Antrenamente de forta pentru a slabi?

Antrenamentul de forta nu este intotdeauna prima optiune la care se gandesc oamenii cand incearca sa slabeasca. Dar ar trebui sa fie? Probabil suntem cu totii familiari cu presupunerea comuna ca a face cardio "te slabeste" si antrenamentul de forta te face "mare", ceea ce suna ca exact opusul pierderii de grasime.

Dar poti sa scazi in greutate prin antrenamente cu greutati? Cardio sau antrenamentul de forta este mai bun pentru arderea de grasime?

Sa exploram vechea disputa intre cardio si antrenamentul de forta.

Nu toate exercitiile fizice sunt la fel

Una dintre consideratiile (daca nu chiar cea) principale pentru pierderea grasimii corporale este mentinerea unui deficit energetic in timp, ceea ce poate fi realizat fie prin reducerea aportului total de energie (mancare) si/sau prin cresterea cheltuielilor energetice totale.
Cresterea cantitatii totale, frecventei si duratei activitatii fizice este cea mai evidenta modalitate de a creste aceste cheltuieli. Cand oamenii afla despre asta, ajung la concluzia ca miscarea este miscare si ca trebuie doar sa "se miste mai mult" pentru a pierde grasime.

Stire de ultima ora: nu toate exercitiile fizice sunt la fel de eficiente. Mai ales cand vine vorba de influenta asupra arderii de grasime.

Exista doua aspecte care definesc fiecare tip de miscare/exercitiu fizic:

1. Cantitatea de energie pe care o arzi in timp ce faci miscarea/exercitiul fizic.
2. Adaptarile pe termen lung la efectuarea consecventa a acelei miscari.

Sa incepem cu cel usor.

Haide sa ne miscam

Cantitatea de energie pe care o arzi in timp ce faci orice activitate fizica se va baza in mare masura pe timpul si intensitatea activitatii pe care alegi sa o faci. Iata un tabel care compara cheltuielile energetice pe care le-ai experimenta cu diferite forme comune de exercitiu.

(Nota: Desi majoritatea oamenilor folosesc "calorii" ca masura a energiei, kilocaloriile, sau kcal, este termenul corect din punct de vedere tehnic si va fi folosit pentru restul articolului.)

Timpul si intensitatea sunt corelate invers, ceea ce inseamna ca cu cat o activitate este mai putin intensa, cu atat poti sa o faci mai mult timp, si invers. Deci, in timp ce ar fi minunat sa faci ciclism la 30+ km/h timp de ore intregi, cred ca asta ti-ar distruge corpul, si ar incalca si legile fizicii.

O consideratie majora atunci cand implementezi exercitiile fizice este ca vei arde mai putina energie facand orice activitate pe masura ce scazi in greutate. De aceea, toate cifrele de cheltuieli kcal din tabelul de mai sus sunt exprimate per kilogram, pe minut. Daca cineva cantareste 100 kg, o ora de mers pe jos la 7,2 km/h ar arde 636 kcal. Daca acea persoana slabeste 10 kg si acum cantareste 90 kg, aceeasi ora la aceeasi viteza ar arde acum 572 kcal.

Aceasta face parte din paradoxul de utilizare a cardio ca singur mijloc de pierdere in greutate: va trebui sa petreci din ce in ce mai mult timp facand activitatea doar pentru a arde o cantitate similara de energie si a crea aceeasi magnitudine a deficitului de energie.

"Dar cardio arde mai multa energie decat ridicarea de greutati"

Cand incerci sa alegi intre cardio sau antrenamentul de forta pentru a slabi, poti respinge ideea de randament care scade pe masura ce greutatea ta corporala se reduce doar pentru ca ai impresia ca o cantitate mai mare totala de kcal arse este tot ce conteaza.

"Deci ce daca voi arde doar 500 kcal cand sunt cu 10 kg mai usor, tot voi cheltui mai multa energie decat daca as face antrenament cu greutati!". Ei bine, aminteste-ti a doua consideratie de mai devreme: adaptarile pe termen lung la efectuarea consecventa a acelei miscari.

In timp ce este adevarat ca exercitiile cardio/ de anduranta ard mai multe kcal decat antrenamentul de forta, acest lucru este adevarat doar in sensul acut. Cardio are putin sau deloc efect asupra ratei metabolice de baza, in mare parte din cauza faptului ca nu stimuleaza in mod semnificativ hipertrofia (tine minte acest lucru pentru mai tarziu). Cand iti opresti rutina de cardio, orice deficit energetic pe care ai fi putut sa il creezi, va disparea.

