Antrenamente cu greutati pentru femei: nu sunt chiar la fel ca cele pentru barbati

Femeile si barbatii au avantaje si dezavantaje diferite in sala de forta. Iata care sunt si cum sa iti modifici antrenamentele pentru randament maxim.

Nu exista "exercitii pentru barbati" si "exercitii pentru femei". Dar asta nu inseamna ca femeile trebuie sa se antreneze identic cu barbatii. Chiar daca femeile isi dezvolta forta relativa si masa musculara in acelasi ritm ca si barbatii, exista diferente cheie in cum ar trebui sa se antreneze femeile pentru a avea progrese optime. 

Iata diferentele principale dintre femei si barbati cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. La final este si un program de antrenament care etaleaza aceste diferente in practica. 

1) Femeile beneficiaza de pe urma unui volum mai mare decat barbatii

Cercetarile arata ca femeile pot face mai multe repetari la aceeasi intensitate ca un barbat. Asa ca in general femeile ar trebui sa faca ceva mai multe repetari per set decat barbatii. Doar sa nu cazi in capcana de a folosi greutati foarte mici pentru un numar de repetari foarte mare. 

Greutatea pe care o folosesti la fiecare set este dictata de numarul de repetari pe care doresti sa il faci. Atat femeile cat si barbatii trebuie sa aleaga o greutate care sa le permita sa faca numarul ales de repetari, dar sa nu le permita sa il depaseasca oricat de mult ar incerca (fara a trisa si a smuci greutatile).

Cum femeile au o anduranta musculara mai buna decat barbatii la greutati mici si medii, beneficiaza de adaugarea unui set suplimentar. Asadar, daca un program de antrenament generic indica 3 seturi de 8-12 repetari, ca femeie ai de castigat daca faci 4 seturi de 8-12 repetari. 

Adaugarea unui set in plus profita de anduranta superioara a femeilor dar mentine intensitatea destul de sus pentru a induce adaptarile de forta si masa musculara. 

2) Femeile nu au nevoie de pauze foarte mari intre seturi

Femeile se recupereaza mai rapid dupa un set decat barbatii, pentru ca obosesc mai putin. Asadar pauzele dintre seturi la femei trebuie sa fie mai mici ca la barbati. De aceea multe femei iau pauze scurte intre seturi in mod instinctiv si tind sa prefere antrenamentele alerte cu super-seturi si circuite.

Fa superseturi sau circuite, adica mai multe exercitii la rand, fara pauza intre ele, care lucreaza grupe de muschi diferite. 

3) Femeile isi pot antrena partea superioara mai des decat barbatii

Femeile nu numai ca se recupereaza mai repede dupa fiecare set, dar o fac si dupa antrenamente. 

Un studiu care a implicat femei si barbati a presupus executia de impins cu haltera din culcat de 3 ori pe saptamana, pentru 5 seturi. Dupa program, subiectii au participat la cateva sesiuni de testare. Femeile nu au avut diferente in forta musculara indiferent de timpul de recuperare (4 ore, 24 de ore si 48 de ore), pe cand barbatii au avut scaderi in forta dupa perioadele de recuperare de 4 ore si 24 de ore. 

In mod interesant, cand s-a analizat si performanta la genuflexiuni, nu s-au observat diferente intre sexe. 

Probabil diferentele in recuperarea partii superioare pot fi explicate prin faptul ca barbatii au de zece ori mai mult testosteron decat femeile, iar muschii partii superioare au mai multi receptori androgenici decat cei din partea inferioara. Asa ca acesti muschi pot genera o forta si dezvoltare mai mare la barbati, ceea ce necesita o recuperare mai lunga. 

In termeni practici, femeile pot lucra partea superioara mai des de-a lungul saptamanii. 

4) Femeile trebuie sa faca mai putine pliometrice

Corpul feminin foloseste mai putin ciclul muscular de intindere-scurtare, ceea ce creste riscul de accidentari la exercitiile explozive precum pliometricele. 

