Ion este super entuziasmat pentru antrenamentul de picioare de luni (este un rebel innascut, si-a pus antrenamntul de picioare in ziua de piept). Este odihnit si motivat. E atat de nerabdator incat pleaca de acasa fara bautura sa pre-antrenament pe care o consuma de obicei. Nicio problema, se gandeste el. Nimic nu-l va opri sa-si antreneze partea preferata a corpului (cum ziceam, un rebel - prefera picioarele in loc de piept si brate!).
Dupa incalzire, se indreapta spre aparatul de presa pentru picioare. Ii plac presele cu raza completa de miscare, unde genunchii aproape ii ating fata, si stie exact cate repetari poate face cu anumite greutati.
Dar astazi, ceva nu este in regula. Reuseste doar 5 repetari folosind o greutate cu care in mod normal face 8-10 repetari. Si antrenamentul nu s-a imbunatatit prea mult dupa aceea. Dupa patruzeci de minute era epuizat, si mai avea de facut. A doua zi, Ion are o febra musculara mult mai intens decat de obicei. Mai multe dureri dupa un antrenament nu prea grozav? E groaznic.
Singurul lucru pe care Ion l-a facut diferit a fost ca a uitat bautura pre-antrenament. A contat atat de mult nutritia dinainte de antrenament? Bautura sa preferata nici macar nu contine stimulente.
Si-a amintit de bautura pentru urmatorul antrenament de picioare. A facut 10 repetari la fiecare set de presa pentru picioare folosind aceeasi greutate ca data trecuta. Dupa o ora de antrenament, nu era nici macar obosit. Si a doua zi? Nicio durere.
Ion a experimentat ceva ce majoritatea dintre noi am invatat de-a lungul anilor: uneori nu realizezi ce face un supliment pana nu ramai fara el sau uiti sa-l folosesti.
Ingredientul din unele suplimente pre antrenament care a facut diferenta uin cazul asta probabil a fost l-citrulina malat.
Ce este citrulina malat?
Este un compus format din citrulina, un aminoacid, si o sare organica a acidului malic numita malat.
Citrulina este implicata in ciclul ureei. Ajuta la eliminarea amoniacului din corpul tau. (Amoniacul este un produs rezidual natural al metabolismului proteic.) Citrulina este, de asemenea, implicata in productia de arginina. Arginina este un aminoacid important pentru sinteza oxidului nitric, care imbunatateste fluxul sanguin si livrarea de nutrienti catre muschi in timpul antrenamentului intens. Partea de malat este implicata in ciclul Krebs – procesul de generare a energiei in celule.
Cand combini citrulina si malatul in citrulina malat, aceasta imbunatateste performanta atletica si reduce oboseala musculara. Creste productia de ATP, imbunatateste anduranta si reduce durerile musculare.
A fost studiata citrulina malat?
Da.
- Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a constatat ca ciclistii care s-au suplimentat cu citrulina malat au experimentat un timp crescut pana la epuizare comparativ cu cei care au luat un placebo.
- Un studiu publicat in European Journal of Applied Physiology a raportat ca participantii care au consumat citrulina malat au avut o scadere semnificativa a senzatiilor subiective de oboseala comparativ cu grupul placebo in timpul ciclismului de intensitate ridicata.
- Un studiu pe animale publicat in Journal of Applied Physiology a constatat ca suplimentarea cu citrulina malat a crescut productia de ATP in timpul exercitiilor fizice.
- Un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat ca participantii care au consumat citrulina malat au avut mai putine dureri musculare (febra musculara) la 24 si 48 de ore dupa exercitii intense comparativ cu un grup placebo.
- Cercetatorii spanioli au observat o crestere de 52% a performantei in antrenamentul cu greutati (repetari pana la epuizare la 80% din maxim) de la citrulina malat luata inainte de antrenament. De asemenea, a redus durerile musculare ale subiectilor cu 40%.
- Conform The Journal of Strength & Conditioning Research, culturistii avansati – dupa ce au ingerat citrulina malat – au putut sa creasca numarul de repetari efectuate in timpul a cinci seturi pana la epuizare de presa pentru picioare, extensii pentru picioare si hack squat folosind 60% din forta maxima.
- Citrulina malat a permis femeilor sa efectueze mai multe repetari pana la epuizare in timpul a 6 seturi de impins cu haltera din culcat si presa pentru picioare la 80% din forta maxima conform unui studiu din European Journal of Nutrition. Un studiu similar a aratat acelasi lucru cand persoane cu experienta la antrenamentele cu greutati au folosit exercitii cu greutatea corpului, cum ar fi tractiuni si flotari.
- Suplimentarea cu citrulina malat poate creste, de asemenea, productia de oxid nitric, ceea ce imbunatateste fluxul sanguin si livrarea de nutrienti catre muschi in timpul antrenamentului. Cu toate acestea, cercetarile sunt oarecum mixte. Unele studii arata o crestere semnificativa a nivelurilor de oxid nitric; altele arata putin sau deloc.
Despre acest ultim punct: Probabil este o chestiune de dozaj. Nu fiecare studiu despre citrulina malat este pozitiv, dar cand sapi mai adanc, descoperi ca aceste studii folosesc de obicei doar 2 grame de citrulina malat, in timp ce studiile pozitive folosesc cel putin 6 grame. Deoarece este de obicei parte a unei formule in suplimente pre-antrenament, asigura-te ca suplimentul tau contine 6 grame de citrulina malat per portie.
De unde pot obtine citrulina malat?
Citrulina malat este un component al multor suplimente pre-antrenament, dar se gaseste si ca supliment de sine statator. Se combina foarte bine cu creatina! Important este sa iei zilnic macar 6 grame. Poti urca si pana la 8-15 grame pe zi!
Referinte
- Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). "Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters." The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
- Wax, B., Kavazis, A. N., & Luckett, W. (2016). "Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males." Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282.
- Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). "Acute citrulline malate supplementation improves upper-and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females." European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784.