Antrenamentele metabolice (sau de conditionare metabolica) sunt din ce in ce mai la moda si folosite pentru a defini un stil de antrenament hibrid, precum CrossFit-ul. Dar ce sunt exact antrenamentele metabolice, la ce folosesc si cum iti poti crea propriul program de antrenamente metabolice ca sa arzi cat mai multa grasime?
Antrenamentele metabolice sunt o alternativa la ideea invechita de antrenamente cardiovasculare la pas constant, folosite in mod traditional (si de multe ori gresit) pentru a slabi. Exemple de antrenamente cardiovasculare clasice sunt alergatul pe distante mari sau sesiunile lungi pe banda eliptica. Antrenamentele metabolice sunt mai provocatoare si mai dinamice, si de multe ori urmeaza abordarea intervalelor de intensitate.
Folosind circuite, complexe, si uneori exercitii foarte specifice si grupate intr-o anumita ordine, antrenamentele metabolice pot fi facute cu greutatea corpului, cu greutati, cu echipamente precum gantere kettlebell sau mingi medicinale, sau pot include forme de efort anaerob precum sprinturile. Ideea este ca antrenamentele metabolice NU sunt sedinte de 45 de minute sau mai mult de calarit banda eliptica, intr-un ritm geriatric.
Antrenamentele metabolice folosesc o multitudine de variabile pentru a fi eficiente si a iti mentine entuziasmul ridicat.
Ce pot face antrenamentele metabolice pentru tine?
Acum ca stii ce sunt antrenamentele metabolice, ce pot face ele pentru tine? De ce ar trebui sa le incerci? In afara de calitatile si factorii mentionati anterior, au numeroase elemente foarte utile atunci cand vrei sa slabesti, de care vei profita.
Primul element demn de mentionat este cresterea metabolica. Chiar daca nu ard kilograme de grasime in timpul antrenamentelor propriu-zise, metabolismul va creste intr-o masura semnificativa la ore bune dupa incheierea efortului fizic - posibil chiar si cateva zile. Ca si in cazul antrenamentelor cardiovasculare, in timpul efortului fizic nu se ard multe calorii si grasimi. In realitate, exercitiile fizice iti invata metabolismul sa functioneze mai bine si sa arda mai rapid tesutul adipos, chiar si atunci cand stai.
Ce ai vrea? Sa arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului? Sau sa arzi mai multa grasime timp de 48 de ore dupa ce termini de facut antrenamentul?
Un alt beneficiu al antrenamentelor metabolice bine gandite este ca pot construi masa musculara, pe masura ce ard grasimi. Folosind cateva exercitii de baza cu greutati, iti vei forta corpul la limita si astfel il vei obliga sa creasca masa musculara, nu sa o scada!
Si in final, legat de punctul anterior, antrenamentele metabolice nu au efect catabolic (de ardere a muschilor). Cum nu vei petrece perioade mari de timp pe echipamente de cardio, vei impusca doi iepuri dintr-o lovitura: iti vei creste metabolismul si iti vei conserva masa musculara (posibil chiar sa ti-o maresti).
Opt elemente ale antrenamentelor metabolice
Mai jos este o lista cu opt elemnete de baza ale antrenamentelor metabolice. Nu este nici pe departe o lista completa, doar cateva elemnete de baza; alte variabile pot aparea sau pot fi scoase, in functie de nevoie, scop, conditie fizica, etc.
- Antrenamente metabolice cu greutati. Dupa cum spune si numele, este vorba de folosirea greutatilor pentru a efectua antrenamente metabolice. Se folosesc gantere, haltere, gantere kettlebell sau alte piese de echipament unice, precum cauciucuri de camion, baroase si mingi medicinale. Tehnica folosita este cea a circuitelor, care au la baza superseturile. Utilizarea unor astfel de echipamente pentru a aduga rezistenta sau pentru a genera putere va promova cresterea rapida a masei musculare (si reducerea rapida a tesutului adipos).
- Antrenamente metabolice cardiovasculare. Se refera la metodele mai traditionale bazate pe respiratie precum alergatul, sprintingul, bicicleta, alergari in panta sau pe scari, inot, sau exercitii facute pe echipamente aerobice de sala precum eliptice, steppere, masini de ramat, scari rulante, biciclete statice, etc. Metoda de antrenament este HIIT (high intensity interval training), care presupune alternarea de explozii de energie cu intervale de joasa intensitate, pentru a incedia metabolismul.