Acest efect se amplifica atunci cand iei in considerare ca cheltuielile energetice sunt intr-o oarecare masura limitate. Pe scurt, nu poti pur si simplu sa continui sa faci activitate fizica ore intregi in fiecare zi si sa te astepti sa aiba un efect liniar, aditiv asupra metabolismului tau. Chiar daca este adevarat ca cheltuielile energetice sunt in mare parte cumulative, o analiza recent publicata sugereaza ca "o parte din energie pare sa 'dispara' si in prezent nu se cunoaste ce se intampla cu ea". Acest lucru pare sa fie valabil in special atunci cand esti intr-un deficit caloric, ceea ce probabil vei fi daca incerci sa slabesti.

Acest lucru inseamna ca niveluri mai ridicate de activitate la un moment dat in zi iti vor reduce cheltuielile energetice (arderile calorice) la alte momente din zi. Sse intampla adesea subconstient si se manifesta sub forma unei reduceri a activitatii fizice spontane si a termogenezei non-exercitiu (NEAT).

Ca o alta lovitura impotriva cardio, acest efect de compensare este observat in mod tipic doar cu activitati de intensitate scazuta/aerobice pure, deoarece s-a constatat ca exista putina sau deloc compensare NEAT dupa antrenamentul cu greutati. Merita sa mai spunem o data: vei cheltui mai multa energie in sensul acut cu cardio (adica in timp ce il faci), dar ramificatiile pe care cardio le are asupra restului zilei este mai probabil sa impiedice pe termen lung pierderea de grasime, nu sa o creasca. Cu alte cuvinte, corpul compenseaza activitatea cardio cu reducerea caloriilor arse in restul zilei cand nu faci cardio!

Mai mult decat doar arderi calorice

In loc sa aiba un impact acut asupra metabolismului precum cardio, antrenamentul de forta are efecte durabile asupra metabolismului tau din mai multe motive. Sigur, tot vei arde intre 100-200 kcal in timpul unei sesiuni medii de antrenament cu greutati, dar cand vine vorba de antrenamentul de forta pentru arderea grasimii, ia in considerare " efectele secundare" pe care le are. 

In primul rand, masa slaba (muschii) este un tesut metabolic costisitor, ceea ce inseamna ca organismul tau are nevoie de mai multa energie pentru a-ti mentine masa musculara decat are nevoie pentru masa grasa. Poti sa consumi de pana la trei ori mai multe calorii pentru a mentine 0,5 kg de muschi decat ai face-o pentru 0,5 kg de grasime. In timp ce diferenta poate parea triviala (6 kcal vs. 2 kcal), aceasta se aduna rapid.

Formule validate pentru estimarea cheltuielilor energetice in repaus (REE) precum Ecuatia Katch-McArdle sunt ancorate in jurul masurarilor de masa slaba din acest motiv: pur si simplu arzi mai multa energie cand ai mai multi muschi, chiar si in repaus.

Bosselaers et al. au demonstrat perfect acest efect in studiul lor din 1994 care a comparat 10 persoane care fac antrenament de forta (clasificate in studiu ca si "culturisti") cu 10 subiecti de control slabi pentru a examina cum au diferit cheltuielile energetice ale acestora in decurs de 24 de ore. Chiar si cand stateau fara sa faca nimic, culturistii ardeau aproape 15% mai multe kcal pe parcursul unei zile in comparatie cu grupul de control care avea un nivel similar de masa adipoasa.

Cand comparai cele doua grupuri, culturistii aveau in medie in jur de 9 kg mai multa masa fara grasime decat colegii lor slabi. Explicatia evidenta aici este ca, culturistii au fost capabili sa arda mai multe kcal pur si simplu avand mai multa masa musculara.

Desigur, acei muschi nu au aparut din nimic; crearea de tesut nou costa, de asemenea, multa energie. Metabolismul tau creste pentru a se adapta la acest ritm mai mare de energie care se cheltuie pe masura ce se creeaza tesut nou (anabolism).

Pentru a valida si mai mult antrenamentul de forta pentru arderea de grasime, ia in considerare ca poate imbunatati, de asemenea, partajarea nutrientelor, creste eliminarea glucozei si imbunatateste sensibilitatea la insulina. Antrenamentul de forta suprima, de asemenea, semnificativ pofta de mancare, intr-o masura mult mai mare decat antrenamentul de anduranta/cardio. Luate impreuna, acestea inseamna ca vei fi mai putin predispus sa te supraalimentezi, iar mancarea pe care o consumi este mai probabil sa fie utilizata ca si combustibil in loc sa fie stocata ca grasime.