Ciclul de scurtare-intindere al muschilor este mai pronuntat la barbati. Asa ca daca vrei antrenamente pliometrice si cu sarituri, redu volumul fata de un barbat. La un antrenament generic care include si pliometrice, fa cu un set mai putin la aceste exercitii. Acelasi lucru este valabil si la exercitiile olimpice, daca folosesti asa ceva. 

5) Femeile au beneficii mai mari de la sprinturi mai putine

Un studiu cu fotbalisti si fotbaliste a descoperit ca fotbalistii au capacitate mai buna de recuperare intre sprinturi. Si-au pastrat mai bine viteza intre sprinturi fata de femei. 

Asa ca daca faci sprinturi maximale (in alergare sau pe alte echipamente fitness), fa mai putine runde decat fac barbatii in general. 

6) Femeile beneficiaza mai mult de cresterea fortei femuralilor

Femeile trebuie sa puna un accent mai mare pe exercitiile care lucreaza femuralii, precum fandarile cu aplecarea in fata a trunchiului si indreptarile romanesti. Asta pentru ca femeile tind sa aibe coapse mai dominante decat barbatii, ceea ce slabeste femuralii. Iar asta duce usor la accidentari la nivelul genunchilor. 

Incearca ca per total intr-o saptamana sa ai cu 1-2 exercitii in plus pentru femurali, fata de cvadricepsi. 

Exemplu de antrenament al intregului corp pentru femei

Iata cum ar putea arata o sedinta de antrenament pentru o femeie. Poate fi terminat in 60 de minute sau mai putin, inclusiv incalzirea. 

Exercitiile notate cu aceeasi cifra (A1, A2, A3, de exemplu) se fac unul dupa altul fara pauza intre ele. Se fac toate repetarile de la A1, se trece imediat la A2 si se fac toate repetarile apoi se trece imediat la A3. Se ia pauza 1-2 minute si se repeta pana se fac toate seturile indicate. 

Nu zic ca barbatii nu ar beneficia de pe urma unui antrenament ca acesta, sau ca femeile nu ar beneficia de pe urma unor antrenamente clasice. Doar arat care este optimul pentru femei si cum ar fi bine sa lucreze in cea mai mare parte din timp.

Include mai putine exercitii explozive si mai multe antrenamente de forta. De asemenea, cel mai probabil femeile o sa aibe un volum mai mare al fesierilor si femuralilor iar barbatii volum mai mare al bratelor si spatelui. 

Referinte

1. Gentil P et al. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ. 2016 Feb 11;4:e1627. PubMed 3.
2. Maughan RJ et al. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395-400. PubMed.
3. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014 Apr;210(4):768-89. PubMed 1.
4. Judge LW et al. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. PubMed.
5. Dreyer HC et al. Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex. Acta Physiol (Oxf). 2010 May;199(1):71-81. PMC 1.
6. Kadi F et al. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic-anabolic steroids. Histochem Cell Biol. 2000 Jan;113(1):25-9. PubMed.
7. Komi PV et al. EMG activity of the leg extensor muscles with special reference to mechanical efficiency in concentric and eccentric exercise. Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:22-9. PubMed.
8. Miyaguchi K et al. Gender difference in ability using this stretch-shortening cycle in the upper extremities. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):231-6. PubMed 1.
9. Flanagan SD et al. The relationship between muscle action and repetition maximum on the squat and bench press in men and women. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2437-42. PubMed.
10. Dent JR et al. Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated-sprint exercise in team sport athletes. J Sci Med Sport. 2015 Nov;18(6):730-6. PubMed.
11. Youdas JW et al. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11. PubMed 1.
12. Kannus P et al. Peak torque occurrence in the range of motion during isokinetic extension and flexion of the knee. Int J Sports Med. Nov 1993;14(8):422-426. PubMed.
13. Anderson AF et al. Correlation of anthropometric measurements, strength, anterior cruciate ligament size, and intercondylar notch characteristics to sex differences in anterior cruciate ligament tear rates. Am J Sports Med. Jan-Feb 2001;29(1):58-66. PubMed.
14. Griffin LY et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: risk factors and prevention strategies. J Am Acad Orthop Surg. May-Jun 2000;8(3):141-150. PubMed.