- Antrenamente hibride. Ai ghicit! Acestea unesc cele doua elemente de mai sus pentru o rutina de antrenament extrem de eficienta. Folosirea atat a greutatilor cat si a elementelor cardio te va duce la limita. Sa treci de la una la cealalta in timpul unui antrenament iti va mentine cu siguranta atentia la ceea ce faci. Se pot adauga si alte veriabile precum exercitii cu greutatea corpului, ordinea exercitiilor si preferintele personale.
- Folosirea greutatii corpului si a echipamentelor specifice. Trebuie spus ceva si de abilitatea de a iti manipula propria greutate. Impingerea sau ridicarea corpului de pe podea, pana la tavan sau peste o bara este o abilitate care denota forta si putere. Tractiunile, flotarile, ramaturile din atarnat, flotarile la paralele, ridicarile pe margiena bancutei, abdomenele, toate contribuie la cresterea fortei generale dar si la ridicarea metabolismului.
- Impartirea pe grupe musculare. In mod normal, cand vorbesti de antrenamente metabolice, te gandesti la ceva ce implica tot corpul, dar poti imparti unele circuite in antrenarea partii inferioare si antrenarea partii superioare. In functie de echipamentul disponibil, aranjarea aparatelor in sala de forta, aglomeratia din sala si scopul urmarit de fiecare, o astfel de impartire se poate dovedi benefica. Fie pentru a corecta un punct slab sau doar pentru ca ti se pare mai interesant asa, impartirea antrenamenteor in superior si inferior iti permite sa te concentrezi pe aspecte punctuale, precum cresterea fortei pieptului, sau a puterii picioarelor.
- Antrenamentul API. API vine de la actiunea periferica a inimii, si inseamna ca fluxul sanguin are o miscare continua de du-te - vino catre si de la membre, cauzata de alternarea unor exercitii pentru partea inferioara cu unele pentru partea superioara a corpului, pentru a forta inima sa lucreze la o intensitate ridicata. Chiar daca suna foarte intenes, antrenamentul de actiune periferica a inimii nu este deloc nou. Exista de decenii bune, si este o metoda sigura de a iti incendia metabolismul.
- Antrenamente contra timp. Antrenamentele traditionale cu greutati au un numar de seturi si repetari predeterminat. Cand vine vorba de antrenamentele metabolice, de multe ori sunt facute contra timp. Viteza devine elementul de baza, si uneori este compromisa chiar si tehnica de executie. Dar este periculos sa nu ti cont de executarea corecta a unui exercitiu, asa ca abilitatea de a executa corect exercitiile este esentiala in astfel de circuite contra timp.
- Antrenamente competitive. Un alt mod de a seta teluri in antrenamentele metabolice este de a stabili dinainte un anumit numar de repetari la un exercitiu, intr-un anumit numar de seturi si abia dupa ce ai atins toate cifrele sa poti trece mai departe. Conditia fizica ti se va imbunatati pe masura ce vei lua pauza din ce in ce mai mici intre seturi, sau vei creste usor greutatile, sau vei executa fiecare exercitiu intr-o mainiera mai avansata. Oricum, aceasta metoda implica luminita de la capatul tunelului (ajungi sa te concentrezi numai la ducerea la indeplinire a obiectivelor stabilite - numar de repetari, seturi, perioade de odihna, etc.), si astfel antrenamentele devin de natura cantitativa.
Dozarea efortului si adaptarea
Un lucru foarte important de retinut cand faci antrenamente metabolice este de a iti doza efortul in asa fel incat sa termini un astfel de antrenament mentinand executia corecta a exercitiilor, dar in acelasi timp sa te soliciti cat de mult poti. Cand incepi orice program de antrenament, initial foloseste greutati mai mici, si treci prin toate exercitiile pentru a te familiariza cu raza miscarilor, perioadele corespunzatoare de odihna, trecerea de la un exercitiu la altul, etc. Este important pentru prevenirea accidentarilor dar si eficienta antrenamentelor.
Dupa ce te vei adapta vei constata ca poti creste ritmul si greutatile. Trebuie sa ai mereu in vedere ca salturile bruste, fie de ritm, greutati sau complexitate cresc si riscul de accidentari. Ai rabdare, perfectioneaza-ti tehnica de executie si solicita-ti corpul cat de mult poti. Dupa ce stapanesti bine programul de antrenament poti incepe sa adaugi si alte elemente pentru a il face si mai provocator si pentru a avea si mai multe progrese in ceea ce priveste aspectul fizic si forta.