Antrenamentele de forta pentru a slabi: Verdictul!

Atunci cand vine vorba de utilizarea exclusiva a antrenamentului de forta pentru a slabi, acesta are multe avantaje pe care pur si simplu nu le poti spune despre cardio.

Arzi mai putina energie per unitate de timp in sensul acut decat ai face cu cardio (adica nu arzi la fel de multe calorii in 30 de minute de antrenamente cu greutati decat in 30 de minute de antrenamente cardio), dar asta este departe de intreaga imagine. Construirea si mentinerea muschilor creeaza un efect pozitiv durabil asupra metabolismului tau, iar cardio pur si simplu nu genereaza acelasi grad de hipertrofie ca antrenamentul de forta. Antrenamentul de forta nu sufera nici de reducerea ratei metabolice precum este cazul la cardio, suprima pofta de mancare intr-o mai mare masura decat cardio si imbunatateste modul in care organismul tau utilizeaza nutrientii intr-o mai mare masura decat cardio.

De fapt, studiile au descoperit ca indiferent daca creezi deficitul tau caloric cu mai putina mancare sau mai mult cardio, vei pierde aceeasi cantitate de greutate in timp. Acest lucru inseamna literalmente ca ora pe care tocmai urma sa o petreci pe banda de alergat poate oferi un efect similar asupra echilibrului energetic ca si lasarea celei de-a doua jumatati a sandvisului pe masa in loc sa o mananci.

Pe de alta parte, o meta-analiza din 2021 a descoperit ca inceperea unei rutine de antrenament de forta contribuie in mod fiabil la pierderea de grasime la adultii sanatosi. Mai important, o alta meta-analiza din 2015 a descoperit ca antrenamentul de forta singur este mai eficient pentru pierderea de grasime la adultii supraponderali pe diete ad libitum (o dieta ad libtioum este o dieta la alegerea celui care o tine, nu este o dieta anume impusa de cercetatori) decat fie cardio singur sau chiar o combinatie de antrenament de forta si cardio. In aceeasi populatie (adulti supraponderali, dieta ad libitum), 6 pana la 12 luni de cardio singur au fost ineficiente in inducerea pierderii in greutate.

Acum, acest lucru nu inseamna ca sesiunile de cardio tintite nu pot fi un adaos util pentru indivizii sanatosi cu diete construite in mod corespunzator. Cardio poate totusi sa ofere o ardere suplimentara de calorii cand este folosit cu discernamant si ar putea fi o alternativa mai sigura in unele scenarii decat reducerea si mai mult a aportului de calorii in numele pierderii mai multor kilograme. Cardio poate ajuta la pierderea in greutate si la mentinerea acesteia in timp, atata timp cat este folosit ca supliment si nu ca principala activitate fizica. 

Dar intre cardio si antrenamentul de forta pentru arderea de grasime, dovezile existente sugereaza puternic ca antrenamentul de forta va oferi rezultate mult mai fiabile si sustenabile ca principalul tau instrument pentru un corp mai atletic, aspectuos si sanatos.

