banda de alergare, stepper sau eliptica.
Intr-o zi dedicata pentru cardio alterneaza intre un minut pe banda de alergare (sprint la 80% din capacitatea maxima) cu 40 de secunde de exercitii cu greutati. Poti face ceva de genul asta:
Poti face si exercitii de recuperare intre intervalele de alergare. Posibilitatile sunt nenumarate, cele de mai sus fiind doar cateva exemple.
Urcari pe scarita pe scari
Cand se vorbeste despre exercitii pentru picioare, aproape nimeni nu mentioneaza de urcarile pe scarita. Si e pacat, este un exercitiu compus, functional si la care se pot folosi greutati mari.
Are si o componenta cardiovasculara importanta. Asa ca se poate folosi si pentru cardio - dar doar de tipii duri!
Ia doua gantere grele, ceva de genul 70% din greutatea propriului corp, impreuna. Gaseste niste scari, de preferat nu foarte inguste, unde lumea poate sa treaca pe langa tine. Tine ganterele in maini, ca la mersul fermierului, si urca scarile. Apoi coboara-le. Urca din nou. Coboara! Continua asa...ai inteles ideea, nu? Faci urcari pe scarita, dar faci componenta concentrica (ridicarea greutatilor) deodata, si apoi componenta excentrica (coborarea greutatilor) deodata.
Ai grija indiferent de cate serii fara oprire faci, sa termini mereu la baza scarilor, pentru a incepe cu o urcare, nu cu coborare. Este o metoda versatila. Poti folosi greutati mari si sa te misti rapid, sau mai mici si sa te misti mai incet. Oricum ai face este foarte eficientl a slabire si intrece de departe statul cu orele pe banda!
Acestea sunt cele 5 noi optiuni pe care le ai in privinta antrenamentelor cardiovasculare. Vei arde multa garsime fara sa pierzi masa musculara! Le poti folosi la finalul antrenamentelor cu greutati sau sa le combini intr-o zi dedicata pentru cardio.
Referinte