Varietatea
La fel ca in cazul oricarui program de antrenament cu greutati, sau orice fel de antrenamente pentru conditie fizica, este foarte important sa variezi antrenamentele metabolice. Desigur, sa te adaptezi la un program anume de antrenament si sa il stapanesti pe deplin necesita timp si este destul de intens, din cauza noutatilor pe care le implica. Dar, inevitabil, dupa o perioada vei ajunge sa te blazezi.
Atunci cand intervine plictiseala si stagnarea trebuie sa schimbi ceva, si de obicei este bine ca schimbarile sa fie semnificative. Poti trece de la exercitiile cu greutatea corpului la cele cu greutati (ori invers), sau poti urma o abordare hibrida. Indiferent de schimbare, tine minte ca face parte din progres si este necesara.
Ghid pentru a iti crea propriul antrenament metabolic
Acum, sa punem cap la cap propriul tau antrenament metabolic. Folosind o metoda testata in timp si care se aplica oricarui program de antrenament, principiul FITT, iti poti structura cu usurinta un antrenament in functie de abilitatile tale, echipamentul disponibil si programul personal. FITT vine de la frecventa, intensitate, timp si tip.
- Frecventa. Cate zile pe saptamana te poti antrena? Ideal este 3-4 zile, dar si doua zile pe saptamana se pot simti. In functie de programul tau zilnic, este usor sa faci si zilnic antrenamente metabolice, pentru ca sunt scurte si nu mananca mult timp. De asemenea, ia in calcul si alte zile in care ai antrenament cu greutati (daca este cazul).
- Intensitate. Intensitatea se poate referi la multi factori dintr-un antrenament. Aici vorbim de volumul de lucru pe care il poti face in timpul disponibil. Este un inetrval de timp strict? Se bazeaza pe un anumit numar de repetari si seturi? Cu cat te adaptezi mai bine la antrenament cu atat poti face mai mult volum de munca intr-un timp mai scurt. Un circuit de 5-8 exercitii este foarte bun pentru a incepe.
- Timpul. Cum am mentionat la frecventa, atat timpul pe care il ai disponibil cat si timpul de antrenament, sunt foarte importante. Fie ca folosesti doar antrenamente metabolice pentru a te antrena, sau daca le atasezi la un antrenament cu greutati sau cardiovascular deja existent, o sesiune poate dura intre 10 si 30 de minute. Depinde de conditia ta fizica, anduranta, forta si timpul disponibil pentru antrenamente.
- Tip. Tipul se refera la tipul de exercitii alese. Aici esti conditionat de echipamentul de care dispui, cat de aglomerata este sala la care mergi (ce poti face fara sa ocupi aparatele din jumatate de sala si astfel sa devi cel mai urat om de acolo) si conditia ta fizica. Tipul se poate referi si la exercitiile facute cu greutatea corpului.
Exemplu de antrenament metabolic
Incalzirea
Inainte de orice antrenament, o incalzire a intregului corp este obligatorie! Incalzirea iti ridica temperatura corpului si pregateste muschii pentru efort pompand sange in ei. Asta te pregateste atat fizic cat si mental, si reduce riscul de accidentari. Iata un exemplu de incalzire dinamica. Este o ideea buna sa faci si un circuit al antrenamentului metabolic "pe uscat", adica fara greutati sau cu greutati foarte mici. Este util mai ales daca miscarile pe care le faci sunt noi pentru tine.
Fa 1-3 circuite ale incalzirii de mai jos, fara pauza intre exercitii (sau maxim 10-20 de secunde pauza).
Si in cazul antrenamentelor, odihna dintre exercitii trebuie sa fie cat mai mica. Pauza ar trebui sa fie doar cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul. In cazul greutatilor si aparatelor, pregateste dinainte tot, sa nu fi nevoit sa cauti gantere sau sa schimbi greutati intre exercitii.
Antrenament metabolic cu greutatea corpului de tip API - fa 3-5 circuite; 3 minute pauza intre fiecare circuit.
Antrenament metabolic de hipertrofie - 3-5 circuite, cu 3 minute pauza intre fiecare circuit.
Antrenament metabolic hibrid - 3-5 circuite, cu 3 minute pauza intre fiecare circuit.
Antrenament hibrid pe grupe musculare - 3-5 circuite, cu 3 minute pauza intre fiecare circuit.
Parte superioara:
Parte inferioara:
Referinte