Referinte

1. Kristen MacKenzie-Shalders. Jaimon T. Kellya. Daniel So. Vernon G. Coffey.  The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Physiology and Nutrition. Pages 1635-1649 | Accepted 16 Mar 2020, Published online: 12 May 2020
2. Herman Pontzer Ramon Durazo-Arvizu, Lara Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller si Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016 Feb 8; 26(3): 410–417. Published online 2016 Jan 28. doi: 10.1016/j.cub.2015.12.046
3. Javier T Gonzalez, Alan M Batterham, Greg Atkinson, Dylan Thompson. Perspective: Is the Response of Human Energy Expenditure to Increased Physical Activity Additive or Constrained? Adv Nutr. 2023 May;14(3):406-419. doi: 10.1016/j.advnut.2023.02.003. Epub 2023 Feb 23.
4. Erik A Willis, Seth A Creasy, Pedro F Saint-Maurice, Sarah Kozey Keadle, Hermann Pontzer, Dale Schoeller, Richard P Troiano, Charles E Matthews. Physical Activity and Total Daily Energy Expenditure in Older US Adults: Constrained versus Additive Models. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jan 1;54(1):98-105. doi: 10.1249/MSS.0000000000002759.
5. E L Melanson. The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults. Obes Rev. 2017 Feb;18 Suppl 1(Suppl 1):40-49. doi: 10.1111/obr.12507.
6. D Thivel, J Aucouturier, L Metz, B Morio, P Duché. Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth? Pediatr Obes. 2014 Apr;9(2):147-54. doi: 10.1111/j.2047-6310.2013.00148.x. Epub 2013 Feb 28.
7. Clemens Drenowatz, George L Grieve, Madison M DeMello. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 2015 Dec 22;4(1):798. doi: 10.1186/s40064-015-1594-2. eCollection 2015.
8. ZiMian Wang, Zhiliang Ying, Anja Bosy-Westphal, Junyi Zhang, Martin Heller, Wiebke Later, Steven B. Heymsfield si Manfred J. Müller. Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. Am J Hum Biol. 2011 May; 23(3): 333–338. Published online 2010 Dec 22. doi: 10.1002/ajhb.21137
9. I Bosselaers, B Buemann, O J Victor, A Astrup. Twenty-four-hour energy expenditure and substrate utilization in body builders. Am J Clin Nutr. 1994 Jan;59(1):10-2. doi: 10.1093/ajcn/59.1.10.
10. Energy Costs of Protein Synthesis and Regulation -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224633/#_ddd00122_
11. Daniel M Croymans, Ergit Paparisto, Mary M Lee, Nina Brandt, Brian K Le, Derek Lohan, Cathy C Lee, Christian K Roberts. Resistance training improves indices of muscle insulin sensitivity and β-cell function in overweight/obese, sedentary young men. J Appl Physiol (1985). 2013 Nov 1;115(9):1245-53. doi: 10.1152/japplphysiol.00485.2013. Epub 2013 Aug 22.
12. E T Poehlman, R V Dvorak, W F DeNino, M Brochu, P A Ades. Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in nonobese, young women: a controlled randomized trial. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Jul;85(7):2463-8. doi: 10.1210/jcem.85.7.6692.
13. Gabriel Q Shaibi, Martha L Cruz, Geoff D C Ball, Marc J Weigensberg, George J Salem, Noe C Crespo, Michael I Goran. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1208-15. doi: 10.1249/01.mss.0000227304.88406.0f.
14. KING, JAMES A.; DEIGHTON, KEVIN3; BROOM, DAVID R.; WASSE, LUCY K.; DOUGLAS, JESSICA A.; BURNS, STEPHEN F.; CORDERY, PHILIP A.; PETHERICK, EMILY S.; BATTERHAM, RACHEL L.; GOLTZ, FERNANDA R.; THACKRAY, ALICE E.; YATES, THOMAS2,; STENSEL, DAVID J. Individual Variation in Hunger, Energy Intake, and Ghrelin Responses to Acute Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(6):p 1219-1228, June 2017. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001220
15. B. Strasser; A. Spreitzer; P. Haber. Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss. Ann Nutr Metab (2007) 51 (5): 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
16. Leanne M. Redman,Leonie K. Heilbronn,Corby K. Martin,Lilian de Jonge,Donald A. Williamson,James P. Delany,Eric Ravussin. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. Published: February 9, 2009 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377
17. Michael A. Wewege, Imtiaz Desai, Cameron Honey, Brandon Coorie, Matthew D. Jones, Briana K. Clifford, Hayley B. Leake & Amanda D. Hagstrom. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Springer Link Published: 18 September 2021 Volume 52, pages 287–300, (2022)
18. James E Clark. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17:14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. eCollection 2015.
19. Adrian Thorogood BSc a b, Salvatore Mottillo BSc a b c, Avi Shimony MD a b, Kristian B. Filion PhD, Lawrence Joseph PhD, Jacques Genest MD, Louise Pilote MD, MP, Paul Poirier MD, PhD i, Ernesto L. Schiffrin MD, PhD, Mark J. Eisenberg MD, MPH. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine Volume 124, Issue 8, August 2011, Pages 747-755
20. Arvydas Stasiulis, Asta Mockiene, Daiva Vizbaraite, Pranas Mockus. Aerobic exercise-induced changes in body composition and blood lipids in young women. Medicina (Kaunas). 2010;46(2):129-34.
21. T A Wadden, R A Vogt, G D Foster, D A Anderson. Exercise and the maintenance of weight loss: 1-year follow-up of a controlled clinical trial. J Consult Clin Psychol. 1998 Apr;66(2):429-33. doi: 10.1037//0022-006x.66.2.429.