De cand am lansat steroizi.ro am tot incercat sa conving femeile sa nu se teama de utilizarea greutatilor mari. In trecut existau multe mituri legate de asta. In prezent mai multe femei decat niciodata se antreneaza cu greutati serioase. Poate ca am ajutat si eu! Din fericire si cercetarile stiintifice sportive au observat acest interes al femeilor pentru "fiare" si s-au aplecat mai mult asupra subiectului, atat in privinta antrenamentelor propriu-zise cat si a nutritiei.
Iata 6 rezumate rapide ale unor studii privind femeile care se antreneaza cu greutati.
1. Vrei metabolism mai bun? Mananca mai mult, antreneaza-te mai mult
Viteza metabolismului este in mare parte dependenta de marime. Oamenii cu corpuri mai mari au de regula rate metabolice bazale mai ridicate. Dar exista si alte variabile in joc.
Intr-un studiu facut pe atleti, barbati si femei, masa musculara era cel mai bun predictor al ratei metabolice bazale la barbati. Era de asteptat! Dar le femei, cel mai bun predictor era aportul de hrana/calorii. Pe scurt, femeile cu cel mai ridicat metabolism mancau cel mai mult dar si se antrenau cel mai mult. Ridicau greutati, faceau cardio si nu se jenau cand luau masa.
O buna modalitate de a iti incetini metabolismul este sa faci opusul - sa iti reduci aportul caloric si sa nu faci sport. Cam asta fac mare parte din cele care sufera de efectul de yo-yo, adica reusesc sa slabeasca printr-o dieta draconica, dar apoi se reingrasa rapid la loc.
Aportul mare de calorii si arderea unui numar mare de calorii prin mult efort fizic se numeste flux de energie. Este opus modei de cardio si infometare! Cele mai puternice metabolisme si cele mai atragatoare corpuri se construiesc prin multe alimente sanatoase, antrenamente cu greutati intense si antrenamente cardio de conditionare.
2. Vrei sa participi la un concurs de fitness? Scapa de 8 kg
Conform a 7 studii publicate, femeile care intra la un concurs de fitness au de pierdut, in medie, 8 kg - sau undeva la 11% din greutatea totala - pentru a fi in forma de scena. Barbatii au de pierdut 12 kg. Este o medie, desigur, dar una interesanta.
Nu stiu la femei, dar barbatii subestimeaza mult cata grasime au de ars cand vor sa isi defineasca musculatura. Cei mai multi barbati cred ca se afla la 4-7 kg de a fi complet definiti muscular.
Pentru ca o femeie sa aibe abdomen vizibil, grasimea corporala trebuie sa fie in jur de 10-11%, masurata prin pliurile cutanate. Mentinerea unui abdomen vizibil tot timpul anului nu este sanatoasa pentru mare parte din femei.
3. Vrei sa slabesti? Mananca mai multe proteine
Intr-un studiu, femeile au fost impartite in doua grupe:
- Un grup a adaugat 250 de calorii dietei lor, toate caloriile venind din proteine.
- Un alt grup a redus 300 de calorii din dieta.
Dupa 8 saptamani, grupul care si-a crescut caloriile si aportul proteic a ars 2% din grasimea corporala. Grupul cu calorii reduse dar si proteine mai putine nu a ars mai deloc grasime.
Ai prins ideea? Femeile care au ars mai multa grasime mananca mai multe calorii, cu conditia ca acele calorii sa provina din proteine si sa se antreneze cu greutati.
4. Vrei mai multi muschi? Mananca suficient din acest macronutrient
Daca o femeie de 63 de kg mananca 100 grame de proteine pe zi, isi va creste masa musculara. Inseamna undeva la 1,6 grame de proteine pe kilogram corp.
Unei femei obisnuite i se poate parea multa proteina, dar pentru cele care se antreneaza intens cu greutati, nu este!
Asadar, daca te chinui sa iti cresti masa musculara si nu reusesti, cresterea proteinelor la 1,6 grame pe kilogram corp poate ajuta. Iti recomand sa folosesti aceasta cifra ca minimul proteic zilnic. Sa mananci mai multe proteine de atat nu te va ajuta neaparat sa iti maresti si mai mult/rapid masa musculara, dar te poate ajuta la recompozitia corporala (arderea grasimii concomitent cu cizelarea muschilor).
5. Iti place sa te antrenezi cu greutati? Poti utiliza orice interval de repetari vrei
Intr-un studiu, doua grupuri de incepatoare au fost puse la acelasi program de antrenament de trei ori pe saptamana timp de 9 saptamani:
- Un grup a utilizat greutati moderate si a atins epuizarea tehnica dupa 10-14 repetari.
- Alt grup a utilizat greutati mari si a atins epuizarea tehnica dupa 5-7 repetari.
Rezultatul? Ambele grupuri au acumulat cam aceeasi cantitate de muschi: 1,3 - 2,2 kg. Asta ne face sa credem ca numarul de repetari nu conteaza daca seturile sunt intense si merg pana la epuizare.
Cateva neajunsuri ale acestei logici:
- Erau incepatoare. Cineva avansat probabil are nevoie de un numar variat de repetari.
- Studiul a tinut doar 9 saptamani. Pe termen mai lung este posibil sa existe diferente mai mari intre grupuri.
Dar toate aceasta cauta nod in papura. Ideea de baza este ca orice numar de repetari poate sa iti aduca corpul visat, daca mergi cat mai aproape de epuizare, ultimele repetari din set fiind facute cu greu.
6. Vrei sa fii mai puternica? Ridica greutati mai mari decat crezi ca poti
Trei studii arata ca femeile care vor sa isi creasca forta, nu ridica greutati suficient de mari pentru a realiza asta.
Pentru a isi creste forta, o femeie trebuie sa ridice greutati mai mari de 85% din forta sa maxima (forta cu care poate face o singura repetare corecta). In aceste studii, cand femeile sunt lasate sa isi aleaga singure greutatile cu care sa lucreze, atat cele incepatoare cat si cele experimentate, aleg greutati sub forta lor.
Ma indoiesc ca fac asta din lene sau comoditate. Cel mai probabil isi subapreciaza capacitatile. Barbatii de regula fac opusul.
Orice antrenor bun stie ca mai toate clientele lui pot face 5 repetari cu o greutate mai mare decat ar estima ele. Majoritatea femeilor sunt mai puternice decat cred.
Referinte
- Thompson J. Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes. Am Diet Assoc. 1996 Jan;96(1):30-4. PubMed 1.
- Campbell BI et al. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585. PubMed 1.
- Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. PubMed 1.
- Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. PubMed.
- Cholewa JM et al. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524. PubMed 1.
- Glass SC et al. Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):324-7. PubMed.
- Focht BC. Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):183-7. PubMed 1.
- Cotter JA et al. Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women. J Strength cond Res. 2017 Aug;31(8):2313-2318. PubMed.